тренировка на выносливость на велотренажере

6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере

Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.

Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.

Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.

О преимуществах кардиотренировок

Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.

Отметим самое основное:

Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.

6 комплексов упражнений на велотренажере

Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.

Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста. Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок. Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии. Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера. Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.

Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:

Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.

1. Система для начинающих

Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям. По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь.

Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.

Выглядит программа примерно так:

Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.

2. Для женщин

Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок по 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь по 20-40 минут и делайте по 50-60 вращений педалей в минуту.

Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.

3. Для мужчин

Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте.

Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ.

А для роста мышц используйте эту:

Также посмотрите вариант на видео:

4. Для похудения

Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер.

Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций.

Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах. Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.

5. Для тренировки сердца

Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности.

Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность.

Используйте этот вариант:

Внимание! Предлагаемый вариант тренировки доступен только для тренированных людей, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. Речь идет о возможности еще больше натренировать здоровый и крепкий организм. Для других вариантов потребуются более легкие и адаптированные занятия.

Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.

6. Для профессионалов

Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.

Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

Полезные советы

В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:

Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.

Источник

Тренировка на выносливость на велотренажере

Посетители нашего сайта часто присылают свои вопросы, связанные с использованием конкретного спортивного агрегата. Мы собрали все эти вопросы и на данной странице хотим дать самые исчерпывающие ответы по теме: «Как правильно заниматься на велотренажере?».

Начнём с простого вопроса.

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из Mir-Sporta.com ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а сперва выявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велотренажере, чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Основные правила тренировки на велотренажере

«Как мне правильно крутить велотренажер?»— почему-то абсолютное большинство пользователей пытаются получить ответ в стиле: «Побыстрее». Или, напротив, «Помедленнее и подольше». А ведь успех занятий зависит от целого ряда факторов. Приходится выбирать между количеством времени, проведённого на велотренажере, и качеством занятий? Сделайте выбор в пользу второго. Принцип «лучше меньше, но лучше» из этого спорта!

Тема «Велотренажёр для начинающих» достойна целой монографии. И таких работ немало. Но мы попробуем уместить всё на одной странице.

Лучше не начинать тренировку, чем неправильно начать её.

Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник? Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Решили начать упражнения на велотренажёре? Браво. Но для начала сделайте комплекс упражнений для разогрева, описанный выше. Суставы, мышцы и связки скажут вам спасибо. Не пытайтесь «выскочить» с тренажёра на пике активности. Ни что так не помогает сердцу, как медленная заминка. Поэтапное снижение нагрузки, заминочные упражнения обязательны для каждого.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажере должна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Очень многое зависит от положения вашего тела на тренажёре. У многих новичков есть ряд «типичных» ошибок, которые стоит учесть до того, как вы приступили к занятиям. Ведь лучше учиться на чужих недочётах, чем на своих.

Не прогибайте поясницу чрезмерно, как это делают многие неопытные начинающие спортсмены. Она должна иметь естественное, вполне расслабленное положение. Слегка округлите плечи. Так будет легче!

Очень часто те, кто не знают, как правильно и корректно заниматься на велотренажере, начинают переносить ключевую нагрузку на руки, что приводит к быстрому утомлению. Не стоит этого делать.

И, конечно же, очень важно уделить внимание правильному положению ног. Стопы обязательно должны быть параллельны полу. Колени пусть «смотрят» вперёд. Либо даже будут повернуты на градус внутрь. Зачем подобное нужно? Это и есть один из секретов как правильно, безопасно и результативно крутить велотренажер.

А что же голова? Если ваш велотренажёр не двигается с места, это не повод смотреть куда-то в пол. Потрудитесь всё время смотреть вперёд, словно там, в точке, зашифрованной на стене или за горизонтом, находится ваш результат, к которому вы стремитесь прорваться.

И ещё… вам покажется это странным, но многие новички не знают, что сидение может регулироваться. Обязательно отрегулируйте его по росту, чтобы вам было удобно.

