хочу спать после тренировки
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Почему после тренировки хочется спать?
Спортсменов можно разделить на три большие группы:
Очевидно, что первый вариант не вызывает никаких опасений.
Второй связан с тем, что тренировка выполняется позже, чем за 3 часа до сна. В теле накапливается кортизол, адреналин, активно работает головной мозг. Чтобы бессонница отступила, нужно заниматься раньше — интервал между тренировкой и сном должен быть больше 3-4 часов.
А вот третья проблема вызывает множество споров, имеет огромное количество причин и последствий. Почему после тренировки хочется спать, и нужно ли что-то с этим делать? Сегодня мы постараемся найти ответ на этот вопрос.
Почему после тренировки хочется спать?
Разберем самые распространенные факторы, которые могут вызвать сонливость после физических упражнений.
Хронические заболевания
Первое, что нужно исключить — это заболевания. При постоянной сонливости после спорта обратитесь к врачу.
Какие патологии могут стать причиной такого состояния? В первую очередь это нарушение толерантности к углеводам или сахарный диабет, заболевания легких (астма, хронический бронхит), муковисцидоз, проблемы с органами ЖКТ.
Фактором риска является остеохондроз шейного отдела позвоночника, нарушение кровотока в сосудах шеи.
Если после спорта хочется спать, но уснуть сложно — это частый симптом тревожного расстройства, депрессии, других психологических нарушений.
Гипогликемия
Наш организм работает, как единое целое. Чтобы потратить энергию, ею нужно для начала запастись.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Еда — главный источник энергии для человека. Если запасов гликогена нет, тело попадает в состояние гипогликемии (низкого сахара в крови). Главные симптомы такого состояния: резкая слабость, дрожь в конечностях, сонливость, чувство голода, тошнота, потеря сознания.
Гипогликемия может возникнуть, даже если вы заранее запаслись медленными углеводами. Это возникает при длительных нагрузках, когда человек исчерпывает все запасы, но не пополняет их в течение тренировки (или сразу после нее) быстрыми углеводами.
Недостаток кислорода
Мозгу для интенсивной работы нужен кислород. Но при физической нагрузке огромная доля кислорода потребляется мышцами.
После спорта хочется спать зачастую людям, которые занимаются в спортзале с плохой вентиляцией. Весь кислород идет к мышцам, а мозг испытывает дефицит.
Еще одна причина недостатка кислорода — это поверхностное дыхание. Если не научиться дышать диафрагмой, потребности в кислороде не смогут удовлетворяться при занятиях спортом.
Уменьшение частоты и сложности тренировок
Если после спорта хочется спать, возможно ваше тело не успевает восстановиться между тренировками. Каждое новое занятие начинается в момент недовосстановления и энергетически изматывает организм.
Уменьшив частоту или сложность тренировок, можно добиться полного восстановления.
Неправильный распорядок дня
Человека клонит в сон, когда он недоспал. Это настолько очевидно, что большинство спортсменов даже не берут в расчет такой вариант.
Любой физический вид активности требует увеличения восстановления. Существует даже негласное правило для бегунов на длинные дистанции: каждая дополнительная миля бега (1609 м) обязует спать на одну минуту дольше.
Если за неделю вы набегали 100 км, то спать вам нужно на час больше каждый день.
Важно, что хорошо восстановиться организм может именно в период с полуночи до 5 часов утра. На это влияет уровень гормонов, обусловленный циркадными ритмами.
Психологический фактор
Прежде чем задаваться вопросом: “Почему после тренировки хочется спать?” — спросите себя: “А хочу ли я этим заниматься”?
Возможно, вас пугает излишняя нагрузка, грозный тренер, большое количество “зрителей” на вашей тренировке. Или вы выбрали направление, которое вам не подходит по характеру.
Обезвоживание организма
Под обезвоживанием мы понимаем потерю жидкости и электролитов. Люди часто заблуждаются, считая, что вода выходит только с потом. Поэтому зимой мало кто старается восполнять запасы жидкости.
