тренировка плеч на объем

Эффективные упражнения для плеч

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

Выполнение:

Общие рекомендации:

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

Выполнение:

Рекомендации:

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Выполнение:

Рекомендации:

Источник

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

Источник

Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Программа тренировки плеч

Тренировка плеч должна строиться по методу трисетов, я искренне так считаю. Дельтовидные мышцы состоят из трех основных пучков, поэтому качать плечи серией из трёх упражнений более правильно, чем по одиночке. Правда, даже к такой правильной нагрузке мышцы со временем привыкают и перестают реагировать. Поэтому, через каждые два занятия высокоповторного тренинга я качаю дельты на массу в силовом стиле. Но делаю это не как все люди, а оригинально. Про свой хитрый комплекс упражнений для плеч, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Комплекс на плечи в зале

Этот комплекс я делаю в зале, и он состоит из четырёх базовых упражнений для плеч, выполняемых со штангой и гантелями, тренажёры в это день отдыхают. Поэтому, не пытайтесь его сразу повторить с первого раза. Лучше начините с трёх упражнений, а когда мышцы адаптируются к нагрузке, добавьте и четвертое. Выглядит он вот так:

Отработать эту программу в полном объёме непросто, но на мой взгляд, она идеально подходит для прокачки дельтовидных мышц, добавляет им массы и придаёт правильную шаровидную форму. Так что очень рекомендую его опробовать, не пожалеете…

Махи с гантелями в наклоне

Объём: 4 подхода х 12-14 повторений | Я начинаю качать плечи с упражнения для задней дельты. И делаю это по двум причинам:

Только пускай вас не вводит в заблуждение название упражнения, ибо махи выполняются не в стороны, а назад. По непонятной мне причине, такие махи с гантелями в наклоне редко кто делает. Я и сам не делал, пока не увидел, как его выполняет Чул Сун — звезда корейского бодибилдинга, обладатель огромных шаровидных дельт невероятной массы и формы.

Необычное упражнение для задней дельты

Такие махи сильно смахивают на упражнение для трицепса, но отличаются одной деталью — движение выполняется прямой рукой, в локте она не сгибается. Изолированная версия этого упражнения для задней дельты выглядит так:

Отведение руки назад в тренажёре

Я считаю, что махи с гантелями назад обязательно стоит включить в свою программу тренировки плеч, поскольку такой вид нагрузки для заднего пучка является непривычным, хотя и естественным. Функция дельтовидной мышцы заключается в отведении руки в сторону, вперёд, в повороте вокруг своей оси, тяги вверх, жима вверх и отведении назад.

Тренировка плеч видео

Вот про этот последний вектор нагрузки, качая дельты на массу, все как раз и забывают. А махи с гантелями в наклоне заставляют о нем вспомнить, поэтому задняя дельта реагирует на такое упражнение очень хорошо, увеличивается в размере и становится заметно круглее.

Примечание: в ролике видно, что Чул Сун качает дельты в памповом стиле, без каких либо остановок. Я же ощущаю работу задней дельты намного сильнее, если задерживаю гантели на пару мгновений в верхней точке траектории.

Жим гантелей сидя

Объём: 5 подходов х 8-10 повторений | В этом упражнении для плеч нет ничего необычного, кроме одного момента – гантели я держу параллельно, и в линию, как принято, я их не разворачиваю. Вот почему я так делаю:

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Примечание: держу я гантели не посредине, а поближе к заднему краю. При таком хвате нагрузка с передней дельты (которая и так достаточно развита) смещается на всё тот же задний пучок. И ещё – спинка скамьи должна быть поднята строго до угла в 90°. Если он будет меньше, основная работа достанется, опять-таки, передней дельте. Делать такой жим с гантелями можно стоя, но мне больше нравится его «сидячая» версия, поскольку исключив ноги из работы лучше чувствую работу дельтовидных мышц плеча.

Жим гантелей на плечи техника выполнения

Тяга штанги широким хватом

Объём: 3 подхода х 10-12 повторений | Ещё одно базовое упражнение для плеч, выполняемое на сей раз со штангой. Тяга штанги к подбородку довольно опасный способ прокачки плеч, поэтому я его немного модифицировал. Штангу держу максимально широко, ибо чем хват уже, тем больше грузятся трапеции. Трапеции – это конечно здорово, но я хочу накачать дельты, поэтому за гриф держусь так широко, как только могу. Делаю я эту тягу с применением читинга, то есть забрасываю вверх с помощью инерции, задерживаю там на пол секунды, а потом опускаю вниз.

