чем восстановить водно солевой баланс после тренировки
Как правильно восполнить потери жидкости и электролитов после тренировок
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Если бы оно было достаточным, вы бы не наблюдали такой разницы в весе. Объем потерянной из-за обильного потоотделения жидкости компенсировался бы объемом поступившей.
Однако более частое потребление воды не решит всех проблем. Вместе с потом из организма вымываются электролиты, в первую очередь, магний, калий и натрий, что сказывается на состоянии всех внутренних органов и систем. Чтобы избежать этого, следует своевременно и правильно восполнять потери электролитов, и обычная вода здесь не помощник.
Симптомы нарушения электролитного баланса
В первую очередь из-за недостатка солей страдают мышцы. Они начинают тяжелее переносить нагрузки, легче травмируются. Если нарушится соотношение кальция и магния, могут возникнуть мышечные судороги. Сгущение крови становится причиной учащения сердцебиения.
Такой конец тренировки грозит не каждому. Многим достаточно понемногу пить воду – и их самочувствие не ухудшается. Но при активных тренировках организм сильно обезвоживается, в эти моменты ему нужна помощь извне.
Степень ухудшения самочувствия в зависимости от объема утраченной жидкости:
Как восстановить электролитный баланс после тренировки
Потери электролитов нельзя восполнить водой. Для этого больше подходят специальные изотоники, основу которых составляют минеральные соли. Плотность таких напитков приблизительно равна плотности плазмы крови, благодаря чему содержащиеся в них вещества легко проникают в кровоток и усваиваются организмом.
Можно приобрести имеющиеся в продаже изотонические или гипотонические напитки. Иногда в них добавляют углеводы, витамины, таурин, карнитин, кофеин, пищевые волокна или фруктовые соки либо готовят напитки на основе молочной сыворотки и других продуктов переработки молока. Бывают даже изотоники в форме порошков, гелей, шипучих таблеток. К сожалению, в состав многих изотоников могут входить подсластители, ароматизаторы и консерванты. Также можно употреблять столовые минеральные воды с небольшой минерализацией.
Внимание! Изотонический раствор можно приготовить самостоятельно. Смешайте 8 ч. л. сахара, ¼ ч. л. соли и залейте 50 мл горячей воды. Охладите смесь и добавьте по 2 ст. л. апельсинового и лимонного сока и 950 мл холодной воды. В одном стакане такого напитка содержится 9-11 г углеводов и 35-44 ккал.
При сильном обезвоживании можно заменить спортивные напитки лекарственным препаратом Регидрон. Он выпускается в виде порошка для разведения и согласно инструкции предназначен для восстановления водно-электролитного баланса при дегидратации легкой и средней степени тяжести при диарее. При тяжелом обезвоживании (потеря более 10% массы тела, прекращение выделения мочи) следует уже обращаться к врачу. Принимать его необходимо согласно инструкции, т. к. передозировка может привести к гиперкалиемии или гипернатриемии. Например, для приготовления раствора Регидрона необходимо 1 пакетик растворить в 1 л воды и принимать в определенных количествах, в зависимости от веса и потери массы тела. Для детей этот лекарственный препарат не подходит, для них можно использовать такие БАД, как Регидрон Био, Нормобакт аквабаланс, Адиарин регидрокомплекс, БиоГая ОРС или специализированный пищевой продукт Гидромакс.
Как часто нужно восполнять потери электролитов во время тренировок
В дни тренировок организм нуждается в большем количестве жидкости. Выпивайте по 500 мл изотонического напитка до и после похода в спортзал, а также понемногу через каждые 20–30 минут во время занятий.
Внимание! Не пейте жидкость большими объемами во время тренировки, чтобы не повышать нагрузку на сердце.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Водно-солевой баланс: что это и как его восстановить
Что такое водно-солевой баланс
Водно-солевой баланс – это определенное соотношение в организме солей и жидкости. Любой перекос в этой системе может стать причиной как минимум плохого самочувствия или образования различных заболеваний.
Вода в нашем теле доставляет питательные вещества к клеткам и помогает удалить из них токсины и метаболические отходы.
