10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями
Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.
Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.
[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]
10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс
Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.
Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!
Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.
Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.
Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.
Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.
«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.
Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!
Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.
21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!
Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!
Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.
10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса
Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.
Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.
«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.
Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.
Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.
Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.
Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.
Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.
Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.
Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.
Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.
Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.
Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.
Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.
Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.
Как накачать руки дома? Упражнения для рук
Мышцы рук
К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.
Мышцы же перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:
двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;
клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;
Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.
С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:
Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.
Упражнения на трицепс
Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.
Отжимания
Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.
Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.
Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.
Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
Тело необходимо держать ровно.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.
Повторите упражнение 8-12 раз.
Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.
Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.
Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.
На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.
Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.
Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы
Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.
Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.
Локти «смотрят» вперед, спина прямая.
Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.
Упражнения на бицепс
Поднятие сумки или рюкзака
Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.
Возьмите сумку за плотные ручки. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и затем опустите обратно. Будьте внимательны к костям и суставам. Не размахивайте руками и ладонями, чтобы не нанести травму рукам. Сделайте 8-15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
Упражнение с палкой
Как избежать травм во время тренировки?
Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.
Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.
Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:
то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Лучшие упражнения для рук и плечей с гантелями в домашних условиях
Упражнения для рук с гантелями
Перед началом упражнений с дополнительным весом не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.
Подъем гантелей на бицепс
Чтобы качественно проработать бицепс, спортсмену необходимо выполнять базовые упражнения, такие как подтягивание обратным хватом, но также не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — когда упражнение носит локальный характер, человек нагружает одну-две мышечные группы, и происходит движение только одного сустава. При этом изоляционные упражнения позволяют действительно качественно контролировать прогресс и развитие определенных групп мускулов и помогают лучше почувствовать сокращение мышц.
В случае классического поочередного сгибания гантелей на бицепс:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
2. Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.
Это упражнение очень универсально. Его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками. Также можно использовать обратный хват (когда ладони направлены в пол) или хват «молот» (рисунок ниже). Каждый из этих хватов по-разному воздействует на мышцы руки и предплечья. Если дома есть удобная лавка или скамья, можно выполнять сгибания рук из положения сидя, чтобы снизить нагрузку на корпус и убрать его лишние движения.
Французский жим гантелями
Трицепс (трехглавая мышца) мало задействуется обычным человеком в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности. Но в то же время она составляет большую часть объема руки и рельефа. Лучшее изолирующее упражнение для этого мускула — французский жим.
Если у вас дома нет удобной скамьи и лавки, то упражнение выполняется стоя на твердой и нескользкой поверхности с поднятыми над головой руками:
1. Согните руки так, чтобы они ушли как можно дальше за голову, нужно чувствовать максимальное растяжение трицепса.
2. Корпус можно немного подать вперед, чтобы было проще держать равновесие. Тело не должно раскачиваться.
3. Темп выполнения французского жима медленный, движения плавные. На вдохе руки сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локте. Сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Существует вариант выполнения французского жима с одной гантелью. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или лежа. Для разнообразия можно менять положение хвата. Но будьте аккуратны, выбирая другой хват, — берите только те гантели, которые вам удобны и комфортны по весу. Это снизит риск получения травм.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Во время этого упражнения отлично прорабатывается медиальная, латеральная и длинная головка трицепса. Из-за того, что угол воздействия нагрузки на трицепс в таких разгибаниях другой, это отличный вариант занятий для роста трехглавой мышцы. А дополнительная статическая нагрузка задействует глубочайшие мышечные волокна.
1. В исходном положении положите левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спина выгнута.
2. Правой рукой возьмите гантель. Ваше правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз.
3. Медленно выпрямите и вытяните правую руку назад.
4. Задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов и 3 подхода.
Упражнение можно выполнять и без скамьи. Но в данном случае нужно очень твердо держать корпус, чтобы тело не совершало лишних движений и нагрузка не уходила на другие группы мышц. Используйте в таком случае две гантели, чтобы уравновесить баланс.