В любое время года мы теряем воду через дыхание, терморегуляцию, мочеотделение. А сонливость может быть симптомом даже незначительной потери влаги.
Что делать с сонливостью после тренировки?
Заметьте, речь идет только о регулярной сонливости после каждой тренировки. Если один раз вы почувствовали, что вас клонит в сон после занятия спортом — позвольте себе отдохнуть + наблюдайте за организмом.
Итак, мы разобрались — почему после тренировки хочется спать. Осталось выяснить — что с этим делать?
Обратиться за медицинской помощью
Первым делом обратитесь к врачу для обследования, выявления сопутствующих патологий. Только затем переходите к остальным шагам.
Пренебрежение этим советом может привести вас к травмам, хронизации процесса, осложнениям.
Пересмотреть рацион питания
Здесь мы объединили 3 совета в один пункт. Что значит — пересмотреть питание?
Если собираетесь бежать рано утром, ужин должен содержать много медленных углеводов, а легкий завтрак — быстрых;
Режим дня
Каждый час профессионального спортсмена расписан, причем не только тренировками, но и отдыхом!
Сон — важнейшая часть спортивной подготовки. Не важно, каким спортом вы занимаетесь: наращиваете мышечную массу, готовитесь к марафону или просто ходите в бассейн. Обязательно высыпайтесь.
Коррекция тренировочного плана
Поделитесь со своим тренером возникшей проблемой. Грамотный специалист скорректирует ваш тренировочный план.
Возможно, ваша сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы не готовы к тренировкам высокой интенсивности. Кроме того, существуют особенности протекания метаболических процессов, скорости адаптации.
Обычное снижение интенсивности или количества тренировок может избавить вас от сонливости.
Заключение
Каждый организм уникален. Ваша задача: не только тренировать его физическими нагрузками, но и заботиться о его состоянии, восстановлении, психологическом комфорте.
Постарайтесь, следуя нашим рекомендациям, шаг за шагом исключить все факторы риска. И тогда каждая тренировка будет наполнять вас бодростью, а крепкий сон начнет приходить только по ночам!
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Нет энергии на тренировках. В чем причина?
Мои пациенты часто задают вопрос: хожу в спортзал, но чувствую себя уставшим и сонным. Нормально ли это?». Время от времени такое случается со всеми, что совершенно нормально.
Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии в тренажерном зале, и это начинает влиять на вашу тренировку, вам, возможно, придется глубже изучить возможные причины, по которым возможна такая ситуация. Тогда вы можете исправить проблему и вернуться к тренировкам.
Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии.
Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание. Обсудим, почему возникают проблемы при занятиях.
Вы не высыпаетесь
Учитывали ли вы влияние качественного ночного сна на тренировки? Обязательно выспитесь, иначе вы почувствуете вялость, усталость и слабость.
Ваша диета
Если ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ, у вас не будет достаточно энергии для тренировки.
Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как: хлеб, крупы, макароны, рис, фруктов и овощей, дающие быструю энергию.
Вам также нужен белок для восстановления мышц и клеток крови, которые доставляют в мышцы питательные вещества и кислород.
Вы обезвожены
Обезвоживание может быть основной причиной усталости во время тренировки.
Если вы не будете пить до и во время тренировки, вы, скорее всего, почувствуете усталость (особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе).
Проблемы с щитовидной железой
Первым признаком гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы), о котором говорят врачи, является постоянное чувство сильной усталости.
Если у вас нет энергии по утрам, даже если вы хорошо спите, возможно, ваша щитовидная железа недостаточно активна. Это может вызвать усталость во время тренировок.
Обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете беспокойство, забывчивость, высокое кровяное давление или другие симптомы.
Аллергия
В теплое время года многие люди страдают от аллергии. Выделения из носа и заложенность являются ключевыми симптомами аллергии, наряду с зудом в глазах, носу и горле, болью в горле, чиханием, хроническими головными болями, тяжестью.
