10 советов для снятия стресса
Елена Александровна Беленко
Врач-психоневролог клиники «Клинический центр вегетативной неврологии», к.м.н.
«Dailymoneyexpert», 3 ноября 2016 г.
1. В первую очередь со стрессом помогают бороться лёгкие умеренные физические нагрузки. Это могут быть прогулки, ходьба на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке в спортзале, плавание – кому что ближе. Достаточно именно умеренных и регулярных мышечных нагрузок, совсем не обязательно выполнять изнуряющие упражнения. Это помогает нервной системе оставаться в тонусе особенно в том случае, когда человек здоров, но находится в состоянии хронического стресса.
2. Расслабляющие тепловые процедуры. Они могут быть разносторонними и действовать на разные звенья нервной системы:
3. Полноценный ночной сон. Очень важный пункт, только во сне происходит восстановление нервной системы. Если днём было сильное перевозбуждение, эмоциональная перегрузка, перенапряжение в работе нервных центров, полноценный ночной сон приведёт нервную систему в нормальное состояние. Важно придерживаться установленного режима сна – ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время (включая выходные), лучше до 23.00 – 23.30.
4. Дыхательные практики, которые выполняются на счёт: 5 счётов вдох и в два раза медленнее — 5 счётов выдох. Такая дыхательная техника будет избавлять нервную систему от дисбаланса. При вдохе происходит стимуляция симпатического отдела нервной системы, который отвечает за активность, за быструю реакцию, за готовность мышечной системы к действию, за концентрацию внимания, а выдох – стимуляция парасимпатического отдела, который сменяет активность симпатического отдела, отвечает за расслабление.
5. Ароматерапия. По последним данным научных исследований эфирные масла оказывают разностороннее действие на два звена вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический отделы. Вдыхание масла лаванды в вечернее время будет расслаблять нервную систему, стимулируя парасимпатический отдел, а в дневное – масло цитруса будет её тонизировать, активизируя симпатический отдел.
6. Контроль чувства утомления. При любой нагрузке в течение дня – будь то умственная нагрузка или физическая, нужно отслеживать наступление чувства усталости и чувства утомления. Если человек чувствует утомление, это первый сигнал, что нервная система находится в напряжении. Как только почувствовали усталость – нужно на что-то переключиться, сделать перерыв на 10-15 минут, отложить занятие до завтра и т.п.
7. Смена привычной обстановки. Отпуск, выходные в другом городе или даже на собственной даче будут очень хорошо переключать, перезагружать нервную систему.
8. Бокал вина за ужином. На расслабление нервной системы давно научно обосновано действие одного бокала вина.
9. Теплое молоко с мёдом перед сном. Поможет активнее включиться в работу парасимпатическому отделу нервной системы, что будет способствовать глубокому, полноценному ночному сну.
Как справиться с постоянной тревогой
Поделиться:
Давайте сразу оговорим, что тревога и страх — разные явления. Хотя эти термины используются как взаимозаменяемые, тем не менее страх — ощущение конкретной угрозы вашему физическому или психологическому состоянию. Тревога же носит более неопределенный характер — вроде и нет никакой опасности, а неприятное состояние напряженности сохраняется часами, днями и даже месяцами.
В сущности, тревожность — это страх неизвестного будущего. Тревожность всегда сочетается с вегетативными симптомами: здесь и сердцебиение, и неприятные ощущения в животе, и влажные потные руки, и, конечно, нарушения сна. Все это сильно влияет на качество жизни и на здоровье в целом.
Читайте также:
Признаки паранойи
Читайте также: Человек (я сознательно избегаю слова «пациент»), страдающий хроническим тревожным состоянием, как правило, испытывает серьезные проблемы в общении с другими людьми. Он как бы заранее ожидает, что окружающие его не поймут и отвергнут, поэтому ему крайне сложно чего-то добиться в жизни.
