Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки
Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.
Польза уличных тренировок для организма
Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?
Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.
Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.
Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.
О пользе занятий на свежем воздухе
Ничто так не укрепляет организм и не поднимает настроение, как занятия спортом. Для тренировок существует много мест, в зависимости от вида спорта, которым вы решили заниматься. Однако наиболее эффективными и полезными являются тренировки на свежем воздухе. Физические упражнения на улице повышают общий тонус и выносливость, дарят ощущения прилива сил, снижают напряженность, обеспечивают полноценный здоровый сон, способствуют нормализации обмена веществ, а также заряжают оптимизмом.
Фитнес на свежем воздухе гораздо полезнее, чем в квартире или в спортивном зале, главное – выбрать наиболее подходящее для тренировок место. Им может стать городской парк, сквер, набережная, детская площадка, спортивная площадка близлежащей школы или открытый для общественного пользования стадион.
При выборе места для занятий рекомендуем избегать близости оживленных городских магистралей и мест скопления автомобильного транспорта (парковки, автозаправочные станции и т.д.). Помните о том, что продолжительное и частое нахождение вблизи них может привести к сильной головной боли, головокружению, а также нанести значительный вред дыхательной системе организма, что повышает риск развития астмы, бронхита и эмфиземы.
Оптимальным временем для тренировок на свежем воздухе является раннее утро и вечерние часы, а также после дождя, когда уровни выхлопных газов в воздухе понижаются.
Занимайтесь спортом в безопасных местах и тогда Вы гарантированно принесете пользу своему организму!
Почему гулять на свежем воздухе нужно каждый день
При любой болезни одно из назначений врача – прогулки на свежем воздухе. Медики рекомендуют это и в период выздоровления, и для поднятия иммунитета, и в разгар заболевания, в том числе при патологиях опорно-двигательного аппарата. Насколько актуальны прогулки и почему таки стоит придерживаться этой рекомендации?
Прогулки на свежем воздухе – не прихоть нашего организма, а жизненная необходимость
5 причин гулять на свежем воздухе
№ 1. Прогулки укрепляют иммунитет.
Так считают в Японии – стране, где сосредоточено самое большое количество долгожителей в мире. В традиционной японской медицине есть метод синрин-йоку, или «купание среди лесов». Если ему верить, во время обычной прогулки в лесу в организме увеличивается количество противоопухолевых веществ, за счет вдыхания нами фитонцидов. Эфирные масла деревьев подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Этим и объясняется такой эффект.
Кроме того, прогулка в лесу снижает стресс, эффективно борется с синдромом хронической усталости, который характерен для всех жителей крупных городов. Нормализуется артериальное давление и сокращается выработка кортизола – гормона стресса.
Когда вы гуляете в лесу, о вашем здоровье заботятся деревья
№ 2. Прогулки снижают риск депрессии.
Депрессивные настроения преследуют людей в холодное время года – осенью и зимой. Люди, проходящие лечение остеоартроза, подвержены им больше остальных. Исследователи Стэнфордского университета сделали вывод, что полуторачасовая прогулка по лесу снижает активность той части головного мозга, которая отвечает за негативные эмоции и депрессию.
Даже если вы живете вдалеке от леса, можете гулять просто по окрестностям. Это также избавит вас от депрессии. В большом городе это еще как актуально, ведь жители мегаполиса подвержены депрессивным состояниям, по статистике, на 20-40 % больше, чем сельские жители.
№ 3. Прогулки улучшают память и помогают сконцентрироваться.
Так считают исследователи в Мичиганском университете. Правда, они рекомендуют гулять не по городу, а по лесу. Особенно актуально это для детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. После длительного нахождения на открытом воздухе им удается лучше сосредоточиться.
Люди с диагнозом артроз коленного сустава или любого другого часто страдают от бессонницы, поскольку ночью их беспокоят боли. После прогулки эта проблема частично решается. По статистике, те, кто много находится на свежем воздухе, спят в среднем на 46 минут дольше остальных.
