тренировка конькобежцев на ноги

Тренировка конькобежцев на ноги

Мастер спорта по бодибилдингу

Как-то я у себя на страница в социальной сети выставил фотографию, на которой выполнял жим ногами с небольшим весом, всего-то 270 кг. Подписал я эту фотку так: «Можно спокойно обходиться и без приседаний со штангой», подпись была направлена моим ученикам и друзьям, вторые мне пишут со всего света. Реакции на мою подпись долго ждать не пришлось.

Нет! — практически кричал в комментарии оценивший мой снимок посетитель. Вторая подпись утверждала, что «без приседаний невозможно сделать большие ноги», «базовые упражнения — основа всего» и т.д. Я не стал ничего возражать фанатам силовых тренировок. Глядя на их фотографии, не надо быть разборчивым судьей, чтобы понять, что эти люди имеют несколько иное представление об эстетике тела в бодибилдинге.

Сразу хочу предупредить читателя, что данная статья адресована приверженцам красивых эстетичных мышц, а не бесформенной шкафообразной массы и живота объемом 110 см.

В молодости начиная тягать железо, а это было не десять, и даже не пятнадцать лет назад, а далеко за двадцать, я постоянно слышал вокруг себя напутствия от старших товарищей: «Делай базу, если хочешь нарастить большую мышечную массу», «База это все», или вот еще одно высказывание, приписываемое Арнольду Шварценеггеру в молодые годы, — «Все что вам надо — это приседания, жим лежа и становая».

Да, все это верно, если вы не собираетесь иметь тонкую талию и богатырские плечи. А вот мое любимое изречение: «Если хочешь накачать руки, качай ноги». Это просто шедевр! И ведь некоторые наивные сердца верят в это и приседают до потери сознания, рассматривая потом свои худые ручки в зеркала спортзалов. Увы, а они не растут!

Раньше, в эпоху, так сказать, зарождения бодибилдинга, а в то время атлетической гимнастики, впоследствии культуризма, атлетами «железного» спорта называли тогдашних штангистов, ибо наш спорт не имел никакого статуса в стране, и, соответственно, не существовало никаких пособий, по которым можно было грамотно начать тренировать свое тело. К сожалению, и я хочу подчеркнуть это слово, именно к сожалению, большинству из нас приходилось принимать за основу знания близко располагающегося к нам по предметам, используемым в тренировках, родственного, так сказать, спорта, тяжелой атлетики. Это все равно, что проводить игры по футболу на траве, а тренироваться на поле для пляжного футбола, основа которого — песок. Мяч-то один и тот же, и голы надо забить и там и там, только вот критическая разница в полях, на которых происходит игра!

Бодибилдинг всегда отличала эстетика: красота мышц, пропорции, узкие талии, широкие плечи, в то время как штангисты, за исключением единиц, всегда были грузными, с широкими талиями и маленькими размерами мышц. Если такое и увидишь на старых черно-белых фотографиях прошлого века, так это в основном из-за туго перетянутых широких ремней, которые являются основной атрибутикой штангиста. Конечно, вы скажете: разная системе тренировок. Так и я про то же самое. Нельзя брать спортсменов из сумо и самбо и пытаться тренировать их по одной системе, из этого ничего не получится! Хотя оба этих вида называются борьбой.

Я знаю, что мои высказывания в этой статье найдут море противников, но я пишу, подкрепляя написанное знаниями и многолетним опытом практических тренировок. Конечно же, не стоит упускать из вида генетические способности каждого в отдельности, как и фактор стероидов. У каждого свои задачи и свои цели.

Если вы хотите иметь красивое тело и прекрасные эластичные мышцы, к тому же, без травм забудьте базовые упражнения! Это в первую очередь относится к девушкам, которые хотят выступать в бикини, и к классическому бодибилдингу. А теперь я вам расскажу, почему.

Если вы хотите иметь красивое тело и прекрасные эластичные мышцы, А к тому же без травм, забудьте базовые упражнения!

В обществе всегда существовали общепринятые правила. Правила эти зачастую устаревают морально и этически, но продолжают лежать в основе построения общества, его движения в том или ином направлении развития цивилизации. Наше общество построено на принципах стадного инстинкта. Куда поведет лидер, туда идет и все стадо. Недаром даже в Библии Иисус Христос сказал приблизительно так: «Я ваш пастух, а вы мои овцы. Пришел, чтобы вести вас. »

К сожалению, за две тысячи лет мало что изменилось. Стадный инстинкт по-прежнему очень силен. Прекрасно, если есть лидер, который действительно ведет вас к «свету», но, к сожалению, в основном нас за собой зовут те, кому не хватает самоутверждения в обществе, или жажда насытить собственное эго столь велика, что им наплевать, что будет с «овцами», лишь бы достичь собственной цели.

Первое, с чего советуют начинать тренировки новоприбывшим в спортзал самопровозглашенные «гуру» или «бывалые качки» — это три основных базовых упражнения.

Приседания со штангой.

