Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать
Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время.
Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.
Советы по тренировкам на улице
Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.
Где тренироваться, как найти место для тренировки
Лучшими местами для тренировки могут быть:
Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.
Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.
Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3
Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.
Парк Горького, Москва
Упражнения для тренировки на улице
Жим на брусьях
Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.
Отжимания на брусьях
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Берпи
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.
Гусиный шаг
Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.
Приседания с прыжком
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.
Планка
Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Отжимания рукой от дерева
Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.
Отведение ног назад
Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
Обратный альпинист
Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.
Легкий бег
Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.
Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки
Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.
Польза уличных тренировок для организма
Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?
Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.
Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.
Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.
Спорт на свежем воздухе: виды тренировок
Спорт на улице привлекателен для любителей активного отдыха тем, что физическая активность на свежем воздухе полезнее спортивных занятий в помещении. На улице приятнее бегать, прыгать, плавать и заниматься йогой — так легче переносятся физические нагрузки, и больше пользы для здоровья. Кроме того, не всегда есть время и силы куда-то ехать после работы.
Многие с ностальгией вспоминают времена, когда еще не было фитнес-клубов и особой любовью пользовались уличные виды спорта. Во дворах сооружали импровизированные ворота и гоняли мяч, везде стояли теннисные столы — приходи со своим инвентарем и наслаждайся игрой. Каждый школьник умел неплохо играть в парные игры, например в бадминтон, девочки прыгали со скакалками, играли в резиночку, на спортивных площадках собирались дети постарше для волейбола и баскетбола. Очень популярны были, впрочем, как и сейчас, велосипеды, самокаты, занятия на турниках и бег. Потом появились фитнес-клубы, и на некоторое время во дворах воцарились затишье и запустение. Сейчас любители фитнеса снова выходят во дворы и в парки, а уличный спорт становится модным современным трендом.
Первыми спортивными играми на улице, особенно популярными летом, можно назвать любителей брейк-данса, одного из элементов хип-хопа. Эти танцы, появившиеся в 70-х годах в одном из районов Нью-Йорка, отличаются наличием спортивных и акробатических элементов. Существует два вида брейкинга — нижний экстрим, когда трюки выполняются на полу, и верхний экстрим с перемещениями в пространстве, которые, на первый взгляд, идут против законов гравитации. В 80-х годах брейкинг появился на улицах российских городов, и можно было часто наблюдать, как подростки под музыку из магнитофона вытворяют виртуозные трюки в парках и во дворах, собирая толпы поклонников и случайных зрителей. Сначала власти относились к этому танцу настороженно, он находился под запретом, но с началом перестройки брейкинг вышел из подполья, и уже в 1985 году в Москве организовывались вполне официальные брейк-тусовки.
Йога в парке
Сейчас уже никого не удивить занятиями йогой в городских парках, садах и на берегах водоемов. Если учесть, что йога — это прежде всего медитация, сосредоточенность и расслабление, то вполне логично, что такие практики должны проводиться не в душных помещениях, а на природе. Инструктор по йоге Ирма Гжезинская рассказывает, что на уличных занятиях всегда собирается больше людей, чем в зале.
«В парке свежий воздух, пахнет цветами и травами, шелестит листва и поют птицы. Такая обстановка располагает к медитативному настроению — именно этого так не хватает в фитнес-клубах. Поскольку целью йоги является слияние с миром, то согласитесь, гораздо приятнее ощутить себя частью леса или океана, чем сливаться с бетоном и кафелем в спортивном клубе».
Бег, теннис, бадминтон, ролики, лыжи, коньки, гребля на лодке, футбол, волейбол и баскетбол всегда были популярны, хотя сейчас в фитнес-клубах появились тренажеры, имитирующие бег, ходьбу, греблю, катание на велосипеде и на лыжах. Однако многих людей не устраивает искусственность такого спорта — обычно это любопытные экстраверты, которые не могут долго усидеть на одном месте. Таким людям скучно крутить педали тренажера в четырех стенах, при этом не спасают даже музыка и видео.
