Брик тренировки в триатлоне
Измерение лактата в тренировочном процессе
Трубки или клинчера?
Брик тренировки в триатлоне
Брик – это специальная тренировка, направленная на совершенствование работы адаптационных механизмов мышц,задеиствованных в каждом виде триатлона, включающая в себя два или более вида активностей, следующих тандемом один за другим.
Как правило в классическом понимании, брик – это велосипедная тренировка, после которой сразу следует беговой сегмент, но также можно совмещать плавание и велосипед, реже встречается связка плаванье-бег. Бывают более смешанные разновидности c повторяющимся несколько раз видом,такие как бег-велосипед-бег, велосипед-бег-велосипед и т д.
В зависимости к какой дистанции в триатлоне вы готовитесь, брики будут отличаться по интенсивно-скоростным параметрам- при подготовке к более коротким дистанциям, таким как спринт и олимпийская дистанция. Так и по длительности- для подготовки к дистанциям Ironman70.3 и Ironman.
Примеры Бриков для длинной дистанции
Брики для спринтерской и олимпийской дистанции
Рассмотрим еще варианты бриков с плаванием, будут полезны вам в подготовке:
Так же в процессе брика отрабатывается не менее важный элемент в триатлоне- это отработка транзитных зон.
Особенно это важно на коротких дистанциях триатлона таких как спринт и олимпийка. Но так же быстрое прохождение транзиток будет большим плюсом и на более длинных дистанциях.
Чем ближе соревновательный сезон, тем чаще нужно включать брики в свою тренировочную программу. За 3-4 недели до старта желательно выполнять пару бриков в неделю, в том числе с соревновательной интенсивностью. Тренируйтесь системно и результат не заставит себя ждать!
Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры
Брик – это специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.
Как совмещать плавание, вело- и беговые тренировки при подготовке к соревнованиям по триатлону, рассказывает неоднократный чемпион России, победитель Ironstar 113 в Сочи и Казани Андрей Брюханков.
фото: Transilvania Multisport European Championships
В начале своей тренерской работы я столкнулся с тем, что самая большая “головная боль” и самое большое непонимание у начинающего триатлета – как совместить все три вида, и как всё успеть. У каждого спортсмена свой уровень подготовки, определённый, вмещающийся в его уклад жизни, график тренировок и индивидуальные планы на сезон.
Конечно, я не советую разбираться в этом самостоятельно, необходимо обратиться к специалисту. Он составит комфортный для вас план тренировок, который будет соответствовать вашим целям, будет подстроен под ваш рабочий график, чтобы вы могли уделять время не только тренировкам, но и любимой семье и работе. Тренировочный процесс обязательно должен включать в себя: плавательные, велосипедные, беговые тренировки, ОФП и брики.
Разберёмся с самой сложной частью – бриками.
Что такое брик-тренировка
Как правило, брик – это велосипед плюс бег, но также можно совместить плавание и велосипед.
В тренировках своих учеников мы регулярно ставим брики, исходя из того, что бег после велотренировки начинающим триатлетам даётся сложно, мышцы могут быть не готовы, и ещё нет опыта распределения усилий. Брики как раз направлены на то, чтобы приучить мышцы быстрее переключаться с велосипеда на бег. Также они полезны и для того, чтобы спортсмен смог попробовать разные варианты питания и выбрать самый комфортный на время гонки.
фото: Transilvania Multisport European Championships
Виды бриков
Существуют несколько видов бриков. Для подготовки к каждой дистанции они разные и по скорости, и по объёму, так как отличается пульс. Соответственно, для более короткой дистанции нужны быстрые брики, а для 70,3 и IRONMAN – длинные.
даже лёгкие брики дают большую пользу для любого спортсмена
Брики включаются в тренировочный процесс пару раз в неделю на всём протяжении подготовки, кроме восстановительных недель.
Брики для длинной дистанции
Брики для спринта и “олимпийки”
Теперь рассмотрим подготовку к спринту и олимпийской дистанции. Эти брики короткие и скоростные, так как всё решают секунды на старте.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Можно рассмотреть ещё несколько бриков, которые помогут в подготовке:
Во время брика отрабатывается 4-й вид в триатлоне – транзитная зона, а именно быстрое надевание кроссовок. Конечно, в отличие от любительского спорта, мы тренируем это с детства, но промахи все равно случаются.
