челлендж тренировок на все тело на месяц
Самые сложные спортивные челленджи. Проверь свою физическую форму
Формат челленджа становится всё более распространённым на просторах Сети. Профессиональные атлеты и просто любители спорта чуть ли не каждый день делятся видеороликами, в которых ставят перед собой сложно достижимые цели и предлагают зрителям выполнить их вместе в определённый срок. Задания бывают самыми разными по направленности и степени тяжести: на выносливость, на скорость, на мышечную силу… Единственное условие — не сдаваться на полпути, это же вызов!
Мы подобрали пять разнообразных челленджей, выполнить которые не так уж просто. Готовы испытать свои силы вместе со спортсменами из интернета и продержаться до конца?
30 дней виса на турнике с увеличением времени
Подтягивание — одно из самых популярных базовых упражнений. Чтобы выполнить максимальное количество повторений, необходимо уделить внимание вису. Всё просто: чем слабее вис, тем меньше подтягиваний подряд вы сможете выполнить.
Летом этого года бодибилдер Алексей Шреддер запустил собственный челлендж. Спортсмен решил выяснить, что будет, если висеть на турнике каждый день на протяжении месяца. Причём делать это на пике возможностей раз в 2-3 дня, а в остальные дни работать на 70% от максимума, чтобы напрасно не перегружать свой организм.
В первый день эксперимента Алексей провисел на турнике всего 2 минуты и 17 секунд. Атлет признался, что для него это слабый результат, и поставил цель: выдерживать 5 минут виса и достичь естественной лёгкости при выполнении. К сожалению, результата на YouTube-канале подписчики так и не дождались. Но некоторые из них сами приняли вызов и спустя месяц делились впечатлениями: время виса гарантированно увеличивалось на 1 минуту.
20 подтягиваний подряд
Хороший показатель силы в подтягиваниях — это 20 строгих повторений с полным разгибанием рук. Пока не можете похвастать таким результатом? Тогда присоединяйтесь к челленджу и выполняйте упражнение в полную амплитуду, без импульсов и раскачиваний. Тело при этом должно вытягиваться в линию, как это продемонстрировал фитнес-тренер Аль Кавадло.
Упражняясь по два раза в неделю, постепенно увеличивайте количество подтягиваний. Если сейчас ваш максимум три повторения, то за всю тренировку старайтесь сделать 10 за несколько подходов, а на следующей стремитесь превзойти это число. Эксперимент проводится в неограниченный срок, главное — достичь 20 подтягиваний подряд и быть готовым повторить их в 5 подходах.
30 дней изматывающих упражнений на пресс
Фитнес-блогер Игорь Войтенко нередко устраивает челленджи с доступными каждому упражнениями. Для их выполнения не требуется специальное оборудование или особая подготовка. В этот раз спортсмен бросил себе вызов в виде 30-дневного марафона по прокачке пресса.
Участникам эксперимента необходимо выполнять подряд 4 упражнения: гибридные скручивания, планка с подтягиванием коленей, поднятие прямых ног с отрыванием поясницы вверх и велосипед. Каждое необходимо делать с максимальной отдачей на протяжении 45 секунд в первом подходе. После него — небольшой отдых в 10 секунд и второй подход. Если в этом круге у вас не получается выдержать 45 секунд, остановитесь, подготовьтесь к следующему заданию и придерживайтесь той же схемы. Отдых между разными упражнениями — 30 секунд. Через месяц тренировок прогресс точно будет заметен.
15 650 отжиманий за месяц
YouTube-блогер Владислав Петренко славится своими безумными челленджами. Например, он выкладывал видео о том, как мужчине сесть на шпагат без боли или подтянуться 6500 раз за 30 дней. Но самый популярный эксперимент Влада — это 15 650 отжиманий за месяц. Согласитесь, звучит дико. Но он смог! Притом что заряжался энергией только с помощью овощей и фруктов.
По правилам челленджа необходимо делать в среднем по 500 отжиманий ежедневно. Безусловно, выполнять их следует в несколько подходов, причём разбросанных в течение дня. Отступать от дневного плана тоже позволительно, но в конце концов «долг» нужно будет отработать. Результат эксперимента не заставит себя ждать.
Год ежедневных пробежек
Хелла Сидибе, атлет из Нью-Джерси, любит беговые тренировки. Да так сильно, что в мае 2017 года придумал челлендж — бегать каждый день в течение года. Не поверите, но Хелла превзошёл свой план и продолжает ежедневные пробежки до сих пор.
