rpm тренировка что это какая
Rpm тренировка что это какая
Les Mills (New Zealand) – это название компании, которая создала одноименные групповые тренировки, попавшие в Книгу рекордов Гиннеса как самые популярные фитнес-программы во всем мире.
Появились эти тренировки в 1990 году в Новой Зеландии в сети спортивных клубов, принадлежащей профессиональному спортсмену, легкоатлету Лесу Миллзу. Сами тренировки были придуманы его сыном – Филиппом Миллзом, вместе с командой профессиональных тренеров.
Всего существует 11 программ тренировок, каждая из которых создавалась четко в соответствии с методикой Les Mills. Главное в этих тренировках – продуманное сочетание физической нагрузки, идеально подходящего инвентаря или тренажеров и строгий подбор музыкального сопровождения.
Все это обеспечивается работой команды, в которой трудятся профессиональные тренеры, врачи, хореографы и музыкальные редакторы. Подход у них, действительно, серьезный и популярность не напрасна.
Программы Les Mills есть в клубах по всему миру, их закупили около 75 стран. Все тренеры проходят обязательную сертификацию Les Mills. Набор и сочетания упражнений, а также музыкальное сопровождение, в каждой программе меняются раз в три месяца. Это сделано для того, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке и не уходило в плато.
Мы расскажем про самые популярные тренировки Les Mills.
Bodypump
Самая первая тренировка, созданная еще в 1990 году, и давшая старт всей компании. Это интенсивная силовая тренировка с использованием штанги. Цель – максимально закачать или «запампить» мышцы всего тела. Это многоповторка с легкими весами. Тренировка базируется на так называемом «The Rep Effect» – научно доказанный эффект, получаемый благодаря многоповторным упражнениям с легкими весами. В итоге вы получаете атлетичные мышцы и рельефное тело.
Занятия проходят в больших залах, часто с темным освещением. Музыка подбирается строго в соответствии с меняющейся нагрузкой и поддерживает нужную частоту пульса занимающихся.
Что дает: увеличение силовых показателей без наращивания мышечной массы, выносливость, рельефные плечи и руки, атлетичные сильные ноги, крепкий корпус.
Bodycombat
Кардиотренировка, в основе которой элементы боевых искусств: муай-тай, карате, кикбоксинг и др. Это бесконтактная тренировка включает легкие для усвоения движения, поэтому занятие подходит даже тем, кто никогда не занимался никакими единоборствами.
Что дает: выносливость, ловкость, скорость реакций, координацию. Работают мышцы ног, руки, спина, плечи. Отлично подходит для улучшения общего физического состояния.
Bodyjam
Тренировка для любителей танцев. Подходит абсолютно всем, тренер демонстрирует все движения постепенно, вам главное соблюдать ритм музыки и полностью отдаться танцу.
Это кардиотренировка, на которой легко сжигается от 500 калорий.
Что дает: тратится много калорий, повышается выносливость, улучшается психоэмоциональное состояние.
Bodystep
Кардио тренировка со степ-платформой. Проходит в формате full body, с помощью дополнительного оборудования. Базовые шаги из степ-аэробики здесь сочетаются с приседаниями, берпи, простыми отжиманиями и работой над верхом тела с помощью свободных весов.
Что дает: сжигание калорий, выносливость, тонус мышц всего тела, координацию.
RPM
Это тренировки на стационарных велотренажерах. Музыка подбирается в соответствии с нагрузкой, которая постоянно меняется. Периоды отдыха на минимальных оборотах чередуются с подъемом в горы и спринтами.
При этом, каждый может менять нагрузку самостоятельно в соответствии со своим состоянием.
Что дает: выносливость, отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.
Чтобы начать посещать тренировки Les Mills не нужно никакой подготовки. Сертифицированные тренеры готовы к новичкам и знают, как грамотно вводить их в класс и работать одновременно с людьми разного уровня подготовки.
Во всем мире Les Mills считаются тренировками высокого класса, и часто даже стоят дороже других групповых. Над ними постоянно работает огромная команда профессионалов, меняются программы, проводятся различные исследования влияния этих занятий на человека, выходят новые плейлисты. Эти тренировки не так давно начали появляться в Москве, по абонементу FITMOST их можно найти в студии 5CONCEPT
Rpm тренировка что это какая
World Class Belgorod запись закреплена
Как в других классах, основанных на концепции Les Mills, на тренировках RPM упражнения и музыка меняются каждые три месяца.