Жим лежа на горизонтальной скамье.

Меня часто спрашивают, почему у американских бодибилдеров такие огромные ноги? Отвечаю: потому что они их «долбят» не так, как мы, приседаниями, а в основном на станках. Не верите, посмотрите последние видео Кая Грина. Как человек тренирует огромного размера бедра, приседая со штангой в 50 кг. Это упражнение идет как разминка. А потом переходит на изоляцию каждого пучка на станках. А ты, мой друг, приседай, приседай дальше, и побольше «блинов» на гриф!

Теперь давайте подробно рассмотрим, на что направлены эти три упражнения, и что они делают с нашим телом с годами.

Приседание со штангой, по общепринятому понятию, направлены на развитие мышц бедра, ягодичных и мышц спины. «Приседайте со штангой, если вы хотите огромные ноги», уверен, так кричат вам все сертифицированные тренера, получившие свои «корочки», проучившись максимум месяц в заведениях, которые даже не аккредитованы Госкомспортом. А я заявляю — это ложь! Интересно, что же такое делает с ногами штанга, что не может сделать «Смит-машина», тренажеры на разгибания бедра сидя, на бицепс бедра или жим ногами? Хм. Вы когда-нибудь видели ноги конькобежцев? А как насчет ног спринтеров? Не присматривались? А я не только присматривался но даже тренировался, когда работал тренером олимпийской сборной по хоккею в Китае. Скажу вам честно: ноги этих хрупких в торсе ребят и девушек заставят плакать от зависти любого продвинутого бодибилдера! Великолепная форма бедра, отличная сепарация каждой головки мышцы бедра. А какие объемы! Боже, если бы я только знал все это в молодости, когда выступал на соревнованиях! Так вот, они практически не приседают. А если и приседают, то с маленьким весом на большое количество повторений. Вы не верите? Ну что же, тогда вам следует надеть себе на ноги груз всего по 1 кг и прошагать медленно в полуприседе, имитируя походку конькобежца, всего лишь один круг вокруг стадиона. Ну, каких-то 500 метров. Попробуйте, и я посмотрю, какие приседания вы потом будите выполнять. Ваши бедра распухнут так, что ни одно приседание со штангой не сравниться с этим пампом. Попробуйте прошагать с гантелями по 30 кг в каждой руке 4 подхода по 14 шагов, причем шагая технически правильно, а не клюя носом в пол, как это делают большинство тренирующихся и посмотрите, что будет с вашей портняжной и приводящей мышцей бедра на следующий день! Я уже не говорю, что будут чувствовать ваши ягодичные! Вы не просто почувствуете, что у вас есть, простите, жопа, а то, что она имеет продольные и поперечные волокна мышц, и даже почувствуете, где они конкретно крепятся. Никакие приседания этого не достигнут, сколько бы «блинов» на гриф вы ни навесили. Если вы посмотрите на график движения мышечных волокон квадрипепса, заднего бедра и ягодичных мышц при выполнении приседаний со штангой, то станет видно, что все волокна работают на растяжение. Они просто элементарно тянутся, причем основная волна вибраций от нагрузки начинает просыпаться от таза. Сокращения в волокнах происходят за счет натяжения мышцы бедра, бицепса и ягодичных одновременно. Они просто растягиваются под весом штанги. Конечно, мышца со временем становится эластичной и увеличивается в размерах. Но это займет намного больше времени, чтобы достичь объемных размеров бедра, чем на блоке

Для того чтобы развить объемные мышцы бедра, выполняя приседания со штангой, надо делать огромное количество повторений. К огромному сожалению любителей приседаний с отягощениями, штанга не даст вам многочисленных сокращений на мышцы просто потому, что для того чтобы хорошо прочувствовать жжение в мышцах, надо сделать минимум 14-20 повторений. А общепринятое понятие приседающих со штангой такое, что надо навесить максимальное количество блинов и, стараясь не заработать геморрой, присесть раз эдак шесть и будет счастье вам.

Рост мышц в объеме — это реакция организма на постоянно повторяющиеся сокращения волокон, направленные под одним и тем же углом. Увеличение веса и нагрузок здесь, безусловно, играет роль, но только при достаточном количестве повторений. В прошлых веках базовыми упражнениями для силачей являлись статические. Именно поэтому они не имели огромных объемов мышечной массы.

Если посмотреть на фотографии тех времен, о больших и ярко выраженных мышцах там и речи не идет. Сандов, например, каждый день тренировался, упираясь руками в стену, словно пытался ее сдвинуть. При такой нагрузке работают совершенно иные волокна, и мышца не сокращается, она просто становится выносливее и укрепляется.