Для меня было откровением узнать, что страх выступать перед публикой стоит на втором месте после страха смерти. Все артисты в той или иной мере этому подвержены. Это типичная тревожность, потому что никакой реальной опасности на сцене нет. Однако человека бьет нервная дрожь, во рту сухо, а в голове крутятся самые дурацкие мысли типа «а вдруг я слова забуду?» или «струна на скрипке лопнет?». Характерно, что такая тревожность не исчезает с опытом. Трясутся и начинающие артисты, и заслуженные мэтры.
Нужно что-то делать. Нужно… принять препарат?
Может, нам и не светит выйти на сцену Большого театра, но перед аудиторией выступать подчас приходится (например, презентация какого-то продукта или проекта), и это для нас не легче, чем давать концерт.. При этом размер аудитории значения не имеет. Количество часов, потраченных на подготовку, тоже как-то мало помогает справиться с дрожью в голосе и коленях…
Так что же делать? Люди артистические раньше первым делом прибегали к алкоголю, и нередко хронический алкоголизм актеров начинался именно с подобных попыток преодолеть тревожное состояние. Сами понимаете, этот метод рекомендовать не стоит хотя бы из-за того, что любой работодатель имеет право уволить сотрудника, который «лечится» коньячком.
Фармакология предлагает большой набор так называемых анксиолитиков — в переводе с греческого: «способные растворять тревогу». По-другому эта группа называется транквилизаторы. Механизм действия заключается в уменьшении возбудимости подкорковых областей головного мозга, отвечающих за эмоциональные состояния. Наиболее популярны производные бензодиазепина, особенно седуксен (реланиум). Работают такие препараты достаточно эффективно, и их вполне можно применять в экстренных ситуациях.
Но имейте в виду, что в результате их действия ваш интеллект явно не улучшится, а если будете принимать транквилизаторы более 6 месяцев, то привыкание со всеми вытекающими последствиями вам гарантировано. Есть работы, которые говорят, что, питаясь седуксеном и ему подобными, наркоманию можно заработать и за один месяц.
Есть более гуманный способ, к которому в последнее время также прибегают артисты. Дело в том, что тревожные состояния, как правило, сопровождаются выбросом стрессовых гормонов типа адреналина и нор-адреналина. Поэтому вполне логично было попробовать небольшие дозы бета-блокаторов, в частности анаприлина и индерала.
На саму тревогу бета-блокаторы не слишком влияют, зато сердцебиение, дрожь и другие проявления стресса вполне могут убрать. При этом привыкание не отмечено, да и мозги будут в порядке. Конечно, бета-блокаторы имеют свои неприятные стороны, и вам непременно стоит зайти к доктору, чтобы подобрать подходящий препарат.
И не рассчитывайте на всякие травки, пустырники, валерьянки. Никаких реальных клинических исследований по этим, так сказать, препаратам не проводилось просто потому, что их аксиолитическая активность ничтожна. Имейте в виду, что всё, что в самом деле работает для снятия тревоги, продается по очень строгим рецептам и всегда небезопасно для вашей головы.
А если без таблеток?
Да, это возможно, но потребует очень упорной работы. Существует несколько способов.
1. Аутогенная тренировка (АТ). Она была крайне популярна полвека назад и незаслуженно забыта сейчас. Это метод прогрессивного мышечного расслабления в сочетании самовнушения ощущения тепла в различных участках тела. Существует много рекомендаций по АТ в доступной литературе и интернете. Эффективность доказана научными исследованиями. Наверное, это самый простой и понятный способ разобраться со своей нервной системой.
2. Самоаффирмация с глубоким дыханием. В переводе с английского — психологическое «самоутверждение». Так, лет пять назад я попал на обследование в Институт микрохирургии глаза по поводу кровоизлияния в стекловидное тело. Вполне безопасное мероприятие, но совершенно бесчеловечно-механистичное. Чувствуешь себя деталью, которую пропускают по конвейеру. Мерзкое тревожное ощущение. Вспомнил про аффирмацию и начал мысленно повторять на медленном выдохе: «It’s a safe place!» (почему-то по-английски фраза «Это безопасное место!» для меня звучала более убедительно). И это сработало. Успокоился и успешно прошел все надлежащие тесты. Утверждают, что сходным эффектом обладают буддийские мантры, но на этот счет ничего не могу сказать.