«Я люблю бегать и разработал неплохой маршрут, охватывающий парки, набережную и зеленые скверы. Большую часть суток я нахожусь в помещении, и провести остаток дня в другом помещении, пусть даже элитном фитнес-клубе, не очень заманчиво. Мне нравится наблюдать за происходящим вокруг, подмечая любопытные мелочи и знакомясь с новыми людьми. Иногда мы встречаемся с бывшими одноклассниками и играем в футбол или бейсбол, тем более что сейчас на улицах много спортивных площадок на любой вкус».
Если вам тоже наскучили занятия в помещении, то такие спортивные игры, как настольный и большой теннис, летом тоже можно перенести на улицу — ближе к свежему воздуху и солнцу!
Велосипеды, самокаты и ВМХ
Велосипедисты в городах сейчас воспринимаются как полноценные участники уличного движения. Многие люди добираются до работы на велосипедах и самокатах, действует множество пунктов проката, где можно взять велосипед на вечер и прокатиться с ветерком. Большую популярность приобрело направление ВМХ — так называемый велосипедный фристайл с трюками и прыжками, для которых необходим специальный велосипед с вращающимся на 360° рулем и очень прочной рамой. На трюковых моделях отсутствуют амортизаторы и седло, а тормоза срабатывают в любом положении велосипеда. ВМХ появился в 60-е годы в США и сразу же приобрел бешеную популярность. Появилось несколько направлений этого спорта — гонки с препятствиями по грунтовой трассе, flatland (танцы на велосипеде) и фристайл, включающий в себя street (гонки в городских условиях) и park — трюки с преодолением препятствий в парках.
Катание на скейтах также пришло к нам из США, изобрели этот вид спорта калифорнийские серферы, тосковавшие по серфингу во время океанского штиля. Это произошло в 40-х годах прошлого века, и постепенно скейтбординг оформился в целую молодежную субкультуру со своими символами, одеждой и обувью. Во многих городах есть специальные площадки для скейтбординга с дорожками и трамплинами, где спортсмены вытворяют фантастические трюки. Они катаются только на задних или передних колесах, не касаясь земли остальными колесами, мчатся стоя на руках, перепрыгивают через урны, газоны, ступеньки, бордюры, перила и скамейки. Однако стоит помнить, что этот зрелищный и красивый вид спорта считается очень травмоопасным.
Street Workout переводится с английского как «уличный спорт», обычно под этим подразумевают занятия на уличных тренажерах — брусьях, лестницах, турниках, спортивных скамьях или вкопанных в землю автомобильных колесах. Впрочем, сейчас появилось гораздо больше тренажеров на городских дворовых площадках. Несмотря на то что воркаут не признан отдельным видом спорта, уже устраиваются соревнования по воркауту, даже на международном уровне. Зачатки этого спортивного направления появились именно в СССР, когда городские власти начали оборудовать дворовые площадки спортивными снарядами. Одно из направлений воркаута — джимбарр, колумбийский уличный спорт на турниках и брусьях с выполнением сложных трюков.
Главное преимущество воркаута — свобода и независимость от фитнес-абонементов и тренеров, а спортивным снарядом может стать обычная скамейка в городском парке. Получается, что красивое рельефное тело и хорошее здоровье можно приобрести без особых финансовых затрат.
Уличные тренировки – все «за» и «против»
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Для гармоничного развития организма необходимы не только поступающие с пищей питательные вещества, но и занятия спортом. С помощью силовых тренировок можно добиться идеальной формы тела и улучшить самочувствие.
Сегодня у людей все больше времени отнимает работа, а спорт остается на последнем месте. При этом именно он помогает сохранить и укрепить здоровье. Любители динамичной жизни могут посещать специализированные групповые занятия с тренером или заниматься самостоятельно на спортивных площадках под открытым небом. Такие тренировки называются Street Workout.
Список вариантов уличных тренировок
Для жителей крупных мегаполисов существует масса возможностей посетить функциональные «Стрит Воркаут» тренировки следующих видов:
Внимание! Street Workout считается одним из самых доступных видов тренировок. Для регулярных занятий можно воспользоваться площадкой в ближайшем парке или просто улицей.