Больше гуляешь – крепче спишь
№ 5. Прогулки улучшают взаимоотношения в семье.
Еще один полезный бонус. Ученые из университета штата Иллинойс пришли к выводу, что семьи, где практикуют частые длительные прогулки на свежем воздухе, более крепкие и дружные, в них царит благоприятная психологическая атмосфера. Поэтому очень полезно для физического и психического здоровья вместе проводить время на улице, например отправляться на утреннюю пробежку. Если у вас артроз тазобедренного сустава и бег вам противопоказан, замените его совместной прогулкой в умеренном темпе или ездой на велосипеде.
Существует очень много причин гулять на свежем воздухе. Например, в этом видео вы узнаете их целых 12!
Чем полезен свежий воздух
В идеале гулять нужно на свежем воздухе в лесу или в горах. Городской воздух отравлен табачным дымом, автомобильными выхлопами и выбросами промышленных предприятий. В лесу вы вдыхаете вещества с сильным антибактериальным эффектом и оздоравливаетесь. Что происходит высоко в горах?
Из-за невысокого давления в горном воздухе меньше кислорода, поэтому человек, который его вдыхает, подсознательно задействует резервные силы организма. Улучшается кровообращение, активизируется работа легких и грудной клетки. Есть риск развития гипоксии, поэтому с этим лучше не экспериментировать. После прогулок в горах большинство из нас испытывает подъем физических и эмоциональных сил.
Прогулки в горах – это мощный источник оздоровления
Сколько нужно гулять
Начинать стоит с 10 минут в день, постепенно увеличивая время до получаса. Потом продолжительность ежедневной прогулки должна достигнуть от одного до двух часов. Ограничений нет. Некоторые проводят на свежем воздухе до 6 часов и от этого только выигрывают. Главное – чтобы прогулка приносила положительные эмоции, не напрягала и не переутомляла.
Ученые считают, что ежедневно нужно проходить не меньше 5 км
Как правильно гулять: несколько советов
Далеко не у всех под боком есть парк или лес, да и свободного времени очень мало. Неужели придется отказаться от прогулок в угоду работе? Начните с дороги на работу: наверняка есть возможность преодолеть часть пути пешком. По возможности используйте для прогулок обеденный перерыв.
Максимально отправляйтесь на природу в выходные и на праздники. Планируйте путешествия, чтобы сменить обстановку и просто погулять по новой местности. Необязательно отправляться на дорогие курорты: для этих целей подойдет и соседний город или село с благоприятной природной средой.
Чтобы больше гулять, заведите себе четвероногого друга. Среди «собачников» много подтянутых и физически развитых людей, так как им приходится ежедневно выходить на прогулки.
Шагомер поможет вам контролировать дистанцию прогулки
Еще 6 аргументов в пользу ежедневных прогулок
Если вы еще сомневаетесь, идти или не идти, отбросьте сомнения в сторону. Собирайтесь и отправляйтесь на прогулку, дышите свежим воздухом, постарайтесь отвлечься от тревожных мыслей. Гулять полезно людям в любом возрасте, в том числе при наличии заболевания суставов. В качестве приятного бонуса получите заряд энергии и хорошее настроение!
Тренировки на свежем воздухе – почему и как начинать заниматься спортом на свежем воздухе
Вы предпочитаете находиться на свежем воздухе вместо посещения спортзала? Если вы сомневаетесь и боитесь, что тренировки на свежем воздухе не так эффективны, эта статья посвящена вам. Узнайте о преимуществах и лучших способах занятий спортом на свежем воздухе, а также получите идеи для создания плана тренировок.
Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?
Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении, особенно в зимний период. Теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы проводите слишком мало времени на свежем воздухе, попробуйте вместо тренажерного зала тренироваться на улице в солнечный день. Мы подготовили также несколько причин, которые помогут вас убедить.
Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение
Пребывание на свежем воздухе, как правило, положительно влияет на настроение. Кроме того, тренировки на свежем воздухе улучшают настроение и уменьшают депрессию или гнев. По мнению исследователей из Великобритании, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Попробуйте, по крайней мере, 5 минут погулять в парке или лесу по дороге домой с работы и понаблюдайте за изменением своих эмоций и настроения. [3] [4]
Ваш организм получит большое количество витамина D
Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями. Согласно NIH (National institute of Health – Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10:00 до 15:00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Поэтому обязательно попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе. [1] [2]
Поможет повысить уверенность в себе
Тренировки на свежем воздухе также оказывают положительное влияние на мозг, и физические упражнения стимулируют все человеческие чувства, чего не могут обеспечить физические упражнения в помещении. Тренировки на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью лучше повышают уверенность в себе, чем упражнения с высокой интенсивностью. Попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или, например, поработать в саду, и таким образом вы улучшите не только свою физическую форму, но и уверенность в себе. [3] [5]
Вы сожжете больше калорий
Бег на беговой дорожке в спортзале – это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться на суставах и связках, которые сильнее напрягаются на беговой дорожке. Тем не менее, количество сожженных калорий увеличится, поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество сожженных калорий до 10%. На беговой дорожке легче пробежать 5 км, чем на дорожке в парке у которой не всегда ровная поверхность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе – это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли в городе места, которые вы не знаете или давно не посещали? Отправляйтесь туда и наслаждайтесь тренировкой на свежем воздухе. [1] [6]
Это бесплатно
Не в последнюю очередь, тренировки в парке и в общественных местах абсолютно бесплатные. Зачастую цены в спортзалах, тренировок с тренером или групповых тренировок завышены. 85% американцев тратят 600 евро в год на спортзал и тренировки, а 15% тратят даже больше. Однако, не всегда получается тренироваться на улице, так как дождь, жара или мороз совсем не подходят для занятий спортом. Тем не менее, во время дождя посещайте тренажерный зал, а хорошую погоду используйте для занятий спортом на свежем воздухе. [6] [7]
Какие тренировки можно проводить на свежем воздухе?
Тренировка на свежем воздухе имеет ряд преимуществ и является отличной альтернативой фитнес-центрам. Тренируясь на улице можно похудеть, набрать мышечную массу и улучшить физическую форму. В этой главе мы дадим вам несколько советов для тренировок на улице, благодаря которым вы легко сможете привести себя в форму. Для некоторых упражнений необходимый инвентарь и аксессуары, в то время как другие упражнения можно легко выполнять на спортивных площадках в парках и общественных местах.
Бег – это одна из самых популярных тренировок, потому что для ее выполнения не нужен инвентарь, и существует много вариантов бега, благодаря которым вы сможете быстро прийти в форму.
Бег помогает укрепить суставы и кости, а также способствует похудению и поддержанию оптимального веса и улучшает настроение. [8]
Существует несколько основных видов бега [9] [10] [11] [12] :
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Парк – идеальное место для тренировок на свежем воздухе
Вы живете рядом с парком с деревьями, скамейками или площадкой для тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно попробуйте заниматься спортом там. В следующих строках мы расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на свежем воздухе с минимальным инвентарем.
