бокс работа на мешке видео тренировок
Упражнения Для Работы На Мешке
Ищешь новых вариантов тренировки на боксерском мешке?
Но боксерский мешок, это больше, чем просто сила. Используй его для развития своей ударной выносливости, точности ударов, и даже работы ног! Вот пять упражнений для работы на мешке, которые покажут тебе, как это сделать.
Посмотри мое видео для наглядной демонстрации различных упражнений на мешке!
1. Упражнения на Силу
Самый очевидный способ развития своей ударной мощи при работе на мешке, это бить по нему так сильно, как только можешь. Будет лучше (особенно для новичков), если ты сможешь сопротивляться этому желанию и ограничивать себя до использования лишь 50-80% силы. Сила в большей степени идет от хорошей техники, нежели чем от мышечных усилий, поэтому упражнения на силу должны также фокусироваться на технике, вместо чистого атлетизма.
Лучше всего, если ты будешь наносить удары в реалистичной манере. Что означает пробивать комбинации, вместо одиночных ударов. Бить быстро, вместо того, чтобы заряжаться, как мастер карате, ломающий доски. Используй хорошую технику вместо того, чтобы бездумно расходовать свою энергию с каждым ударов. И наноси удары до конца раунда.
Проблема не в нанесении ударов со слишком большой силой,
а в слишком большом ФОКУСЕ на силе.
Обычное Упражнение С Мешком
Это не столько упражнение, сколько распространенный способ работы с мешком. Следуй за мешком и наноси по нему тяжелые удары.
Упражнение Повтор Комбинаций
Я получаю очень большое удовольствие от этого упражнения, потому что оно развивает мышечную память. Проводи целый раунд, нанося одни и те же комбинации или те же серии силовых комбинаций. В занятом зале, это упражнение может выполняться таким образом, что несколько бойцов меняются друг с другом, по очереди нанося удары и держа друг другу мешок, в то время, как тренер выкрикивает комбинации. Например, тренер может выкрикнуть 1-2-3, где бойцы беспрерывно бьют джеб-правый-хук до тех пор, пока он не даст следующую комбинацию. Если тренер выкрикивает команду «смена», тогда бьющий и держащий мешок меняются местами.
2. Упражнения на Выносливость
Упражнение Короткие Удары
Бей по мешку без остановок короткими повторяющимися ударами так быстро, как только можешь, на протяжение целого раунда. В этом упражнении фокус должен быть на том, чтобы пробить максимально возможное количество «ударов» и всё это время дышать правильно. Некоторые тренера будут говорить вам поднимать ноги, как будто ты бежишь, и будет похоже, будто ты шагаешь с каждым ударом. Ты можешь забыть о технике, поскольку работа на выносливость, это объем, а не сила.
Лучший совет, который я могу дать по упражнениям на выносливость, это СОПРОТИВЛЯТЬСЯ тому, чтобы бить с силой. Очень многие парни в итоге пытаются работать над силой И выносливостью в одном упражнении, и оно в итоге выглядит, как упражнение на силу. Когда ты работаешь на выносливость, фокусируйся ТОЛЬКО на нанесении максимально возможного количества ударов. Это упражнение может казаться несерьезным, но в действительности, ты развиваешь мышечную память, чтобы твои мышцы рук привыкали к большему количеству сокращений за раунд.
Развивай свою выносливость
путем увеличения числа сокращений.
Советы по упражнениям на выносливость:
3. Упражнения на Скорость
Интервальные Упражнения Табата
Для развития скорости ударов на мешке, используй тоже самое упражнение, что и для выносливости, но выполняй его интервалами (также известны, как упражнения табата). Самый популярный интервал, это наносить удары на протяжении 15 секунд, и затем отдыхать 15 секунд, и повторять так до конца раунда. Это время 15 секунд идеально, потому что оно достаточно короткое для отработки твоих высокоскоростных вспышек, чтобы ты не устал, но достаточно долгое для того, чтобы измотать тебя.