Тяга штанги широким хватом

Идея в том, чтобы закинуть штангу как можно выше, поскольку тягу широким хватом я делаю с одной целью — добавить плечам округлости сверху. Обычно, когда речь заходит о тренировке плеч, все концентрируется на их ширине, забывая, что дельтовидные мышцы должны быть круглыми со всех сторон, и сверху также.

Тяга штанги широким хватом техника выполнения

Помочь в этом могут лишь два упражнения — разведение с гантелью стоя в наклоне и наша тяга штанги широким хватом. Поскольку это уже третье по счёту упражнение, выполняемое на тренировке плеч, и мышцы уже подустали, то я выбираю именно штангу, ибо работать с ней проще, чем с гантелями.

Разведение гантелей стоя

Объём: 2 подхода х 18-20 повторений | Тренировка плеч подходит к концу. Дельты уже полностью выдохлись и выполнить полноценные разведения гантелей стоя мне уже не под силу. Поэтому я выбираю урезанную версию упражнения с использованием частичных повторений, и чтобы жизнь мёдом не казалась, добавляю ещё и дроп-сеты в каждом подходе.

То есть, когда поднять гантели начального веса сил уже не остаётся, беру гантели поменьше и продолжаю выполнять упражнение до отказа. Таким образом получается не 2, а все 4 подхода. Но тут важно не количество, и не число повторений в каждом, а умение выжать из себя все оставшиеся силы и заступить за грань, после которой и начинается реальная прокачка плеч.

С каждым новым повтором траектория становится всё короче. В конце подхода упражнение напоминает не разведение гантелей стоя, а судорожные попытки по их подъёму, но ощущения в мышцах становятся просто запредельными также, как и жжение в мышцах. Предлагаю взглянуть на технику выполнения таких разведений в исполнении монстровидного Рича Пиана.

Частичные разведения гантелей в стороны

Даже при существенном (до 70%) сокращении траектории движения, поработать средним дельтам приходится серьёзно. Но тут важно помнить, что дельтовидные мышцы необходимо держать в постоянном напряжении и не опускать руки между повторениями. Прелесть такого стиля выполнения в том, что он формирует подрез дельтовидных мышц, отделяя место крепления от трицепса. Общая мускулистость и рельефность плечевого пояса, да и мышц рук, повышаются.

Примечание: в этом упражнении для плеч я использую кистевые лямки, несмотря на то, что в последнем подходе вес гантелей становится просто смешным. Такую фишку я тоже подсмотрел у Чул Суна, и теперь регулярно использую в упражнениях, выполняемых до отказа. Связь мозг-мышцы становится крепче, да и выпустить гантели из рук уже сложнее, поэтому, будучи привязанным к снаряду, можно выжать из себя больше.

Комплекс на плечи дома

Если бы не самоизоляция, я бы, наверное, никогда и не стал качать плечи дома, тренировать дельты на массу в зале в разы проще. Но жизнь вносит свои коррективы и поэтому весной мне пришлось адаптировать эту программу тренировку плеч под работу с гантелями. Самая идея осталась без изменений, но поскольку скамьи с регулируемым углом наклона и штанги у меня дома нет, я внес в программу ряд изменений. Домашний комплекс с гантелями для плеч на массу стал выглядеть вот так:

Другими словами, я упростил мою зальную программу тренировки плеч в соответствии с реальностью и просто поменял упражнения на те, которые можно делать дома с минимальным оборудованием. Самым сложным из всех для меня оказалась тяга широким хватом с гантелями, но со временем я к ней привык.

Тяга гантелей к подбородку

Преимущества такой программы тренировки плеч

Программа тренировки плеч может быть совершенно любой, но, у этой, на мой взгляд, есть три важных преимущества:

Эта программа тренировки плеч всегда работает

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке плеч окажется полезным и поможет стать обладателем мощных, сильных и по-настоящему шарообразных дельтовидных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник