тренировка на спин байке
Как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть?
Давайте разберемся, что такое спиннинг тренировка на колодочном велотренажёре, в чем ее особенности и как она помогает эффективно сбросить вес.
Спин-байк – это колодочный велотренажёр, он даёт равномерную нагрузку на всё тело, а уровни сопротивления на нём повторяют передачи на спортивном велосипеде.
Спиннинг – популярная кардиотренировка, относящаяся к разделу велоаэробики. Спиннинг имитирует подъем в гору сидя и стоя, спуск с неё, езду по равнине, ускорение в гору, а также спринт. Тренировка проходит под ритмичную музыку. Смысл музыки здесь состоит в том:
Подготовка к тренировке на велотренажёре
Прежде чем приступить к занятию на тренажёре, нужно «настроить» его под параметры собственного тела, чтобы не потерять баланс во время занятия, обеспечить правильное распределение нагрузки по всему телу и максимально обезопасить давление на суставы.
Спиннинг тренировка на велотренажёре
С помощью спиннинг тренировки можно сжигать от 500 до 1000 калорий за один час (читайте про интервальные тренировки для похудения на велотренажёре). Суть её состоит в чередовании нагрузки на тренажёре при удерживании постоянного темпа.
Чаще всего занятия по спиннингу проводятся в группах с инструктором, но их можно проводить и самостоятельно. Необходимо выбрать дистанцию, или, проще говоря, определиться, как долго будет длиться тренировка. Продолжительность занятия для новичков не должна составлять более 20-30 минут.
Обычные этапы спиннинг тренировки:
Каждый из этапов должен быть равномерно распределён, например, по 15-30 секунд.
Один интервал может включать в себя:
Подобный интервал можно повторять несколько раз. Если во время езды стоя тяжело сохранять темп, можно немного замедлить его, и/или сократить время этого этапа.
Во время тренировки, важно стараться не переносить нагрузку руки. Так как из-за этого они получают излишнее напряжение, а центральная часть корпуса, наоборот, расслабляется.
Ознакомиться с ассортиментом и при желании купить спин-байк вы можете в нашем магазине.
Сайклинг – фитнес-экстрим на спин-байке
Сайклинг – это кардиотренировки, которые создают неповторимые эмоции и красивое тело. Уникальная программа, созданная в 80-х годах, перевернула стереотипы о велотренинге. Эту методику целесообразно выбирать тем, кого вдохновляют спорт и музыка, кто предпочитает активные нагрузки и получает энергию от занятий в группе и здорового соперничества.
Чем уникален сайклинг:
Сайклинг-тренировки проводятся на усовершенствованном велотренажере – спинбайке. Возможна его настройка под физические данные спортсмена для персональной адаптации тренинга.
Как зародился сайклинг
Все началось с фееричной идеи Филиппа Миллса объединить велосипед с элементами быстрого танца и силовыми упражнениями. Новозеландский тренер и предположить не мог, что придуманная им фитнес-программа начнет стремительно распространяться по миру. Но получилось именно так.
Никто из тех, кто пробовал спиннинг, не скажет, что это просто. Но если здоровье позволяет, если тянет к настоящим нагрузкам, вело-фитнес – как раз то, что нужно. Впрочем, за время существования этого направления появилась масса разновидностей велоаэробики для новичков и профессионалов. Каждый найдет свою нагрузку, которая поможет стать стройным, крепким и выносливым.
Виды сайклинга
Подход к тренировке меняется в зависимости от того, проводится она в положении сидя или стоя. Первый тип занятий ближе к аэробным, второй – к силовым.
Польза и противопоказания
Регулярные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сердце становится более эффективным. Гармонично развивается весь мышечный корсет. В тренировке участвуют все группы мышц.
Экстремальный фитнес на велотренажере целенаправленно приводит фигуру в порядок. Сгорает лишний жир, выводится избыток жидкости, попутно исчезают лишние килограммы.
Кардионагрузка тренирует легкие, развивает ритмичность дыхания, увеличивает объем легких.
