Боксёрский клуб
Александра Морозова
Боевая семерка – лучшие упражнения на боксерском мешке
Итак, боксерский мешок, несмотря на кажущуюся простоту, – снаряд отнюдь не простой. Работа на нем также сложна и требует своих подходов. Рассмотрим их.
1. Десять раундов
Работаем на боксерском мешке 10 раундов примерно по 2 минуты. После каждого раунда делаем перерывы по 40 секунд.
Первый раунд представляет собой «разогрев». Сперва раскачиваем мешок путем нанесения по нему серии ударов. Затем кружимся вокруг него, представляя, что это ваш противник. Все это для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
Во втором раунде работаем по мешку сдвоенными и одиночными джебами, не прекращая движения вокруг него.
Третий раунд продолжаем работу джебами, но при этом увеличиваем их силу.
Четвертый раунд – теперь работаем на скорость. Можно потренировать и комбинации ударов.
На пятом раунде делаем упор исключительно на комбинации из двух ударов.
Шестой раунд – вольный бой. При этом оттачиваем скорость ударов.
Седьмой раунд. Отрабатываем комбинации из трех ударов.
Восьмой раунд – вновь вольный бой.
На девятом раунде оттачиваем комбинации из двух-трех ударов.
И наконец, десятый раунд – работа с полной выкладкой. Предельная скорость и сила ударов.
2. Силовая тренировка
Рассчитана на пять-шесть раундов. Первые два раунда наносим удары в вполсилы. После каждого раунда отдыхаем двадцать секунд. Оставшиеся раунды тренируем различные удары, делая акцент на их силе.
3.Скоростная тренировка.
То же самое, только работаем на скорость.
4. На выносливость
Несколько тридцатисекундных раундов с полной скоростью и небольшими перерывами на отдых. Однако во время отдыха продолжаем движения – не садимся.
5. На ноги
Акцентируемся на правильной работе ног, что является для бокса ключевым моментом.
6. Точность удара
Учимся выцеливать и наносить удары точно. В этом плане хороший лайфхак обозначение цели на мешке. Можно воспользоваться мелом или изолентой.
7. Уклоны и защита
Боксерский мешок имеет одно качество, которое и хорошо и плохо – он не наносит ответных ударов. И это может сыграть злую шутку.
Боксер отлично отшлифовал силу и скорость ударов, работу ног и т.д. Он обладает выносливостью. Но напрочь забыл про такой важнейший момент, как собственная защита.
Поэтому необходимо при тренировках на мешке не упускать из вида уклоны и различные виды защиты.
Убойная Тренировочная Программа для Работы на Мешке
Представляю вам невероятную тренировочную программу по работе на боксерском мешке от Джейсона Вам Вельхайзена из Precision Striking. У него также есть популярный Канал на Youtube.
Это 10-раундовая тренировочная программа для работы на мешке прокачает твою силу, скорость, выносливость, и общие боксерские навыки!
*** Посмотрите видео, где Джейсон демонстрирует свою тренировочную программу по работе на мешке. ***
ПРИМЕЧАНИЕ ОТ ДЖЕЙСОНА : Эта программа работы на мешке предназначена для дней, когда у вас нет спаррингов, в которые Джейсон рекомендует проводить 10 раундов на мешке. В дни спаррингов, вы используете работу на мешке, как замену спаррингу, в итоге у вас по-прежнему получается 10 раундов тяжелой работы. (Например: если вы спарринговали 6 раундов, проведите 4 раунда на мешке.)
Стандартное время раунда в боксе — 3 минуты с 1 минутой отдыха между ними!
РАУНД 1 — Разминка
Начинай с джеба, сгибай свои ноги, и дай своим рукам и ногам разогреться. Начинай выверять тайминг и дистанцию, смещай голову перед нанесением джеба, смещай голову после нанесения джеба, работай над углами и подготовкой других ударов в следующих раундах.
РАУНД 2 — Левша
Бей по мешку из стойки левши (или правши, если ты и так левша) для того, чтобы балансировать свое тело. Ты будешь работать над различными ударами и углами. И ты никогда не будешь знать наверняка, когда тебе понадобится эта стратегия в бою.
РАУНД 3 — Движения Головой
В это раунде уделяй особое внимание движениям головой. Работай над уклонами, нырками, оттяжками, смещением головы до и после своих ударов. Двигай своей головой, наноси удары, уклоняйся, и снова двигай головой. Продолжай смещать голову.