Еще раз, убедись, что ты фокусируешься на дыхании. Если хочешь, можешь поднимать ноги. Может быть удобнее выполнять упражнения табата с напарником, чтобы вы по очереди менялись, сначала один наносит удары, второй держит мешок, потом смена. Ты можешь также менять уровни, например бить в уровень головы (прямые удары), уровень груди (прямые удары с вертикальным кулаком), и уровень живота (используя короткие апперкоты).
Советы по упражнениям на скорость:
4. Упражнения на Работу Ног
Упражнение на Работу Ног 1 — Двигайся Вместе с Мешком
Используй мешок, который может свободно раскачиваться. Лучше всего, если ты можешь найти такой, который весит 50-75% твоей массы тела. Тебе нужен мешок, который достаточно тяжелый для того, чтобы принимать удары, не улетая при каждом попадании, но при этом достаточно легкий для того, чтобы раскачиваться от твоих ударов. Тебе может быть придется подобрать свою силу удара, чтобы создать желаемый эффект.
Бей по мешку, как ты обычно бьешь, но постоянно двигайся вместе с мешком. Если мешок раскачивается по кругу, кружи вместе с ним. Иногда ты можешь даже уклоняться на противоположную сторону мешка или полностью уворачиваться от него. Цель в том, чтобы двигаться вместе с мешком, а не стоять неподвижно, ожидая, пока он вернется к тебе.
Советы по работе ног:
Упражнение на Работу Ног 2 — Отход под Углом
Это упражнение отход под углом предназначено для развития привычек хорошей работы ног при работе на мешке. Идея в том, чтобы всегда отходить либо назад и вправо, либо назад и влево, и никогда не отходить назад по прямой. Пробей комбинацию и затем сделай шаг назад и вправо. Пробей еще одну комбинацию и сделай шаг назад влево (праворуким бойцам потребуется для этого разворот на ноге). Продолжай делать так снова и снова.
Это должно выглядеть, как очень плавный шаг после комбинации, а не как прыжок! Еще один совет, это не отходить назад слишком далеко от мешка так, чтобы ты не мог дотянуться до него после смещения. Когда это упражнение выполняется правильно, оно должно выглядеть так, будто ты повторно наносишь удары, отходя назад от мешка. Ловкий боец будет выглядеть так, будто он просто наносит удары и ходит вокруг мешка.
Советы по работе ног:
5. Упражнения на Точность
Ты бы и подумать не мог, что боксерский мешок может быть использован для развития точности, но вот несколько методов для этого:
1. Скотч
Что делают в некоторых залах, они наклеивают скотч на мешок. У некоторых есть организованная система, где они наклеивают кольца липкой ленты разного цвета, разделяя разные уровни для ударов в голову и корпус. Другие наклеивают кусочки скотча в разных местах по всему мешку. Вне зависимости от того, как ты размещаешь липкую ленту, цель заключается в том, чтобы увеличить твою бдительность и заставить тебя целиться во что-то, вместо того, чтобы бить куда-попало.
2. Пронумерованные Цели
Бывают даже мешки, на которых наклеены разные цифры, для того, чтобы ты мог отрабатывать определенные комбинации. Я не большой фанат такой системы (поскольку цифры пропадают, когда мешок вращается), но это тоже вариант, и, возможно, он вам понравится.
3. Тонкие Боксерские Мешки
Я видел такие лишь только в Канаде, но мне очень понравилось. Это маленький, но очень плотный мешок, примерно 15 сантиметров в диаметре. Он подвешен к цепи, но к нему также прикреплен эластичный трос с нижней части мешка к полу. Он раскачивается, как тяжелый мешок, но возвращается назад, как груша на растяжках (тяжелый мешок на растяжках?). Очень полезен и хорош для развития силовых ударов ВМЕСТЕ С точностью.
