фит болл что за тренировка
Для чего нужны занятия на фитболе?
Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.
Что такое фитбол?
Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.
Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!
Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.
Разновидности гимнастических мячей
Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.
Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.
Польза занятий на фитболе
Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?
На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.
Для кого подходят тренировки на фитболе?
Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:
Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.
Вред и противопоказания
Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.
Как выбрать фитбол?
Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.
Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.
Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.
6 эффективных упражнений
Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.
Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!
Видео
Фитбол. Упражнения на все тело.
Fitball. Силовая тренировка с мячом.
Как заниматься на фитболе? Мнение эксперта, простые упражнения
В последнее время стало популярным использование различных фитнес-снарядов как в тренажёрном зале, так и дома. Гантели, гимнастический коврик, трубчатый эспандер – эти предметы есть у каждого приверженца спортивного образа жизни. Одним из самых востребованных фитнес-инструментов является фитбол: стоит недорого, можно найти в любом магазине, многофункционален. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разберёмся, чем может быть полезен фитбол, способствует ли он похудению и стоит ли его покупать.
Что такое фитбол?
Фитбол – упругий гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), который чаще всего используют во время спортивных тренировок. Раньше фитболом пользовались исключительно в медицинских целях. Его создателем является врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах, которая в 50-е годы прошлого века стала применять большой резиновый мяч в процессе реабилитации пациентов с церебральным параличом. Вскоре, благодаря тому что занятия на фитболе способствовали резкому улучшению состояния пациентов, его стали использовать и в лечении различных патологий, укреплении вестибулярного аппарата, а также во время восстановительного периода после травм позвоночника.
Сейчас фитбол активно применяют не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Он приобрёл массовую популярность благодаря своей многофункциональности. Упражнения, которые можно на нём выполнять, подойдут всем. Занятия очень щадящие и не требующие особой физической подготовки.
Как использовать фитбол?
Александр: Он может использоваться для многих разновидностей тренировок. Как правило, все упражнения с использованием фитбола делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, сгибания туловища лёжа на фитболе и приседания с опорой спиной на фитбол. Его можно использовать для обучения правильной технике приседаний, для усложнения координационной сложности некоторых упражнений, для разнообразия тренировочного процесса, также он подойдёт людям с особенностями состояния здоровья, такими как лишний вес или проблемы со спиной.
Помогут ли занятия на фитболе в похудении?
Определённо да. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно даже людям с избыточным весом, так как фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Некоторые комплексы упражнений занимают всего 15-20 мин, но заставляют работать сразу всё тело. Включаются почти все группы мышц, что поспособствует жиросжиганию в проблемных зонах. Благодаря скоростным занятиям с мячом организм вынужден расходовать больше калорий, что так же положительно скажется на похудении. К тому же, интенсивные нагрузки способствуют ускорению метаболизма.
Александр: Любые упражнения, в том числе и с фитболом, могут помочь в похудении, если они соответствуют задачам, реализуемым на тренировке и уровню подготовки выполняющего.
Как правильно выбрать фитбол?
5 простых упражнений с фитболом
Мы собрали несколько очень простых упражнений с гимнастическим мячом, которые можно выполнять в домашних условиях.
Кому противопоказаны занятия на фитболе?
Александр: Конкретных противопоказаний нет, всё зависит от выбранных упражнений и уровня подготовки. Сгибания туловища, лёжа на фитболе, выполнять могут практически все, независимо от уровня подготовки и состояния здоровья, а вот делать приседания, стоя на фитболе, можно не каждому.
А если не брать в расчёт тяжёлые занятия, требующие особых физических умений, например, развитой координации, то выполнять базовые упражнения на фитболе разрешено почти всем. Дети, пожилые люди, беременные женщины – все могут позволить себе тренировку на гимнастическом мяче. Главное – следить за техникой выполнения упражнений, чтобы от занятий была польза.
Фитбол — польза, вред и варианты упражнений
Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.
Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.
Виды фитбола
Фитболы различаются по 4 параметрам:
Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».
Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.
Текстура фитбола бывает:
Как подобрать фитбол
Польза фитбола
Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.
Общая
Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.
Для пресса
Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.
Для осанки
Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.
Для координации
При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.
Для настроения
Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.
Для сердца
Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.
Для беременных
С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.
Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:
Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.
Для грудничков
Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.
Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.
Для детей
Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.
Вред и противопоказания
Рекомендации для беременных
Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.