Положительно меняется нервно-эмоциональное состояние. Физическая активность помогает справляться с перегрузками и стрессом, разнообразие упражнений и впечатлений способствует эмоциональной разгрузке.
В результате занятий улучшается двигательный баланс, подвижность суставов и координация.
Противопоказания
Перед тем как приступить к занятиям, нужна консультация врача, чтобы исключить противопоказания. К ним относятся:
Тренировку рекомендуется пропустить при обострении инфекционных и хронических заболеваний, повышении температуры, симптомах ОРВИ, недавно перенесенной операции.
Плюсы
Минусы
Спиннинг – это высокоинтенсивный тренинг. Поэтому противопоказаний много, и пренебрегать ими нельзя. Есть риск обострения хронических травм и заболеваний. При неправильной технике упражнений можно повредить мышцы и суставы. К результату приводят только систематические регулярные занятия, как минимум 2 раза в неделю.
Отличия от занятий на велотренажере
Спин-байк отличается от велотренажера способом посадки спортсмена. У велотренажера руль выше сидения, а в сайклинге напоминает стиль посадки на спортивном шоссейном велосипеде. Неудивительно, что в межсезонье многие триатлеты и велогонщики поддерживают форму как раз при помощи спин-байка.
Сайкл, в отличие от велотренажера, жестко зафиксирован на полу, поэтому выполнение упражнений абсолютно безопасно. От резких движений тренажер не перевернется. Еще одно отличие – в отсутствии монитора, где отображаются данные о проведенной работе и состоянии организма. Зато спин-байк оснащен механизмом быстрого и легкого варьирования нагрузок. В сравнении с тренировкой на велотренажере предусмотрено больше настроек для комфортных тренировок и адаптации к физическим возможностям.
Упражнения
Тренировка продолжается в среднем 45 минут. Новички занимаются полчаса, опытные велосипедисты – до 90 минут.
Время обычного занятия распределяется следующим образом:
Комплекс упражнений состоит из танцевальных движений, отжиманий одной и двумя руками, наклонов, чередований позиций стоя/сидя.
Упражнения варьируются и в зависимости от выбранного режима, их намного больше, чем на велотренажере – подъем в гору, езда по трассе или пересеченной местности, даже экстремальное путешествие по пескам.
Оптимальное количество тренировок
Хороший вариант – 3-4 раза в неделю, такая частота занятий поможет быстрее получить результат, особенно в похудении. Результат будет заметен уже через месяц. Для поддержания тела в тонусе и укрепления мышц достаточно 2-3 занятий в неделю.
В некоторых фитнес-клубах предлагают несколько уровней сложности программы. Если вы никогда раньше не занимались спиннингом, рекомендуем начать с самого простого. В дальнейшем, с ростом выносливости, можно будет переходить на более высокие уровни.
Если в одной группе занимаются новички и профессионалы, тренер поможет каждому подобрать адекватную нагрузку, меняя сопротивление или темп.
Экипировка
Для занятий подойдут спортивная футболка и шорты, либо специальная велосипедная одежда. Нежелательно надевать широкие спортивные штаны, в них неудобно крутить педали.
Из обуви – классические кроссовки с твердой подошвой. Если в фитнес-клубе установлены тренажеры с контактными педалями, то можно приобрести специальные велосипедные кеды. Обязательно возьмите с собой на тренировку питьевую воду и полотенце.
Показания и результат
Основные показания к Cycle тренировкам – это гиподинамия и лишний вес, стрессы и эмоциональные перегрузки. Велоаэробика способствует рекордно быстрому похудению всего за 3-4 недели регулярного тренинга. Приятными бонусами к тренировкам станет общее укрепление организма, повышение выносливости и иммунитета, рост резервов и запаса прочности сердца, сосудов, органов дыхания.
Новое направление формирует рельефное тело, пропорционально развивает разные группы мышц, резко повышает интенсивность обменных процессов. Все это однозначно радует новичков и профессионалов, поэтому в клубах всегда много желающих заниматься этим видом фитнеса.
Что такое сайкл (cycle) в фитнесе и на сколько реально можно похудеть с помощью такой аэробики?