Советы по точности ударов:
Точность больше связана с координацией глаз и рук, чем с ожиданием нужного момента (что называется тайминогом). Ты развиваешь точность не тем, что ожидаешь цели, ты делаешь это путем использования своих глаз для того, чтобы помочь тебе найти цель. Продолжай наносить удары и вноси поправки, чтобы твои следующие удары были более точными. Не сиди и не жди того, чтобы движущаяся цель замедлилась.
Развивай ВСЕ Свои Удары на Мешке
Самый важный аспект работы с боксерским мешком, это не увлекаться ударной мощью. В реальном бою имеются все виды ударов. Иногда, тебе нужно больше скорость, или больше количества…сила нужна не всегда. Боксерский мешок, раз уж на то пошло, предназначен для развития ударной мощи ДЛЯ ВСЕХ ТВОИХ УДАРОВ (не только для силовых ударов).
После улучшения своих ударных способностей через упражнения, приведенные выше (сила, скорость, выносливость, и тд), применяй их в своих ударах в бою, когда необходимо. Позволь своим ударам пройти через различные качества и приобрести такие свойства, которые нужны тебе для того, чтобы победить в бою.
Все виды ударов являются необходимыми.
Совершенный арсенал ударов обладает силой, скоростью и выносливостью!
Хочешь больше советов по работе на мешке?
Как правильно работать на боксерском мешке: 10 рекомендаций для новичков
Когда новички приходят в зал бокса и каких-либо единоборств, они всегда хотят научиться всему как можно скорей. Норовят встать в спарринг и чисто за счет силы «накостылять» партнеру, будучи уверенными в своих бойцовских навыках. Однако попав в пару с мало-мальски грамотным спортсменом, они быстро выхватывают в «торец». После этого отправляются домой разочарованным, либо ограничиваются работой на снарядах. Чтобы научиться драться – надо сначала поставить технику и только потом начинать вставать в полноконтактные поединки. Данная статья поможет новичкам научиться работать на боксерском мешке, чтобы в дальнейшем они не допускали стереотипных ошибок на спаррингах и на соревнованиях. Или даже в уличной драке.
Бейте, а не толкайте.
У вас должна быть устойчивая стойка
При ударе вы не должны заваливаться вперед. Держите равновесие. Ноги должны быть расставлены пошире. Сила ударов напрямую зависит от скоординированной работы тела и устойчивости стойки боксера. Работая с мешком, стоит избегать лишних движений. Не касайтесь снаряда корпусом или головой: в реальном бою эта привычка повернется вам боком. Представьте, что мешок – это ваш оппонент в ринге.
Больше двигайтесь
Вы не должны просто бить мешок и стоять на месте. Чередуйте атакующие действия и защитные. После каждого удара руки всегда должны возвращаться к «бороде». Выполнив серию, делайте уклоны и нырки, и перемещайтесь вокруг снаряда.
Бейте сериями
Не работайте одиночными ударами, делайте серию из 3-6. Это наиболее оптимальный вариант для поединка. Но не переусердствуйте с количеством: вряд ли вам дадут возможность ударить 10 раз подряд в реальном бою.
Меняйте ритм атаки
Вы не должны действовать шаблонно: старайтесь превратить серии в комбинации. Попробуйте начать с простых: классическая «двойка» – левый-прямой, правый-прямой. Повторите ее несколько раз подряд и измените порядок ударов в этой серии. Например, начинайте не с джеба, а с правого прямого, или делайте сначала хук, а потом сразу переходите к «двойке». Чем сложнее будет комбинаторика ваших действий в бою, тем больше шансов выйти из схватки победителем. Если Вам не знакомы слова джеб и хук, то рекомендуем прочитать статью про виды ударов в боксе.
Старайтесь целиться выше
Если вам в спарринге попадется соперник, который будет выше, придется перестраиваться: вы быстро устанете, если будете, как всегда, бить по уровню перед собой. Старайтесь наносить удары чуть выше чем обычно, чтобы обезопасить себя в дальнейшем.