При этом задача солей – удерживать часть воды вне клеток. Ведь, по мнению медиков, хорошее здоровье зависит, в том числе, от тонкого баланса межклеточной и внутриклеточной жидкости.
Этот баланс достигается за счет нескольких факторов:
ежедневного употребления достаточного количества воды;
добавления умеренного количества натуральной соли в рацион;
употребление разнообразных фруктов и овощей, богатых калием.
Содержание воды и солей
Вода – основной элемент в организме человека. Однако ее содержание неодинаково и во многом зависит от пола, возраста, количества жира и других факторов.
Средние показатели могут выглядеть так:
55% воды содержится в женском организме;
Меньше всего содержание воды в теле пожилых людей – порядка 50%.
Для поддержания этих показателей в сутки взрослым здоровым людям обычно советуют выпивать 1,5-2 литра воды. Но это усредненная рекомендация. Индивидуальную потребность организма в воде рассчитывают по формуле: 10-30 миллилитров на один килограмм массы тела.
Однако показатели могут значительно меняться, в зависимости от климатических условий, физической активности и состояния здоровья человека. Об обезвоживании обычно говорят, если траты организмом влаги превышают ее поступление.
Функциональность почек обеспечивают ионы фосфора, стабильную работу нервной системы – соли магния. А сфера ответственности хлора – баланс жидкости.
«Уровень натрия может повышаться при сердечно-сосудистых заболеваниях, а вот патологии щитовидной железы приводят к снижению кальция.
Содержание солей, электролитов, как и жидкости, должно быть скорректировано, так как именно от них зависит функциональное состояние всех наших систем и органов, уровень кислотности организма, артериальное кровеносное давление, проведение нервных импульсов, а также способность к восстановлению поврежденных тканей.
Очень важно поддерживать баланс водно-солевого обмена, особенно сейчас, когда все органы и системы должны быть настолько скорректированы, чтобы противостоять любым вирусам и инфекциям. Только имея равновесие между жидкостями и электролитами, мы можем считать себя здоровыми людьми».
терапевт, гастроэнтеролог, физиотерапевт, врач антивозрастной медицины.
Понятие нормы в водно-солевом балансе
Для нормального функционирования всех органов и систем одинаково важно и то, сколько воды и солей поступает в организм и то, в каком количестве они выводятся. В идеале эти объемы должны быть сбалансированы.
Если человек употребляет за день 2 литра жидкости в виде еды и напитков, то в среднем 1,5 литра будет выведено с мочой, то есть, почками. Остальной объем выводится через кишечник и легкие.
Это соотношение должно быть стабильным. Только так можно избежать неприятных симптомов и опасного обезвоживания.
Причины дисбаланса
Этот баланс могут “расшатать” и другие причины:
Несбалансированный рацион (избыток углеводной пищи);
Неправильный питьевой режим;
Интенсивные физические нагрузки;
Разлад в работе щитовидной железы;
Болезни почек и печени;
Использование мочегонных препаратов;
Токсикоз во время беременности;
Малоподвижный образ жизни;
Повышенная температура тела.
Помимо этого, есть скрытая причина нарушения водно-солевого баланса в организме. Так, развернутый анализ на биохимию крови может показать разлад отдельных ионов плазмы крови.
Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Симптомы нарушения водно-солевого баланса
Правила восстановления после тренировок с отягощениями
Правила восстановления после тренировок и силовых нагрузок имеют огромное значение для мышечного роста. Существует заблуждение, что чем больше мы занимаемся, тем быстрее достигнем желаемого результата, забывая при этом об этапах восстановления. В данной статье представлено интересное исследование, доказывающее необходимость восстановления.
Самое распространенное и ошибочное мнение заключается в том, что частота тренировок способствует наилучшему результату. Но что же происходит на самом деле? Данное исследование было проведено учеными из университета Сент Этьен (Канада), с результатами вы сможете ознакомиться ниже.
Принципы исследования
Данный эксперимент состоял из двух этапов.
Результаты исследования времени восстановления
Ученые констатировали, что время, необходимое для восстановления, увеличивается с одного дня на первой фазе до 3,6 дней во второй фазе.
