формальные практики в майндфулнесс
Два крыла практики майндфулнесс
У практики майндфулнесс два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.
Формальная практика
Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация mindfulness делает нашу практику более глубокой.
Неформальная практика
Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.
Два крыла Mindfulness
Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации. Вот почему так важно интегрировать майндфулнесс в нашу деятельность каждый день.
Вы спросите, каким же образом перенести то, что мы находим в медитации, в нашу обычную, полную забот жизнь? Вот вам совет: старайтесь одновременно делать только одно дело. Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела. Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Вот лишь некоторые из них:
Попробуйте наполнить эти моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты mindfulness будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума.
Во время работы вы также можете практиковать майндфулнесс. Например, вы можете поставить будильник на телефон и каждый час делать осознанный глубокий вдох и выдох. Если вы работаете в офисе за компьютером, никто даже не заметит, что вы остановились на минуту для того, чтобы привнести осознанность в дыхание и телесные ощущения. В обед вы можете выйти на прогулку и совершить медитацию при ходьбе.
Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и практика майндфулнесс станет стилем вашей жизни.
Гайд по майндфулнесс: что это, для чего нужно и как практиковать
О майндфулнесс говорят слишком много, чтобы мы прошли мимо этой темы. Появившаяся из недр восточных практик, майндфулнесс стала серьезным научным направлением и одним из эффективнейших средств саморазвития. Из этой статьи вы узнаете, что такое майндфулнесс, для чего она нужна, какие у нее преимущества, и сделаете первые шаги к достижению осознанности.
Что такое майндфулнесс
Если говорить просто, то майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь ваш мир — это ботинки.
Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.
Часто майндфулнесс путают с медитацией и ассоциируют с буддистскими духовными практиками. Неверно ни то, ни другое. Медитацию можно назвать особой разновидностью майндфулнесс, а осознанность — это светское и научное понятие, не имеющее религиозного подтекста.
Майндфулнесс способна глубоко и разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье. И этому есть множество научных подтверждений, о чем вы узнаете дальше.
Зачем это нужно
Наука уже давно занимается исследованиями осознанности, и теперь нам известно немало преимуществ этой практики:
Кстати, влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также подтверждено научно. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его спящий потенциал.
Но следует отметить, что иногда все же стоит отпустить свой мозг поблуждать. Некоторые исследования [Benjamin Baird, 2012] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации. Но давайте перейдем к практике.
Как практиковать майндфулнесс
Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.
Выделите время и место для майндфулнесс
Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет где-то на природе. Как показывают исследования, даже небольшая прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» — постоянного обдумывания одних и тех же вещей.
Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.
Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте
Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
Позвольте себе ничего не делать и просто быть
Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.
Не думайте о прошлом, не планируйте будущее
Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.
Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы
Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.
Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается
Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.
Заключение
Майндфулнесс — это простая и доступная методика саморазвития, которая приводит к реальным результатам во многих сферах жизни. Она улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу. В целом это приводит к значительному улучшению вашего ментального здоровья. Практиковать осознанность просто: сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без каких-либо оценочных суждений. Просто будьте здесь и сейчас. Попробуйте, не откладывая!
Майндфулнесс-подход в современных организациях
В последние десятилетия подход Майндфулнесс активно используется специалистами различных областей. Гиганты международного бизнеса успешно реализуют внедрение практик осознанности в корпоративную среду. Мир заинтересован в том, чтобы люди были здоровы и становились успешными. Причина кроется в том, что эмоциональное и физическое состояние напрямую влияет на качество, эффективность и творческий подход к выполнению рабочих задач.
Научно доказано, что благоприятной почвой для спокойствия ума и душевного мира служит умение концентрироваться на текущем моменте, осознанно отказываясь от оценки себя или окружающей действительности. Именно этот навык лежит в основе майндфулнесса.
У термина «Майндфулнесс» (mindfulness) множество синонимов: практика осознанной медитации, осознанное присутствие, осознанность. Суть подхода в осознании физических ощущений и психических процессов, возникающих во время переживаемого в настоящий момент опыта. Речь идет о наблюдении за реакциями тела и психики, которые, как правило, протекают бессознательно. Как результат, отключается излишний автоматизм мыслей и поступков.