1. Отжимания
Отжиматься можно в разных местах и это упражнение легко приспособить. Отжимания задействуют спину, бицепс, трицепс и плечи. Попробуйте использовать скамейки, приподнятую стенку или клумбу, ступеньки или просто тротуар. Если вы не хотите отжиматься прямо на земле, перила также отлично подойдут, вам понадобится сильно напрячь живот и сделать, например, 20 повторений. [13] [14]
2. Обратные отжимания
3. Планка
Планка – это простое в упражнение, для которого вам не понадобится ничего кроме собственного веса. Делаете ли вы планку на локтях или руках, самое важное – это техника. Примите позицию лежа на животе, а затем перейдите в стойку, локти на уровне плеч, втяните живот. Ваше тело должно представлять прямую линию. Удерживайте такую позицию минимум 15 секунд, а затем попробуйте постепенно увеличивать время. [15]
4. Подтягивания
Подтягивания на перекладине являются одними из ключевых упражнений для развития мышц спины. В некоторых парках находятся спорт площадки с турниками, но можно выполнять данное упражнение даже без них. Все, что вам понадобится, это крепкая и длинная палка или устойчивая ветвь дерева. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч и просто подтянитесь вверх. Желательно сделать 10 подтягиваний за один подход, что непросто для начинающих. Поэтому, если не получается сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, а в следующем подходе уменьшите количество повторений на 1. [15] [16]
5. Подъем на скамейку (Step-up)
Для хорошей тренировки ног не обязательно посещать спортзал или покупать большое количество спортивных аксессуаров, можно использовать любое возвышение в парке. Для того, чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение подъем на скамейку. Встаньте перед возвышением, таким как скамья или ступеньки, поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Также существует несколько вариантов выполнения упражнения, можно добавить, например, прыжок, выпады или запрыгивания. [13] [14]
6. Прыжки со скакалкой
Вы ищете упражнение для ног, при котором вы сможете хорошо вспотеть? Скакалка – это не только детская игрушка, с ней можно не только улучшить физическую форму, но и проработать мышцы нижней части тела. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения. Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге, поднимать колени при прыжке или скрещивать ноги или руки во время прыжка. Если вы новичок, попробуйте различные варианты только после освоения классических прыжков, чтобы избежать возможных травм. [11]
7. Выпады
Как вы, наверное, заметили, упражнения с собственным весом на свежем воздухе выполнять можно где угодно. Эффективную тренировку ног, нельзя представить себе без выпадов. Их очень легко выполнять и с их помощью вы проработаете квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для выполнения выпада сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90 градусов, перенесите центр тяжести на переднюю ногу, а заднюю согните в колене. Поднимитесь вверх из положения приседа и повторите выпад другой ногой. Если рядом есть скамейка, попробуйте выполнить болгарские выпады. Поставьте одну ногу стороной вниз на скамью, а другую – под углом 90 ° перед собой и присядьте. Для того чтобы утяжелить упражнение, используйте вес или измените темп. [14] [18]
8. Приседания
Приседания являются одним из основных упражнений, направленных на тренировку мышц нижней части тела. Они также помогают улучшить стабильность и укрепить кор тела. Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение. Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Обязательно помните, что пятки нельзя отрывать от пола. Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх. Существуют также разные вариации приседаний, например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу. [13] [19]
Хотите узнать больше о приседаниях и выпадах? Прочитайте нашу статью – Как правильно делать приседания и выпады? Вы узнаете о правильной технике приседаний и выпадов, а также о различных видах этих упражнений.
Мы верим, что вдохновили вас и развеяли все сомнения, предоставив варианты упражнений для тренировок на свежем воздухе. Эти упражнения можно комбинировать по своему усмотрению и в зависимости от фитнес-целей.
Как подготовиться к тренировкам на свежем воздухе?
Чтобы тренировки были эффективными и приносили результаты, необходимо создать план и систему тренировок. План тренировок полезен не только при занятиях в тренажерном зале. Его подготовка зависит от вашего фитнеса и фитнес-целей. Поэтому мы кратко познакомим вас с несколькими факторами, которые необходимо учитывать при планировании тренировок на свежем воздухе.
Тренировки на свежем воздухе требуют, прежде всего, нескольких факторов, прежде чем приступить к их выполнению [17] :
Если у вас уже есть план тренировок, который вы соблюдаете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на свежем воздухе. Если вы никогда не составляли план тренировок раньше или ищете вдохновение для нового и лучшего плана, прочитайте нашу статью – Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.
Тренировки на свежем воздухе – приятная альтернатива тренировкам в помещении, особенно в солнечные дни. У таких занятий спортом есть множество преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что ваша тренировка будет не настолько эффективной, как в тренажерном зале. Это также дает определенную свободу в выборе места и вида тренировки. Хотите, чтобы ваши друзья и знакомые узнали о преимуществах и видах тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