Кстати, отличные упражнения для укрепления связок и суставов. Сидя на блоке для разгибания ног вы, во-первых, практически отключаете все мышцы тела и концентрируетесь только на разгибателе, квадрицепсе бедра. И, во-вторых, самое важное — у вас мышцы начинают непосредственно сокращаться, а не растягиваться! Именно поэтому, сделав первый подход на разгибателе бедра, вы уже чувствуете, как кислота забивает мышцу и начинает ее жечь. Вы не уверены в результате? Тогда повесьте хороший вес под сотню килограммов и сделайте шесть подходов по 14-18 повторений. Уверен, после четырех подходов будете с удовольствием ощущать такой налив бедра, чего никакие приседания вам не дадут. А знаете, что самое важное? То, что, в отличие от приседаний со штангой, вы избавляете себя от опасности травмы поясничного отдела позвоночника и шейного отдела позвоночника, а также от травмы и громадной нагрузки на ступню.

В приседаниях со штангой вы под постоянным огромным риском травмы позвоночного столба и коленных суставов. Тем более, чем больше вес на штанге, тем сложнее выдерживать правильную траекторию положения спины во время выполнения повторений.

Размер бедра можно спокойно увеличить, не делая базовых упражнений со штангой вообще. Ну, если вы являетесь ярым сторонником приседаний, то можно еще поприседать в «Смит-машине». При этом мышцы бедра изолируются нереально круто, и тренажер дает возможность максимально прокачать нужный пучок бедра, абсолютно четко минимизируя нагрузку как на позвоночный столб, так и на колени.

Ходьба с гантелями — вообще идеальное упражнение, только сразу замечу — именно ходьба, а не выпады! Потому что ходьба позволяет мышцам, связкам и стабилизаторам таза и мышцам бедра, получить экстремальную нагрузку. Движение и сокращение мышц в этих областях при ходьбе прокачивается под всеми возможными углами. И именно поэтому у конькобежцев и спринтеров такие огромные ляжки, потому что это упражнение лежит в основе их тренировок.

Тем, кто не в курсе напомню, что позвоночник — это основа основ нашего организма и практически все болезни имеют свое начало от позвоночного столба. Берегите его, и после базовых упражнений, если вы остаетесь заядлым их приверженцем, не забывайте повисеть на турнике несколько секунд, расслабляя туловище в поясничном отделе. Приятных и продуктивных вам занятий.

Меня часто спрашивают, почему у американских бодибилдеров такие огромные ноги? Отвечаю: потому что они их «долбят» не так, как мы, приседаниями, а в основном на станках.

Попробуйте прошагать с гантелями по 30 кг в каждой руке 4 подхода по 14 шагов, и посмотрите, что будет с вашей портняжной и приводящей мышцей бедра на следующий день!

Источник

Тренировка конькобежцев на ноги

вый протокол не хранится в памяти машины), а о времени прохождения или финишной линии на каждом круге, включая окончательное время, — от подключенного электрохронометра (ветвь 2).

ЭВМ выдает на электротабло результаты закончившей бег пары; сумму очков, набранных участниками этой пары после данной дистанции; информацию о распределении мест и дистанции и по сумме очков (ветвь 3).

После окончания забегов на одной дистанции ЭВМ выдает протоколы результатов на этой дистанции и по сумме очков, а также состав пар на очередную дистанцию второго дня соревнований (ветвь 4).

В протоколах по сумме очков, а также в стартовых протоколах на дистанции второго дня соревнований ЭВМ укажет отставание каждого участника от лидера по сумме очков.

По окончании соревнований ЭВМ выдает итоговый протокол с суммой очков четырех дистанций и с указанием результатов на каждой дистанции. В случае командных соревнований ЭВМ подсчитает командные результаты и напечатает необходимые протоколы.

Представители прессы смогут получить от ЭВМ интересующие их сведения об участниках (ветвь 5).

Все описанные действия ЭВМ выполнит по заданным ей программам. В настоящее время большинство этих программ готово и отлаживается группой математиков Украинского института кибернетики, который оказывает серьезную помощь киевскому Ледовому стадиону в создании АСУ «Ледовый стадион», предназначенной для обработки результатов соревнований по конькобежному спорту.

Что дает применение ЭВМ? Во-первых, точность и безошибочность. На любом участке (хронометраж, секретариат) человек может допустить ошибку. ЭВМ, имеющая хорошо отлаженную программу, исключает ошибки в работе судейской коллегии.

Блок-схема обработки информации

Во-вторых, ЭВМ обеспечивает быстроту обработки информации. Что касается выполнения арифметических и логических операций, современные ЭВМ делают в секунду миллионы таких операций. Кроме того, ЭВМ придаются быстропечатающие (до 180 знаков в секунду) устройства. Применение ЭВМ значительно облегчит работу секретариата. Например, подготовка жеребьевки на последнюю дистанцию требует от секретариата напряжения сил, так как эта ответственная работа должна быть проведена в довольно короткий срок. При наличии ЭВМ эта работа будет выполнена в течение секунд, а материалы будут выданы в удобной форме (отпечатанные протоколы состава пар) и в нужном количестве.

В-третьих, ЭВМ позволит сократить численный состав судейской коллегии.

Таким образом, благодаря внедрению ЭВМ можно поднять на более высокий уровень культуру проведения соревнований по конькобежному спорту.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК КОНЬКОБЕЖЦЕВ НОРВЕГИИ В 1980 г.

