тренировка кисти рук гантелями
Сгибание запястий на скамье с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, если все в сборе, давайте начинать.
Сгибание запястий на скамье с гантелями. Что, к чему и почему?
Замечали ли Вы за собой такую особенность, как тонкие запястья? Т.е. когда рука у кисти имеет маленький обхват. Причем озвученное характерно не только для женского пола. Бывают (и весьма нередко) случаи, когда человек сам по себе крупный, а обхват запястья у него маленький. Это не хорошо и не плохо, это факт, который вносит свои коррективы в тренировочный процесс. В частности, атлет не может работать с соответствующими его массе весами ввиду того, что запястья “подламываются”, или же руки не в состоянии долго удерживать тяжелый вес и выходят “из строя” первыми. Считается, что тонкие запястья сдерживают массонаборные процессы, и если ты тонкокостный экземпляр, то и нефиг тебе думать о массе. Это не совсем так, т.е. чтобы прогрессировать в увеличительном плане необходимо развивать силу хвата/силу запястий и уделять внимание тренингу предплечий. Ну, а в этом нам поможет сгибание запястий на скамье с гантелями. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и нацелено на проработку сгибателей запястья.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение сгибаний запястий на скамье с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Сгибание запястий на скамье с гантелями относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в руки две гантели хватом снизу и сядьте на край горизонтальной скамьи. Расставьте ноги на ширину плеч и расположите на них руки (локти покоятся на коленях, кисти ладонями вверх) таким образом, чтобы кисти свисали с колен. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните медленно разгибать запястья книзу, увлекая гантели вниз насколько это возможно. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и мощно, на выдохе, согните запястья на себя, увлекая гантели вверх, возвращая последние в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так (вариант с одной гантелью)…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Сгибаний запястий на скамье с гантелями – эффективное упражнение для предплечий?
Многочисленные данные по электрической активности мышц говорят о том, что упражнение входит в топ-5 лучших для развития силы запястий. Если Ваша цель также задействовать предплечья, то используйте реверсивный (сверху) гантельный хват.
Как часто надо тренировать мышцы предплечий?
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сгибание запястий на скамье с гантелями – редко используемое в тренажерных залах упражнение для развития силы запястий. Это упражнение стоит с осторожностью включать в свою ПТ, ибо после него друзей у Вас может явно поубавиться :)…ведь никому не захочется здороваться с обладателем “железного” хвата.
PS: друзья, а Вы тренируете предплечья и запястья? Как?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только
В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.
Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.
Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.
Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.
Как правильно тренировать данную группу мышц?
Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.
Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:
В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.
Разминка
Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.
Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:
Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:
Комплекс из 5 упражнений
Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.
1. Сжатие кистевого эспандера
Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.
Подробнее смотрите на видео:
Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.
Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.
2. Сжатие бумаги/газеты в комок
Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия. Сложность небольшая, но занятие интересное.
Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона.
3. Отжимания на пальцах
Нагрузка без отягощений, не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.
Подробнее узнаете из видео:
На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.
Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.
4. Сгибание запястий сидя
Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.
Подробнее узнаете из видео:
Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.
5. Удержание блинов пальцами
Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо. Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.
Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:
Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.
Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Заминка
После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать боли в руках на следующий день. Для этого понадобится выполнить следующие действия:
Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.
SportSovety.ru
Спортивные упражнения и советы в картинках и видео
Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями
Многие спрашивают, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, техники выполнения и режим тренировок. Ведь в спорте важны не только упражнения, но и правильная техника их выполнения и питание.
В статье вы узнаете, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, какие есть комплексы упражнений и как правильно их выполнять, чтобы прийти к нужным результатам. Важно тренироваться по режиму, не пропускать занятия и делать все упражнения правильно. Узнайте: как накачать кисти рук дома и на турнике.
Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями
Первое что вам нужно, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями это поставить большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться по максимуму, регулярно и правильно. Напишите данную цель на листе бумаги, поставьте четкую дату, до которой нужно реализовать цель и повесьте на видное место.
Второе что вам нужно чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, это составить четкий план тонировок, чтобы дойти до цели. В план тренировок запишите четкие упражнения, подходы, повторения, технику выполнения и время. Тренируйтесь по плану 3 раза в неделю или чаще, в зависимости от желания, но не пропускайте тренировки. Узнайте: увеличение силы кисти.
Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — упражнения
Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, выполняйте данные упражнения регулярно, делайте правильные подходы и повторения и тогда все у вас получиться.
Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам для начала нужно сделать легкую зарядку для рук, чтобы размять их и не травмировать. После этого можете смело приступать к основным упражнениям на кисти рук.
Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам нужно просто взять гантели в руки и делать любые подъемы, на бицепс, трицепс, плечи. Это позволит не только накачать кисти, но и другие части рук.
Держите гантели на время
Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, возьмите гантели в руки и держите их на время, стоя ровно. Держать желательно от 5 до 10 минут. Для этого подбирайте достаточный вес гантелей или замените их рюкзаками или бутылками с водой.
Также накачать кисти рук в домашних условиях, делайте простые отжимания от пола узким, широким и обычным хватом. Увеличивайте постепенно нагрузку и все получиться.
Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — рекомендации
Чтобы накачать кисти рук, вам нужно выполнять все упражнения в меру своих возможностей. Не делайте резких и больших нагрузок в течение недели, дайте мышцам привыкнуть к новым упражнениям.
Также чтобы накачать кисти рук, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте полезную пищу, в которой больше белков и витаминов. Без правильного питания накачать мышцы труднее. Также пейте по 2 литра воды в сутки.
Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.
Содержание статья (кликните для перехода в нужный раздел)
👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.
Сразу давайте уясним несколько базовых правил.
Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.
Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.
💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.
✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.
Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса.
✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.
Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.
Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.
Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).
Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».
✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.
Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку.
Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией.
✅ Сгибания рук в упоре о скамью.
На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.
Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.
Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.
✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.
Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.
Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.
Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.
✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.
Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.
Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.
✅ Французский жим с гантелями.
Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах.
Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.
Техника выполнения аналогична.
🔸Лежа (с 2 гантелями)
Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.
Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.
✅ Разгибание руки из за головы.
В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.
Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.
✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс).
Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.
✅ Подъем на бицепс обратным хватом.
Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.
Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Это классика. Очень эффективно для предплечья.
В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).
✅ Подъем гантель с упором о скамью.
Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.
Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.