В этом испытании совершенно не важно, сколько вы пробежите, — отталкивайтесь от своих сил и самочувствия. Самый важный аспект здесь — выработать привычку бегать ежедневно. Например, Сидибе в первый день продержался всего 1 милю, что составляет чуть больше 1,5 км, и не стал пересиливать себя. Зато со временем прогресс стал ощутим, и к концу года бегун в сумме одолел 2807 миль (около 4517 км).
Конечно, все вышеперечисленные челленджи не гарантируют постоянный результат. Ведь для того, чтобы быть в форме и показывать максимум своих возможностей, необходимы систематические тренировки. Важно лишь помнить, что даже маленькая работа при ежедневном усилии перерастает во что-то большее.
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Спортсмены, которые давно работают над своим телом, знают, что для достижения наилучшего результата необходим четкий и системный подход к занятиям. Но как грамотно вести программу тренировок, если нет возможности нанять персонального тренера?
Особенности приложения
Как и большинство утилит от команды Leap Fitness Group, данное приложение обладает простым и понятным интерфейсом с продуманным набором опций. Вам нужно лишь ввести в программу свой вес, выбрать цель и приступить к тренировкам. Всего в приложении заложено 5 тренировочных курсов:
Каждая программа включает в себя три основных спортивных уровня коротких ежедневных тренировок, каждый из которых состоит из двух этапов:
Главная «фишка» приложения Фитнес план 30 дней – своеобразный челлендж для пользователя. Комплекс упражнений рассчитан на месяц, то есть у вас есть всего 30 дней для того, чтобы привести себя в форму. Свой прогресс можно отслеживать на встроенной диаграмме. И как показывает практика, первые результаты видны уже через 1,5-2 недели.
Как пользоваться приложением
Основное меню состоит из трех пунктов:
По сути, приложение само составляет фитнес план на месяц и указывает, какие упражнения заложены на том или ином этапе. На экране выполнения задания проигрывается анимация, как правильно выполнять упражнение, а также здесь есть встроенный голосовой помощник. Дополнительно можно перейти на YouTube-ролик, где то же самое упражнение выполняет профессиональный тренер.
Для тех, кто следит за своим временем, большим плюсом утилиты станет то, что каждый этап программы включает в себя не более 15 упражнений с определенным количеством подходов. То есть полноценная тренировка даже на продвинутом уровне займет не больше часа.
На вкладке с инструкциями даны подробные текстовые и видеоописания каждого упражнения, которые включены в фитнес-программы. Кроме того, в приложение включены научные обоснования 30-дневного курса для похудения. Здесь пользователь узнает, что сборка тренировок опирается на трехуровневую модель биоритмов: физических, эмоциональных и интеллектуальных.
Домашняя тренировка на все тело для похудения от Bodymaster
Самыми эффективными тренировками для похудения как правило считаются тренировки, построенные по круговому принципу. Выполняем каждое упражнение друг за другом, без отдыха. Отдых в конце круга. Начать стоит с одного круга, но делать тренировку необходимо каждый день. отдыхаем 1 или 2 раза в неделю.
Выпады в прыжке
Техника выполнения упражнения Выпады в прыжке
Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги. Повторить по 20-30 раз на каждую ногу.
Приседания без отягощения
Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-30 посторений. А если у вас дома пылятся гантели или гиря, то смело хвататейте и приседайте, удерживая груз на груди. Упражнение отлично прокачивает ноги.
Подъем ягодиц
Техника выполнения упражнения Подъем ягодиц
Примите позу планки, с упором на предплечья. Немного округлите спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь сократить расстояние между грудью и бёдрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение 15-20 раз.
Обратные скручивания лежа на полу
Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу
Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу. Сделайте 20-30 повторений.
Косые (боковые) скручивания на полу
Техника выполнения упражнения Косые скручивания на полу
Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Потворите на каждую сторону 20-25 повторений.
Отжимания с поворотом корпуса
Техника выполнения упражнения Отжимания с поворотом корпуса
Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Сделайте 15-20 повторений.
После такого круга следует отдохнуть около одной минуты, затем приступайте ко второму кругу. А если у вас дома завалялись гантели, то в нашей базе упражнений вы найдете достаточно упражнений с гантелями для того, чтобы разнообразить тренировку
Резюме
С приложением Фитнес план 30 дней тренировки дома станут оптимальным решением для тех, кто хочет похудеть за месяц и привести свое тело в идеальную форму. Приложение отлично подойдет как для новичков, которых нужно планомерно вводить в практику фитнеса, так и для профессиональных спортсменов, которым необходимо поддерживать тело в тонусе.
Единственный ощутимый недостаток утилиты – назойливая реклама сторонних приложений, которую можно отключить, купив полную версию приложения за 189 рублей. Покупка не добавит новых функций, зато избавит пользователя от постоянно всплывающих баннеров.