Эффективные упражнения на поздних сроках:
Как правильно заниматься с фитболом
Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.
Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.
Приведем несколько упражнений с фитболом.
Для женщин и мужчин
Для беременных
Для детей
Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол
Фитбол пользуется большой популярностью среди занимающихся как в домашних условиях, так и в спортзалах. Сегодня мы постараемся ответить на следующие вопросы. Почему гимнастический мяч получил такое широкое распространение во всем мире? Эффективен ли фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что стоит обратить внимание?
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ФИТБОЛЕ
Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол был впервые применен в Швейцарии (60-е годы XX века) в программах лечения для новорожденных и младенцев. Позднее фитбол интегрировали в процесс физической терапии для лечения нарушений нейро-развития. Опыт швейцарцев переняли североамериканцы, а затем и другие страны.
Сейчас резиновый мяч используется не только в терапевтических, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, ВИИТ-программы. Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.
Не стоит путать фитбол и медицинский мяч (медбол). Медбол – это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который чаще всего используют как альтернативу гантелям и гирям.
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ
Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ
Гимнастический мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании. Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться с фитболом во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.
ФИТБОЛ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ
Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:
1. Скручивания 2. Повороты туловища
3. Боковая планка у стены 4. Подъем ягодиц с одной ногой
5. Перекат фитбола на спине 6. Супермен с фитболом
7. Планка на локтях 8. Скалолаз
9. Касание ногой пола в планке 10. Приседание с фитболом
ПОЛЕЗЕН ЛИ ФИТБОЛ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает вам разнообразить занятия фитнесом и более качественно поработать над мышцами всего тела. Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы. Чем выше поднимается пульс во время занятий, тем больше калорий вы сожжете. Если ваша цель тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с весом собственного тела.
Помните, что похудение – это в первую очередь питание и только во вторую очередь тренировки. Но правильное питание без занятий спортом никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки с фитболом и правильное питание.
КАК ВЫБРАТЬ ФИТБОЛ ПРИ ПОКУПКЕ?
Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.
При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.
Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью.
КАК ПОДОБРАТЬ РАЗМЕР ФИТБОЛА?
Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.
Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:
Упражнения на фитболе: мяч для фитнеса вместо спортзала
Правильно используя фитбол, можно поддерживать в тонусе все группы мышц — ног, спины, пресса, груди, рук. Домашние упражнения с таким мячом могут стать полноценной альтернативой тренировкам в фитнес-клубе, а при наличии нескольких гантелей — и в тренажерном зале. Полезен он может быть для похудения, поддержания мышечного тонуса, подготовки к родам или же в качестве первой гимнастики для грудничков. О том, какие упражнения на фитболе подходят для подобных целей, мы и расскажем в деталях.
Уникальность фитбола заключается не только в широком многообразии выполняемых с ним упражнений. К особенностям мяча для фитнеса также относится:
Любое упражнение на мяче для фитнеса требует включения в работу всех групп мышц (для поддержания равновесного положения тела), но в большинстве случаев также предполагается акцентированное воздействие на одну или несколько из них. В соответствии с акцентами в нагрузках и классифицируют основные фитбол-упражнения. Перечислим лучшие из них:
Для ног
1. Приседы с фитболом
 |
В упражнении работает квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодицы.
Станьте спиной к вертикальной поверхности, а между вами и стеной на уровне поясницы разместите фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, вынеся их чуть вперед относительно тела. В исходном положении (ИП) поясница должна плотно прижиматься к мячу.
На вдохе начните сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельно полу. В этой точке лучше немного задержаться, создав дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног. Мяч же должен плавно «перекатиться» к лопаткам, обеспечивая поддержку спине. Далее нужно неспешно вернуться в ИП.
Вариации данного упражнения для ног на фитболе:
2. Обратный мостик
В этом упражнении на фитболе работают ягодицы, задняя сторона бедер, поясница и пресс.
 |
Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол, который лежит на полу и опираемся икрами (не стопами!). Затем напрягаем пресс и бицепс бедра, приподнимаем таз, подкатывая мяч к стопам и сгибая колени. Задержавшись в таком положении, возвращаем мяч в ИП, не опуская ягодицы полностью на пол. Равновесие удерживаем с помощью рук.
Усложнить упражнение можно за счет отягощения: положите блин или гантель на живот. Также более сложной вариацией мостика является его выполнение каждой из ног по отдельности (свободную ногу надо держать выпрямленной в воздухе или положить, согнув в колене, поверх работающей).