Большинство из нас существенную часть своей жизни проводит в так называемом «состоянии автопилота». Мы практически не задумываемся над решением повседневных бытовых или рабочих задач: над тем, как поглощать пищу, водить автомобиль или ходить по улице. Учеными доказано, что 96-98% всех реакций и действий среднестатистического человека совершается машинально, по привычке. С одной стороны, режим автопилота — незаменимый помощник. С другой стороны, злоупотребление данным инструментом лишает жизнь красок. На фоне доведенных до автоматизма движений тела и ума незаметно наращивается снежный ком тревожных звонков: сложность в восстановлении последовательности событий дня, неумение радоваться простым вещам, сопротивление всему новому, невозможность сконцентрироваться на отдыхе, когда рабочий день давно закончен. Итог — все нарастающие тревога и беспокойство.
Применение майндфулнесса — ключ к полноценной и осознанной жизни.
Практика делится на формальную и неформальную. Первая включает в себя методики сканирования тела, осознанное дыхание и питание, медитации во время ходьбы, внимания к ощущениям от прикосновений, температуры и т.д. Неформальная практика осознанности подразумевает под собой выделение промежутков времени для осознания текущего момента.
Ненормированный рабочий день (в том числе работа в выходные дни), высокая интенсивность труда, обостренная конкуренция между специалистами в условиях кризиса, чрезмерный объем информации и нарастающая многозадачность — типичные черты профессиональной среды наших дней.
Многозадачность, зачастую идеализируемая работодателями, помимо привлекательных черт обладает крайне негативными. Постоянное переключение внимания увеличивает вероятность ошибок, приводит к падению концентрации и креативности.
Условия работы в современных организациях, как правило, отрицательно влияют на физическое и эмоциональное состояние здоровья сотрудников. Как следствие, под давлением негативных эффектов (стресса, конфликтов, депрессий, профессионального выгорания, нервного истощения и синдрома хронической усталости) сокращается производительность труда.
Стресс — больше чем убийца производительности, он убивает людей. По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно две трети пациентов пребывают в стационарах из-за проблем, связанных со стрессом, и 75% расходов в области здравоохранения им обусловлены.
В настоящее время в научных кругах широко обсуждаются возможности и перспективы применения практики осознанности.
На Всемирном экономическом форуме-2015, 2016 данная тема стала одной из самых обсуждаемых. Рассматривался обширный круг вопросов: от того, как практикуя осознанность, сохранять спокойствие на интервью с работодателем, достигать желанного и кажущегося мифическим баланса труда/отдыха до использования данных мобильных телефонов для зондирования психологического здоровья людей, пребывающих в самоизоляции.
Оценивался потенциал применения майндфулнесса в развитии лидерских качеств через повышение EQ (эмоционального интеллекта), достижение высокой концентрации на выполняемой работе и стимулирование творческого мышления в решении задач. Другим приоритетным вопросом стала польза практики осознанности в снижении умственных и психических проблем лиц, страдающих умственными отклонениями и аутизмом.
Ряд зарубежных корпораций (Starbucks, Apple, Yahoo, Google и другие) на протяжении многих лет успешно внедряют программы осознанной медитации.
В 2007 году Google внедрил курс под названием «Search Inside Yourself» (Поиск внутри себя).
Как показала практика, проект оказывает влияние не только на рабочие аспекты, но и на личную жизнь сотрудников. Одни участники отметили, что нашли новый смысл и глубокое удовлетворение от выполнения своей работы, другие достигли более высоких результатов, а некоторые и вовсе приняли решение сменить профессию. К примеру, Билл Дуэйн, главный инженер, научился сдерживать свой темперамент, стал глубже понимать проблемы и больше уделять времени качественному отдыху. Поработав над собой и снизив количество рабочих дней до 4 в неделю, он достигнул большей эффективности и получил повышение.
Тренинг включает в себя три ступени: тренировка внимания, самопознание и самосовершенствование, создание полезных ментальных привычек (например, искреннее пожелание счастья всякому, кто тебе встретился, строит и укрепляет межличностные отношения).
В 2012 году Intel внедрил программу Awake@Intel. Сотрудники компании по десятибалльной шкале оценивали свой уровень стресса и счастья на протяжении 19 сессий, предусмотренных курсом. По мере приближения к финалу занятий уровень тревожности и паники снизился на 2 балла, тогда как испытываемое работниками счастье взлетело на 3 пункта вверх. Помимо этого отмечен рост креативности и качества взаимоотношений. Результаты оказались столь впечатляющими, что было принято решение о расширении программы с полутора тысяч участников до более чем десяти тысяч.