Кстати, в связке с активными тренировками обязательно должно идти и правильное питание. Если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм и привести тело в отличную форму, важно тщательно следить за тем, что и когда вы едите. Так, в нашей статье вы найдете подробные рекомендации по тому, сформировать правильное питание для похудения и при этом не навредить себе.
Если вам нужен еще более продвинутый курс тренировок с возможностью делиться своими результатами, вы можете установить на свой телефон приложение Nike Training Club, обзор которого вы можете прочитать в нашей статье.
Фитнес-челлендж на месяц: первая неделя
Ну что, начал менять свою жизнь к лучшему в начале года? Не надо смущаться, мы ведь тебя не ругать собрались. Просто наверняка в твоем списке есть пункт «Записаться в качалку и поработать над своим здоровьем». Так вот, не надо никуда записываться — у нас есть для тебя шикарный месячный план, как превратиться в красавца. Для этого не нужно тягать железо, хватит сподручного инвентаря.
Сама месячная программа разбита еще на 4 недельные программы, каждая из которых отличается. Поэтому каждую неделю мы будем выкладывать тебе новую программу, с которой будут начинаться твои понедельники, или когда у тебя там начинаются тренировки. Первая неделя вводная, не особенно вычурная, но от того не менее прекрасная.
День 1
Первый день немногим напряженнее легкой прогулки. Это вводный урок в месячный челлендж, только в весьма щадящем режиме. Весь процесс займет немного времени и направлен скорее на то, чтобы навязать привычку тренироваться и проверить, на что способно твое тело. Поэтому в первый день будет достаточно 10 минут. На худой конец 20, если сил вагон, а играть в поддавки ты не привык.
Так как первая тренировка — это оценка своих сил, то тебе необходимо запастись таймером и местом, куда можно записать все свои показатели. Понтоваться не перед кем, так что можно воспользоваться ручкой и бумажкой.
Первые два упражнения — отжимания и приседания — выполняются за 60 секунд. Поэтому запиши, сколько ты успел сделать за это время. Это пригодится на будущее. Заключительным упражнением будет планка. Никаких временных лимитов, никаких ограничений, просто проверь, сколько ты способен держать планку. Как только голова поникнет, задница потянется к небу, а тело начнет судорожно, едва заметно качаться, экзекуцию надо будет прекратить.
Помни: все эти цифры нужны для того, чтобы определить, насколько далеко ты продвинулся. Ну а теперь непосредственно к программе:
— Приседания. Надо ли что-то объяснять? Ноги на ширине плеч, пятки не отрываем от пола, а спину держим прямой. Руки можно убрать за голову, а можно перед собой. Не забывай, что это проверка сил — смотрим, сколько ты можешь сделать за минуту.
— Отжимания. То же самое, нужно продержаться минуту. Как отжиматься, знает каждый.
— Планка. Упал на пол, встал на локти и носки, натянул тело в струну от пяток до макушки, стараясь не касаться коленями пола, а бедрами тянуться к небесам. Так и стой до полного выбивания из сил.
Твоему одеревеневшему тельцу очень пригодится эта серия растяжек, так что полюби ее, ибо она станет твоим проводником в мир гибкости на последующий месяц. Она предназначена для всех основных групп мышц и начисто лишена какой бы то ни было экстремальности. Расслабон перед экстримом, но это ты ощутишь уже потом. А пока:
— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.
— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.
— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.
— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.
— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.
— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу), и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после меняем ногу.
— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.
— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.
— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.
День 2
Второй день является своего рода дверью к более хардкорным упражнениям. Тебе понадобится таймер, чтобы отслеживать шесть раундов по 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Одна такая цепь занимает 6 минут. А тебе их нужно сделать четыре.
— Приседания.
— Планка.
— Чередующиеся выпады: просто выпады, сначала с правой ноги, затем с левой. Не задерживайся в выпаде и сразу возвращайся назад.
— Косые скручивания: сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо.
— Становая тяга на одной ноге. Встань на одну ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. В каждом раунде меняй ногу.
— У этого упражнения очень много нелепых названий, по которым его сложно идентифицировать, поэтому просто опишем, как оно выполняется. Встань на четвереньки и начни вытягивать левую руку и правую ногу как бы крест-накрест.
День 3
Нужно сделать 3 цепи из трех разных упражнений. Каждое упражнение выполняется за минуту, после чего без передышки переходим у следующему, отдыхая минуту ровно после 9 минут тяжелой работы. Вся тренировка занимает примерно 30 минут.