Преимущества уличных тренировок
Street Workout предполагают уникальный подход к технике тренировок. Объединяя различные уличные субкультуры, «Стрит Воркаут» позволяет проявить свою социальную активность и обладают значительными преимуществами:
Недостатки Street Workout
У каждого занятия, помимо преимуществ, существуют и недостатки. Уличные тренировки также ими наделены:
По сравнению с недостатками, преимуществ значительно больше, поэтому не бойтесь экспериментировать и пробуйте новые направления. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Разумный подход к Street Workout пойдет только на пользу!
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Outdoor-тренировки: в гармонии с природой
Забота о здоровье, подтянутой красивой фигуре – норма. Люди хотят жить долго и счастливо, не думая о болезнях. Тренажерные залы до отказа заполнены желающими усовершенствовать физическую форму. Их посетителям все чаще хочется выйти за рамки периметра спортклуба.
Outdoor-тренировки – новый спортивный тренд, уверенно распахнувший двери фитнес-клубов навстречу свежему воздуху и солнцу. Занятия спортом на открытом пространстве доступны горожанам. Лучшие места – парки культуры, дворовые спортплощадки, городские стадионы – впускают посетителей без платных абонементов.
В современных жилых кварталах, во дворах и зеленых зонах, на этапе проектирования предусмотрены спортивные комплексы с тренажерами на все группы мышц. Есть беговые, велосипедные дорожки – и все абсолютно бесплатно.
Аутдор-тренировки – возможность тренироваться в любое время по удобному графику. В весенне-летний период это отличная альтернатива фитнес-клубам и солидная экономия на стоимости абонемента. Места проведения занятий можно менять хоть каждый день, вы ничем не ограничены. Главное, чтобы было время и желание.
Преимущества занятий фитнесом на открытом воздухе
Тренировки подходят тем, кто имеет навыки по подтягиванию, отжиманию, другим силовым и кардионагрузкам, а также начинающим. Важно не переусердствовать, задавая себе активный темп с первого занятия. Последовательно разминаем мышцы с помощью упражнений для гармоничного развития тела.
Плюсы занятий фитнесом на улице:
Стесняетесь заниматься в присутствии посторонних – отбросьте страхи, сосредоточьтесь на внутреннем состоянии. Пристальное внимание объясняется обычным минутным любопытством. За лето есть возможность отлично прокачаться, улучшить координацию, увеличить физическую силу. Не теряем время!
Виды тренировок: что выбрать
Популярность outdoor-fitness обусловлена тем, что спортивные тренировки предполагают различные варианты занятий. Есть противопоказания по здоровью? Подберите вариант, подходящий по уровню подготовки.
Какие виды тренировок доступны на свежем воздухе:
Список упражнений не ограничен. Для эффективного занятия, включения в тренировки дополнительных упражнений приобретите спортивный инвентарь: коврик, гантели, резинку для фитнеса. Положительная динамика, хорошие результаты не заставят себя ждать.
Полезные советы для начинающих
Польза тренировок на открытом воздухе больше, чем у занятий в душном зале. Установленные в фитнес-клубах кондиционеры не спасают ситуацию: воздух становится сухим, а это отражается на эффективности упражнений.
Outdoor-фитнес на улице принесет пользу, поднимет настроение при соблюдении следующих рекомендаций:
И не забудьте перекусить перед занятием: яблоко, банан, фруктовый батончик обеспечат организм энергией для результативной тренировки.
Упражнения для аутдор-тренировок
Разминка
Важный этап для подготовки мышц к нагрузкам:
Организм подготовлен, переходим к основным упражнениям.
Основной комплекс
Прокачиваем грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс:
Не можете на первых порах осилить весь комплекс – устройте обычную пробежку. В перерывах делайте махи ногами, опершись на скамью в парке или дерево в лесном массиве. Освойте скандинавскую ходьбу, прокатитесь на велосипеде – начните с малого.
Заранее побеспокойтесь об удобной спортивной одежде. Одежда для фитнеса не стесняет движений, позволяет коже дышать, обеспечивает циркуляцию воздуха и впитывает влагу. В нашем каталоге представлены облегченные модели для жарких дней: майки, топы, футболки, шорты различных цветов и размеров. В прохладные вечера комплект дополнит свитшот, теплая и легкая толстовка.
Тренировка окончена: расслабьтесь, потянитесь вверх, вдохните полной грудью свежий воздух. И начните новый день с улыбки!