Работай в 100% боевом темпе. Пробивай быстрые комбинации, связки комбинаций, продолжай двигать головой, продолжай создавать углы, продолжай передвигаться на ногах, двигайся в точности так, как ты двигаешься в бою. Поддерживай темп высоким, и также поддерживай давление.
РАУНД 7 — Хитрая работа
Начинай работать хитро и скользко. Держись на дальней дистанции, делай много финтов. Начинай подбирать свои удары, не нужно торопиться их наносить. Много движений вперед-назад. Подходи с несколькими ударами и снова отходи назад. Работай хитро и осторожно.
РАУНД 8 — Скорость и Объем
Высокая скорость рук и большой объем ударов. Фокусируйся на коротких и быстрых ударах. Работай над скоростью плавностью своих рук. Не беспокойся об какой-то отдельной технике. Дай своему разуму и рукам волю.
РАУНД 9 — Силовые удары
Только силовые удары. Сгибай колени и вращай бедра и плечи с каждым ударом. Вкладывай всё в эти удары, наноси их с плохими намерениями. Стремись к нокауту.
РАУНД 10 — Работа на ближней дистанции
Ты должен быть уставшим, а твои ноги истощены. Подходи на ближнюю дистанцию и работай. Подходи близко к мешку, уклоняясь и ныряя, смещая голову, работай по корпусу, работай в голову. Продолжай разворачивать своего соперника, создавай углы и оставайся занятым.
Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта
Большинство людей не в восторге от бега на дорожке в зале или кручения педалей на велотренажере, но почти всем нравится бить по мешку или груше на тренировке. Любовь к боксу и боевым искусствам может говорить о нашем первобытном инстинкте «надрать задницу», так что, помимо очевидного улучшения физической формы, это весело.
Если вы ненавидите обычные кардиотренировки, пора научиться шнуровать перчатки, чтобы избавиться от жира. Помимо борьбы со скукой, тренировка с мешком дает некоторые функциональные, спортивные преимущества, которых нет в более распространенных видах кардио.
Это похоже на то, как вы дышите во время боя и большинства других постоянных анаэробных упражнений. Если ваша ударная техника хороша, вы будете генерировать энергию, которая начинается с ваших ног, а затем высвобождается при повороте туловища.
В этой статье вы узнаете все о том, как тренироваться с боксерской грушей, как выбрать лучшую грушу и подходящее снаряжение. Также вы познакомитесь с двумя программами тренировок с боксерской грушей, которые можно использовать для всего тела. Тренировки, которые помогут вам стать стройными и подготовленными. Это самое крутое кардио на свете!
Разница между мешком и боксерской грушей
Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.
Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».
Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.
Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.
Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.
Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.
Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).
Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.
Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.
Выбираем мешок для тренировок
Раньше в любом хорошем боксерском зале были только кожаные мешки. Хотя сейчас доступно множество искусственных материалов, которые обещают большую долговечность, Крейг считает, что старая добрая шкура животных по-прежнему является залогом долговечности, качества и правильного ощущения.
Итак, вам понадобится мешок, равный примерно половине вашего веса, в большинстве случаев в районе 45 кг. Если мешок не раскачивается и не трясется при каждом ударе, он обладает достаточным сопротивлением, чтобы обеспечить хорошую тренировку. Мешки различаются по цене в зависимости от размера и материала (кожа, хотя и более прочная, но стоит дороже, чем винил), но вы можете ожидать, что потратите более 100 долларов.
Большинство мешков поставляются предварительно заполненными, но вы можете сэкономить значительные деньги, купив пустой и набив его самостоятельно. Возьмите ножницы, порежьте свои старые футболки и засуньте эти тряпки в сумку. Однако мешки также могут быть наполнены песком, водой, тканями и воздухом.
Не знаете, как закрепить сумку? Посмотрите это видео от Fight Alex, если вы планируете прикрепить сумку к потолку, и этот ролик, если вместо этого собираетесь прикрепить сумку к настенному кронштейну.
Рекомендации для тренировки с боксерской грушей
Бить по мешку голыми кулаками или перчатками для тренировок примерно так же опасно, как подойти к Майку Тайсону и сказать ему, что он забавно говорит. Если вы собираетесь тренироваться как боксер, вам понадобятся перчатки. В идеале, кожаные.
Синтетическая кожа — хороший запасной вариант. Купите пару до 400 г, которые обычно продаются отдельно от сумки. Боксерские груши часто идут в комплекте с перчатками на 450 г, но они больше подходят для спаррингов на ринге, и из-за их веса ваши предплечья и руки утомляются быстрее, когда вы пытаетесь стучать ими по мешку.