Часть 1
— Гусеница: из положения стоя потянись руками к полу и начни плавно-плавно передвигаться руками вперед, пока не окажешься в планке. Затем таким же образом вернись в исходное положение.
— Отжимания.
— Подъем ног. Просто ляг на спину и начни поднимать прямые ноги.
Часть 2
— Краб: сядь на пол, ноги согнуты, руки за спину, после чего приподнимись на руках и ногах и начинай двигаться спиной вперед.
— Ляг на пол, лицом вниз, вытяни руки и ноги и начни поднимать их вверх, прогибаясь в спине.
— То же самое упражнение, только на спине. Ляг на спину — руки вытянуты, ноги тоже. Начни складываться, соединяя руки и ноги перед лицом. При этом не забывай поднимать еще и голову с корпусом.
Часть 3
— Альпинист: прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.
— Качаем трицепс. Тебе понадобится стул, табурет или другая схожая по высоте поверхность. Повернись к стулу спиной, положи на него руки и начни приседать.
— Планка.
День 4
Своеобразный день отдыха, в котором предпочтение отдается гибкости и кардио-тренировкам. Выбрать можно из следующих вариантов:
Вариант № 1: 30 минут ходьбы/пробежки.
За 30 минут тебе предстоит чередовать 2 минуты ходьбы и 2 минуты бега. Можно разбить упражнение на 2 или 3 части в течение дня — это твоя жизнь, делай что хочешь.
Вариант № 2: Кардио.
Выполняй каждое из указанных ниже упражнений в течение 60 секунд без перерыва. Выполни 4 раунда, и в итоге у тебя накопится 20 минут кардио.
Независимо от того, какой вариант ты выберешь, в конце тебя ждут 10 минут растяжки, предназначенные для поддержания гибкости и диапазона движения. Гибкость является одним из пяти основных компонентов фитнеса, так что пренебрегать ею нельзя. Ничего нового не предложим, делай всё то же самое, что было указано в первом дне.
День 5
В этот день ничего нового не будет — одни сплошные повторения. Если совсем всё легко, то можно использовать гантели в тех упражнениях, в которых их еще можно использовать.
Тебя ждут шесть раундов по 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Одна такая цепь занимает 6 минут, тебе их нужно сделать 4, отдыхая минуту после каждой.
— Планка.
— Приседания.
— Выпады.
— Косые скручивания.
— Становая тяга на одной ноге.
— У этого упражнения очень много нелепых названий, по которым его сложно идентифицировать, поэтому просто опишем, как оно выполняется. Встань на четвереньки и начни вытягивать левую руку и правую ногу как бы крест-накрест.
День 6
Близится конец недели, и с непривычки можно устать от спортивной жизни. В таком случае можно продлить перерыв между упражнениями еще на минуту. Но ни в коем случае нельзя отменять или переносить тренировку. Святотатство.
Упражнения выполняются по тому же принципу, что и в третий день. 3 цепи из трех разных упражнений. Каждое упражнение выполняется за минуту, после чего без передышки переходим у следующему, отдыхая минуту ровно после 9 минут тяжелой работы. Упражнения, кстати, точно такие же.
Часть 1
— Отжимания.
— Подъем ног.
— Гусеница.
Часть 2
— Краб.
— Скручивание на животе.
— Скручивание на спине.
Часть 3
— Альпинист.
— Качаем трицепс.
— Планка.
День 7
Последний день на неделе ничем особенным не запомнится, кроме как полным повторением дня четвертого. Перед тобой так же стоит выбор: либо 30 минут ходьбы, чередующейся с пробежкой (только на этот раз 2 минуты бега и одна ходьбы), либо кардио, в который всё так же входят:
— Берпи.
— Прыжки.
— Скручивания.
— Бег трусцой.
Ну а в конце — растяжка. Говорим же, это полное повторение четвертого дня.
5 самых эффективных программ похудения за месяц
Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.
Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.
Что такое программа снижения веса
Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.
Питание
Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).
Режим тренировок
План похудения в тренажерном зале должен включать:
Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.
Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.
Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней
Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.
Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.
Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.
При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.
Как сбросить вес быстро
Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.
Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.
В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.
Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.
Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме
Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.
«Insanity» с Шоном Ти
Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.
Тренировки с Джиллиан Майклз
Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.
Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.
Бодифлекс
Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.
Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.
Пилокс
Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.
Кундалини-йога
Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.
Пошаговая программа: худеем
Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.
В домашних условиях
Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.
Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.
В тренажерном зале
Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.
Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.
Как повысить эффективность питания и упражнений
Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.
Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе
Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.
Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель
Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.
Полезное видео
Программа тренировок для похудения на видео:
Основные выводы
Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.
Главное в достижении цели:
Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.