через сколько после тренировки нужно делать растяжку

Мифы о растяжке, самые популярные заблуждения и ошибки, для чего на самом деле нужно делать растяжку

Какие существуют мифы о стретчинге? Как не навредить организму при растяжке?

Растяжка – важнейший элемент тренировок, обеспечивающий их безопасность и эффективность. Стретчинг становится всё популярнее, и это, безусловно, достойная инициатива, но вокруг этой темы существует множество стереотипов. И если одни из них откровенно забавляют, то другие могут нанести вред здоровью. Рассказываем, каким слухам действительно не стоит доверять.

Все виды растяжки работают одинаково

Различают как минимум три вида стретчинга, но на самом деле их гораздо больше.

Одна из самых эффективных и безопасных – динамическая. Здесь мышцы работают в концентрическом и эксцентрическом режимах, вы полностью контролируете движение и работаете в допустимых для вас амплитудах. В то время как пассивная растяжка считается наиболее травмоопасной и представляет собой применение физической силы извне. Используя этот вид стретчинга, вы не контролируете нагрузку, и мышцы работают неэффективно.

Нельзя делать растяжку при проблемах со спиной

Если у вас есть острая боль в спине – заниматься нельзя, это факт. Сначала убираем очаг, снимаем воспалительный процесс и только после этого переходим к занятиям. А вот проблемы с позвоночником – нарушение осанки, грыжи и протрузии – встречаются у людей крайне часто. Если заниматься разумно, то вреда не будет. Наоборот, занятия растяжкой в комплексе с дыханием и упражнениями на координацию и баланс смогут улучшить состояние спины. Учёные доказали, что, если заниматься стретчингом хотя бы 20 минут в день, боль в спине снизится через три месяца.

Сесть на шпагат можно за неделю

Звучит как рекламная кампания для привлечения внимания. Есть люди, которые могут сесть за неделю, но это, скорее, исключение. В среднем человек может сесть на шпагат через несколько месяцев тренировок. Поэтому, если вы не хотите получить травму, дайте своему телу время.

Связки и сухожилия должны растягиваться

Сухожилия и связки предназначены не для растяжки. У них своя функция и свой состав. Связки играют роль стабилизаторов суставов. А сухожилия передают мышечное усилие на кости, и с помощью них мышцы прикрепляются к костям. Теперь представьте, что будет, если они имели бы такое же свойство растягиваться, как и мышцы? Был бы полнейший хаос в наших движениях.

Растяжка — это всегда больно, поэтому нужно терпеть

Пожалуй, пора в каждую студию вешать табличку: «Не терпеть боль!». Боль — это сигнал об опасности, посылаемый нервной системой. Терпеть боль — прямой путь к травмам. Есть болевая шкала от 0 до 10, где 0 —ничего не чувствую, а 10 — невыносимая боль. Так вот, на занятиях вы должны всегда находиться между 5-6 баллами. Это могут быть приятные, иногда тянущие ощущения, но никак не резкая и жгучая боль. Следует учиться слышать организм и распознавать сигналы.

С помощью растяжки нельзя добиться мышечного тонуса

Если заниматься динамической растяжкой в комплексе со статической, то тонус мышц будет, так как мышцы работают во всех режимах сокращения.

Растяжка помогает похудеть

Многие думают, что из-за стретчинга тело становится стройнее, и поэтому забывают про силовые тренировки и кардио, увлекаясь одним видом нагрузки. Но похудеть с помощью растяжки невозможно. В первую очередь процесс снижения веса – это здоровое питание и регулярная физическая активность. Стретчинг же преследует другие цели: снять спазм, расслабить мышцы или привести их в лёгкий тонус.

Если растяжкой не заниматься постоянно — шпагат пропадёт

Если заниматься с рабочими амплитудами, постоянно обучать нервную систему, работая с мышцами, использовать способ перегрузки, то шпагат будет и после месяца перерыва. Тело привыкнет и запомнит всё, чему вы его обучили. Но нужно использовать все виды растяжки и использовать то, чему вы обучили организм. В противном случае откаты будут случаться и без перерывов.

Занятие растяжкой – отличный способ, чтобы снять усталость в конце рабочего дня и привести мышцы в тонус. Однако лишь стретчинга недостаточно, интегрируйте упражнения на контроль, координацию и укрепление мышечного корсета для максимального результата.

Источник

Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Источник

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Время добрых дел: кроссфит-сообщество помогло защитить африканскую фауну

Источник

Когда лучше делать растяжку: до или после тренировки?

Для некоторых, растяжка является дополнением к тренировке, для кого-то полезно, но необязательной составляющей, как вишня на вершине торта –хочется попробовать, но вовсе не обязательно. Или, может быть, вы думаете, что растяжка-массаж пальцев ног в течение нескольких секунд после того, как вы выложились наполную на беговой дорожке необязательно? Оказывается, от того, когда и как вы растянули свои мышцы (перед тренировкой или после не) может усилить или же наоборот напрочь поломать ваши фитнес-цели.