Если вы испытываете симптомы, связанные с аллергией, это может быть причиной усталости во время тренировки. Отдохните день и поправляйтесь. Затем вернитесь к своим обычным тренировкам.
Вы переживаете гормональные изменения
Исследования показали, что гормональные изменения могут вызывать усталость. Производство кортизола (гормона стресса) вашим организмом является гормональным изменением.
Концентрация кортизола снижается на ранних этапах упражнений, но затем начинает повышаться во время длительных упражнений, обычно примерно через час.
Избыточное производство кортизола может быть фактором усталости, поскольку организм изменяет выработку гормонов.
Вы не успеваете восстановиться
Вы можете чувствовать усталость, если не уделяете себе достаточно времени на восстановление. Профессиональные спортсмены рекомендуют отдыхать на один день дольше, чем вы думаете, чтобы у вас не было переутомления.
Депрессия
Недостаток сна и депрессия во многом связаны друг с другом. Следовательно, люди, страдающие депрессией, могут чаще чувствовать усталость во время тренировок.
Со временем, недостаток сна и нарушения сна могут способствовать развитию симптомов депрессии. При усталости вы меньше тренируетесь, и это приводит к снижению вашего уровня физической подготовки.
В крови мало гемоглобина
Симптомы анемии включают: крайнюю утомляемость, слабость, одышку и учащенное сердцебиение.
Это заболевание, из-за которого клеткам крови труднее перемещать кислород по вашему телу.
Если выявлена нехватка гемоглобина, помогут добавки с железом или диету, богатую железом (говядина или другое мясо, печень, гранатовый сок и др.)
Медикаменты
Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетки на ваших лекарствах. Если утомляемость является побочным эффектом, это может быть причиной вашей вялости во время тренировок.
Тревожность и беспокойство
Попытки тренироваться, испытывая чувство тревоги, могут быть контрпродуктивными. Беспокойство истощает вашу энергию.
Обратитесь за помощью к психологу, он поможет разобраться в истинных причинах беспокойства и расскажет как с этим работать.
Вы перетренировались
Тренировки в течение нескольких дней подряд могут переутомить вас. Это вызовет чрезмерную усталость во время тренировок, создает нагрузку на ваше тело и может нанести вред вашей иммунной системе.
Вы не меняете тренировочную программу
Сделайте свои тренировки более разнообразными. Иногда мы приобретаем привычку повторять один и тот же сет снова и снова. Это может стать очень утомительным для вашего организма.
Вы пропустили завтрак
Завтрак обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и заставляет ваш метаболизм двигаться вперед весь следующий день. Таким образом, без утреннего приема пищи вы, скорее всего, почувствуете усталость во время ежедневной тренировки.
Сильная усталость после бассейна. Почему?
Независимо от того, являетесь ли вы опытным пловцом или новичком в плавании, вы часто испытываете усталость после плавания. Но почему она возникает?
Мы расскажем о некоторых возможных причинах того, почему плавание утомляет, а также о том, как можно попытаться противостоять этой истощающей усталости после плавания.
Почему плавание утомляет?
Есть несколько причин, по которым плавание вызывает усталость или сонливость:
Температура воды влияет на физиологию
В холодном бассейне организм будет терять тепло намного быстрее, чем в воздухе аналогичной температуры из-за теплопроводности воды.
Тепло всегда будет передаваться от более теплой поверхности к более холодной. То есть тепло вашего тела переходит в воду.
При плавании в воде с более холодной температурой (например, ниже 23 ° C), внутренняя температура тела будет немного снижена. Нормальная температура тела составляет около 37 ° C.
Кроме того, тело будет расходовать больше энергии (помимо энергии, уже использованной для самого плавания), пытаясь поддерживать эту температуру тела, что может привести к большей усталости, чем обычно.
После завершения тренировки по плаванию и выхода из воды, тело начинает разогреваться, чтобы снова достичь нормальной температуры. Этот процесс провоцирует сонливость.
Итак, теоретически вас утомляет не столько температура холодной воды, сколько последующий разогрев тела.