Приветствую всех, кто осознает важность физического развития и придерживается активного образа жизни. В скором времени залы массово заполнятся теми, кто хочет убрать лишний вес и создать красивую фигуру, часами потея на беговой дорожке. Тем не менее, существует куда более эффективный способ добиться желаемого – сайкл. Это современный и действенный способ убрать лишний жир в рекордные сроки. И самое главное – никакой скуки, рутины и уныния, которое может вызвать классическое кардио в спортивном зале.
Что это такое
Само понятие сайкла или сайклинга часто трактуют неверно. Причиной тому перевод самого слова «cycle», ведь одно из его значений – «велосипед». Тем не менее между обычным велотренажером и сайклом есть немалая разница. Первый – это просто кардиотренажер, имитирующий езду на велосипеде. Второй – специально спроектированный тренажер с дополнительными функциями, и работа на нем сильно отличается от привычного катания на велотренажере.
Чаще всего cycling относят к виду аэробики, который может сочетать не только аэробную, но и легкую силовую нагрузку. Это целая методика тренировок, а не простое кручение педалей в кардиозоне, которое можно увидеть в каждом спортзале. Более того, сайкл-аэробика очень драйвовая, энергозатратная и увлекательная. Обычно тренировки проходят в групповом формате, хотя при желании можно выполнять их и дома, если приобрести соответствующий тренажер.
Краткая история происхождения
Сайклинг (также известен как спиннинг) был создан известным велосипедистом Джонни Голдбергом, более известным как Johnny G, еще в 1087 году. Он разработал специальную методику тренировок для имитации изнурительных велозабегов внутри помещения. Основной задачей методики сайклинга было не только эффективное сжигание жира, а получение всех преимуществ велоспорта в любое время года независимо от погоды и прочих условий.
Для этих целей стандартный велотренажер был модифицирован и существенно доработан. Основное отличие заключается в добавлении режимов, которые имитируют катание разной сложности, а также чередование техник. Тренажеры для сайкла оснащены специальными рукоятями, которые дают возможность выполнять аэробные движения верхней частью тела.
Суть и смысл тренировок
В отличие от бега, который считается самым распространенным видом кардио, суть сайклинга заключается не только в устранении живота или лишнего веса. Это очень мощная нагрузка, которая направлена на быстрое физическое развитие и улучшение не только рельефа и мышц, но и функциональных способностей. Сайклинг проводится в групповом формате, что добавляет тренировкам кураж и интерес (согласно исследованиям, большинству людей удобнее посещать занятия вместе, чем посещать поодиночке).
Особенность сайкла заключается в грамотном сочетании тренировок на тренажере, где преимущественно нагружается нижняя часть тела и мышцы кора, а также плечевого пояса. Для этого в сайклинг-тренировках применяются различные ритмичные махи, подъемы или отведения рук. Нагрузка на нижнюю часть тела контролируется выставлением нужного режима сложности на тренажере. Верхняя часть тела в сайклинге задействуется с помощью гантель.
Какие мышцы работают
Огромный плюс сайклинг-аэробики заключается в ее эффективности. В отличие от других видов кардио, где редко удается задействовать сразу все мышцы, эта методика вовлекает в работу все тело. Наибольшему напряжению поддаются ноги, так как большую часть времени они выполняют циклические движения. Спина и пресс в сайкле получают динамическую и статическую нагрузку в зависимости от упражнения или цикла. Руки, грудь и плечи на тренировках нагружаются меньше, в основном за счет выполнения специальных движений.
В целом сайклинг – это вид тренировок, где задействуются почти все мышцы тела от шеи до пяток. Тем не менее многое зависит от инструктора и применяемой им программы.
Виды сайклинга
Выделяют три основных вида сайкла с существенным отличием нагрузок и интенсивности:
Поначалу все новички в сайклинге попадают на режим Spin Begin независимо от уровня физической подготовки. По мере повышения тренированности они могут переходить в другие группы в зависимости от приоритетов и целей тренинга. Также бывают смешанные группы для сайкла, хотя чаще всего уровень подготовки в них ниже, чем в профильных. Это связано с попыткой охватить аудиторию с разным уровнем физических способностей. Я рекомендую всем начинать с базового курса сайкла, после чего выбирать Force или Inter Spin, переходя в группы с более специализированными нагрузками.