3. Выпады с фитболом
 |
Еще одно упражнение для ягодиц и бедер. В ИП нужно стать спиной к мячу и закинуть ногу на фитбол, опорная при этом должна находиться на расстоянии около 15 см от фитбола. Для выпада согните колено опорной ноги на 90 градусов: «задняя» нога должна «прокатиться» по мячу. Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение.
При выполнении контролируйте, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина была ровной.
Чтобы упростить упражнение, используйте опору для рук — стул или перила. Еще более простая вариация предполагает классические выпады с фитнес-мячом в руках. Для усложнения упражнения для ног на фитболе возьмите гантели:
 |
Для пресса и мышц кора
1. Скручивания на фитболе
Упражнение воздействует на прямые мышцы живота.
 |
Выполнение данного упражнения на фитболе для пресса мало чем отличается от классических скручиваний. Просто вместо пола, нужно опираться на мяч. Еще двумя опорными точками выступают ступни: ноги согнуты в коленях и широко расставлены. Прогнитесь в пояснице. Руки можно сцепить в замок на затылке или же скрестить на туловище.
На выдохе постарайтесь свести грудину и низ живота, скручивая корпус. Поясницу не отрывайте от фитнес-мяча, постарайтесь задержаться в положении максимального напряжения пресса, а на вдохе вернитесь в ИП.
Упражнение выполняется до появления характерного чувства жжения в мышцах.
Для усложнения при скручиваниях отведите руки подальше от корпуса, к примеру, поднимите их вверх. Следующий уровень сложности — возьмите в выпрямленные руки гантели. Чтобы включить в работу косые мышцы, в описанной технике выполняйте боковые скручивания, условно пытаясь соединить левую часть грудины с правой частью низа живота и наоборот:
 |
2. Планка, клин и складка
Зоной воздействия планки выступает не только пресс, но и весь мышечный корсет живота (кор), а также поясница и предплечья.
Есть два классических варианта выполнения планки с мячом для фитнеса: с опорой на него руками или ногами. В первом случае на фитбол опираются предплечьями, а кисти, как правило, сжимаются в замок:
 |
Тело от ног до головы должно быть ровным, как струнка. Напрягая мышцы пресса и ног, сохраняйте положение от 20 секунд до минуты. Также можно опираться на выпрямленные руки.
Второй вариант планки предполагает опору на мяч голенями ног:
 |
Техника не меняется. Выпрямленными руками нужно опереться в пол, тело должно быть ровным, мышцы кора и ног — напряжены.
Такая вариация планки является исходным положением для еще одного более сложного упражнения на фитболе для пресса — «клин». Из ИП подтяните ноги к груди, поднимая ягодицы, и перенесите упор с голени ног на подъем стопы. В конечной точке движения тело принимает форму клина, а мышцы пресса максимально вовлекаются в работу:
 |
Чтобы быстрее освоить «клин», лучше сначала подтягивать ноги к груди не выпрямленными, а согнутыми в коленях. Такая вариация называется «складка»:
 |
Для спины
1. Гиперэкстензия на фитнес-мяче
С помощью этого упражнения на фитболе для спины можно проработать мышцы поясницы.
 |
Животом ложимся на мяч, опираясь в пол выпрямленными ногами. Туловище опускаем вниз, руки держим за головой. Медленно разгибаемся, чтобы спина и нижняя часть тела образовали прямую линию, а затем возвращаемся на изготовку. Делайте разгибание в полной амплитуде, но без перегиба.
Усложнить тренировку можно с помощью отягощения — штанги, блина, гантели.
2. Ласточка
 |
Это разновидность предыдущего упражнения на фитболе для спины, но тут дополнительно прорабатывается верхний ее отдел.
В ИП нужно лечь на мяч и распределить вес тела между тремя опорными точками. Так, ногами упираемся в стену или пол, а животом и грудью — в фитбол. Руки кладем на мяч, словно на парту в школе.
Перед началом выполнения упражнения напрягите пресс, а затем выпрямите спину, одновременно оторвав от снаряда грудь и предплечья. Руки разведите широко в стороны, а лопатки напрягите. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем опуститесь на изготовку.