Разминка перед работой с мешком или грушей
Используйте следующую программу разминки от Эндрю Крейга, чтобы подготовить свое тело к тренировке с боксерской грушей.
1. Обратный выпад в сумо-присед
Повторений: 5 (для каждой стороны)
Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад, пока заднее колено не окажется немного выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
Шаг 2. Поверните правую ногу вместе с коленом вправо наружу, и оставайтесь низко, чтобы закончить приседание сумо, повернувшись на 90 градусов вправо от того места, где вы начали. Обратным движением верните обе ноги в положение стоя и лицом вперед. Повторите для другой стороны.
2. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)
Дрил (от англ. drill – упражнение, тренировка) представляет собой любое упражнение, которое состоит из периодически повторяющейся техники.
Шаг 1. Встаньте прямо за линией на полу, ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.
Шаг 2. Шагните правой ногой сразу за линию, а затем левой. Шагните назад правой ногой за линию, а затем левой. Каждый шаг через линию и обратно — одно повторение. Быстро двигайте ногами, сводя к минимуму время контакта с полом.
3. Отжимания Скорпиона
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора и ягодицы.
Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на 2,5 см над полом. Когда вы опускаетесь, поднимите левую ногу от пола, вытяните ее вверх позади себя и опустите стопой на пол на противоположной стороне.
Шаг 3. Поднимите тело вверх, вернув ногу в исходное положение. Повторите отжимание, приподняв правую ногу. Каждое отжимание — одно повторение.
4. Мостик у стены
Шаг 1. Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч. Присядьте наполовину, а затем выгните спину назад, пока не коснетесь стены позади себя обеими руками.
Шаг 2. Вдавите руки в стену, чтобы она могла выдержать ваш вес, и укрепите мышцы кора. Проведите руками по стене к полу как можно дальше. Если вам станет неудобно в пояснице, остановитесь.
Шаг 3. Поднимите руки, перебирая по стене, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.
5. Книжка
Шаг 1. Лягте на спину на пол и вытяните руки вверх.
Шаг 2. Одновременно поднимайте ноги и корпус с руками к ногам, складываясь.
6. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)
7. Отжимания Скорпиона
8. Мостик у стены
9. Книжка
10. Быстрые переключения
Шаг 1. Встаньте, поставив правую ногу перед линией, а левую — позади нее.
Шаг 2. Быстро перепрыгивайте ногами вперед и назад. Каждый прыжок вперед-назад — одно повторение.
11. Отжимания Скорпиона
12. Мостик у стены
13. Книжка
14. Скакалка
Повторения: прыжки 60 секунд
Шаг 1. Держите скакалку руками на уровне бедер и стойте прямо.
Шаг 2. Перепрыгните через скакалку обеими ногами, приземлившись на подушечки стоп. Вы можете приземлиться обеими ногами сразу или по очереди. Комбинируйте стили прыжков, когда вам станет удобнее.
Тренировка с боксерской грушей для новичков
Если вы новичок в тренировках с мешками, попробуйте эту программу от Крейга. В ней используются только удары руками, поэтому риск травмы невелик, даже если ваша техника не точна. Если вы не понимаете, как следует выполнять каждую технику удара, вот краткое руководство по некоторым основам бокса.
Позиция. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в шахматном порядке. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, и вы будете бить левой рукой, а правая предназначена для мощных ударов. Если вы левша, поставьте правую ногу вперед.
Вы должны чувствовать себя уравновешенным в своей позе, а руки следует держать по бокам от подбородка. Ваш подбородок поднят, а локти прижаты к бокам. В конце каждого удара немедленно возвращайте руку к подбородку.
Указания: Выполните 6 раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха (так что установите таймер!). Перед тем как начать, оберните руки и работайте так в первом раунде — бою с тенью. Затем наденьте боксерские перчатки и используйте их до конца тренировки.
Раунд 1: Бой с тенью
Обмотав руки, двигайтесь по комнате, нанося удары руками. Старайтесь двигаться легко и срезать углы, чтобы ваше тело никогда не было перпендикулярно вашей цели. (Мешок вам пока не нужен; просто боксируйте с воображаемым противником.) Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы медленно разминаетесь.
Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил
Надев боксерские перчатки, прокручивайте эти четыре комбинации на мешке.
Джеб, кросс, хук
Джеб, кросс, хук, кросс
Останавливайтесь на секунду между каждым комбо, чтобы разобраться в своей стойке и защите (руки вверх!). Не стойте на одном месте перед мешком весь раунд — двигайтесь под углом, воображая, что мешок — это противник, которого вы хотите отрезать от остальной части ринга.