Показания и противопоказания
Список показаний к сайклу достаточно велик. С учетом невероятной эффективности и высокой вариативности интенсивности нагрузок, сайклинг показан почти всем людям. Среди основных показаний стоит выделить:
Сайклинг по эффективности превосходит бег, греблю и другие виды кардио. Но за столь выраженные преимущества приходится платить высокими требованиями и порогом вхождения. Из-за сверхинтенсивных и достаточно тяжелых нагрузок тренировки сайкла противопоказаны:
В некоторых случаях создаются специальные группы, куда допускаются люди с противопоказаниями к сайклу. Но это требует большого опыта у тренера и умеренных нагрузок с учетом состояния здоровья спортсменов. Также мужчинам с хроническим простатитом стоит отдавать предпочтение стоячей технике в сайкле, избегая длительного сидения.
В целом, чтобы избежать каких-либо осложнений, я советую пройти медосмотр. В некоторых клубах это обязательное требование для допуска к сайклу.
Польза и вред сайкл-аэробики
Рассмотрим плюсы и минусы сайкла. К однозначным преимуществам я отношу:
Минусов у сайкл-аэробики гораздо меньше, но основным недостатком считаются высокие требования для допуска к занятиям. Естественно, есть клубы, где приглашают на тренировки всех оплатитивших абонемент, но я не советую посещать такие заведения. Потенциальный урон от подобного подхода к сайклингу может значительно превысить пользу.
Второй минус – зависимость от тренера. В отличие от фитнеса, где инструктор может никак не влиять на тренировочный процесс, в сайклинге полностью копируются движения тренера. Как и в любых видах аэробики, он задает ритм, степень нагрузки, движения и определяет технику для упражнений или целых серий. Тренер по сайклу должен понимать специфику группы, уровень физической подготовки, желательно иметь медицинское или спортивное образование. Это особенно важно для «группы риска» в сайклинге, то есть людей с медицинскими противопоказаниями.
Энергозатраты
Трата калорий сильно зависит от вида сайклинга, группы и тренера. Также напрямую на этот показатель влияет длительность занятий. В среднем, если брать в расчет сессию в 60 минут, спортсмены могут терять от 600 до 1200 ккал. 600 – минимальное значение, которое часто достигается в группах новичков. Более опытные группы, особенно при подключении дополнительных движений или серий из плиометрических упражнений, могут тратить за одну тренировку сайклом 1000—1200 ккал за 60 минут постоянной нагрузки. Речь идет о спортсменах, которые могут почти без перерыва выдерживать часовую сессию сайклинга. Помимо опыта в сайкле у таких спортсменов должны отсутствовать какие-либо проблемы со здоровьем или противопоказания.
Как правильно заниматься дома
Спиннинг принято читать групповым видом спорта, однако никто не запрещает покупать спин-байк для домашнего использования. Несмотря на немалую цену (от 100 000 рублей), в длительной перспективе домашний сайклинг может быть даже более экономным вариантом, чем посещение фитнес-секции. Чтобы ваши тренировки были продуктивными, стоит запомнить ряд основных правил:
Необходимый инвентарь и экипировка
Помимо самого спин-байка, в сайклинге из экипировки необходима только форма. Обычно она состоит из штанов или шорт, футболки или комбинезона. Одежда обязательно должна «дышать» и пропускать выделяемую телом влагу во время тренировки. Обычные хлопчатобумажные изделия не считаются лучшим выбором для сайклинга, так как быстро намокают и создают дискомфорт. Советую надевать качественную синтетику, специально разработанную для подобных нагрузок. Несмотря на выбор, основное правило – одежда для сайкла не должна сковывать движение. То есть штаны или шорты должны быть облегающими, а футболка – свободной.
Обувь для сайкла должна иметь жесткую подошву. Лучше всего подходят кроссовки с небольшой амортизацией стопы, незначительным каблуком и усиленным носком. Для продвинутых атлетов выпускается специальная обувь, которая выдерживает большую нагрузку при работе на спин-байке.