КАКОЙ ЭФФЕКТ ОКАЗЫВАЕТ ТРЕНИРОВКА RPM?
RPM повышает аэробную выносливость, стимулируя работу сердечно-сосудистой системы и способность усваивать кислород, а также сжигает жиры.
RPM повышает силу и выносливость мышц ног.
За одну тренировку RPM вы можете сжечь до 800 килокалорий. В течение обычной 50-минутной тренировки вы сжигаете около 600 килокалорий.
В организме высвобождаются эндорфины, которые помогают избавиться от стресса и заряжают энергией.
КАК ЧАСТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПОСЕЩАТЬ ТРЕНИРОВКИ?
Если вы посещаете тренировки RPM два-три раза в неделю, вы обязательно заметите, что ваша физическая подготовка улучшается, а ноги становятся сильнее.
НАСКОЛЬКО ХОРОШЕЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА?
Тренировка RPM подходит всем желающим, поскольку скорость велосипеда и сопротивление можно регулировать. Если вы будете регулярно тренироваться, то вскоре заметите, что способны сделать намного больше по сравнению с первоначальными результатами.
ЧТО СЛЕДУЕТ ВЗЯТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКУ?
– Возьмите с собой бутылку воды, полотенце и удобную спортивную одежду.
– Рекомендуется носить специальные велосипедные штаны, однако это совсем не обязательно.
Занятия Les Mills RPM в августе проходят в нашем клубе каждый понедельник, вторник и среду в 19.00 и в воскресенье в 15.00.
LES MILLS RPM VIRTUAL
LES MILLS RPM VIRTUAL — это интенсивная тренировка на велотренажерах установленных в зале. Проходит под энергичную музыку. В ходе тренировки участники сжигают много калорий. При регулярных занятиях тело быстро становится стройным, подтянутым, здоровым.
Тренировка построенная по принципу велогонок. Программа LES MILLS RPM VIRTUAL использует ряд имитационных подъемов и коротких ускорений. VIRTUAL-инструктор покажет вам все основные движения:
✔ подъем в седле,
✔ опускание на седло,
✔ изменение положение рук,
✔ ускорение и замедление.
Занимающемуся нужно самостоятельно регулировать нагрузку исходя из уровня подготовленности и физического состояния. Для большей уверенности необходимо пройти фитнес-тестирование. Нагрузку стоит повышать постепенно.
После тренировки остается отличное самочувствие и настроение. Хочется заниматься еще и еще.
✔ повышается аэробная выносливость;
✔ хорошо сжигается жира;
✔ уходит лишний вес;
✔ остается отличное настроение.
ФИТНЕС-АРЕНА 3000 рекомендует посещение тренировок LES MILLS RPM VIRTUAL с любым уровнем подготовленности.
Преимущества
Миссия программы LES MILLS «Оздоровление планеты» — улучшить здоровье каждого человека на планете. Для этого мы мотивируем людей на тренировки и помогаем им полюбить фитнес так же, как его любим мы.
Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов
Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.
Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.
Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.
Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:
Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.
Мышца и фасция: неразрывное единство
Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.
Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.
Примеры упражнений, техника выполнения
Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:
В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.
В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.
Советы, распространенные ошибки
Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.
Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.
Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.
Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:
Показания
Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.
К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.
Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.
В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.
Оптимальное время для тренировок
Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:
Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.
Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.
Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.
Результаты тренировок
Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:
При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.
Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.
Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:
После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.
В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.
Инвентарь и одежда для тренировок
Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.
Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:
Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.
Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.
Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.
Создание RPM-пакетов с нуля на примерах
В данной инструкции мы научимся готовить Linux-среду для работы и рассмотрим примеры по созданию своих пакетов RPM. Мы будем работать в системе CentOS (Red Hat / Fedora).
Подготовка системы
Для работы по сборке пакетов лучше использовать отдельный компьютер, виртуальную машину или контейнер Docker.
1. Установим пакеты:
yum install rpmdevtools rpmlint
yum group install «Development Tools»
* данная группа пакетов включает все необходимое для сборки. Ее не рекомендуется ставить на рабочий компьютер, так как устанавливается много ненужного для стандартной системы мусора.
2. Создаем пользователя.