Для рук и груди
1. Отжимания на мяче
 |
Классическое упражнение с собственным весом, выполняемое с опорой ногами на фитбол. Тут прорабатывается грудь и трицепсы. Исходное положение напоминает планку только опираемся в мяч бедрами, а не голенями. Далее, сгибая руки в локтях, опускаем тело ближе к полу, а на выдохе поднимаемся.
Изменяя положение рук, можно акцентировать нагрузки: при узкой хватке больше работает трицепс, а при широкой — грудные мышцы. По мере подготовки, усложняйте упражнение, смещая опору ближе к голени или даже стопам ног. Начинающим же подойдет вариант с опорой на мяч руками:
 |
2. Обратные отжимания
Опуститесь ниже, сгибая руки до прямого угла в локтях и напрягая трицепсы, задержитесь внизу и поднимитесь на изготовку. Спина во время выполнения должна оставаться прямой.
 |
3. Подъем гантели с опорой на фитнес-мяч
Упражнение позволяет укрепить бицепс. Возьмите одну гантель. Станьте на колени и упритесь животом и локтем в фитбол. Выпрямите руку с гантелью и не отрывая локтя от мяча согните ее минимум на 90 градусов:
 |
При необходимости поддерживайте свободной рукой запястье работающей. Затем медленно разогните локоть и вернитесь в ИП.
4. Жим гантелей на фитболе
Используя мяч и гантели, можно проработать грудные мышцы.
Ложимся на мяч на лопатки: таз должен провисать, а спина быть параллельной полу. Для устойчивости расставляем согнутые в коленях ноги чуть шире плеч. Берем в обе руки гантели и вытягиваем перед собой почти на прямых руках (оставляем небольшой сгиб в локтях):
 |
Со вдохом опускаем гантели к плечам, сгибая руки. Растянув грудные мышцы на выдохе, выполняем подъем вверх, напрягая грудину.
Практически из такого же положения можно выполнять и разводку гантелей на грудь. Руки при этом не опускаются вниз, а разводятся по сторонам. Можно вместо ровного положения на мяче лечь под углом, опустив таз, тем самым включив в работу и дельтовидную мышцу плеча.
Тренировки для тонуса мышц
Фитбол поможет в построении спортивного телосложения. Без подключения дополнительных отягощений добиться прироста мышечной массы будет сложно, но такую цель для себя ставят преимущественно мужчины. А вот подтянутые мышцы при должном энтузиазме фитбол обеспечит даже при работе исключительно с собственным весом.
Нужно больше? Используйте вместе с гимнастическим снарядом гантели, блины и штанги, медбол.
 |
При силовых упражнениях на фитболе предполагается выполнение 8 – 12 повторений по 3 – 4 раза при использовании 70% от максимального рабочего веса (того отягощения, с которым занимающийся может выполнить лишь одно повторение). А пампинг (статодинамика) выполняется с весом около 30% от максимума на 15 – 20 повторов с укороченной амплитудой движений (без расслабления мышечной группы во время подхода) при 4 – 7 сетах.
Жиросжигающий тренинг
Чаще к использованию фитнес-мяча прибегают представительницы прекрасного пола. Их, как правило, интересуют упражнения на фитболе для похудения. Дополнительная «пассивная» нагрузка на удержание равновесия увеличивает расход калорий и делает тренинг с мячом более эффективными на фоне обычных занятий с собственным весом.
Повысить эффективность любого упражнения на фитболе для похудения можно за счет увеличения количества подходов и повторений и сокращения времени отдыха. Но худеть получится лишь тогда, когда соответствующим образом подобрано питание: ежедневно имеется дефицит потребляемых калорий на фоне расходуемых.
Фитбол для беременных и детей
 |
Универсальность фитнес-мяча позволяет использовать его даже тогда, когда привычные спортивные нагрузки не рекомендованы. К примеру, есть специальные упражнения для беременных на фитболе. Перечислим самые универсальные:
Рекомендации тренеров для беременных:
Впечатляют своим богатством и различные упражнения на фитболе для детей. Во-первых, это возможность привить интерес к спорту у детей дошкольного и школьного возраста. Нужен лишь мяч меньшего диаметра. Во-вторых, рекомендованы специальные занятия с фитнес-мячом и грудничкам:
Такая гимнастика и упражнения на фитболе для детей грудного возраста обеспечат:
В общем, без дела фитбол не останется, а найти ему достойное применение дома сможет как спортсмен-любитель, так и молодая мама, стремящаяся вернуть отличную форму себе и оздоровить малыша.