тренировка на бицепс с резинкой

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Этот комплекс отлично подойдёт для мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли / резиновые ленты / резиновые эспандеры. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Тренировка 1: плечи и бицепс

Тренировка 2: ноги и пресс

Тренировка 3: грудь и трицепс

Тренировка 4: спина

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.

Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.

Дни недели в идеале должны быть: ПН, СР, ЧТ, СБ. Но это необязательно. Вы можете как-то по-другому распределять ваши тренировки. Главное – распределять их более-менее равномерно по всей неделе. И напоследок: у вас должно быть в комплекте резины 4-х степеней жёсткости. А если вы достаточно сильный, то 5 степеней жёсткости может понадобиться.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.

Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.

Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.

✅ Мертвая тяга.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

✅ Молотковые сгибания.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

✅ Тяга в наклоне.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

✅ Наклоны вперед.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Источник

Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота

Упражнения с фитнес-резинками просты в выполнении. Работая с ними, удается задать нагрузку, не хуже, чем с силовыми тренажерами. При этом, заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь все, что нужно — это немного свободного места и правильно составленная тренировочная программа.

Резинка для фитнеса – что это такое?

Сразу предупредим — единого названия у этого спортинвентаря не существует. Именуют его по-разному: мини-эспандер, резиновое кольцо, эспандер-кольцо, мини-лента и т.п.

Фитнес-резинка — это закольцованная эластичная лента, выполненная из хорошо растягивающегося материала. В основном из прочного тонкого латекса, но есть и тканевые варианты.

Эспандер-кольцо является отличной заменой привычным нам тренажерам и свободным весам (гантели, гири, штанга). Заниматься с ним предельно легко, а результат по эффективности не хуже, чем от тренировок в зале.

Тренируясь с резинкой для фитнеса, можно проработать практически все мышечные группы. И что характерно, мини-тренажер не оказывает негативного влияния: не перегружает позвоночник и суставы. Поэтому, его зачастую используют профессиональные атлеты в период реабилитации после травмирования.

С помощью фитнес-резинки удастся разнообразить обычную тренировочную программу. Занимаясь с мини-эспандером, не составит труда регулировать задаваемую нагрузку посредством амплитуды растяжения.

Классификация по цветам и жесткости

Яркие, красивые, разноцветные — глаза разбегаются. Но все это разнообразие устроено не просто для поднятия настроения во время тренинга. Градация по цветам — это разделение резиновых лент по уровню жесткости, а значит степени задаваемой нагрузки. Давайте разбираться что к чему.

Уровень сопротивления фитнес-резинки, за счет которого обеспечивается нагрузка во время тренировки, напрямую зависит от ее цветовой категории. Чем темнее оттенок, тем жестче эспандер.

фисташковые, светло-зеленые, салатовые — 2,5 кг (S) — самые легкие;

желтые, оранжевые — 6-8 кг (М) — легкие;

голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средней степени жесткости;

красные, синие, фиолетовые — 13-18 кг (XL) — жесткие;

серые, коричневые, черные — 19-30 кг — очень жесткие.

Однако выше мы не зря сделали оговорку, что это лишь ориентировочная классификация по цветам. Цветовая гамма зависит от производителя. Поэтому, при выборе подходящего варианта, следует внимательно изучать рабочие параметры.

Можно ли с помощью резинки для упражнений накачать мышцы

Безусловно, резиновые эспандеры не так эффективны в отношении наращивания мышечной массы, как, например, гантели или штанга. Но принципы работы у тех и других во многом одинаковые.

Так, чтобы активно развивать мышечную силу, нужно заниматься со значительным отягощением. Исходя из данного утверждения, можно сделать вывод, что фитнес-резинки высокой степени жесткости также окажутся весьма эффективными в плане роста мускулатуры и силовых параметров. Регулярные занятия с мягкими эспандер-кольцами также поспособствуют развитию силы, но результат окажется менее значительным.

Увеличение мышечной массы взаимосвязано с увеличением силовых характеристик. Чем сильнее атлет, тем крупнее у него мускулатура.

Для набора мышечной массы используют три базовых метода:

Клеточная усталость — задается путем создания интенсивного притока крови к мышечным тканям (пампинг-тренинг, малые веса с большим количеством повторов).

Прогрессирующая нагрузка — систематическое увеличение напряжения в мышцах (постоянное увеличение используемого веса).

Повреждение мышечных тканей — подходит исключительно для продвинутых спортсменов. В процессе такого тренинга образуются микроразрывы тканей.

Из перечисленных выше способов именно прогрессирующая нагрузка оказывается наиболее действенной в отношении развития силы и набора мышечной массы. Рассматриваемые нами резинки для фитнеса прекрасно подходят для этих целей. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, переходя от легких мини-тренажеров к более жестким.

Преимущества резинки для фитнеса

Эспандер-кольцо прекрасно подходит для поддержания мышц в тонусе. Упражнения с резинкой для женщин и мужчин позволяют устранить дряблость и сформировать красивое подтянутое тело.