Работникам Keurig Green Mountain перед каждой сменой на фабрике и складе рекомендуется выполнить ряд заданий, направленных на повышение осознанности. На производстве зафиксировано заметное снижение показателя травматичности, выросла самодисциплина и скорость работы.
Помимо программ по развитию осознанности, проводимых в группах, существуют примеры дистанционного обучения. Международная компания по производству базовых и специализированных пластиков и химической продукции для различных отраслей промышленности “Dow Chemical Company” применила для снижения уровня стресса сотрудников онлайн-курс. У работников зафиксирован рост эмоциональной устойчивости, энергичности и вовлеченности в рабочий процесс, ослабла острота восприятия стрессовых моментов.
Как показал международный опыт, майндфулнесс помогает каждому специалисту вне зависимости от занимаемой должности и роли в компании улучшить общее самочувствие, стать продуктивнее и легче преодолевать стрессовые ситуации. Следует отметить, что подход ошибочно считать панацеей от всех расстройств, но его эффективность доказана и научно признана.
Применение практик осознанности еще только набирает обороты в России. Майндфулнесс пока не влился прочно в корпоративную культуру множества компаний, но уже сейчас очевидно, что затраченные усилия и материальные затраты на создание, внедрение данных программ окупятся с лихвой.
История создания майндфулнесс-подхода. Развитие и современное состояние
В течение многих столетий техники осознания присутствовали в восточных духовных традициях в виде медитаций.
В основе современного подхода к осознанности лежат идеи и практики, пришедшие из раннего буддизма. Дзен-буддийская традиция сосредоточена в осознании здесь и сейчас, проживании текущего момента. Второе направление, предложенное школой Тхеравады, основано на осознании психических процессов и наблюдении за ними беспристрастно и безоценочно. Под влиянием этих двух ветвей сформировалось текущее видение майндфулнесса.
Первым, кто подошел к медитативным практикам с стороны научного подхода и предложил их использовать в лечебных целях, стал профессор медицины Массачусетского университета, биолог Джон Кабат-Зинн. С юных лет ученый интересовался природой сознания, в студенчестве увлекся йогой и дзен-буддийскими практиками.
После защиты докторской диссертации по молекулярной биологии (под научным руководством С. Лурии, нобелевского лауреата по биологии) Джон Кабат-Зинн вдохновился идеей интегрировать буддийскую медитацию, лишенную религиозного подтекста, в медицинскую практику.
В 80-х годах двадцатого века он разработал 8-недельную программу для снижения стресса, основанную на практиках осознанного внимания и дыхания, назвав ее Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), что в переводе с английского означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Майндфулнесс)».
Первая группа Джона Кабат-Зинна была набрана из лиц, страдающих хроническими заболеваниями. Постепенно программа стала применяться в лечении депрессий, зависимостей, фобий и других расстройств. Множество людей, попавших в трудные жизненные обстоятельства, работающих в профессиях, сопряженных с высоким уровнем стресса, стали сильнее и счастливее после прохождения курса.
Как правило, занятия проводятся еженедельно на протяжении 8 недель в группах от 10 до 40 человек. На каждой встрече дается теория и осваивается новое упражнение. С целью закрепления и углубления навыков участникам даются аудиозаписи для ежедневного прослушивания дома.
Программа MBSR не без оснований считается своеобразным стандартом использования древних практик медитаций в медицине. Метод эффективен в качестве вспомогательного средства в лечении обширного списка расстройств. Растет число клиник и больниц, внедривших программы MBSR, и их количество перевалило за 250. География применения техник расширяется, и все больше стран открывает для себя их результаты.
Майндфулнесс-подход достаточно сильно отдалился от своих буддийских корней и к настоящему времени стал частью западной психотерапии и практической психологии. На стыке философии, религиоведения, нейронаук и психологии в конце 1990-х — начале 2000-х годов зародилась «созерцательная наука», изучающая техники наблюдения, внимания, созерцания.
Ежегодно ряд исследований применения практик осознанности дает любопытные результаты.
К примеру, ученые из Университета Висконсина в сезон обострений респираторных заболеваний и гриппа изучали влияние практики майндфулнесса на тяжесть и длительность острых респираторных заболеваний. Люди старше 50 лет разбивались на 3 группы: физически активную, прошедшую курс осознанной медитации и контрольную группу. Исследователи отметили, что польза от практики осознанности в укреплении иммунитета стоит на одном уровне с активным образом жизни.