Подбор нагрузки

Кто-то занимается на велотренажёре так, чатясь при этом в мессенджерах и держась за руль одной рукой, а кто-то наоборот – набрасывается на спортивный агрегат, словно хотел бы умереть на нём прямо сегодня, выкладывается на полную катушку, зарабатывает гипертонический криз и решает, что «большой спорт не для него».

И та, и другая стратегия в корне не верна. А как правильно и безопасно заниматься на велотренажёре, выбирая оптимальную нагрузку? Секрет и прост и многогранен одновременно. Но главное:

Нагрузка должна быть не больше и не меньше ваших возможностей в момент начала тренировки.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на показатели пульса. Он не должен быть выше 65-70% от вашего индивидуального показателя максимальной частоты. Как его высчитать?

Предположим, вам 40 лет. От цифры абсолютного максимума (220) отнимаем 40 и получаем пульс 180 ударов в минуту. От этого показателя вычитаем 30% и ориентируемся на частоту сердечных сокращений, которая является вашим «пульсовым ориентиром» на то, как, не рискуя здоровьем, заниматься на велотренажере, стремясь к результату. Искомая цифра – 126 ударов в минуту, которая является весьма щадящей. Она не ввергнет ваш организм и, в частности, сердце в перегрузку.

Сколько нужно тренироваться?

Очень распространённый вопрос, на который можно ответить встречным вопросом – «А для какой цели?» Если вы преследуете цель похудеть и хотите узнать, как заниматься с целью снижения веса на велотренажёре, то вам необходимо понимать, что процессы жиросжигания начинаются лишь после тридцати минут занятий на тренажёре.

Рассмотрим сценарий типичной тренировки, чтобы понять, сколько заниматься на велотренажёре:

От 50 минут до 1 часа длится продуктивная тренировка!

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Противопоказания

Мы еще раз позволим себе вернуться к вопросу, с которого начинали. Можно ли заниматься на велотренажёре именно вам? Ответ даст только врач с учётом анализа текущего состояния вашего здоровья. Искренне верим, что с вами всё хорошо, но… есть недуги, о которых люди могут и не знать, поэтому давайте заглянем к специалисту.

Очевидными и всем известными противопоказаниями могут являться патологии сердечно-сосудистой системы, гипертензия 2-3 стадии, онкология, ишемическая болезнь, сахарный диабет и тромбофлебит.

Mir-Sporta.com искренне желает вам улучшить состояние вашего здоровья!

Видеоматериалы

Источник

Как правильно заниматься на велотренажере.

Для чего нужны аэробные тренировки

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Прежде чем начать заниматься

Подготовка к тренировке

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Программы

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

На велотренажере возможны и силовые тренировки. ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП – РАБОТА С ПЕРЕГРУЗКОЙ. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа
Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

Поднимание плеч
Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц
Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растягивание четырехглавых мышц
Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра
Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия
Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

Наклоны
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

Польза велотренажера, велотренажер для похудения

Занятия на велотренажере напоминают езду на велосипеде, в процессе «езды» тренируется большое количество групп мышц, укрепляется здоровье и повышается выносливость, что позволяет увеличить интенсивность занятий. Помимо того велотренажер помогает избавиться от лишнего веса (за час занятий на велотренажере сжигается от 450 до 500 калл).

Еще одним плюсом является то, что начать заниматься на велотренажере можно в любом возрасте, и абсолютно неважно какой у Вас уровень физической подготовки.

Помимо того, велотренажеры позволяют задать значительную воздушную нагрузку на легкие. При регулярных занятиях быстро укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких.

Многие приобретают велотренажер только с одной целью – сбросить лишние килограммы. Действительно, велотренажеры являются идеальными спортивными тренажерами для людей, мечтающих похудеть. Известный факт, что худеет тот, кто расходует больше калорий, чем «съедает». Именно велотренажеры с достаточно интенсивной нагрузкой дают возможность сжечь максимальное количество калорий. Многие из них оснащены дисплеями, на которых можно увидеть количество потраченных калорий. Это очень удобно, так как дает возможность точнее просчитать нагрузку.

Источник