что можно принимать после тренировки для восстановления

Как быстро восстановиться после тренировки

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

Источник

Восстановление мышц после тренировки

Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.

Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.

Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.

Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.

Восстановление и время

Фазы этого процесса такие:

Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.

Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.

Методы восстановления

Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:

Физическая активность при восстановлении

Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.

Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.

Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.

Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

Важность сна

Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.

Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.

Дневной сон также важен, особенно после тренировки.

Спортивное питание и витамины

В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.

Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.

Как принимать спортивное питание:

Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.

Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.

Что такое гейнер?

Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.

Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.

Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок

После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.

Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.

Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.

Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.

Источник

Способы быстро восстановиться после тренировки

Про энергообмен и источники энергии в организме

Про перетренированность и иммуносупрессию

После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.

Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.

Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.

В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.

Способы ускоренного восстановления организма

Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.

Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.

Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.

Достаточный сон

Достаточный отдых

Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.

Массажные процедуры и сауна

Активное восстановление

Биологически активные добавки для восстановления

Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

Как «устают» мышцы?

Часто мышечную усталость объясняют опустошением запасов гликогена, недостатком кислорода, выработкой больших объемов молочной кислоты и тд. В действительности, хотя все эти механизмы действительно есть, организм, представляя собой сложную адаптивную машину, в процессе физической активности задействует ни один десяток процессов, но главная причина усталости мышц – выделение ионов калия кальциевыми каналами.

Определив, что молочная кислота не имеет к мышечной усталости никакого отношения, ученые обратили внимание на процессы, напрямую не связанные с выполнением физических упражнений, и довольно быстро определили, что механизм, продуцирующий неспособность мышц к дальнейшей работе, всегда один, в том числе – у страдающих фибромиалгией и заболеваниями сердца.

Биопсия мышечной ткани и магнитно-резонансное сканирование показали, что в мышцах есть особые образования, которые назвали Т-трубочки («transverse tubules» в оригинальном исследовании). В Т-трубочках обнаружились кальциевые каналы типа L, проницаемые только для ионов кальция Ca2+. В рамках процесса деполяризации эти каналы работают «выключателями» для мышц – напрягают и расслабляют их.

В процессе интенсивной физической работы проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция начинают покидать их. Большое количество ионов кальция в мышцах как раз является причиной характерного «жжения». Также ионы кальция стимулируют выработку особого энзима, повреждающего мышечную ткань – это причина боли в мышцах после тренировки (с этим явлением связан популярный миф, который объясняет боль «разрывами мышечных волокон»).

Но самый важный эффект – когда ионы кальция покидают кальциевые каналы, их количество в каналах стремительно сокращается и они больше не могут играть роль «выключателей», то есть мышцы теряют способность сокращаться и расслабляться. Физически человек прикладывает те же или даже большие усилия, но амплитуда движения мышц уменьшается вплоть до мышечного отказа (полная неспособность выполнить сокращение).

Про энергообмен и источники энергии в организме

Про перетренированность и иммуносупрессию

После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.

Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.

Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.

В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.

Способы ускоренного восстановления организма

Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.

Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.

Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.

Достаточный сон

Достаточный отдых

Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.

Массажные процедуры и сауна

Активное восстановление

Биологически активные добавки для восстановления

Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

Источник