Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать
Зачем нужна растяжка
Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:
Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].
Как правильно делать растяжку
Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).
Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.
Растяжка шеи
Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.
Растяжка ног
Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.
Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.
Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.
Растяжка ягодиц
Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.
Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.
Растяжка спины (позвоночника)
Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.
Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.
Растяжка рук и плеч
Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.
Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.
Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.
Растяжка груди
Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.
Комплекс упражнений для растяжки
Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.
Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.
Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.
Растяжка для начинающих
Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:
Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.
Онлайн-школа эффективной и безопасной растяжки
Как сесть на шпагат в домашних условиях?
Мы знаем, как эффективно и безопасно растянуться в домашних условиях. Наши курсы содержат знания, советы и рекомендации от практикующего тренера Яны Ушаковой. Мы расскажем, как правильно работать с телом во время растяжки и не получить травму. Вы сможете отслеживать прогресс и тренироваться по удобному расписанию на нашем сайте.
Онлайн-курсы по растяжке
Мини-курс
Экспресс-растяжка всего тела
Онлайн-курс
Как сесть на все шпагаты
Онлайн-курс
Безопасная задняя затяжка
Сборники дополнительных упражнений для растяжки
9 Упражнений
Складки
14 Упражнений
Продольный шпагат
13 Упражнений
Поперечный шпагат
Кому подходит
Вам подойдут эти курсы, если:
Получите поддержку тренера и секреты эффективной растяжки. Двигайтесь шаг за шагом к результату!
Наши преимущества
Теория и практика растяжки
Безопасность
Отслеживание прогресса
Вы можете видеть свои результаты по фотографиям «до» и «после», которые удобно загружать на сайт.
Удобство
Просто включайте видео, смотрите упражнения, слушайте инструктора и тянитесь с удовольствием.
Календарь
Поддержка
Вы приобретаете не только сами курсы, но и возможность получить консультацию у профессионалов. Используйте обучение максимально эффективно!
Опытный инструктор
Яна Ушакова
Три высших образования, в том числе профильное спортивное высшее образование и дополнительное образование в области консультирования по психологии.
Дополнительное обучение по растяжке, фитнесу, йоге:
Занималась спортивной гимнастикой 8 лет, с 1995 года начала заниматься танцами, с 2010 года солистка театра танца contemporary.
С 2010 года начала заниматься тренерской деятельностью по акробатике, растяжке, фитнесу.
С 2012 года – инструктор, тренер-универсал фитнес-клуба «Прайд».
Отзывы
Татьяна Войтовичи
Хочу поблагодарить создателя программы экспресс курс по растяжке.
Эту программу я выполняю каждую тренировку как после пилона, так и после марафона.
Я очень довольна программой и могу посоветовать всем.
Эльвира Мустафина
Добрый день! Мой отзыв о курсе.
Хочу поблагодарить за возможность поучаствовать в тестовой группе! Очень рада результату, полученному за 2 месяца работы!
Комплекс упражнений, предлагаемый в курсе, очень действенный и эффективный. Отдельно хочу отметить то что мне понравилось больше всего. Во первых то, что было уделено внимание дыханию во время выполнения упражнений, благодаря чему я научилась правильно дышать и расслабляться, а мышцы еще сильнее растягивались. Во-вторых, рекомендации о том какие мышцы нужно напрягать, мышцы и вправду начинали работать лучше.
Теперь по поводу сайта. Все хорошо сделано, удобно, есть и календарь, где можно отмечать даты тренировок, а также отслеживать прогресс, загружая фотографии до и после. Все сделано так, что хочется заходить заниматься и заниматься!
Всем, кто хочет сесть на шпагаты, я несомненно рекомендую этот курс
Екатерина Субботина
Растянуться в 30+, не будучи гибкой – это, на самом деле, сложно, но можно. После неудачного опыта с тренером по растяжке, я перелопатила много информации в Интернете, тянулась сама, купила онлайн курсы.
То есть у меня есть опыт даже и в онлайн курсах.
Что хочется сказать и отметить именно про эти онлайн курсы, как сесть на все шпагаты!?
Спасибо огромное за этот курс. Мне он очень помог. Его я советую всем.
Мария Савченко
Хочу оставить отзыв об экспресс-курсе по растяжке.Когда я с ним познакомилась, я не стала заниматься, ибо лень))) и зря, спустя время попробовала снова, причем без разогрева и вместо зарядки(надоели привычные динамические зарядки, хотела что-то приятное с утра.К моему удивлению в качестве зарядки этот курс зашел прям хорошо, а если как отдельное занятие, то 2-3 подхода и вообще красота.Мышцы растягиваются мягко, складка улучшилась уже на 3й день.Всё таки дыхание в сочетании с правильной техникой-это сила.Очень довольна и продолжу дальше заниматься. В очередной раз спасибо за вклад в моё здоровье, технику и растяжку.
Диана Вашингтон
Алена Сытник
Всегда мечтала о шпагате, но был страх (страх тянуться не правильно и что нить порвать), лень (без нее ваще никак). И вот мне предложили экспресс растяжку, тянулась 15 минут в день и вот, спустя месяц-два, пространство между мной и полом сократилось на 50%, кто то скажет не много, но для меня это огого!)) Урок дан приятным голосом, как делать, на что обращать внимание и главное, как правильно дышать, ведь правильное дыхание залог успеха! Курс мне понравился, тянуться буду и дальше, ведь осталось каких то 50 %, совсем чучуть)
Анастасия Снайдер
Я участвовала в тестовой группе «Как сесть на все шпагаты» и уже чувствую положительные изменения. Курс включает в себя много ценной информации: Яна очень подробно рассказывает о теории растяжки и различных мифах, что очень помогло на практике. Каждое занятие включает в себя разминку, растяжку и компенсацию. Яна дает подробные указания о правильном положении тела в каждой позе и уделяет особое внимание дыханию. Благодаря этому, я чувствую, что наконец-то стала тянуться правильно, растяжка стала даваться легче и, самое главное, тянусь теперь в удовольствие! Важно также тянуться регулярно. Система очень удобна тем, что можно отмечать занятия на календаре, загружать фотографии прогресса, и у каждого урока есть описание, и когда нет возможности воспроизвести видео, можно тянуться по описанию. Очень рекомендую этот курс для всех, кто хочет тянуться правильно и в удовольствие.
Люба Глаге
Добрый день! Хочу поделиться своими впечатлениями от онлайн курса «как сесть на все шпагаты». Начав заниматься на пилоне, стало ясно, что без шпагатов не куда. Посчастливилось попасть в курс по занятиям. Что понравилось? Есть отдельное видео на все шпагаты, отдельное внимание уделено теории, что немаловажно. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается заминкой. Все упражнения подробно описаны и показаны. Есть еще вариант упражнений, если что то не получается сразу. На правую сторону у меня лично тянется очень медленно, но есть над чем работать. Цель до конца года сесть на шпагат, и я уверена, что с такими тренерами и занятиям все получится! Главное не останавливаться на достигнутом! Спасибо огромное разработчикам курса
Наталья Степанова
Нам всем хочется иметь красивую подтянутую фигуру при минимуме затрат так вот силовой марафон – это именно то что нужно. можно выбрать график тренировок по своему желанию. короткие и очень эффективные, но после силовой тренировки хочется потянутся. так вот есть еще и видеокурс экспресс-растяжка. за 15 минут мы тянем разные группы мышц, в том числе и шпагаты, продольный и поперечный, и так же спину. мне нравится что тренировки недолгие, а значит можно выполнять их ежедневно, тренируешься вместе с Алесей, а вдвоем уже веселее.