Кроме того, было выявлено, что максимальный результат достигается при сокращении нагрузок во время второго этапа.
Выводы. Занимаясь больше, вы не добьетесь желаемого эффекта быстрее! Наоборот, вы будете чувствовать усталость чаще, следовательно, возникнет риск получения травм. При силовых занятиях лучше выкладываться полностью каждый раз, но необходимо давать организму время на восстановление.
Что нужно делать чтобы восстановить свои мышцы в кратчайшие сроки?
Итак начнем самого основного после тренировочного процесса, в чем нуждается наш организм, а именно с питания.
Питание после тренировки
После хорошей тренировки вы можете испытывать чувство усталости, сонливости, то есть нехватку энергии, к тому же может начинаться немного апатичное состояние. Организм ощущает чувство голода и нуждается в приеме питательных элементов. Это происходит в первую очередь поскольку организм еще не восстановился, возможно еще не восстановилась частота сердечных сокращений. К тому многие люди ощущают недостаток сахара в крови и потребность срочно пополнить свой энергетический запас. Поэтому самое время подумать о питании после тренировки.
Этап 1 — восстановление водно-солевого баланса
Но, чтобы организм был готов к приему пищи в первую очередь нужно восстановить так называемый водно-солевой баланс. Потому что наша кровь имеет помимо pH-баланса, который смещается в кислотную сторону после тренировочного процесса, еще и определенные резервуары жидкости.
Восстановление водно-солевого баланса чаще всего происходят изотониками или же минеральными растворами, скажем различными минеральными водами. Если более конкретно нас интересуют гидрокарбонатно-натриевые воды. Поскольку после тренировочного процесса организм теряет минералы и электролиты, которые выделяются вместе с потом и дыханием. Соответственно организму необходимо восстановить и потерянную жидкость и минеральные вещества, чтобы восстановить нормальный pH-баланса.
Какое количество изотоников (либо минералки) пить?
При всех полезных свойствах такими минеральными водами и изотониками не стоит злоупотреблять, потому что в любом случае они имеют свою концентрацию по минерализации. В среднем достаточно выпивать 200-300 мл после тренировки.
Этап 2 — прием антиоксидантов
Вторым этапом восстановления после тренировки идет связывания активных и агрессивных форм, таких как свободные радикалы, кетоновые тела, молочная кислота и так далее.
Эти вещества необходимо связать такими веществами, которые называются антиоксиданты, которые их нейтрализует. Антиоксиданты (антиокислители) — ингибиторы окисления, природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление и позволяют защитить органы и ткани (в том числе мышцы) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов.
Этап 3 — прием белков и углеводов
Все прибегают непосредственно к этому этапу, пропуская первоначальные 2 этапа.
Это уже непосредственно потребление пластического материала — прием белкового коктейля или белковых продуктов с высокой биологической активностью и купирование энергетических затрат, либо быстрыми углеводами (сахар, декстроза, мальтодекстрин или просто фрукты) либо уже более сложными углеводами, такими как злаковые культуры, крупы.
Какой белок лучше всего подойдет после тренировки?
На этот вопрос можно посоветовать смешивать несколько видов белков, например 1/2 порции яичного белка смешать с 1/2 порцией сывороточного белка. В этом случае вы получите достаточно биологически активный комплекс, богатый различными аминокислотами, который полноценно восполнит дефицит всех необходимых кислот после тренировки.
Правильный спорт – это не только физические упражнения!
Многие начинающие спортсмены считают, что занятие спортом зависит от уровня физической нагрузки на определённую группу мышц, которую человек выполняет.
В некоторой степени это мнение правильно, но кроме нагрузки существует ещё большое количество факторов, влияющих на достижение желаемого успеха в спорте.
Должное внимание следует уделять тактике проведения тренировок и подготовке самого организма к спортивным упражнениям, а также его состояние после тренировки. В первую очередь, следует правильно определить стратегию занятий и чётко сформулировать цель тренировок, что поможет выбрать правильные упражнения и степень нагрузки на мышцы.