Несколько слов о программе. Программа, содержащая общие установочные положения, предназначается для конькобежцев, которые систематически тренировались в течение продолжительного времени,

В программе большое место отводится работе над техникой. Осваивать программу можно под руководством тренера или самостоятельно. В последнем случае следует вести дневник тренировок. 65

Программа разделена по месяцам. В ней указаны формы тренировок на местности и на льду.

Тренировка на местности

Кроссовый бег — бег с равномерной скоростью (пульс — 140 — 160 ударов в минуту).

Интервальный бег (короткие интервалы). Осуществляется с частотой пульса 175 — 190 ударов в минуту, продолжительность 15 — 60 с, паузы отдыха — 15 — 60 с. Тренировка 15 с работы — 15 с отдыха является методом короткого интервального бега (методом короткого интервала). Рабочие периоды следует приближать к равной интенсивности и продолжительности.

Дистанционный бег. Выполняется с максимальным напряжением спортсмена («молочнокислая тренировка») и продолжительными паузами отдыха.

Бег на пересеченной местности выполняется с максимальным напряжением спортсмена («молочнокислая тренировка») и продолжительными паузами отдыха.

Упражнения: имитирующие и статические прыжки. Спортсмен начинает с имитирующих прыжков в течение 20(30) с. затем сразу переходит к прыжкам в статическом положении (примерно прямой угол в коленях) в течение 20(30) с и т. д. в соответствии с указанным в программах временем серии.

Тренировка на льду

Спринтерская тренировка. Осуществляется с высокой интенсивностью и продолжительными паузами отдыха. Интенсивность и скорость должны быть примерно одинаковыми во все дни спринтерской тренировки.

Тренировки на длинные дистанции. Выполняются обычно с умеренным напряжением, паузы отдыха между сериями — 4 — 8 мин.

Дистанционная тренировка. Проводится с высокой интенсивностью. В мышцах будет ощущаться определенная усталость, тяжесть (анаэробный тренировочный эффект), однако напряжение должно быть не максимальным, а только близким к нему. Паузы отдыха между забегами 6 — 8 мин.

Темповая тренировка. Проводится с высоким напряжением и продолжительными паузами отдыха.

Интервальная тренировка проводится с высокой интенсивностью, однако без возникновения усталости (тяжести) в мышцах. Примерно одна и та же скорость выдерживается от первого до последнего повторения. Паузы отдыха короткие (см. программу).

Упражнения для разогревания мышц не указывают в программах, однако всегда в тре-

нировках на открытой местности должны входить выполняемые в течение 15 — 30 мин бег «трусцой» и упражнения, к которым привык спортсмен, а в тренировках на льду — 6 — 10 кругов с варьированием ритма бега.

Бег «трусцой», упражнения на растягивание мышц должны выполняться после всех тренировок.

Упражнения на подвижность, технические упражнения: описание приведены в заключение программы.

Программа тренировок для мужчин

Вариант 1. Бег по пересеченной местности — 40 — 80 мин (по желанию). Выберите место для тренировки так, чтобы в беге использовать различные группы мышц. Если подъемы на пересеченной местности (Лавганг) затяжные или крутые, то рекомендуется выполнять их в спокойном темпе. Тем самым можно избежать анаэробного характера нагрузки.

Вариант 2. Езда на велосипеде — 1,2 ч, непрерывная нагрузка. Допускается небольшая усталость мышц. Нагрузка носит аэробный (на ровных участках и на спусках) и смешанный аэробно-анаэробный характер (подъемы).

А. Имитирующие прыжки — 1 x 150 — 200 раз.

Перекрещивание ног — 1 x 100 — 150 раз.

A. Общая силовая тренировка (для мышц туловища):

упражнения для мышц рук, живота и спины;

упражнения для пресса в положении лежа на полу.

Время на упражнения — 30 мин.

Б. Приседания с отягощением — 2 серии по 80 — 100 повторений (отягощение — около 40 кг).

B. Интервальный бег — 4 — 6 x 400 м. Пауза отдыха — 1 мин ходьбы, ЧСС — 180 — 190 уд/мин.

Вариант 1. Езда на велосипеде по ровной местности — 30 — 40 мин.

Вариант 2. Бег — 30 мин, ЧСС — 160 — 180 уд/мин.

A. Упражнения на развитие подвижности.

Б. Функциональная техническая тренировка: занятие на доске скольжения — 3 x 1 мин

(имитация из стороны в сторону), — чередование с контрольными прыжками 3×1 мин.

B. Приседания с отягощением — 2 серии по 60 — 80 повторений (около 50 кг).

Г. Дистанционный бег — 2 x 2000 м, ЧСС — 80 — 90% от максимальной, отдых — 4 мин.

А. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин. Бег на роликовых коньках — 20-50 с.

Б. Бег на местности в легком темпе — 60 мин.

Вариант 1. Езда на велосипеде по ровной местности — 40 — 60 км.