3. Метод Н. Коэн. Тренировка за компьютером в виде тестов на скорость реакции. Вам потребуются те задания, где присутствуют сбивающие моменты. Нужно до 8 противодействий на каждые 10 ваших действий, чтобы в результате таких тренировок получить достоверные структурные изменения в головном мозге. Эффект получается за 2–3 недели регулярных тренировок 3 раза в день по 15 минут. Суть тренировки — в принятии быстрых точных решений, несмотря на массивное противодействие. В результате на функциональной МРТ вы сможете увидеть, как, образно говоря, «укрепились ваши нервы».
Тем, кто хочет узнать об этой методике подробнее, рекомендую: N. Kohen. Using executive control training to suppress amygdala reactivity to aversive information // Neuroimage. 125 (2016). 1022–1031.
Финальная врачебная рекомендация: если стрессовая ситуация в вашей жизни возникла внезапно и вы не справляетесь самостоятельно, то короткий курс транквилизаторов вполне обоснован. Если же состояние тревоги сопутствует вам на протяжении длительного периода, то следует поразмыслить, своим ли вы делом занимаетесь, и разумнее всего осуществить соответствующие перемены в своей жизни, прибегнув к методам психологической самокоррекции. И нечего бегать по врачам и психологам!
Самопомощь при панических атаках
Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.
Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.
Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»
Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».
Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.
Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.
Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.
Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.
Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).
Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)
У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:
Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.
Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.
Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.
Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.
Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).
После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.
Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:
Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.
Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.
Самопомощь при панических атаках: тело
Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:
Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:
Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:
Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:
Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Самопомощь при панических атаках: окружение
В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.
Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.
Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции
Рекомендации относительно мыслей и эмоций:
Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.
Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.
Зачем при панических атаках нужна психотерапия
Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:
Именно в этом и помогает психотерапия.
Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.
Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.
Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:
Советы психолога: осваиваем аутогенную тренировку
Мы с вами уже говорили о необходимости во время самоизоляции посвящать время самовосстановлению и саморазвитию. Обсуждали способы саморегуляции, приемы, позволяющие изменить эмоциональный настрой.
Еще одним способом регулирования своего состояния может стать аутогенная тренировка. Если вам стало интересно заниматься своим состоянием, улучшать его, попробуйте освоить новую для себя технику.
В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями (или образными представлениями) и регуляцией состояния отдельных органов. Смена расслабления и напряжения – один из методов тренировки подвижности основных нервных процессов (торможения и возбуждения). Начинать обучение методам аутогенной тренировки рекомендуется под руководством специалиста. Однако при его отсутствии комплекс можно освоить самостоятельно. Сегодня у многих для этого появилось время.
Ниже приводятся варианты аутогенной тренировки для самостоятельного освоения. Однако надо помнить, что эффект появляется не сразу, примерно после месяца регулярных тренировок.
Первая задача – научиться мышечному расслаблению и технике погружения в аутогенное состояние, включающее релаксацию и психологический комфорт. Начинать занятия лучше в удобном кресле с подголовником (кисти рук опущеы вниз, ноги стоят удобно, не перекрещены), или лежа на спине на кушетке (без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх). Никаких отвлекающих факторов. Глаза закрыты. Главное – ощущение удобства позы.
При овладении комплексом аутогенной тренировки следует помнить:
1. Никакого насилия над собой, все должно происходить как бы само собой, при отсутствии внутренних конфликтов. Заставлять себя – это всегда напряжение, а ваша задача – расслабление!
2. Выполнение упражнений должно происходить на фоне ощущения телесного, а в последующем и психологического комфорта.
Поэтому осваивая аутотренинг, постоянно обращайте внимание на позу: удобно ли вы сидите, лежите, нет ли ощущения неудобства, напряженности в какой-то части тела.