В «Journal of Counseling and Clinical Psychology» в 2000 году публиковались данные, что только у 37% завершивших восьми недельную программу борьбы со стрессом была выявлена рецидивная депрессия, тогда как при традиционном лечении отмечено около 66% рецидивов.
В январском номере «Journal of Alternative and Complementary Medicine» 2012 года выпуска опубликовано исследование, прошедшее в Госпитале Университета Томаса Джефферсона. 15 пожилых людей с расстройствами памяти (от легкого возрастного изменения до начальных стадий болезни Альцгеймера) практиковали повторение мантр в течение 12 минут ежедневно на протяжении двух месяцев, в то время как контрольная группа прослушивала классическую музыку. Поскольку хронические проблемы с настроением могут ускорять возрастную деградацию памяти, то целью исследования было выявить, существует ли взаимосвязь между изменениями в кровотоке мозга и настроением и, как следствие, памятью.
Пациенты оценивали свое настроение, ощущение спутанности, уровень депрессивности и присутствия духовных ценностей. По сравнению с контрольной группой медитировавшие меньше жаловались на напряженность и усталость, различий в отношении духовности не установлено. По результатам компьютерной томографии участков мозга выявлено, что снижение депрессии и спутанности привело к улучшению когнитивных функций.
Ряд других научных изысканий подтверждает факт, что практика майндфулнесса позитивно влияет на способность установления и поддержания успешных социальных связей. Практикующие технику осознанности супруги отмечали укрепление чувства близости и принятия друг друга, удовлетворенность от отношений.
Родители детей с задержками развития, аутизмом заметили снижение «родительского стресса» и укрепление близких отношений. После сеанса практики любящей доброты незнакомые люди на фотографиях наделялись позитивными душевными качествами.
«Честно говоря, этим нужно заниматься всем». Психолог объясняет, что такое майндфулнес (не просто медитация!) и как это вам поможет
Про майндфулнес – «светскую медитацию» и «осознанность» – в последнее время говорят и пишут очень много. Сегодня разбираемся с психологом, что это такое, как этому научиться и главное – зачем.
Катерина Карпович
аккредитованный когнитивно-поведенческий терапевт, ведущая образовательного канала «Психология Что?»
Что такое майндфулнес? Это такая медитация?
– Майндфулнес – это более широкое понятие, это процесс. А медитация – это один из его инструментов. Джон Кабат-Зинн, один из первооткрывателей «светской медитации» и направления майндфулнес, определял это как безоценочный процесс сосредоточения на настоящем моменте, который при этом поддерживается произвольным вниманием.
То есть вы можете пить кофе и быть сосредоточенным на настоящем моменте, делать это целенаправленно, погружаться во вкус, и это будет практикой майндфулнес, но не будет медитацией как формальной практикой. Если же вы практикуете медитацию в буддистском понимании, сидите в позе лотоса и следите за дыханием, это будет и медитацией, и майндфулнес.
В майндфулнес есть три важных аспекта.
Во-первых, сосредоточение на настоящем моменте. Здесь в общем все понятно, но проблема в том, что для многих только в этом сосредоточении и заключается вся суть.
Во-вторых, сосредоточение должно быть безоценочным. То есть мы не оцениваем все, что происходит в голове, как «плохое» или «хорошее», не пытаемся избавиться от мыслей.
И в-третьих, процесс нужно поддерживать произвольным вниманием. То есть мы сосредотачиваемся целенаправленно, концентрируем внимание на чем-то определенном, а для этого требуются некоторые усилия.
Майндфулнес можно практиковать абсолютно по-разному, главное – соблюдать эти три основных элемента. Вы наверняка слышали про осознанное питание, осознанную ходьбу – тут подразумевается то же самое: вы возвращаете себя к своим ощущениям. Но, как правило, легче всего это делать в медитации, поэтому эти понятия очень часто сливаются.
В каких ситуациях майндфулнес помогает? Нервы успокоит? Стресс снимет?
– В процессе научных исследований выяснили, что у людей, регулярно практикующих майндфулнес, трансформируется ряд определенных качеств внимания. Одно из них – осознавание своего тела: очень часто в майндфулнес-упражнениях просят осознавать, например, шаги во время ходьбы или движения во время йоги.