Питание и добавки при тренировках
При занятиях сайклигом применяются почти те же добавки, что и в фитнесе. Базовыми считаются:
Для повышения уровня энергии на тренировках по сайклу может применяться экстракт зеленого чая. Чтобы ускорить восстановление между тренировками, особенно если вы занимаетесь больше 3 раз в неделю, советую применять GABA перед сном.
Самой главной добавкой, которую нужно пить прямо во время работы на спин-байке, я считаю изотонические напитки. Это ключевой элемент всех циклических видов спорта (и сайкл не является исключением), позволяющий улучшить эффективность тренинга, избегать стрессового воздействия от сильных нагрузок, перетренированности и мышечных судорог.
Грамотная техника
Несмотря на визуальную простоту, правильная техника в сайклинге играет ключевую роль. Она напрямую влияет на эффективность тренинга. Первые занятия будут всецело посвящены освоению этого элемента. Для начинающих самый простой способ быстро освоить технику – наблюдать за тренером во время занятия. Чаще всего он стоит лицом к группе или располагается спиной к ней.
В сайклинге существует ряд техник, которые применяются и комбинируются в разных порядках:
Также во время сайкл-тренировок вы периодически будете менять режимы по команде тренера от обычного до имитации езды по бездорожью, песку, в гору и т.д.
С чего начинать в первую очередь
Если мы говорим о подготовке к занятиям, то с медосмотра и покупки спортивной формы с обувью. Если же речь идет о подготовке к тренировкам, то нужно хорошенько размяться. Сайклинг подразумевает изнурительную мышечную работу и повышенный пульс на протяжении всего занятия, потому резко переходить от состояния покоя к нагрузке очень вредно.
Какой пульс допустим при занятиях
Пульс сильно зависит от нагрузки и выбранного режима тренировки. Потому важно различать не сам пульс, а отдельные пульсовые зоны. Для отслеживания диапазона и зон в сайкле стоит применять пульсометр. Рекомендую приобрести собственный, желательно с грудным датчиком: они самые точные. Встроенные пульсометры в спин-байк не всегда показывают точный пульс.
Стандартная пульсовая зона для работы со средней интенсивностью в сайклинге – диапазон от 130 до 140 ударов в минуту. Это базовые значения для разминочного цикла тренировки и обычного темпа без ускорений. Каждая пульсовая зона составляет диапазон в 10 ударов в минуту. Оптимальный порог минимальных значений для сайклинга – 130 ударов, максимальный – 175 (допускается только на короткое время, в период пиковой интенсивности на тренировке).
В некоторых упражнениях в сайклинге движение по пульсовым зонам происходит каскадом, с плавным повышением интенсивности нагрузок до пика и последующим медленным снижением интенсивности. Обычно такие циклы начинаются с 130 ударов в минуту до пика в 170.
Для индивидуального измерения используются процентные значения, где за максимум берется формула «220 минус возраст». Исходя из полученного значения, в сайклинге выделяют:
Ниже 60% от максимума пульс должен падать только во время разминки.
Какова должна быть продолжительность тренировки
Тренировки в группах для новичков редко длятся более получаса. Оптимальное время работы для продвинутых спортсменов в сайкле составляет 40-45 минут. В некоторых случаях допускаются «экстремальные дни», когда длительность занятий повышается до одного часа, но после таких нагрузок во время тренировки должно идти длительное восстановление.
Хочу напомнить, что период активного жиросжигания начитается только после 18-20 минуты, потому занятия сайклом менее 30 минут малоэффективны.
В какое время тренироваться
Зависит от биоритмов каждого человека. В целом пик активности – утреннее время, с 9 до 11 часов, второй период повышенной активности – с 16.00 до 18.00, поэтому чаще всего занятия сайклом «подгоняют» под это время. Тем не менее в популярных залах тренировки могут проводится чаще при наличии достаточного количества инструкторов.
Примерная программа тренировок в домашних условиях
Рассмотрим, как выглядят программы для тренировки на спин-байке для спортсменов с разным уровнем физической подготовки.