Тренажер отличается компактными размерами. Его с легкостью можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или просто на улицу во время прогулки. Он не требует много места, запросто помещаясь в женской сумочке.

Фитнес-резинки дают возможность равномерно распределить нагрузку по линии растяжения, исключая мертвые зоны. Кроме того, уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, увеличивая или ослабляя растяжение.

Резиновые ленты являются отличным решением для низкоударного тренинга без чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

Взять на вооружение этот удобный тренажер стоит тем, кому противопоказаны занятия с дополнительным отягощением.

Так как, эспандер-кольца имеют градацию по уровню жесткости, с ними легко регулировать нагрузку, опираясь на собственный уровень физической подготовки.

С резинками для фитнеса не составит труда заниматься не только в спортзале, но и дома.

Тренажер резинка — доступный по цене спортинвентарь. За набор лент разной степени жесткости предстоит заплатить примерно 1000 рублей.

Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, обязательно хорошенько подготовьте тело к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки отлично подойдет бег на месте, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере. Но и на этом этапе можно использовать мини-эспандер:

Разместите тренажер на голенях и начинайте делать приставные шаги, махи, поднимайте колени (на протяжении 5-7 минут).

Упражнения на спину и грудь

Каждое движение необходимо выполнять по 10-15 повторений. Новичкам достаточно одного подхода, продвинутым — 2-3.

Тяга в наклоне

Один конец эспандера прижмите ступнями к полу, второй держите в руках. Наклоните корпус вперед, коленные суставы слегка согните

В исходной позиции руки свободно опущены вниз. Делая выдох, с силой потяните ленту на себя (к животу). Локти, при этом, нужно проводить вдоль туловища, не расставляя в стороны. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Растягивания перед собой

Разместите эспандер-кольцо на предплечьях. Руки, продетые в тренажер, вытяните перед собой.

Освобождая легкие от воздуха, как можно сильнее разведите руки в стороны.Делая вдох, примите начальную позицию.

Больше упражнений с фитнес-резинкой для спины можно изучить в этой статье.

Упражнения на руки и плечи

Все движения выполняются по 15-20 раз (на обе стороны, если предполагает техника исполнения).

Растягивание эспандера над головой

Поднимите руки вверх, фитнес-резинку расположите на запястьях. На выдохе как можно сильнее разведите конечности в стороны, растягивая тренажер. На вдохе осторожно ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса одной рукой

Правой рукой ухватите один край резинки для фитнеса. Другой край наденьте на предплечье левой руки. Подведите левую кисть к правому плечу. Правый локтевой сустав прижмите к корпусу. Делая выдох, разгибайте руку, стараясь как можно сильнее растянуть эспандер. Вдыхая, расслабьте конечность и вернитесь в начальное положение.

Сгибание на бицепс

Проденьте резинку для фитнеса под бедро правой ноги, выставив ее перед собой. Коленом левой упритесь в пол.

Теперь правой рукой возьмитесь за край эспандера обратным хватом. освобождая легкие от воздуха, согните руку, стараясь довести кисть до плеча (как-будто поднимаете гантели). На вдохе ослабьте натяжение.

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону.

Выпады в стороны

Проденьте ноги в резинку, разместив ее чуть выше щиколоток, и расставьте их на ширине плеч.

На выдохе шагните в сторону, приседая до параллели бедра с полом. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию, подтягивая обратно отставленную ногу. Проделайте то же самое на другую конечность.

Становая тяга

Поставьте ступни на одну сторону резинки, другую крепко ухватите ладонями. Выпрямитесь.

Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, ослабьте натяжение тренажера (на вдохе). На выдохе разогнитесь, задействуя в работе ягодичные мышцы. Вес тела при выполнении наклона должен смещаться на пятки, спина прямая.

Махи ногой назад

Разместите эспандер-кольцо на голенях. Руки на талии (при необходимости можно упереться в спинку стула или стену).

Далее, на выдохе одна нога остается прямой, вторая отводится по максимуму назад и вверх. На вдохе вернитесь в начальное положение. При выполнении старайтесь не наклонять корпус вперед, не округляйте спину.

Махи на ягодицы (резинка на стопах)

Встаньте на четвереньки, спина прямая, голову не опускайте. Резинка для фитнеса расположена на ступнях ног.

На выдохе поднимайте вверх согнутую в коленном суставе ногу, максимально растягивая эспандер. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте другой ногой.

Махи на ягодицы (резинка на бедрах)

Выполняется аналогично представленному выше варианту. Только фитнес-резинка размещается не на стопах, а на бедрах.

Упражнения с резинкой на пресс

Комплекс выполняется по кругу без перерывов между упражнениями. Всего нужно сделать 2-3 круга, между которыми можно отдыхать по 2-3 минуты.

Велосипед

Расположитесь на полу на спине, стопы проденьте в эспандер-кольцо. Ладони сложите в замок на затылке.