После комбинаций нанесите 20 быстрых прямых ударов на скорость, чередуя руки, стоя прямо перед мешком.
Прямые удары
Теперь выполните бёрпи: присядьте, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания, а затем измените движение, чтобы снова встать. Повторяйте комбинации, прямые удары и бёрпи в течение всего раунда.
Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 3: Джеб, кросс — комбо
Прокрутите следующие комбинации.
Кросс всегда получается тяжелым, но у джеба могут быть вариации. В приведенном ниже примере короткое тире указывает на более быструю комбинацию, а более длинное тире представляет более медленную комбинацию с более длинной паузой между ударами. Поэкспериментируйте со всеми и придумайте свой собственный комбо.
Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 4: Руки на одной стороне
Чередуйте следующие две комбинации. Выполните комбо 1 тыльной рукой и комбо 2 ведущей рукой.
Комбо 1: Апперкот сзади, Кросс, Хук
Комбо 2: Джеб, ведущий хук, кросс
Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному
Нанесите 5 медленных/мягких ударов по мешку обеими руками и сразу после пятого удара нанесите 3 сильных и быстрых удара. Повторите 5 медленных ударов и 3 быстрых удара. Продолжайте в течение всего раунда.
Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Раунд 6: 7-секундный дрил
Встаньте рядом с мешком, чтобы вам не пришлось подходить для каждого удара. В течение первых 7 секунд раунда ударяйте по мешку как можно сильнее и быстрее. Отдохните 7 секунд, а затем повторите упражнение до конца раунда.
. Держите руки поднятыми даже во время отдыха. Держите колени согнутыми, а головой двигайте из стороны в сторону.
Когда до конца раунда остается 30 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.
Идеальная тренировка с мешком
. Выполните пять раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха.
Не забывайте практиковать защиту и работу ног. Не стойте на месте между комбинациями. Держите руки поднятыми и используйте скольжения, перекатывания и подтягивания (движение головы), чтобы уклоняться от контратак. Подумайте о выходе из зоны досягаемости после каждого комбо. Вы также должны входить в зону удара в начале каждой комбинации.
Раунд 1: Всё оружие
Выполните следующие комбинации, по 30 секунд каждая.
Локти
Прыгающее колено
Толкающий удар
В конце раунда выполнить джеб, кросс, хук, кросс с максимальной силой.
Раунд 2: Хук и удар
Крученый удар
Повторяйте упражнение вперед и назад в обеих стойках на протяжении всего раунда. Изменяйте выходную мощность и уровень ударов ногами.
В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.
Раунд 3: Работа с телом
Прокрутите следующие комбинации.
Комбо 1
Комбо 2
Комбо 3
Комбо 4
В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.
Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением
Повторите комбо, но замените скольжение кручением. В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.
Раунд 5: 4 серии
В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной скоростью и силой.
Круговая тренировка с мешками
Схема — это серия упражнений, выполняемых один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, что улучшает физическую форму, а также помогают сжечь много калорий за короткое время. Выполните следующую схему на мешке в боксерских перчатках.
! Указания: выполняйте первое упражнение 30 секунд подряд, а затем отдохните 10 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и проделайте то же самое. Повторяйте, пока не завершите все упражнения схемы, а затем повторите ее всего 5 раундов.
1. Прямые удары
Ударьте по мешку комбинацией право-лево-лево-право на полную мощность.
2. Комбинации ударов
Чередуйте ноги для следующих комбинаций ударов.
3. Попеременные выпады с прыжками
4. Хуки по мешку
Приблизьтесь к сумке и раздавайте хуки в комбинации право-лево-лево-право. Используйте полную мощность — порвите всех!
5. Комбинации ударов
Повторите ударные упражнения из №2.
6. Отжимания с похлопыванием по плечам
Выполняйте отжимания, хлопая по плечу противоположной ему рукой в верхней части каждого повторения. Итак, сделайте отжимание и вверху коснитесь левой рукой правого плеча. В следующем повторении коснитесь правой рукой левого плеча.
Хотите больше идей для тренировок? Пропустите позеров из Instagram и посмотрите на «Базуку» Джо Вальтеллини, Тони Джеффриса или Дэмиена Трейнора — всех хорошо зарекомендовавших себя ярких тренеров.
Для восстановления сил завершайте каждую тренировку с мешком трехминутным медленным и плавным боксом с тенью. Продолжайте двигать ногами и сознательно замедляйте дыхание.