Предлагаем вам освоить азы аутогенной тренировки по следующему алгоритму. Установите спокойное, глубокое дыхание с продолжительным выдохом (соотношение продолжительности вдоха-выдоха примерно один к двум). Мысленно очертите вокруг себя сферу и представьте, что все за ее пределами не имеет к вам никакого отношения. Ни события, ни звук, ни свет – ничего! Все внимание только на своем теле. Мысленно повторяйте про себя фразу: «Я постепенно успокаиваюсь и сосредотачиваюсь на своем теле». Сначала в обычном темпе, потом все медленнее, медленнее, как бы перебирая по отдельной букве. Когда почувствуете покой в теле, сконцентрируйте фокус внимания на кисти правой руки (для левшей – левой). Вскоре вы ощутите приятное потепление, некоторую тяжесть, возможно покалывание, приток крови к кисти. Это ощущение будет подниматься вверх по руке, и вы почувствуете, как вся рука становится более теплой и приятно потяжелевшей. Закрепите эти ощущения повторив про себя в замедленном темпе: «Моя правая рука приятно теплеет и тяжелеет!» Запомните ощущения в правой руке и медленно перенесите фокус своего внимания на другую руку, повторив то же самое.
Когда обе руки станут теплыми и потяжелевшими, вы почувствуете приятную истому и расслабление во всем теле, состояние безмятежности, лени. Доставьте себе несколько минут удовольствия, пребывая в этом состоянии, приятном и полезном. Запомните это состояние каждой клеточкой своего отдыхающего тела. С каждым разом это состояние будет достигаться все легче, и будет все более глубоким (но регулируемым) и приятным.
Вторая задача – научиться выходить из состояния аутогенного погружения. Дайте себе внутреннюю установку на выход. Сделайте дыхание более частым и отрывистым. Сначала медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног. С глубоким выдохом сбросьте руки вниз. Откройте глаза, улыбнитесь и громко произнесите «бодрость» или другое слово по вашему выбору. При правильном проведенном выходе вы почувствуете, что прекрасно отдохнули, бодры, полны сил и оптимизма. Если вы занимаетесь перед сном в постели, то выход делать не нужно: постепенно вы заснете, и сон ваш будет глубокий и сладкий.
После нескольких дней упражнений по 15–20 минут 2–3 раза в день тепло в руках и общее расслабление будут возникать все быстрее. Тогда после концентрации внимания на руках, переводите фокус внимания на свое лицо (как бы глядя на него со стороны и представляя выражение спокойствия и блаженства), затем на ноги, туловище. Если вы не страдаете язвой желудка, хорошие результаты дает упражнение концентрации внимания в области солнечного сплетения с мысленным повторением: «Ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении».
В зависимости от возможностей, ваш сеанс аутогенной тренировки может составлять от 5 минут до часа. При регулярных упражнениях большинство занимающихся за 2–3 недели осваивают вхождение в состояние аутогенного погружения, отдыхают в этом состоянии, получают телесное и душевное удовольствие, сбрасывают груз волнений, забот, стрессов. Занятия аутогенной тренировкой становятся такой же привычкой, как ежедневная зарядка, чистка зубов, душ и т.д. Лучшее время для занятий: утром после пробуждения, в начале обеденного перерыва (до еды), после возвращения домой с работы, перед сном в постели. Когда состояние мышечной релаксации и общего аутогенного погружения запомнилось телом, можно переходить к занятиям по сокращенной программе в «полевых» условиях: в транспорте, в очереди, на скамейке в сквере, в приемной начальника и т.д. По времени это может быть 2–3 минуты, которые, тем не менее, помогут успокоиться (перед важным разговором), отдохнуть, отвлечься от мрачных мыслей, настроиться на успех в предстоящей деятельности.
Третья задача комплекса – использование формул самовнушения. Их роль в достижении желаемых результатов велика и обусловлена тем, что в состоянии аутогенного погружения человек становится во много раз более внушаем.