Теперь приподнимите верхнюю часть туловища и согнутые в коленях ноги. Скручиваясь корпусом поочередно в одну и другую сторону, старайтесь дотянуться локтями до коленей. Ноги, при этом, сгибаются и разгибаются, не касаясь пола, на манер обычного упражнения велосипед.

Подъем ног лежа на животе

Расположитесь на лежа на полу на животе. Фитнес-резинка размещена на голенях. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, стараясь максимально растягивать эспандер.

Еще одна вариация выполнения данного упражнения — лежа на спине. Эспандер-кольцо также располагается на голенях. Ноги поочередно поднимаются вверх насколько возможно.

Дополнительные варианты тренировок

Фитнес резинка для тренировки ног, рук, груди, пресса — отличное средство поддерживать тело в форме. Кроме того, занимаясь с этим спортивным снарядом, вам не придется скучать от однообразия выполняемых движений. Ниже представим несколько вариантов, которые позволят вам разнообразить привычные тренировки.

Табата

При такой тренировочной схеме упражнения предполагается выполнять на время: 45 секунд интенсивной работы, следом 15 секунд перерыв. И так несколько подходов. Данный план помогает значительно ускорить сердцебиение и повысить количество сжигаемых калорий.

Читайте подробнее про упражнение табата в нашей статье.

Кардио-тренинг

Желающим сбросить лишние килограммы не помешает чередовать упражнения с эспандером и упражнения, направленные на сжигание жировых отложений.

Как вариант, 5-6 подходов с фитнес-резинкой, потом столько же кардио-движений. Немного отдохнуть и выполнить снова.

Круговые тренировки

В данном случае достаточно выполнять упражнения поочередно в один сет, после чего повторить действие снова. И так 2-3 раза по кругу. Не забывайте, что делать паузы между упражнениями не нужно. Между кругами отдых должен быть не больше 1 минуты.

Как выбрать фитнес-резинку

К выбору спортинвентаря нужно подходить со всей ответственностью. От этого во многом будет зависеть эффективность планируемых тренировок. Покупая эспандер-кольцо, в первую очередь следует обратить внимание на материал, из которого оно изготовлено:

Латекс. Довольно дешевый и весьма распространенный. Хорошо растягивается, легко скользит, не вызывает аллергии.

Резина. Самый доступный по стоимости. Быстро теряет эластичность.

Тканевые эспандеры. Входят в среднюю ценовую группу. Выпускаются из полиэстера и латекса.

Полиуретан. Бесспорный лидер в плане качества. Стоит дорого, но и служит, по сравнению с остальными, очень долго.

Приобретать лучше сразу несколько резинок. Так удастся поэтапно наращивать нагрузку, переходя от самых легких до жестких.

ТОП лучших производителей фитнес-резинок

В заключении разберемся на какие марки резинок для фитнеса стоит обратить внимание, собираясь делать покупку.

Набор резинок U-Powex

Абсолютный лидер продаж среди всех фитнес-лент. Основная причина такой популярности — низкая цена, около 600-800 рублей. Резинки поставляются комплектом из 5 штук, упакованы в аккуратный мешочек с затяжками. Это позволяет удобно хранить и транспортировать изделия. Все ленты имеют разный цвет и разное сопротивление, от 5 до 12 кг. Страна-производитель — Китай.

Набор GO DO

Одни из лучших профессиональных резинок для фитнеса. Они позволят разнообразить тренировки и увеличить их эффективность в разы. Имеют разные уровни жесткости, поэтому подойдут как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов. Стоимость варьируется от 900 до 1100 рублей в зависимости от количества шт. в наборе.

Резинки Onlitop

Универсальные, очень удобные. Имеют множество уровней жесткости. Поэтому, незаменимы при усилении тренировок. Качественный материал делает модель одним из предпочтительных для покупки. Из-за небольшого веса, резинки легко переносить и хранить. Разноцветные. Цена набора составляет ориентировочно 1200 рублей.

Резинки Super Strong GESS-096

Отличные резинки для фитнеса. Имеют много различных уровней плотности, поэтому занятия с ними могут быть как легкими, так и очень выматывающими. Тренажер подходит профессиональным спортсменам, а также новичкам. Страна-производитель — Китай. Цвет — синий. Стоят довольно дорого. Одна такая резинка обойдется примерно в 1100 рублей.

Набор Fitness Formula

Это универсальные и практичные резинки для фитнеса. Подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов из-за нескольких уровней жесткости. Благодаря удобной форме, их легко переносить и хранить. Выпускаются из латекса, представлены в разных цветах. Набор обойдется в 800-100 рублей.

Резинки для фитнеса — это простой и удобный инвентарь, заниматься с которым можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Они отлично дополняют различные тренировочные программы, например, табата или кардио. Кроме того, занятия с эластичными лентами абсолютно безопасны. Поэтому, они так хорошо себя зарекомендовали среди спортсменов, проходящих реабилитацию после травмы.

Источник

• ← тренировка на бицепс с гантелями в домашних условиях
• тренировка на бицепс с собственным весом →