На одном из кубков России (суперспринт) во второй транзитной зоне я не смог быстро надеть кроссовки, в итоге на финише проиграл первому месту 2 обидные секунды. Это ещё раз говорит о том, что брики – неотъемлемая часть подготовки к триатлону.
Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки
С каждым годом всё больше новичков в триатлоне, ведь это очень молодой, популярный и зрелищный вид спорта. Если вы ещё ни разу не проходили триатлон и относите себя к начинающим, советуем начать подготовку прямо сейчас.
Члены сборной России по триатлону, многократные чемпионы России Александр и Андрей Брюханковы рассказывают об основах подготовки начинающих триатлетов и о том, с чего начать, если вы
хотите заниматься этим зрелищным видом спорта.
С чего начать
Начните с постановки цели (какую дистанцию вы хотите пройти), а потом выясните, что нужно для достижения этой цели.
А именно: тренировочный и соревновательный план, спортивное питание, возможно, поиск тренера, а самое основное и необходимое – оборудование и экипировка.
Экипировка и оборудование
По какому аксессуару можно безошибочно узнать триатлета? По спортивным часам. Желательно иметь отдельно пульсометр, т.к. не всегда встроенный пульсометр в часах будет показывать корректные значения. А что ещё нужно начинающему триатлету?
Плавание:
Велосипед:
Как можно заметить, список длинный, значит бюджет будет зависеть от того, сколько вы готовы потратить на всю экипировку и оборудование для триатлона.
Сколько стоит заняться триатлоном
К примеру, диапазон может быть:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Не всегда люди, купившие себе всё самое новое и только что вышедшее на рынок, выигрывают у тех, кто потратил в разы меньше средств. Дорогое оборудование и экипировка могут дать прирост к результату, но сам результат делаете вы и ваши правильные тренировки. Как правило, в начале пути триатлету сложно организовать свой тренировочный процесс, и он неизбежно совершает ошибки, которые могут навредить здоровью, привести к перетренированности и травмам.
Ошибки начинающих триатлетов:
Чтобы сразу обезопасить себя от подобных ошибок, можно обратиться к тренеру. Сейчас большой выбор специализированных школ и тренеров, которые тренируют любителей. У работы с тренером есть как плюсы, так и минусы.
Плюсы работы с тренером
Минусы работы с тренером
Тренироваться без помощи профессионала, конечно, можно, но для этого вам необходимо знать некоторые основы организации тренировочного процесса.
Тренировки в триатлоне
Для начинающего триатлета будет достаточно делать одну тренировку в день, чередуя виды каждый день. Например, плавание – вело – бег – плавание – вело – бег – день отдыха. Тренировки должны занимать от 30-75 мин. Также не забывайте включать 2-3 раза ОФП.
фото: Graeme Murray/ источник: Red Bull Content Pool
После нескольких месяцев тренировок, когда мышцы и связки окрепли, можно переходить на две тренировки в день: разделить на утро и вечер, чтобы восстанавливаться. Не стоит делать все три вида в один день, для начального уровня это будет достаточно тяжело и не нужно.
Важный аспект как для начинающего триатлета, так и для профессионала – это отслеживание прогресса.
Для того, чтобы его отследить, нужно сдать тест на велоэргометре или беговой дорожке: в начале подготовки, через 2-3 месяца, за 3-4 недели до первого старта. Еще один вариант: делать определённое задание 1 раз в месяц-полтора. Так вы будете видеть динамику своих результатов, наличие или отсутствие прогресса. В случае, если прогресс очень маленький, будет видно, над чем нужно поработать.
Планирование тренировок
Вы уже знаете, как организовать тренировочный процесс, теперь перейдем к более масштабной части, а именно как спланировать сезон.
Вспомните вашу цель: просто дойти до финиша или показать результат. Советуем вам выбрать 1-2 основных старта, а остальные будут подводящие (это может быть триатлон, плавание, вело, бег).