С улучшением осознавания тела мы начинаем лучше понимать все его потребности: например, мы не заедаем голод, а едим ровно столько, сколько нужно организму; мы понимаем, когда действительно голодны, а когда делаем «социальный перекус».
Второе качество внимания, которое значительно улучшается, – концентрация как способность направлять и удерживать внимание на нужном предмете произвольное количество времени. Благодаря этому мы способны улавливать то, что нужно, в большом потоке информации, не обращая внимания на помехи. Это свойство, я думаю, многие хотят улучшить, потому что оно в первую очередь сказывается на продуктивности.
И еще исследования подтвердили, что майндфулнес развивает нереактивность. Это способность не отождествлять себя, свою личность с какими-то процессами, способность дистанцироваться, смотреть на свои реакции со стороны. Она сама по себе полезна и в целом вызывает эмоциональное успокоение, потому что так нам проще не вовлекаться в какой-то конфликт, внутренний или внешний, целиком: например, вы начинаете понимать, что негативные мысли вовсе не означают, что у вас действительно все плохо в жизни.
Как мне научиться майндфулнес? Это можно сделать самому (самой)?
– Принцип майндфулнес прост, и ему можно научиться самостоятельно, но я бы рекомендовала больше читать по этой теме и установить одно из вспомогательных приложений, потому что новичкам часто бывает сложно понять, что такое сосредоточение, что означает «наблюдать за своими мыслями, но не прогонять их». Все эти моменты может объяснить и инструктор на очной сессии, но приложение тоже достаточно хорошо с этим справляется.
Есть три качественных приложения, которые подходят для обучения новичков: Insight Timer, Calm и Headspace. Первое приложение – это библиотека аудиомедитаций на разные случаи жизни: для успокоения, для концентрации и т.д. Второе предлагает разные типы программ для работы со стрессом, тревогой, бессонницей. А третье – это простые и понятные курсы по медитации для новичков.
А для майндфулнес тоже нужно сидеть в позе лотоса, выбирать особое место и время? Говорят, этим можно заниматься прямо на рабочем месте.
– Начнем с того, что в майндфулнес есть формальная практика и неформальная. Формальная – это как раз все возможные упражнения, где мы закрываем глаза и сосредотачиваемся. А неформальная – это когда мы делаем что угодно, например пьем кофе, используя три принципа майндфулнес: не оцениваем, что происходит, находимся в моменте и направляем внимание.
Главный критерий формальной практики – выбрать удобную позу, в которой у вас будет прямой позвоночник. Вам не обязательно сидеть в позе лотоса, вы можете даже лежать. По поводу позиций лучше посмотреть видео или проконсультироваться с инструктором, тренером, который расскажет и покажет, как сохранить прямой позвоночник. И, конечно, для формальной практики желательно, чтобы вам не мешали.
Практически у всех новичков есть синдром борьбы с мыслями, поэтому проще начинать с четких упражнений. Человек им следует и постепенно начинает чувствовать, понимать, как использовать три принципа майндфулнес, а затем уже может постепенно включать неформальные практики.
Упражнения для новичков
В любом из приложений, которые я упомянула, и в самых простых книгах по осознанности упоминаются три популярные практики, с которых часто начинают обучение майндфулнес.
1. Концентрация на дыхании
В процессе медитации мы концентрируемся либо на ноздрях, либо на верхней части живота и чувствуем, как делаем вдох, выдох, каждую паузу между ними или их отсутствие. Если на что-то отвлекаемся, то просто мягко возвращаем внимание к дыханию. В общем, это вся инструкция.
Это упражнение позволяет успокоиться и сконцентрироваться.
2. Сканирование тела
Любители йоги могут сравнить ее с шавасаной. Суть в том, что мы последовательно осознаем разные части тела от макушки до пяток либо по кругу – от поясницы и обратно через все тело. Также нужно особенно сосредотачиваться на тех частях тела и мышцах, которые чаще всего напряжены: лицевые мышцы вокруг глаз, плечи, шея и т.д.
Это упражнение очень удобно делать лежа, мы тогда можем представить, будто по телу проходит сканер. Оно улучшает осознанность тела и дополнительно расслабляет.
3. Концентрация на звуках
Суть этой практики в том, что мы концентрируемся не на источниках звука вокруг, а на самих звуках и даем им безоценочную характеристику, подчеркиваем их качества. Например, не «гудок идет из машины», а «громкий, короткий, высокий звук».