Вариант 2. Бег в равномерном темпе — 45 — 50 мин, ЧСС — 150 уд/мин.

A. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 1 x 200 раз, темп — 60 — 80 прыжков в мин.

Б. Приседания с отягощением (50 кг) — 2 — 3 серии по 60 — 80 повторений.

B. Бег по пересеченной местности — 60 мин, ЧСС — 150 — 160 уд/мин.

A. Силовая тренировка для мышц туловища — 30 мин.

Б. Упражнения на развитие подвижности.

B. Имитирующие прыжки — статические прыжки — имитирующие прыжки (20 — 20 — 20 с) — 2 серии по 3 мин. Отдых между сериями — 3 мин.

Г. Лавганг в спокойном темпе — 2 — 3 x 1 мин.

Д. Интервальный бег — 6 — 8 x 200 м, ходьба — 1 мин. ЧСС — близкая к максимальной.

Вариант 1. Езда на велосипеде по ровной местности — 30 — 40 км.

Вариант 2. Бег — 30 мин, ЧСС — 160 — 180 уд/миц.

A. Упражнения на развитие подвижности.

Б. Функциональная техническая тренировка; занятие на доске скольжения 4 x 1 мин (имитация из стороны в сторону в низкой посадке) в чередовании с имитирующими прыжками — 4 x 1 мин. Отдых — 2 мин.

B. Приседания с отягощением — 2 серии по 60 повторений. (Вес отягощения увеличивается.)

Г. Дистанционный бег по пересеченной местности — 3 x 1600 м, ЧСС — 80 — 90% от максимальной.

А. Техническая тренировка на роликовых коньках — 20 — 40 — 50 с. Общее время — 60 мин.

Б. Кросс по пересеченной местности в умеренном темпе — 60 мин.

Езда на велосипеде по ровной местности — 50 — 60 км.

A. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 1 x 200 — 220 прыжков.

Имитирующие прыжки — 2 x 200 — 220 прыжков.

Б. Приседания с отягощением — 2 x 50 — 60 повторений (вес отягощения увеличивать).

B. Бег по пересеченной местности — 60 — 70 мин.

A. Силовая тренировка для мышц туловища — 30 мии.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Техническая тренировка на роликовых коньках — 50 — 60 мин.

Г. Имитирующие прыжки — статические прыжки — имитирующие прыжки — 20 — 20 — 20 с x 2 серии по 4 мин.

Дистанционный бег — 4 x 2000 м, ЧСС — 80 — 90% от максимума, отдых — 4 мин.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Приседания с отягощением — 2 x 40 повторений (вес отягощения увеличивать).

Г. Доска скольжения — 2 x 2 мин. Имитация из стороны в сторону в низкой посадке.

Д. Лавганг в подъем — 2 — 3×2 мин,.

Е. Интервальный бег (15 — 15 с) — 10 мин.

А. Техническая тренировка на роликовых коньках, повторения по 20 — 50 с; общее время — 70 — 90 мин.

Б. Кросс по пересеченной местности в умеренном темпе — 60 мин.

А. Езда на велосипеде по ровной местности — 50 — 70 км.

A. Упражнения на развитие подвижности.

Б. Приседания с отягощением — 3×40 — 50 повторений (вес отягощения увеличивать).

B. Бег по пересеченной местности — 75 мин.

А. Силовая тренировка для мышц туловища.

Б. Упражнения для развития подвижности.

В. Техническая тренировка на роликовых коньках: — 60 — 80 мин.

Некоторые повторения в подъем.

Г. Имитирующие прыжки — статические прыжки, — имитирующие прыжки (30 — 30 — 30 с) — 2 серии по 4 мин.

Д. Бег трусцой, бег в подъемы, растягивание мышц.

Дистанционный бег — 5 x 2000 м, ЧСС — 90% от максимума, отдых — 4 мин.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения на развитие подвижности.

B. Приседания с отягощением — 3 x 30 повторений (вес отягощения увеличивать) чередуются с упражнениями на доске скольжения — 3 x 1 мин, серия на доске скольжения выполняется после каждой серии приседаний. Вместо доски скольжения можно использовать имитирующие прыжки.

Г. Лавганг в подъем — 1 x 3 мин, 1 x 6 мин.

Д. Интервальный бег (15 — 15 с) — 10 мин.

А. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин. Отдельные повторения в подъем.

Б. Бег «трусцой», бег в подъем, растягивание мышц.

7-й день (воскресенье)

Езда на велосипеде по ровной местности — 50 — 80 км.

Сентябрь — 15 октября
(накануне занятий на льду)

A. Упражнения для развития подвижности.

Б. Приседания с отягощением — 3 x 40 повторений (вес отягощения- — как в августе, повысить частоту приседаний).

B. Бег по пересеченной местности — 80 — 90 мин.

A. Силовая тренировка для мышц туловища — 30 мин.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 — 80 мин. Некоторые повторения в подъем.

Г. Имитирующие прыжки — статические прыжки — имитирующие прыжки (30 — 30 — 30 с) — 2 серии по 5 мин.