Для новичков
Для новичков в сайклинге хорошо подходит пример циклического занятия, его можно применять как в зале, так и дома:
За тренировку выполняется 10 таких циклов.
Для продвинутых
Пример классической тренировки сайкла с изменением режимов:
В дополнение после сайкл-тренировки и разминки можно выполнить пяти-десятиминутную серию растяжек на все группы мышц.
Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях
Сразу дам важный совет всем, кто хочет заниматься сайклингом: при наличии любых противопоказаний не нужно скрывать их от тренера или проводящего осмотр врача. Крайне важно, чтобы вы попали именно в ту группу, где будет учтено ваше состояние здоровья. Это касается как тех, у кого есть определенные заболевания, так и полностью здоровых людей.
При беременности и грудном вскармливании
Несмотря на то что многие виды нагрузок запрещены во время беременности, занятия сайклингом допускаются. Тренировки необходимо проводить только под присмотром врача и в специальных группах, где нагрузка тщательно дозируется. Полностью избегать сайкла стоит только в первом триместре и при грудном вскармливании, когда почти вся физическая нагрузка противопоказана.
При больных коленях
Сайклинг дает существенную нагрузку на коленные суставы, потому только врач сможет сказать, можно ли вам садиться за тренажер. Без осмотра конкретно взятого спортсмена невозможно определить степень проблемы.
При варикозе ног
Это прямое противопоказание для занятий сайклингом. Тем не менее в «лайт» группы допускаются люди с заболеванием на начальной стадии (когда нет «звездочек»). При выраженном варикозе тренировки могут только усугубить проблему.
При больной спине
Многое зависит от причин возникновения болей. При гипертонусе мышц и незначительных заболеваниях сайкл не только разрешен, но и рекомендован как способ снять напряжение и укрепить мышцы. При наличии грыж или протрузий все будет зависеть от их размера и общего состояния спортсмена.
При других заболевания
Только врач сможет ответить на вопрос насчет тренировок, потому я всегда рекомендую пройти полный медосмотр перед началом занятий сайклом. Так вы убережете себя от рисков, а тренер сможет правильно рассчитать для вас нагрузку и определить в нужную группу.
Отзывы и результаты
«Анита: Забавно, как менялись вкусы. На первом занятии я была уверена, что в зал больше не зайду. Еле выдержала до конца, загоняли в край. Отдохнула, крепатурку перетерпела и уже полгода регулярно тренируюсь. Не могу без сайкла теперь. Из запланированных килограммов похудела на 5, как и хотела. Оказалось, что нашлись еще 4 лишних, о которых даже не подозревала».
«Богдан: Был единственным мальчиком в группе. Поначалу стеснялся, но желание сбросить вес превысило. Никогда бы не подумал, что сайкл еще и мышцы классно растит, я без зала сумел сделать чумовой рельеф и отличные объемы!»
«Виктория: После окончания тренировки не могла ходить в прямом смысле. Ноги закислились, мышцы забились, сидела минут 15 на лавке. Нагрузки бешеные. Если бы не увидела выраженный результат после 6-7 тренировки, то, наверно, бросила бы сайкл. Советую перебороть первые занятия, будет очень тяжело, но оно того стоит».
Фото до и после
Только в сайклинге фото с результатами до и после определенного периода тренировок могут по-настоящему впечатлять. Это связано с огромной тратой калорий, в 2 раза превышающей обычный бег.
Заключение
Несмотря на то что на Западе сайклинг существовал на протяжении многих лет, в странах СНГ он начал появляться относительно недавно. Поначалу этот вид тренировок считался женским, хотя его эффективность в ускорении мышечного роста и жиросжигания все чаще приводит в сайкл и мужчин. Особенно я рекомендую сайклинг для тех, кто хочет похудеть или вернуть форму в кратчайшие сроки. Высокие нагрузки позволяют добиться поставленных целей максимально быстро.
Если статья была вам полезна, не забудьте подписаться на последующие публикации и делиться материалами в соцсетях. Только тут вы найдете уникальные статьи, которые выведут ваши тренировки на новый уровень.