Самовнушение – сложный волевой процесс, обеспечивающий подготовку организма к определенному действию (реакции) и при необходимости его реализацию. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение. Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние его внутренних органов. Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативной нервной системы, на которую невозможно воздействовать волевыми командами. Но если использовать образы, то она вам подчинится. Например, если использовать фразу и образное представление: «Моя рука опущена в теплую воду», можно постепенно реализовать это ощущение. Важно подчеркнуть, что при этом не просто возникает субъективное чувство, а объективная физиологическая сосудистая реакция. Опыты показали, что местная температура кожи при этом повышается на 3–4 десятых градуса.
Таким образом, используя образные представления, можно научиться вызывать прилив тепла к конечностям, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. В состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, человеческий мозг восприимчив к поступающей информации. На этом принципе построено, например, обучение иностранному языку во сне, гипнопедия и аутогенная терапия. Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно называется часть тела, куда мысленно направляется взгляд. При выдохе и паузе – расслабление. При этом надо представлять ощущение тепла и тяжести. Чем ярче эти представления, тем больше эффект. Мысленно повторяемые вами фразы обретут силу приказов гипнотизера, только теперь вы сами будете выступать и в роли гипнотизера и в роли гипнотизируемого. Приведем несколько примеров таких фраз (формул) для мысленного самовнушения, каждую из которых надо повторять по 10–20 раз, медленно, четко и уверенно.
«Все тело расслабленно и отдыхает».
«Я в состоянии приятной истомы и покоя».
«Я отдыхаю и заряжаюсь энергией».
«Я уверен(а) в себе и своем завтрашнем дне».
«Я заряжаюсь оптимизмом и душевными силами».
«Я решителен и настойчив».
«Мои способности раскрываются в работе все больше и больше».
«Я – гордость своей организации».
«Я настойчив, решителен и находчив».
«Я уважаю себя и пользуюсь заслуженным уважением других».
Составлять фразы вы можете сами в соответствии с тем, чего бы вы хотели достичь, что изменить в себе, своем состоянии и в своей жизни. Формулы самовнушения должны быть короткими, ясными по смыслу, утвердительными. В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Важна вера, внутренняя убежденность, сила желания. Неверие, скептическое отношение, отсутствие серьезного вдумчивого подхода к сеансу не дает положительного результата. Практика показывает, что обучиться аутогенной тренировке могут все. Но только регулярно занимаясь.
Вариант аутогенной тренировки из двух частей (успокоения и мобилизации) на все группы мышц.
УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ
Первая группа формул (вводная):
– Круг моего внимания сужается до границ моего тела;
– Я чувствую и контролирую только себя;
– Я чувствую и мысленно вижу свое лицо;
– Мое лицо спокойно, расслаблено, неподвижно;
– Мой организм отдыхает;
– Я спокоен и приятно отдыхаю.
Последовательность направления концентрации внимания по лицу после четвертой формулы можно подробно расшифровать примерно так:
Вторая группа формул:
– Мое внимание направленно на мои руки;
– Я чувствую и мысленно вижу свои руки;
– Мышцы моих рук приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы моих плеч предплечий кистей пальцев;
– Все мышцы моих рук полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью, мне приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моих пальцев кистей предплечий плеч;
– Все мышцы моих рук полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мышцы моих рук отдыхают;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
Третья группа формул:
– Мое внимание направлено на мои ноги;
– Я чувствую и мысленно вижу свои ноги;
– Мышцы моих ног приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы бедер, голеней, голеностопов, ступней; Все мышцы моих ног полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы ступней, голеностопов, голеней, бедер;
– Все мышцы моих ног полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мышцы ног и рук отдыхают;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
Четвертая группа формул:
– Мое внимание направленно на мышцы моего туловища;
– Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища;
– Мышцы моего туловища приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы шеи спины, груди, живота;
– Все мышцы моего туловища полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моей шеи, спины, груди, живота;
– Все мышцы моего туловища расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мои мышцы отдыхают;
– Я спокоен и приятно отдыхаю.