Д. Бег «трусцой», бег в подъемы, растягивание мышц.

А. Контрольные прыжки — 2 x 1 мин. Имитирующие прыжки, перекрещивание ног — 2×4 мин.

Б. Дистанционный бег — 4 x 1600 м, ЧСС — 90 — 95% от максимума, отдых — 4 мин.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Приседания с отягощением — 3 x 25 повторении (вес отягощения увеличивать), чередовать с упражнениями на доске скольжения — 3 x 1 мин.

Г. Лавганг в подъем — 1 x 4 (глубокая посадка), 1 x 8 мин.

Д. Интервальный бег (15 — 15 с) — 12 мин.

A. Техническая тренировка на роликовых коньках — 60 мин.

Б. Спринт на ровной местности — 4 x 100 м.

B, Спринт на местности с небольшим уклоном — 4 x 60 м.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B. Бег по пересеченной местности — 5 x 4 мин. Отдых — 5 мин.

Г. Бег «трусцой» в умеренном темпе, бег в подъемы.

Объем тренировок, проводимых в течение последней недели, накануне выхода на лед, уменьшается на половину.

Трехнедельная программа вкатывания на льду
(с 15 октября)

1-й день (понедельник)

А. Упражнения на развитие подвижности.

Б. Бег по пересеченной местности — 60 мин.

1-я неделя. Технический бег в спокойном темпе — 8 x 4 круга.

2-я неделя — 8 x 6 кругов.

3-я неделя — 8 x 6 кругов.

В течение трех недель: после каждой серии технический бег с работой руками — 220 — 300 м.

После занятий на льду: бег «трусцой», бег в подъемы, растягивание мышц — 30 мин.

В течение всех трех недель занятия на местности.

A. Технические упражнения.

Б. Упражнения для развития подвижности.

B, Дистанционный бег — 4 x 1000 м, ЧСС — 90% от максимальной, отдых — 4 мин.

1-я неделя. Технический бег в спокойном темпе — 6 x 5 кругов.

2-я неделя — 6 x 6 кругов.

3-я неделя — 6 x 7 кругов.

В течение трех недель: после каждой серии отработка техники спринта с работой двумя руками — 80 — 100 м, бег на расслабление «трусцой».

К упражнениям для разогревания мышц добавляется несколько упражнений для развития подвижности.

1-я неделя. Технический бег в спокойном темпе — 4 x 6 кругов. После каждой серии бег на технику с работой двумя руками — 200 м, затем с работой одной рукой — 4 x 2 круга. Между сериями технический спринт в глубокой посадке — 2 x 100 м.

2-я неделя. Технический бег в спокойном темпе — 4 x 7 кругов. После каждой серии бег на технику с работой двумя руками — 200 м, то же с работой одной рукой — 4 x 3 круга. Между сериями технический спринт в глубокой посадке — 2 x 100 м.

3-я неделя. Бег 4 x 8 кругов.

После каждой серии 200 м с работой двумя руками (с/2 р) на отработку техники; 4 x 3 круга с/1р на технику;

между сериями технический спринт в глубокой посадке 100 м с/2р.

В течение всех трех недель после занятий на льду интервальный бег (15 — 15 с) — 10 мин.

1-я неделя. Бег 4 — 6 x 100 м с/2р. Отработка техники; 3 x 10 кругов на технику в спокойном темпе.

2-я неделя — 4 — 6 x 200 м с/2р, техника; 3 x 12 кругов, техника.

3-я неделя — 4 — 6 x 300 м с/2р, техника; 3 x 12 — 15 кругов, техника.

Бег «трусцой» на расслабление.

Ноябрь
(Занятия следуют после выполнения программы вкатывания)

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Кроссовый бег — 60 мин, через каждые 15 мин ускорение — 2 мин.

4 — 6 x 50 м с/2р, «спурты» с ходу (с/х); 4 — 6 x 50 м с/2р со старта (с/с); 2 x 800 м с/1р, скорость — 75% от максимальной; спринт с/2р 50 — 100 — 200 — 300 — 200 — 100 — 50 м, старт с/х; 200 и 300 м выполняются в глубокой посадке, продолжительные паузы отдыха.

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Тренировка на льду (аэробная) — 4 x 10 кругов с/2р — 300 м после каждой серии ускорение.

А. Интервальный бег — 12 — 15 x 430 м, отдых — 90 с), ЧСС — 180 уд/мин.

Б. Технический бег на длинной дистанции —

А. Упражнения для развития подвижности.

Б. Дистанционный бег на льду — 3 — 4 x 2000 м, скорость бега индивидуальна, между сериями ускорение с/2рх200 м.

А. Бег на льду в ускоренном темпе — 5 x 4 круга.

Б. Интервальный бег (15 — 15 с) — 10 мин.

Аэробная тренировка на льду — 4 x 12 кругов. После каждой серии ускорение — 300 м с/2р.