Никогда не опускайте руки
Боксируя с мешком – конечно не ожидаешь от него «плюхи». Однако никогда не стоит забывать, что сегодня ты стоишь с «грушей», а завтра с реальным спарринг-партнером. Поэтому не вздумайте расслабляться. Всегда закрывайте челюсть и корпус свободной рукой, когда наносите удары. Во время передвижения всегда оставайтесь в позиции защиты: держите руки выше и не задирайте подбородок. Старайтесь довести вашу технику до автоматизма: в настоящем бою вы уже будете полагаться на возможности своей мышечной памяти, а не навыки импровизации.
Тренируйтесь постоянно
Частая практика работы на мешке должна войти у вас в привычку. После серии ударов всегда должны следовать защитные действия. Восстановление только во время передвижения. Далее снова в бой! Поменьше щадите себя: в бою если будете много отдыхать – окажетесь в нокауте. Беречь свой комфорт и избегать ударов вам и так поможет ваш инстинкт самосохранения.
Но чтобы стать угрозой для соперников – придется проделать большую работу над собой. Посмотрите, как тренируются профессионалы и новички. Первые бьют и отдыхают по 2-3 секунды. А вторые могут себе позволить остановиться на 10-15 секунд. В драке такое промедление смерти подобно.
Следите за дыханием
Тренировки с боксерским мешком напоминают бег в рваном темпе. Боец должен обладать хорошей выносливостью. Если вы быстро устаете – наработанная техника не даст вам никаких преимуществ. Главное для боксера: умение расслабляться и контролировать дыхание. Сила ударов обретается впоследствии. При каждом ударе старайтесь выдохнуть как можно сильней. Далее – защитное действие и пауза с вдохом.
Привыкайте правильно смотреть на мешок
Если вы плохо фокусируетесь на точке, куда собираетесь ударить – в бою за это может прилететь. Не смотрите на мешок подолгу и не переводите резко взгляд с одной точки на другую. В спаррингах или в парной работе вам обязательно укажут на данную ошибку.
Не отводите взгляд от мешка. Многие смотрят в сторону, когда наносят удары и, конечно подставляют лишний раз свою голову под «двойки» соперников. Чтобы сформировать у себя привычку правильно фокусироваться – сделайте на мешке какие-нибудь метки на уровне вашей головы.
Заключение.
Также рекомендуем к просмотру видео с канала «Боевые ботаники», где Виталий Дунец показывает как работать на боксерском мешке.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.
Убойная Тренировочная Программа для Работы на Мешке
Представляю вам невероятную тренировочную программу по работе на боксерском мешке от Джейсона Вам Вельхайзена из Precision Striking. У него также есть популярный Канал на Youtube.
Это 10-раундовая тренировочная программа для работы на мешке прокачает твою силу, скорость, выносливость, и общие боксерские навыки!
*** Посмотрите видео, где Джейсон демонстрирует свою тренировочную программу по работе на мешке. ***
ПРИМЕЧАНИЕ ОТ ДЖЕЙСОНА : Эта программа работы на мешке предназначена для дней, когда у вас нет спаррингов, в которые Джейсон рекомендует проводить 10 раундов на мешке. В дни спаррингов, вы используете работу на мешке, как замену спаррингу, в итоге у вас по-прежнему получается 10 раундов тяжелой работы. (Например: если вы спарринговали 6 раундов, проведите 4 раунда на мешке.)
Стандартное время раунда в боксе — 3 минуты с 1 минутой отдыха между ними!
РАУНД 1 — Разминка
Начинай с джеба, сгибай свои ноги, и дай своим рукам и ногам разогреться. Начинай выверять тайминг и дистанцию, смещай голову перед нанесением джеба, смещай голову после нанесения джеба, работай над углами и подготовкой других ударов в следующих раундах.
РАУНД 2 — Левша
Бей по мешку из стойки левши (или правши, если ты и так левша) для того, чтобы балансировать свое тело. Ты будешь работать над различными ударами и углами. И ты никогда не будешь знать наверняка, когда тебе понадобится эта стратегия в бою.