Это нужно для того, чтобы появилась соревновательная практика, без неё нельзя выходить сразу на основные старты. Также надо помнить, что чем человек старше, тем больше времени ему потребуется для восстановления.
Как часто участвовать в соревнованиях
Стартовать каждую неделю будет не самой лучшей идеей для неподготовленного человека. Если вы всё-таки решили стартовать много, то выбирайте старты на первых годах своей спортивной карьеры поменьше, хотя бы раз в 3-4 недели. Не нужно стартовать круглогодично, так как весь год у вас тоже составляет цикл.
Изначально нужно уделить несколько месяцев заложению базы (объёмный цикл), с которой вы будете выступать в сезоне. После этого вы разгоняете базу (много скоростных работ) и далее идёте в сезон. После сезона обязательно нужен отдых, а потом вы переходите в межсезонье.
Межсезонье
Межсезонье – это этап подготовки, который следует после полноценного отдыха, в это время нужно начинать подготовку к новому сезону. Вначале это тренировки небольшой интенсивности.
Они проводятся на низких пульсах (в аэробной зоне) с постепенным увеличением объёма. Делается это для того, чтобы мышцы адаптировались, привыкли к нагрузкам. Также добавляется работа в зале с небольшими весами или в домашних условиях с собственным весом.
Уделяется внимание тем упражнениям, которые необходимы в триатлоне: статико-динамические, а не силовые. Прокачиваются не быстрые волокна, а медленные. Нужно уделить больше времени укреплению мышц кора, связок и отстающих мышц, которые не удаётся укрепить во время соревновательного сезона.
Тренировочные сборы по триатлону
Ещё одним этапом подготовки для вас могут стать тренировочные сборы. Они нужны на любом этапе, неважно начинающий вы любитель или профессионал.
Для чего нужен сбор?
Дома вы тренируетесь между работой и делами, уделяете время семье, поэтому не всегда получается потренироваться в полной мере. На сборах вы полностью посвящаете себя тренировкам, получаете много полезной информации, тренируетесь в группе единомышленников, испытываете удовольствие, что даёт дополнительный стимул.
Многие триатлонные клубы и тренера устраивают сборы и в России, и за рубежом. Здесь уже всё зависит от вашего бюджета, при возможности можно тренироваться в лучших центрах.
Как правило, в сезон сборы проводят перед стартами для того, чтобы можно было потренироваться и сразу выступить в локации.
Есть такие места, где хорошо потренироваться в начальном (Сочи) или в межсезонном периоде (Кипр), а также где хорошо потренироваться в сезоне (Испания). Вам просто необходимо следить за информацией и выбрать подходящий сбор для себя.
Сколько занимает подготовка к Ironman
И вот вы уже знаете, с чего начать триатлон, и готовы услышать главные слова «You are an Ironman». Осталось только понять, а сколько же тренироваться для того, чтобы достичь этой цели.
Если вы хотите пройти Ironman, не имея за спиной спортивной базы, рекомендуем начать соревноваться с более коротких дистанций (спринт, олимпийская дистанция) и по мере приобретения опыта переходить к более длинным. В таком случае не только опыт поможет подготовиться к железной дистанции, но и лучшая физическая форма.
Что касается времени подготовки, то здесь нужно ответить на вопрос, хотите ли вы показать определённый результат или просто «дойти до финиша».
Если вы без спортивной базы:
– на результат – 1,5-2 года;
– дойти до финиша – 1-1,5 года.
Спортивная база имеется:
– на результат – чуть больше года;
– дойти до финиша – 6-9 месяцев.
Желаем вам удачи и хотим предупредить, что пройти Ironman с дивана, конечно, можно, но нужно понимать, какие это повлечёт за собой последствия для вашего здоровья.
Универсальная тренировка-брик для «половинки»
От известного американского тренера Майка Риччи
Вы готовились все межсезонье, но еще не уверены в своей форме? Большой триатлонный сезон в нашей стране стартует буквально на днях, поэтому еще есть шансы быстро прийти в форму для достойного выступления на «половинке».