Так мы тренируем свойство разотождествления, невовлеченности, когда мы не присваиваем оценку сразу же, а учимся слышать качества и отделять их от привычных ярлыков.
Если вам не нравятся эти практики, прочтите книгу «Осознанность» Марка Уильямса. Он предлагает около десяти разных техник.
Если вы чувствуете, что у вас не получается, что приложение не помогает и не дает ответов на вопросы, конечно, лучше обратиться к инструктору.
А если учиться делать все самому, есть ли риск остановиться на определенном уровне и перестать развиваться?
– Здесь нет уровней, майндфулнес не предполагает вертикального роста и деления на «блоки просветленности». То, какие стороны своей жизни вы будете улучшать, менять через осознавание, очень сильно зависит от вашей индивидуальной истории и от вашей мотивации. Со временем майндфулнес может превратиться в философию жизни, а не оставаться простой тренировкой.
Как часто надо практиковаться?
– Это однозначно ежедневная практика, но ее длительность зависит только от вашего времени и мотивации. Есть смысл начинать с 10 минут в день. Если сложно сосредотачиваться 10 минут подряд, разбивайте их на пять в разное время.
Главный принцип – ежедневность. И желательно практиковаться в одно и то же время, так будет проще установить привычку. Например, после утренней гигиены можете понаблюдать за своим дыханием, а перед сном сделать «сканирование тела» – оно многим помогает уснуть. Правда, последнее лучше делать не в кровати, чтобы это было не просто способом засыпания, а именно как отдельной практикой.
А можно ли от случая к случаю заниматься и получать результат?
– Как и в любой тренировке, здесь важна регулярность. Если вы будете раз в месяц ходить в спортзал, вам это сильно поможет? Вы будете знать, где он находится, и все. Чтобы познакомиться с подходом, действительно хватит и 1-2 практик, но если все-таки хочется улучшить качество жизни, стать спокойнее, продуктивнее, то есть смысл думать о ежедневных занятиях.
Качество внимания зависит от тренировок, а меняется в нашей жизни именно то, на что это внимание направлено. Если вы по какой-то причине делаете паузу, нет смысла себя ругать, нужно просто потихонечку возвращаться к практике. Даже если нет 10 минут в день, делайте упражнения по три минуты, то есть возвращайтесь к любой дозировке и любому типу практики.
Как обычно ошибаются новички, когда практикуют майндфулнес?
– Если человек прилагает усилия, использует три главных принципа (направленное внимание, возвращение к моменту и безоценочность), ошибиться сложно. Но самое частое заблуждение – стереотип, что нужно бороться с мыслями.
Люди часто считают, что во время медитации они обязаны ни о чем не думать. И, естественно, мысли к ним приходят, причем они приходят даже к монахам, это не особенно связано с уровнем прокачанности, мысли приходят ко всем, и это абсолютно нормально. Очень важно с этим не бороться, а просто отмечать, что вы отвлеклись, и мягко возвращаться к упражнению, а не напрягаться, пытаться эти мысли прогнать и ругать себя. То, сколько раз вы отвлеклись, ничего не говорит об эффективности практики, поверьте.
Также очень важно не думать, что майндфулнес – это суперсредство, которое быстро изменит вашу жизнь. Если кто-то хочет заниматься майндфулнес исключительно с потребительской точки зрения, слишком высокие ожидания будут очень сильно мешать и могут даже блокировать результаты.
Обычно майндфулнес тяжело дается тем, кто привык очень стараться в любой сфере жизни. Эта логика в принципе свойственна для западной цивилизации: мы привыкли думать, что чем больше стараемся, тем лучше для нас. На самом деле это не так. Если мы прилагаем чрезмерные усилия, мы скорее истощаем себя, чем добиваемся успеха. И если человек переносит этот подход на майндфулнес, он будет напрягаться, чувствовать постоянный дискомфорт.
А что, если у меня никак не получается сконцентрироваться?
– На самом деле не важно, в чем проблема, ваша задача – наблюдать. Основной принцип – замечать все, что происходит, относиться к этому спокойно и возвращаться к дыханию, к телу, к звукам. Задача ведь не в том, чтобы достигнуть суперконцентрации. Эффект майндфулнес накопительный, а если вы будете каждый день сильно переживать, лучше от этого не станет.
А улучшит ли майндфулнес мои умственные способности?