РАУНД 3 — Движения Головой
В это раунде уделяй особое внимание движениям головой. Работай над уклонами, нырками, оттяжками, смещением головы до и после своих ударов. Двигай своей головой, наноси удары, уклоняйся, и снова двигай головой. Продолжай смещать голову.
Работай в 100% боевом темпе. Пробивай быстрые комбинации, связки комбинаций, продолжай двигать головой, продолжай создавать углы, продолжай передвигаться на ногах, двигайся в точности так, как ты двигаешься в бою. Поддерживай темп высоким, и также поддерживай давление.
РАУНД 7 — Хитрая работа
Начинай работать хитро и скользко. Держись на дальней дистанции, делай много финтов. Начинай подбирать свои удары, не нужно торопиться их наносить. Много движений вперед-назад. Подходи с несколькими ударами и снова отходи назад. Работай хитро и осторожно.
РАУНД 8 — Скорость и Объем
Высокая скорость рук и большой объем ударов. Фокусируйся на коротких и быстрых ударах. Работай над скоростью плавностью своих рук. Не беспокойся об какой-то отдельной технике. Дай своему разуму и рукам волю.
РАУНД 9 — Силовые удары
Только силовые удары. Сгибай колени и вращай бедра и плечи с каждым ударом. Вкладывай всё в эти удары, наноси их с плохими намерениями. Стремись к нокауту.
РАУНД 10 — Работа на ближней дистанции
Ты должен быть уставшим, а твои ноги истощены. Подходи на ближнюю дистанцию и работай. Подходи близко к мешку, уклоняясь и ныряя, смещая голову, работай по корпусу, работай в голову. Продолжай разворачивать своего соперника, создавай углы и оставайся занятым.
Отработка ударов руками на груше — работа на боксерском мешке — уроки бокса
Отработка ударов на груше — работа на боксерском мешке
Отработка ударов на груше — работа на боксерском мешке
Подготовка к тренировке отработки ударов руками
Размер пользы который можно приобрести, работая с боксерским мешком, огромен и несомненен, не только для поддержания физической формы, но и для самозащиты, и даже как средство избавления стресса и отрицательных эмоций.
Если у вас уже есть вся необходимая экипировка для работы с мешком, отработки ударов руками и вам не терпится приступить к изучению техник отработки ударов на боксерской груше, вы можете пропустить вводный инструктаж нажав сюда.
Если вы хотите узнать о том как подготавливаться к работе на боксерском мешке, как выбрать боксерскую экипировку для отработки ударов руками — продолжайте читать дальше.
перчатки для отработки ударов
намотка боксерских эластичных бинтов
О том как выбрать боксерские перчатки вы можете почитать в этой статье. У наших партнеров вы так же можете купить в интернет магазине боксерские перчатки и бинты хорошего качества и по приемлемой цене.
Вместе с покупкой перчаток вы можете сразу купить боксерскую грушу. Вы можете купить дешевый мешок или, потратив немного больше денег, приобрести высококачественный кожаный мешок. Цены, обычно, варьируются от 2000 руб за самый простой брезентовый мешок и до 15000 за кожаный, высокого качества боксерский мешок. Мешки могут быть наполнены различными наполнителями, такими как: тряпки, резиновая крошка, опилками.
боксерские мешки для отработки ударов
Тряпье и резиновая крошка для набивки подойдут лучше всего, т, к. долговечны и не сделают мешок слишком твердым, что может повлечь травму руки.
В продаже можно найти современные аэроводные мешки, снабженные гидропневматическим клапаном. Благодаря этой системе можно самостоятельно регулировать вес мешка и его жесткость путем регулирования уровня жидкости внутри снаряда.
Узнать подробнее о том как выбрать боксерский мешок вы можете здесь — здесь же в интернет магазине боксерской экипировки, вы можете купить боксерскую грушу, которую вам доставят на дом.