Растяжка: что это и с чем ее едят?

Растяжка – это комплекс упражнений, который выполняются перед или же после основной тренировки, с целью разработать связки, суставы, привести мышцы в тонус, проработать все сегменты позвоночника, разогреть организм. Чаше всего растяжка включает в себя комплекс аэробных упражнений, которые насыщают мышцы и ткани кислородом, делая их более эластичными, готовыми к интенсивным нагрузкам. Растяжка бывает статическая и динамическая. Растяжка ускоряет метаболические процессы, способствует выбросу адреналина в кровь, что в последующем усиливает выносливость, помогает тренироваться интенсивнее.

Пошевеливайтесь!

«Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также повышение производительности организма. Особенно, если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения, или если вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тогда ваши мышцы будут «забиты», то есть очень плотными, затекшими» – говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и основатель TS Fitness. Недавние исследования в области фитнеса показали, что правильное растяжение за 15 минут до тренировки может помочь вам избежать очень многих травм.

Так, какие шаги мы должны предпринимать? «Лучше всего сделать динамическую разминку перед тренировкой», – говорит Тамир. В отличие от статических упражнений, которые проводятся в течение 30 секунд или более в одном положении, этот тип растяжения включает активные движения, которые имитируют ваши последующие фактические упражнения во время непосредственной тренировки. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как, ходьба с выпадами, и развороты ног, чтобы активировать именно те мышечные группы, которые будут использоваться во время тренировки. «Во время динамического растяжения, вы постоянно находитесь в движении, поэтому она обеспечивает вам кардио разминку», – объясняет Джули Малкахи, доктор спортивной медицины, физиотерапевт.

Мало того, что растяжка поможет вам снизить риск получения травмы, доказано, что динамическое растяжение может существенно улучшить ваши спортивные результаты. Исследования показывают, что ученики спортивных колледжей, которые выполняли динамичную разминку в течение четырех недель перед важными соревнованиями, заметили у себя улучшение силы, выносливости, ловкости и мощности. Другие исследования показывают, что динамическое растяжение мышц повышает производительность и мощность по сравнению с статической растяжкой.

Проблема статической растяжки

В чем проблемы статической растяжки? Дело в том, что для многих сама мысль о выполнении мини-тренировки перед фактической тренировкой звучит утомительно, многие из нас вместо того, чтобы прибегнуть к нескольким растягивающим движениям перед занятиями, активнее выполняют заминку после тренировки. «Статическая растяжка, в отличии от динамической, помогает расслабить мышцы и развивает гибкость», – обозначает Тамир.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки перед тренировкой, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки перед выполнением приседаний со штангой привело к тому, что люди чувствовали себя неуверенно и поднимали меньший вес. В тоже время другое исследование показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были в разы медленнее, чем те игроки, которые не растягивались перед спринтом. В результате мета-анализа более сотни исследований был сделан вывод, что статическое растяжение оказало негативное воздействие на прочность, мощность и производительность, поэтому его следует избегать вообще.

Некоторые исследования показывают, что растяжение не очень помогает устранять боли в мышцах. Проанализировав 12 исследований, исследователи обнаружили, что растяжка, выполненная до или после упражнений, не мешала появлению надоедливых болей в мышцах.

Возникает вопрос, если растяжка не предотвращает появление боли в суставах и мышцах, то как она помогает избежать травмирования? В связи с этим американскими учеными было проведено шесть рандомизированных исследований, которые показали, что разница в количестве полученных во время тренировки травм у людей, которые делали растяжку и у тех, кто от нее отказался – не отличаются.

Подведем черту

Наиболее выигрышный вариант: уделите некоторое время динамической растяжке перед тренировкой, которая может подготовить вам разогреть, и тем самым подготовить мышцы и улучшить спортивные результаты. Поэтому, если взвешивать все за и против растяжки, то все же плюсов в ней намного больше. Джули Малкахи считает, что статическая растяжка может быть полезным для людей, которые проводят много времени, сидя за столом. Она предполагает проводить статическую растяжку для подколенных сухожилий, бедер, плечей и мышц спины (после тренировки) несколько раз в неделю.

Выходит, что растяжка особо ни на что не влияет? Так нужна ли она? На это вопрос хорошо ответил Роб Херберт, доктор спортивной медицины из Сиднейского института здоровья в Австралии: «Если растяжка приносит вам удовольствие – продолжайте ее делать, никакого вреда от этого не будет, это точно».

В конце концов, не забудьте проконсультироваться с сертифицированным тренером, чтобы вместе с ним разработать именно тот план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и спортивным целям.

Источник