К тому же, немало внимания следует уделять и тому, как надо вести себя после тренировочных занятий. Как правило, после интенсивного занятия спортом не рекомендуется принимать пищу как минимум в течении полутора часа, а дальше всё зависит от цели (если целью тренировок является сжигание жира, ещё часок с приёмом пищи придётся повременить, но если тренировочные занятия направлены на наращивание мышечной массы, через полтора часа полезно было бы подкрепить свой организм 100 гр белковой пищи, в качестве которой может послужить нежирное мясо или орехи).
Должное внимание следует уделить также приёму жидкости после тренировок. Исходя из того, что, испытывая физическую нагрузку, организм обезвоживается, он требует восстановления водного баланса, но не следует делать это резко. Вместе с потом из организма выделяются и соли, а, следовательно, мгновенное употребление большого количества воды после тренировки может привести к повреждению органов и тканей организма.
Самым полезным будет употребление одного-двух стаканов сока или компота, которые содержат в себе легко усваиваемые углеводы и помогут не только нормализовать водный баланс организма, но и частично восстановят потраченную энергию. И ещё, следует также обратить внимание на температуру употребляемой жидкости. Она не должна быть слишком низкой или слишком высокой. При употреблении после спортивных занятий холодных напитков можно легко заболеть, поскольку организм является разогретым после физической нагрузки, иммунная система не успевает резко приспособиться к низким температурам. А горячие напитки просто не смогут утолить жажду.
Следует обратить внимание и на то, что после посещения спортзала не рекомендуется принимать слишком холодный или горячий душ. Альтернативой является тёплая вода. Если разогретый после тренировки организм согреть ещё и горячей водой, могут возникнуть проблемы к сердцем или же произойдёт чрезмерное обезвоживание. А холодный душ может способствовать проявлению простудный заболеваний, в некоторых случаях даже весьма тяжёлых.
Польза русской бани
Как общепринято после изнурительных тренировок, посещать баню или сауну. А чем же так полезен пар при усталости мало кто знает, ведь у многих в бане возникает чувство усталости. Так давайте же разберем в чем собственно суть и какая баня лучше подходит для восстановления после тренировок.
Каким же образом баня помогает расслабиться да еще и увеличить эффективность тренировки. Дело в том, что после физических нагрузок высокая температура придает дополнительный приток крови артериальной крови в те места мышц, где она наиболее необходима и полезна. Такой приток удаляет ненужные продукты распада и снабжает мышцу восстанавливающими веществами, которые так же необходимы и для роста. Плюс ко всему в разогретой мышцы растет объем сократительной ткани, а взамен уменьшается подкожный жировой слой, что очень полезно для рельефа. То есть сушка мышц происходит гораздо быстрее и при этом осуществляется рост и восстановление.
Польза русской бани обусловлена еще и паром он может служить и как болеутоляющее средство при боли в мышцах или сильной усталости. Все дело в том, что молочная кислота накопившаяся после тренировки вызывает эту боль. А усиленный приток крови после бани выводит лишнее количество этой кислоты. К тому же увеличивается эластичность мышцы, она становится более растяжимой, что при травмах тоже снимает чувство дискомфорта.
Для получения максимального эффекта русской бани необходимо знать оптимальное соотношение температуры и влажности, а время вам самим необходимо определить по самочувствию. Ведь стоит немного переусердствовать, к примеру при высокой влажности около 100 процентов и температуре 80 градусов, вам еще долго придется приходить в себя. Рекомендуется посещать более сухие бани, где влажность не превышает 25 процентов в то время как температура может достигать 100 градусов. Такие условия помогают максимально восстановиться с пользой для здоровья. Следует заходить в парную по 5 минут с перерывом около 10 минут. Наблюдения показали, что такое посещение наиболее эффективно сказывается на последующих тренировках, тем самым увеличивая силу мышцы. А в случае когда растет влажность, сила уменьшалась прямо пропорционально.
Заключение
Не в последнюю очередь также следует соблюдать основные правила тренировок, организовывать передышки и перерывы с лёгкими упражнениями, что поможет избежать нежелательной чрезмерной нагрузки на мышцы и неприятной боли в них.
Тренируйтесь правильно, соблюдайте гармонию ума и тела, и ваши тренировки подарят вам превосходные результаты!