Монтировать мешок нужно в таком месте, которое позволит вам свободно маневрировать вокруг него. Для большего удобства и безопасности вокруг мешка должна быть свободная зона в полные 360 градусов. Если вы решили заниматься самостоятельно у себя дома, то это не всегда возможно, ведь многим людям приходится выделять для своих тренировок лишь небольшое пространство в комнате. По этому проследите за тем что бы вам ничего не мешало и вы ничего не задели при нанесении ударов по груше. Проследите за тем, чтобы поверхность пола была лишена значительных помех.
Безопасность тренировки
Ударная поверхность кулака
При ударе кулаком, ударной поверхностью кулака должны быть кости указательнго и среднего пальца. Костяшки пальцев должны быть слегка направлены вниз, чтобы две основных костяшки находились точно на одной линии с локтевой костью и лучевой костью предплечья. Перед началом отработки ударов по мешку обязательно сделайте разминку, разогрейте и потяните мышцы.
В качестве разминки хорошо подойдет бой с тенью. В бою с тенью вы должны не просто махать руками, а представлять воображаемого соперника и наносить правильные и точные удары так, как вы это делали бы в настоящем бою. Так же для разминки кистей и разогрева мышц будут полезны отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания с хлопками, 1-2 подхода будет достаточно.
Отработка ударов на груше — работа на мешке
Хук — боковой удар
Правый прямой в боксе
При нанесении удара следует полностью задействовать вес тела, подавшись слегка вперед при ударе, и задействовать вращение корпусом. Напряженная работа и есть цель тренировок с боксерским мешком, а не короткие, резкие шлепки.
Вращение бедер, подрыв спиной и толчок ногами при нанесении удара имеют огромное значение для нанесения сильного удара. Во время движения вы совершаете одновременные действия ногами и руками.
После того, как вы освоите это упражнение, начинайте передвигаться вокруг мешка делая шаг в лево или право каждый раз после нанесения удара. При этом постоянно следите за тем, чтобы сохранять стройку и заданное расстояние между ногами. Передвигайтесь на пальцах ног и не позволяйте противнику приблизится к вам, используя прямые удары рукой, к примеру, толчки — джеб.
Постановка и отработка боковых и прямых ударов на боксерском мешке
Постановка и отработка ударов руками
Как тренировать силу удара
Постановка и отработка комбинаций ударов
Отработка серий ударов руками видео
Работа на мешке для начинающих должна состоять из 60-секундных раундов в пределах трех или пяти сетов. Более опытным спортсменам можно делать по 10 раундов, состоящих из 120 секунд каждый. Ну а матерые бойцы могут выполнять от 10 до 15 раундов по 3 минуты.
Время перерыва между раундами может быть различным и зависит от уровня вашей физической подготовки. Время перерыва не должно превышать 1 минуты даже если вы начинающий, т.к. темп биения сердца может быстро стать слишком медленным, в результате чего вы можете почувствовать слабость в ногах и головокружение. Во время отдыха, пройдитесь вокруг комнаты и психически подготовьте себя к следующему раунду.
Наиболее правильным будет делать перерыв при достижении пульса 170 ударов в минуту и продолжать тренировку при снижении пульса до 110 ударов. Данная методика тренировок позволит вам развить выносливость, увеличит обьем сердца и поступления кислорода в кровь. Тренировки превышающие 170 не рекомендуются так как сильно нагружают сердце и может повлечь серьезные повреждения сердца. Подробнее о тренировке выносливости вы можете почитать здесь >>> Упражнения для развития выносливости.
Работа с боксерским мешком важна и сложна, ее невозможно освоить за один день. Постарайтесь делать отработка ударов на боксерском мешке хотя бы три дня в неделю.
Если вы уже посмотрели и освоили предложенные выше уроки — работа на боксерском мешке, возможно вас заинтересует как увеличить силу удара. О том как развить силу удара смотрите здесь >>> Как тренировать силу удара
Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о работе и тренировках с боксерским мешком. Не забывайте регулярно тренироваться.