В программе тренировок учтено то, что соревнования проводятся в субботу и воскресенье (или в другие два дня), а день отдыха приходится на пятницу. Дополнительные дни отдыха должны выделяться по необходимости.

1-й день (понедельник)

Кроссовый бег — 60 мин, через каждые 15 мин ускорение 2 мин. Каждый второй понедельник месяца кроссовый бег заменять интервальным (15 — 15 с) — 2 серии по 10 мин, отдых — 4 мин.

Тренировка начинается с упражнений на развитие подвижности.

A. Спринтерская тренировка. Первые 50 м пробежать с постепенным набором скорости, на середине большой дорожки развить полную скорость, с максимальной скоростью пройти поворот, на переходной прямой поддерживать темп бега, отдых — 3 — 5 мин.

Б. Спринт — 3 x 100 м со старта..

B. 4 — 6 x 400 м с/2р и с/1р, тренировка ритма.

Г. 8 — 10 кругов, техническое катание.

Бег на длинные дистанции — 4 x 6 — 10 кругов (скорость бега индивидуальная), после каждой серии спринт — 200 — 300 м с/2р.

Отдых после дистанции и спринтерского ускорения — 4 мин.

Лед: дистанционный бег — 3 — 4 / 1200 — 2000 м. Скорость бега и длина отрезка определяются индивидуально.

После каждой серии спринт — 200 — 300 м с/2р.

Программа тренировок, как и в декабре, построена с учетом того, что соревнования проводятся в субботу и воскресенье или в другие два дня, а свободный день приходится на

пятницу. На данном этапе цель тренировок заключается в доведении формы до высшего уровня и в добавлении в программу дней для проведения темповых тренировок в беге на длинные дистанции, а также в увеличении числа свободных дней.

Кроссовый бег — 60 мин, через каждые 15 мин ускорение — 2 мин; каждый второй понедельник месяца кроссовый бег заменяется интервальным (15 — 15 с) х 2 серии х 10 мин, отдых — 4 мин. 2-й день

А. 8 — 10 кругов, техническое катание.

Б. Вариант 1. Бег — 3 — 4 x 1200 — 2000 м, после каждой серии спринтерское ускорение с/2р, 300 м, отдых — 4 мин.

Вариант 2. Бег — 1 x 800 — 1200 м с/1р, скорость максимальная; 6 — 8 x 200 м с/2р, скорость 90 — 95 % от максимальной.

Бег 200 м на расслабление, отдых — 4 мин; 6 — 8 кругов на отработку техники.

A. Техническое катание — 8 — 10 кругов.

Б. Интервальный бег — 12 — 15 x 430 м, отдых — 60 с, ЧСС — 180 уд/мин.

B. Спринт — 1 x 50 м с/с; 1 x 100 м с/с; 1 x 200 м с/с.

Г. Техническое катание на длинных дистанциях — 2 x 6 кругов.

Завершение сезона. Принцип построения программы тренировок прежний: соревнования в субботу и воскресенье или другие два дня и также один день отдыха. Дополнительные дни отдыха — по необходимости.

А. Фартлек — 60 мин, скорость и длина отрезков варьируются.

Б. Интервальный бег (20 — 10 с) — 1 серия 8 — 10 мин.

A. Техническое катание — 8 — 10 кругов, скорость варьируется.

Б. Дистанционный бег — 3 — 4 x 1200 — 2000 м, отдых — 4 мин, после каждой серии спринтерское ускорение — 300 м с/2р, отдых — 4 мин после ускорения.

B. Техническое катание — 6 — 8 кругов.

A. 8 — 10 кругов, техническое катание, скорость варьируется.

Б. Бег на длинную дистанцию — 3 х 10 кругов, после каждой серии спринт — 100 м.

B. Техническое катание — 8 — 10 кругов.

А. Техническое катание — 8 — 10 кругов, скорость варьируется.

Б. Техническая тренировка: 400 — 800 — 1600 — 3200 — 1600 — 800 — 400, 1600 м; 3200 м без работы рук; 400 и 800 м с работой одной рукой.

В. Техническое катание — 6 — 8 кругов.

1. Силовые прыжки; из посадки конькобежца прыжки как можно дальше в сторону или в сторону-вперед — 10 — 15 прыжков.

2. Прыжки на одной ноге: из посадки конькобежца выпрыгивать вперед — 8 — 10 прыжков на каждую ногу.

3. Выпрыгивание на одной ноге: из положения согнутой ноги (90°) мощно оттолкнуться одной ногой и выпрыгнуть вверх без продвижения, при этом толчковую ногу подтянуть к туловищу. 8 — 10 прыжков на одну ногу.

4. «Торжествующие» прыжки: из положения сидя выпрыгнуть вверх на максимальную высоту, руки в стороны — 10 прыжков.

5. Пружинящий прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди — 10 прыжков.

Примерный комплекс упражнений для развития подвижности на один день тренировок:

A. «Торжествующие» прыжки — 10 прыжков.

Б. Пружинящие прыжки с подтягиванием коленей — 10 прыжков.