Делать готовые установочные сборки пакетов очень опасно от пользователя root. Если мы допустим ошибку с путями, файлы могут перетереть или удалить важные для работы директории. Стоит создать отдельного пользователя и работать под ним. Однако, если мы работаем в виртуальной среде или контейнере Docker, нам это не страшно. Тогда данный пункт можно пропустить и работать из под root.
* в данном примере мы создадим пользователя builder. Опция -m сразу создаст домашний каталог для пользователя.
Теперь заходим под данным пользователем — последующие команды мы будем выполнять от него:
3. Создадим структуру каталогов для сборки:
В нашей текущем каталоге должна появиться папка rpmbuild — а в ней:
Мы готовы к сборке.
Сборка из исходников
Рассмотрим пример создания RPM из пакета, который нужно собирать из исходников с помощью команды make. Например, возьмем данную программу: github.com/brettlaforge/pg_redis_pubsub.
Создадим файл spec:
Теперь откроем его и приведем к виду:
Name: pg_redis_pubsub
Version: 1.0.2
Release: 1%
Summary: Redis Publish from PostgreSQL
License: X11 License
URL: https://github.com/brettlaforge/pg_redis_pubsub
Source0: %
BuildRequires: postgresql-devel postgresql-server-devel
BuildRequires: hiredis-devel
Requires: postgresql
%if 0% = 0.13.3-1
%else
Requires: hiredis = 0.15
%endif
%define _build_id_links none
%description
Redis Publish from PostgreSQL
%files
%defattr(-,root,root)
%<_libdir>/pgsql/redis.so
%<_datadir>/pgsql/extension/redis.control
%<_datadir>/pgsql/extension/redis—0.0.1.sql
%doc %<_datadir>/doc/extension/redis.mmd
%changelog
* Fri Jul 9 2021 root
—
* чтобы понять, как заполнить spec-файл, рекомендуется для начала собрать и установить приложение вручную с помощью make и make install. Также необходимо изучить документацию устанавливаемого пакета или (при наличие возможности) поговорить с разработчиками программного обеспечения.
Установим зависимости, которые необходимы для сборки (BuildRequires):
* утилита yum-builddep сама читает зависимости, необходимые для сборки и устанавливает недостающие пакеты.
Можно это сделать и вручную. В данном примере это:
yum install epel-release
yum install postgresql-devel postgresql-server-devel hiredis-devel
* конкретно, в моем примере для установки hiredis-devel необходимо поставить репозиторий epel-release. Список пакетов, необходимый для сборки конкретного пакета необходимо уточнить в документации.
Теперь копируем исходник на свой компьютер. В моем примере клонируем репозиторий:
git clone https://github.com/brettlaforge/pg_redis_pubsub.git
Готовим архив и помещаем его в каталог rpmbuild/SOURCES:
Если бы в качестве Source мы указали внешний URL, можно было бы предварительно загрузить исходники командой:
Данная команда разместит загруженные файлы в каталоге rpmbuild/SOURCES/.
Проверяем корректность SPEC-файла:
В моем примере команда вернула ответ:
rpmbuild/SPECS/pg_redis_pubsub.spec: W: invalid-url Source0: pg_redis_pubsub-1.0.2.tar.gz
0 packages and 1 specfiles checked; 0 errors, 1 warnings.
Данное предупреждение можно проигнорировать.
Если она пройдет без ошибок, мы должны найти RPM-пакет в каталоге rpmbuild/RPMS/x86_64, где x86_64 — архитектура пакета.
Описание файла SPEC
Данный файл является инструкцией по сборке пакета. В нем мы описываем сам пакет, задаем метаданные и указываем, как извлекать файлы и куда их копировать при установке пакета. Синтаксис файла включает такие элементы, как разделы, макросы, операторы, опции. Рассмотрим их отдельно.
Опции заголовка
Определяют описание пакета, а также некоторые важные для сборки параметры.
Возможные ошибки
Рассмотрим примеры ошибко, с которыми мы можем столкнуться.
Installed (but unpackaged) file(s) found
Ошибка появляется в конце процесса сборки пакета.
Причина: обнаружены файлы, которые были установлены с помощью make install, но которые не были перечислены в %files. Таким образом, сборщик пакета не знает, что с ними делать.
Решение: секция %files должна содержать все файлы, необходимые для работы приложения. Их нужно перечислить.
Но если у нас есть полная уверенность, что мы перечислили все необходимое, а оставшиеся файлы нам ни к чему, то добавляем в файл spec:
%define _unpackaged_files_terminate_build 0