Этот брик позволит вам не только подвестись к старту, но и заодно ответить на вопрос «а готов ли я вообще к «половинке?». Поэтому прежде, чем приступить к этому брику, будьте уверены в своей физической и ментальной форме. Для этого постарайтесь ответить на следующие вопросы:
Логистика брика
Самый сложный вопрос этой тренировки. Большинство смешанных тренировок-бриков принято делать в помещениях, это сильно упрощает логистические вопросы. Схема примерно такая: темповое плавание в бассейне, затем беговой кусок, велостанок в помещении и снова бег. Хорошим местом для выполнения таких тренировок является большой фитнес-центр с возможностью крутить в сайкл-студии (правда не будет возможности замерять мощность). Еще один вариант, если бассейн находится в пределах 6-8 километрах от дома – бег после бассейна домой к велосипедному станку. Хотя часовая пауза между плаванием и первым бегом приемлема.
Да, продумать такую тренировку это головная боль, но таких занятий за сезон нужно буквально несколько.
В идеале вам нужен мощемер или смарт-станок, но если показатели мощности недоступны, можно ориентироваться на пульсовые зоны.
Тренировка-бр**ик для «половинки» Плавание 2-3 километра**
Рекомендуем плыть в темпе, близком к желаемому темпу на гонке. С прицелом на последующий бег и велосипед.
Бег 6 километров
Первая половина «втягивающая» во второй пульсовой зоне. Последние 2 километра поднять темп до 3 зоны. Приготовьтесь к быстрому переходу на велостанок.
Велостанок 2 часа Работа на станке будет разбита на 4 блока по 30 минут. Цель – включать куски, которые быстрее вашего обычного темпа на «половинке». Кроме этих сегментов темп как раз такой, какой вы планируете в день гонки.
15 минут на 75 процентах FTP 15 минут на 80 процентах FTP
10 минут на 75 процентах FTP 10 минут на 82 процентах FTP 10 минут на 90 процентах FTP
12 минут на 80 процентах FTP 8 минут на 85 процентах FTP 10 минут на 92 процентах FTP
3 минуты на 75 процентах FTP 12 минут на 82 процентах FTP 10 минут на 88 процентах FTP 5 минут на 92 процентах FTP
Бег 6 километров #2 После велостанка постарайтесь быстрее начать бег. Стартуете этап с 3 зоны, постепенно выходя в 4 с финишем в 5 – при условии, что вы правильно разложились и были готовы к такой тренировке.
*Если есть возможность делать бег и велосипед на улице, то ориентируйтесь на 15 километров бега и порядка 80 километрах велосипеда для создания максимально приближенных к «половинке» условий.
Цели тренировки Средняя мощность на велосипеде должна быть 83% от ФТП, что является мощной нагрузкой на станке, учитывая однообразие тренировки и отсутствие партнеров на гонке и конкурентов.
Не расстраивайтесь, если не смогли выдержать эти цифры на первой такой тренировке. Ведь ее цель – симуляция гоночного дня, к которому нужно подойти, зная свои пределы и возможности. Ключевые моменты в длинных гонках – это питание и умение понимать/держать свой темп.
Когда делать такой брик? Такая тренировка может быть проведена за 6-8 недель перед стартом с возможность повторения за 4 недели до гонки. Такая тренировка поможет атлету ответить на вопросы:
Автор материала – Майк Риччи, сертифицированный тренер Федерации триатлона США, основатель и главный тренер D3 Multisport.
Вело-этап
Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).
• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.
Ключевые идеи по вело-подготовке
• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.
• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.
• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.
• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке
• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.
• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!
• При педалировании пятка параллельна земле
• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства
• Работа на станке очень эффективна
• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.
• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.
2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.
У любителей минимум 3 тренировки в неделю:
В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.
Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.
Техника бега
• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)
• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад
• Ритм движения задают руки
Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам.
Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.
Кроссовки
Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.
Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.
Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.
• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса
• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил
• Нет зависимости от погоды
Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.
На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.
Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.
Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.
Питание
Области несогласия
• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.
• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.
• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.