Упражнения на плечи с гантелями
Жим гантелей вверх
Мышцы плеч — важная часть тела человека. Они помогают поднимать руки вверх и в стороны и очень нужны в повседневной жизни. Также выраженный рельеф плечевого пояса подчеркивает спортивное телосложение любого человека.
Жим гантелей вверх — базовое упражнение на плечи. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, держа гантели горизонтально у плеч. Оно прорабатывает дельтовидную мышцу и помимо увеличения силы плеч в положении стоя задействует мышцы кора для устойчивости всего тела.
Встаньте прямо и держите спину ровно. Держите по гантели в каждой руке над плечами хватом сверху. Локти разведены. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.
1. Сделайте выдох, поднимая вес над головой контролируемым и плавным движением.
2. Сделайте короткую паузу в верхнем положении.
3. Вдохните и верните гантели к плечам.
Если выполнение упражнений стоя доставляет дискомфорт, попробуйте делать жим из сидячего положения. Найдите твердую поверхность, сядьте прямо, вся остальная техника остается как и в варианте выполнения стоя.
Жим Арнольда
Жим Арнольда — это движение для развития передних и средних пучков дельт, названное в честь Арнольда Шварценеггера. Это упражнение удерживает мышцы в напряжении дольше, чем обычный жим над головой, и отлично стимулирует рост мускулов.
Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол и выпрямите спину ровно.
1. Возьмите гантель в каждую руку и держите их на уровне плеч, как в верхнем положении упражнения «Подъем гантелей на бицепс». Ладони смотрят на вас.
2. Разведите руки в стороны и затем поднимите их вверх и поверните ладони так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение упражнения подведите бицепсы так, чтобы они были близко к ушам.
Упражнение можно сделать сложнее, начиная со слегка приподнятых локтей и чтобы плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечевой пояс будет напряжен даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в 3-4 подходах с 30 секундами отдыха.
Махи с гантелями
Махи с гантелями в стороны или перед собой нацелены на всю дельтовидную мышцу, но также влияют на общее телосложение. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя. При изменении положения мышцы спортсмена получают разнообразную нагрузку и качественно прорабатываются, что улучшает рельеф и размер мускула.
Махи с гантелями — это отличное изолированное упражнение для развития плечевого пояса, так как нагружают все пучки дельт в зависимости от положения корпуса и рук. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя.
Техника выполнения махов с гантелями в стороны:
1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам.
2. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких других лишних движений.
3. Задержите вес в верхнем положении на 1-1.5 секунды.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-12 раз.
Локти и руки должны все время двигаться синхронно, а тело находиться в уравновешенном положении. Если при выполнении корпус или шея смещается (то есть используется инерция тела для подъема груза), возьмите гантели меньшего веса.
При выполнении маха в сторону большую нагрузку получает средний (боковой) пучок дельтовидных мышц. Если выполнять махи в стороны в наклоне, то нагрузку получает задний пучок дельт. Для того чтобы лучше проработать передний пучок, выполняйте махи руками с гантелями вперед (перед собой). Если тело сильно раскачивается при выполнении упражнений, попробуйте выполнять его из положения сидя и использовать более легкие веса. Махи выполнять можно как двумя руками сразу, так и поочередно.
Тяга гантелей к подбородку
Такая тяга гантелей считается одним из лучших упражнений для развития рельефа мышц спины и плеч. Тяга эффективно прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц и помогает нарастить трапеции и ромбовидные мышцы (мышцы средней и верхней части спины).
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом. Ладони должны быть обращены к телу.
1. Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, грудь вверх, а взгляд направлен вперед.
2. Поднимите гантели прямо вверх (к подбородку) на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч, но небольшое превышение уровня плеч допускается.
3. Остановитесь наверху и сделайте паузу на пару секунд.
4. Опускайте гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений в 3 подходах.