– Как я уже сказала, улучшается концентрация внимания, а очень часто мы не можем что-то запомнить, понять или выучить не потому, что у нас плохая память, а потому, что мы в это время обрабатываем кучу информации одновременно: смотрим в телефон, слышим звуки радио, отвечаем на вопрос, что задали слева, и выполняем просьбу, прилетевшую справа.
В таких условиях крайне сложно концентрироваться, и чаще всего мы не запоминаем то, что происходит вокруг. Мы можем при этом жаловаться на плохую память и продуктивность, но причина одна: мы не умеем пользоваться своим вниманием. Сам подход майндфулнес учит пользоваться своим вниманием, и, если вы занимаетесь этим регулярно, улучшения будут.
А на мою физическую форму это повлияет?
– В первую очередь речь идет об осознавании своего тела, концентрации и нереактивности, их мы и прокачиваем. Они не могут быть напрямую связаны с телом, но, если вы лучше осознаете свое тело, возможно, вы поймете, что вам хочется заниматься спортом, что у вас жутко болит спина и вам не хватает зарядки по утрам. Майндфулнес – это не протеины, которые нарастят вам мышцы просто потому, что вы начали медитировать.
А работоспособность улучшится?
– Да, но те так, как вы думаете. Дело в том, что обычно люди, практикующие майндфулнес, не идут дальше формальных техник, потому что им этого достаточно. Они каждый день уделяют по 10 минут упражнениям, делают такие паузы и понимают, что даже с точки зрения эффективности отдохнуть и сделать паузу лучше, чем безостановочно что-то делать.
Помогает ли эта практика побороть вредные привычки?
– В целом да. Вы больше осознаете, на что вы тратите свое время, к каким последствиям это приводит, чувствуете, что удовольствия от этих привычек на самом деле не так уж и много. И чем больше вы это осознаете, тем реже вы к этим привычкам возвращаетесь. То есть это очень сильно меняет мотивацию.
Говорят, что майндфулнес избавляет от депрессии. Это правда?
– Есть психотерапия, разработанная на основе майндфулнес, она так и называется – когнитивная терапия на основе майндфулнес. Она хорошо подходит для депрессии, потому что в депрессии человек сильно зацикливается на негативных мыслях, а майндфулнес очень много работает с тем, чтобы разотождествлять себя с ними. Она эффективна, но нельзя сказать, что это быстрый способ избавления. Это все равно займет время, как и любая психотерапия.
А вообще, как быстро майндфулнес дает результат?
– Это очень зависит от человека, его уровня напряжения, привычки суетиться, от того, насколько он мотивирован. Если он опять же подходит к этому только потребительски, у него завышенные ожидания, это, скорее, будет замедлять его.
Настоящий эффект майндфулнес как подхода к жизни накопительный, он начинает проявляться спустя длительное время. Однозначно речь идет о месяцах, а не о днях.
А есть какая-то побочка? Что может пойти не так?
– Важно понимать, что майндфулнес помогает быть более осознанными. Если мы практикуем майндфулнес, есть вероятность, что мы узнаем о себе что-то не самое приятное: например, что мы непродуктивно тратим свое время, что мы проглатываем еду, не замечая ее, едим слишком много, что у нас есть привычка смотреть в сторону и избегать людей, говорить грубым или занудным голосом. С другой стороны, если вы этого не узнаете, то не сможете исправить.
Но майндфулнес все же не инструмент, который срывает замки с ящика Пандоры, он не может открыть то, что вы подавляли в себе десятилетиями. Десятиминутная практика слежения за дыханием не может раскрыть перед вами какие-то черные тайны души.
Как понять, что мне нужно этим заниматься?
– Честно говоря, я думаю, этим нужно заниматься всем. Я не знаю исключений и людей, которые по умолчанию настолько просветленные, что им дальше некуда осознавать себя, свои потребности, эмоции. Даже мои коллеги-психологи, даже монахи-буддисты продолжают практиковать эту технику несмотря на то, что они знают о себе и своей личности больше других.
А противопоказания есть?
– Да, но их немного. Неформальная практика не имеет противопоказаний и полезна всем, а формальная медитация, когда мы погружаемся в себя, в наблюдения за своим сознанием, противопоказана людям с серьезными психическими проблемами, тем, которые в принципе теряют контакт со своей реальностью: как правило, это шизофрения, обострение биполярного расстройства, острое посттравматическое расстройство, обострение рекуррентной депрессии. И еще одно противопоказание – недавняя утрата близкого, когда человек погружается в горе.