что надо пить чтобы мышцы не болели после тренировки
Почему болят мышцы после тренировки, и как ослабить боль?
Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.
Причины появления боли
Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.
Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.
Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:
Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.
Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.
Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.
Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.
Как снять боль?
Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.
Для расслабления существует четыре простых способа:
Отложенная боль
Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.
Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3–4 день боль уходит.
Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.
Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.
В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.
Через 2–3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.
Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:
Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.
Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.
Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок
К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).
Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.
Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.
Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.
На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.
Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).
Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.
Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.
Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Основу здорового образа жизни составляет физическая нагрузка. Врачи рекомендуют гулять на свежем воздухе минимум полчаса в день, посещать тренажерный зал, плавать и заниматься йогой. Однако что делать, если после полезных для тела тренировок невозможно встать с постели из-за сильной боли? Рассказываем, почему так происходит и как можно избавиться от боли быстро и приятно.
Крепатура: определении
Часто решение заняться спортом приходит внезапно и сопровождается бешеной дозой мотивации. В тот же день или на следующий вы идете в зал или на стадион и выкладываетесь на все 100%. Потные, но счастливые, вы возвращаетесь домой, осознавая, что стали здоровее и сильнее, чем вчера. Однако в скором времени эйфория от тренировки сменяется ломотой в теле, невозможностью сгибать и разгибать конечности, болью при телодвижениях. В ваши двери постучалась крепатура.
Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Она ощущается после выполнения нетипичных упражнений без регулярных повторений. Чаще всего сюда относят отжимания, подтягивания и любые нагрузки с утяжелителями. Мышцам приходится резко растягиваться и сжиматься под действием сторонней силы. Крепатура является индикатором того, насколько сильно вы напрягли мышцы и суставы. Чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.
возможная локализация мышечной боли
Причины боли в мышцах
В нормальном состоянии все ткани организма потребляют кислород со сформированной заранее интенсивностью. Под действием резких сокращений мышц во время выполнения упражнений кислород начинает тратиться с большей скоростью. Часто клетки не готовы тратить так много кислорода, так как до этого не было никаких предпосылок, говорящих о том, что нужно увеличить запасы. Возникает гипоксия, за счет которой мышцы вынуждены переключиться на другой, экстренный способ получения энергии – анаэробный гликолиз.
В условиях непредвиденных нагрузок уровень лактата в клетках увеличивается в несколько десятков раз. При этом в нормальном состоянии молочная кислота полезна организму и отвечает за процесс обратного гликолиза в печени.
Виды боли после тренировок
Но наш организм умеет справляться со стрессовыми состояниями. По окончании физического напряжения кровоток восстанавливает прежнюю скорость и начинает вымывать образовавшиеся запасы лактата из тканей. Он уходит вместе с потом и мочой, и постепенно боль затухает.
боль во время тренировки
Немного другой механизм нарастания и избавления от боли происходит, если дискомфорт приходит на следующие сутки и длится около 1-2 дней. Такое явление называется отложенной болью.
Отложенная боль неприятна в контексте нормальной жизнедеятельности. Сложно вставать и ложиться в кровать, подниматься по лестницам и поднимать руки. Самое ужасное, что такая боль лишает всякой мотивации продолжать заниматься. После того, как человек вновь начинает начинает чувствовать комфорт в мышцах, он приходит в зал и снова может испытать боль, так как между тренировками был длительный перерыв.
Запоздалая боль вызывается микротравмами, связанными с разрывами миофибрилл. Сразу после разрыва боль не ощущается, но на следующие сутки начинается небольшое воспаление в мышцах. В этой ситуации не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку. Спустя 1-2 дня разрывы зарубцуются, а мышечная масса вырастет. Вы сможете вернуться к нормальному образу жизни.
Как избавиться от боли в мышцах: физические и уходовые процедуры
тепловые процедуры с солью
Помните: если болевые ощущения не проходят спустя семь дней после тренировки, а на руках и ногах появились сильные отеки, необходимо немедленно обратиться к врачу. В клетках может образоваться скопление кислорода, что приведет к перенасыщению организма и отравлению белками миоглобина. Он отвечает за транспортировку кислорода и работу почек. Вследствие отравления важный орган может повредиться или даже отказать.
Немаловажно уделить внимание уходовым процедурам. В первую очередь попробуйте массаж. Это может быть как расслабляющий сеанс у массажиста, так и домашний самомассаж. Он снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. При боли в мышцах обратитесь к деликатным методикам. Изучите точки тела, отвечающие за разные органы и ткани. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей.
В качестве массажного масла используйте микс масел от Epsom.pro. В его составе собраны восемь масел, каждое из которых отвечает за индивидуальную восстановительную функцию. Масло зародышей пшеницы и рисовых отрубей насыщает кожу аминокислотами. Апельсин выводит из тканей лишнюю жидкость, поддерживая гидролипидный баланс. Миндаль снимает болевые ощущения и избавляет от легких судорог. Цитрусовые масла лимона, лайма и лемонграсса возвращают покрасневшей коже здоровый вид и ровный тон. Масло жожоба скорректирует растяжки и целлюлитные отложения.
расслабляющий массаж маслом
эпсомская соль для ванн
Шиммер для ванн “Muscle care” отправит вас в долгожданное путешествие. Представьте, как в теплой ванной вы чувствуете ароматы утреннего зимнего леса. За это отвечает освежающая мята и хвойный оттенок можжевельника. Смесь мягко снимет напряжение с мышц и суставов, ускорит заживление травм. Эфирные масла, входящие в состав соли, ускоряют кровоток, избавляют от головных болей и спазмов. Эфиры можжевельника имеют бактерицидное свойство, повышают иммунитет. Особенно актуально, если после тренировки вы случайно попали под мощный кондиционер тренажерного зала. Контраст горячей ванны и приятного холодка микса подарит вам желанное расслабление и восстановит организм.
соль с маслами мяты и можжевельника
Высокая концентрация магния сосредоточена в магниевом масле. Средство многофункционально: его можно добавлять в ванну, использовать как массажный лосьон или распылять в комнате. Оно снимает напряжения с мышц и оказывает заживляющий эффект, который так необходим после интенсивной тренировки. Хлорид магния при регулярном применении укрепит суставы. Последующие тренировки будут легче переноситься.
Заключение
Разнообразие продуктов Epsom.pro позволяет как применять все средства комплексно, так и выбрать что-то одно, подходящее под искомые запросы. Нам важно, чтобы вы почувствовали, что боли в мышцах можно предупредить или избавиться от них быстрее. При этом уходовые процедуры, выполненные сразу, не только полезнее, но и дешевле лечения последствий у врача. Для этого мы подготовили специальный бонус: по промокоду BLOG на первый заказ товаров, упомянутых в статье, действует скидка 25%.
Ваше здоровье и красота являются нашим приоритетом!
Восстановление мышц после тренировки
Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.
Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.
Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.
Восстановление и время
Фазы этого процесса такие:
Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.
Методы восстановления
Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:
Физическая активность при восстановлении
Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.
Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.
Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.
Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:
Питание во время восстановления
На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:
Важность сна
Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.
Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.
Дневной сон также важен, особенно после тренировки.
Спортивное питание и витамины
В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.
Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.
Как принимать спортивное питание:
Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.
Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.
Что такое гейнер?
Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.
Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.
Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок
После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.
Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.
Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.
Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.