Напротив, пловцы также склонны испытывать повышенную усталость при плавании в теплой воде. Регулирующие системы тела будут расходовать жидкости, чтобы охладить вас, что может привести к обезвоживанию.
Перегрев также может увеличить метаболизм и частоту сердечных сокращений, что увеличивает физиологические усилия по поддержанию кожи в прохладе, что может вызвать усталость или сонливость.
Что с этим делать
Некоторые также рекомендуют после плавания принять теплый или холодный душ.
Теплый душ поможет быстрее повысить температуру тела (и без необходимости использовать для этого энергию), в то время как холодный душ может помочь снизить температуру. Он, как правило, также обеспечивает небольшой шок, который должен помочь избавиться от любого чувства сонливости.
Одной из наиболее очевидных причин истощающей усталости после плавания может быть утомительный характер упражнений.
Выполняя 4 основных плавательных движения, а именно баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль, вы задействуете все группы мышц своего тела, особенно большие мышцы, такие как спина, брюшной пресс, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Использование всех этих мышц одновременно требует значительного количества энергии.
Кроме того, после тяжелой тренировки вашему телу придется восстанавливать себя, и, в отличие от некоторых других тренировок, где вы задействуете только определенные группы, тело должно будет восстанавливать все свои мышцы.
Кроме того, ваше тело будет испытывать постоянное сопротивление во время плавания, поскольку вода оказывает примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух.
Тем не менее, плавучесть воды почти полностью снимает гравитационное воздействие на ваши суставы, что снижает нагрузку на них.
Плавание является как аэробной, так и анаэробной тренировкой, которая бросает вызов всем различным энергетическим системам тела, что может легко утомить.
Многие люди этого не осознают, но во время плавания тело потеет намного сильнее.
Пловцы с меньшей вероятностью заметят потоотделение, поскольку вода сразу же смывает его.
При тренировке в более теплой воде, вероятность обезвоживания повышается, так как тело будет потеть больше, чем обычно.
Помимо обезвоживания, потоотделение также может привести к потере ценных электролитов и минералов, которые играют важную роль в правильном функционировании организма.
Недостаток определенного минерала также может привести к усталости. Таким образом, если вы чувствуете усталость после тяжелой тренировки по плаванию, возможно, вы не выпили достаточно жидкости.
Также обнаружено, что недостаток витаминов / минералов является основной причиной повышенной утомляемости. Некоторые из витаминов, влияющих на усталость, включают витамин D, витамин B12, железо, магний и калий.
Интенсивность тренировки влияет на уровень энергии
В плавании интенсивность тренировки зависит от того, насколько быстро вы плывете, а не от того, как далеко.
Этот эффект известен как избыточное потребление кислорода после тренировки.
Из-за этого может быть трудно заснуть ночью после тяжелой тренировки или гонки, несмотря на физическое истощение.
Эффект обычно длится от 30 минут до 24 часов, прежде чем тело вернется в нормальное состояние покоя.
Что с этим делать?
Выбор питания может влиять на усталость после плавания
Завтрак с высоким содержанием углеводов только провоцирует усталость и сонливость после этого.
Что касается времени приема пищи, лучше всего есть небольшими порциями примерно за 30-45 минут до тренировки.
Солнечный свет может вызвать сонливость
Многие люди утверждают, что чувствуют сонливость и усталость после пребывания на солнце.
Пребывание на солнце также может вызывать химические изменения в организме, которые способствуют усталости.
Рекомендуется планировать тренировки по плаванию на открытом воздухе рано утром или во второй половине дня, чтобы не тренироваться под палящим солнцем.
Кроме того, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.
Имейте в виду, что причины, по которым вы можете чувствовать усталость после тренировки по плаванию у всех разные, и что обычно нет единой причины, а скорее сочетание факторов.
1.Sweat Rate and Electrolyte Concentration in Swimmers, Runners, and Nonathletes. | Human Kinetics Journal.
Update on the relationship between magnesium and exercise. National Library of Medicine.
Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.