Пятая группа формул:
– Мое внимание направленно на грудную клетку;
– Я чувствую и контролирую свое дыхание;
– Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное;
– Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце;
– Сердце сокращается спокойно и уверенно;
– Мое сердце работает хорошо;
– Я чувствую и мысленно вижу свой живот;
– Мой живот мягкий и теплый;
– Все в моем организме отдыхает;
– Я приятно и спокойно отдыхаю.
– Мой организм набрал сил;
– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;
– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;
– Мое внимание на моем лице;
– Мышцы моего лица подвижны;
– Я все бодрее и бодрее;
– Все мои мышцы легки и упруги;
– Моя голова отдохнувшая и ясная;
– Мое самочувствие хорошее, бодрое;
– Я готов действовать;
Если приведенный набор тонизирующих формул недостаточно эффективен, можно применить более действенный набор формул (только на время обучения и выработки навыка):
– Я чувствую, как прохлада распространяется по моему телу;
– Возникает чувство легкого озноба;
– Я чувствую себя как после прохладного душа;
– Из всех моих мышц уходит расслабленность и вялость;
– С меня как будто спала пелена;
– Чувствую легкую дрожь в мышцах;
– По телу «пробежали мурашки»;
– Мысленно вижу и чувствую, что моя кожа стала «гусиной»;
– Мышцы стали упругими, сильными;
– Сам я становлюсь бодрее;
– Мне хочется двигаться;
– Я приятно возбужден и полон энергии;
– Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться;
– Я готов действовать;
– Я готов встать, я встаю!
После того как все формулы аутогенной тренировки начнут вызывать выраженный эффект, можно использовать сокращенный вариант.
Сокращенный вариант аутогенной тренировки.
– Мое внимание на моем лице;
– Лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное;
– Мои руки начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;
– Руки полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мои ноги начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;
– Ноги полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мышцы моего туловища полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мое дыхание спокойное, легкое;
– Мое сердце бьется спокойно и ровно;
– Мой живот мягкий и теплый;
– Весь мой организм отдыхает;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
– Мой организм набрал сил;
– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;
– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;
– Мое внимание на моем лице;
– Мышцы моего лица подвижны;
– Я все бодрее и бодрее;
– Все мои мышцы легки и упруги;
– Моя голова отдохнувшая и ясная;
– Мое самочувствие хорошее, бодрое;
– Я готов действовать;
Вариант социально-психологической аутогенной тренировки.
– Я легко погружаюсь в состояние расслабленности;
– Я быстро успокаиваюсь;
– Руки, ноги, все тело наливаются приятным теплом;
– Дышится легко, свободно, спокойно;
– Я погружаюсь в отдых все глубже и глубже;
– Я научился быстро успокаиваться, улучшать свое настроение и самочувствие, снимать усталость;
– Я научился повышать свою работоспособность;
– Сейчас я обучаюсь приемам самовоспитания;
– Это мне необходимо при общении с людьми;
– Я всегда стремлюсь быть спокойным, собранным, сдержанным;
– Я с уважением отношусь к своему коллективу;
– Я высоко ценю человеческое достоинство;
– Я вежлив в общении;
– Я чуток и внимателен к людям;
– Я дорожу своим коллективом;
– Я внимателен к окружающим;
– Добрые, чуткие взаимоотношения в моем коллективе улучшают мое настроение;
– Я всегда вежлив, всегда внимателен;
– Я всегда – в семье, на работе – спокоен и вежлив;
– Я чутко отношусь к окружающим меня людям;
– Я продолжаю отдыхать;
– Тело нежится в приятном тепле;
– Я восстановил свой запас энергии.
Зная принципы построения аутогенной тренировки, каждый человек может сконструировать индивидуальный вариант аутотренинга под свою конкретную ситуацию.
Расширяйте свои возможности, будьте счастливы, успешны и здоровы!