B. Силовые прыжки в сторону — 15 прыжков.

Г. Выпрыгивание на одной ноге — 8 прыжков на одну ногу. Пауза между сериями — 3 — 4 мин.

Упражнения для совершенствования техники (технические)

1. Упражнения на доске скольжения: принять положение посадки конькобежца. На одном конце специальной доски оттолкнуться в сторону, докатиться до ее противоположного конца, принять положение посадки конькобежца, оттолкнуться и т. д.

Следить за тем, чтобы во время отталкивания условная линия, проходящая через середину лица, тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, была ровной.

2. Имитирующие прыжки, перекрещивание йог: ступня направлена вперед, во время отталкивания условная линия должна быть прямой.

3. Статические прыжки.

Небольшие прыжки в позе конькобежца, угол, образованный в коленном суставе, дол-жен быть почти 90°.

4. Контрольные прыжки.

Прыжки в посадке конькобежца из стороны в сторону.

Усилие направляется главным образом вверх и в меньшей степени в сторону — 1 x 1 — 2 мин.

упражнения конькобежца из стороны в сто-

рону, выполняемые на месте. Следить за тем, чтобы туловище находилось прямо над опорной ногой, — 1 x 1 — 2 мин.

6. Боковой баланс (перенос веса тела, время серии — 1 мин). Следить, чтобы условная линия была прямой. Время удержания равновесия — 2 — 3 с. Упражнение можно дополнить вращением свободной ногой (на расслабление^

Примерный комплекс технических упражнений:

A. Контрольные прыжки — 1 мин. Б. Боковой баланс — 1 мин.

B. Боковой лавганг — 1 мин.

Г. Контрольные прыжки — 1 мин. Отдых — 2 — 3 мин между повторениями.

В. И. Кащей. Исследование физической подготовки высококвалифицированных конькобежцев-спринтеров, Ленинград, 1979 г. Работа выполнена в Государственном ордена Ленина и ордена Трудового Красного Знамени институте физической культуры имени П. Ф. Лесгафта под руководством Г. М. Панова и Е. Н. Красильникова. Современный уровень результатов в конькобежном спринте требует всемерного развития всех сторон работоспособности спортсмена. Физическая подготовленность спринтеров существенно определяет уровень результатов в беге на 500 и 1000 м. Однако накопленный опыт подготовки спринтеров за рубежом и в СССР практически не анализируется и не обобщается, а объем научно-исследовательской работы по указанной проблеме крайне скуден. Все это сдерживает развитие советской школы конькобежного спринта и тормозит рост результатов наших скороходов. Именно поэтому предпринята попытка проанализировать методику подготовки сильнейших спринтеров мира, научно обосновать рекомендации по физической подготовке на разных этапах годичного цикла. Основные задачи исследования: изучить современную методику тренировки ведущих конькобежцев мира; выявить связь между используемыми в тренировке упражнениями и результатами выступлений; определить динамику уровня физической подготовленности спринтеров на этапах годичного цикла под влиянием тренировочных нагрузок разного характера; проверить в педагогическом эксперименте эффективность новой методики подготовки конькобежцев с применением повышенных тренировочной и соревновательной нагрузок. Выполненное исследование позволило сделать следующие основные выводы и практические рекомендации:

1. Анализ подготовки сильнейших конько(Зежцев-спринтеров мира показал, что наиболь-

шие различия в применении тренировочных нагрузок наблюдаются в подготовительном периоде. Динамика объемов выполненной работы тесно связана с результатами, которые также зависят от характера и времени применения тренировочных нагрузок различной направленности. Для американских конькобежцев характерно применение упражнений высокой интенсивности с первых тренировочных занятий годичного цикла. Большое внимание уделяется выполнению специальных упражнений с отягощениями; значительное место в подготовке занимает интервальный метод. В начале тренировок на льду (октябрь) они больше, чем спринтеры других стран, выполняют работу анаэробной гликолитической направленности. Методика подготовки шведских спринтеров характеризуется тем, что они выполняют очень большой объем силовой нагрузки в упражнениях с максимальными и большими отягощениями. Значительное место занимают тренировки на велосипеде (в том числе зимой на станках и на велоэргометрах) и спортивные игры. Голландские спринтеры предпочитают не силовые упражнения со штангой, а специальные упражнения с небольшими отягощениями.

2. В результате факторного анализа была определена факторная структура физической подготовленности спринтеров. Выделено пять независимых обобщенных факторов. Первый фактор характеризует специальную выносливость спринтера (25,5%), второй — специальные скоростно-силовые способности (19,9 %), третий — общую силовую подготовленность (9,4%), четвертый — анаэробные энергетические возможности (9,1%), пятый — аэробные энергетические возможности (16,5%).

3. Результаты конькобежцев-спринтеров в значительной мере связаны с объемом тренировочных упражнений, направленных на развитие быстроты. Было выявлено, что наибольший

Источник

• ← тренировка конькобежца в летний период
• тренировка координации в футболе →