Упражнения для спины с гирей
Как накачать мышцы спины с помощью гири
Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.
Комплекс упражнений с гирей на спину
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Махи с гирей перед собой | 2 | 15 |
| Тяги к животу | 3 | 10 |
| Скручивания с гирей | 2 | 15 |
| Жим стоя | 3 | 10 |
| Отжимания с гирями | 2 | 8 |
| Рывки с гирей | 2 | 15 |
Махи с гирей перед собой
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Тяги к животу
Важно следить за своей осанкой.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Скручивания с гирей
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.
Жим стоя
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Отжимания с гирями
Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.
Упражнение «Рывок с гирей»
Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
7 эффективных упражнений с гирей для спины
Гиря – один из первых снарядов, который на сегодняшний день является далеко не последним в списке эффективных и популярных. Гири вернули свою популярность благодаря дисциплине кроссфит, которая развивает все мышцы тела, впрочем, как и сами гири. Сегодня мы рассмотрим 7 вариантов упражнений с гирей, которые наилучшим образом развивают мышцы спины.
1. Становая тяга с гирей
Как и классический вариант становой со штангой, тяга с гирей является верным и надежным способом укрепления разгибателей спины. Как известно, базовые упражнения, в которых задействуется несколько мышц, обладают колоссальным анаболическим эффектом.
Техника:
2. Тяга гири к поясу в наклоне
В этом упражнение максимально включаются в работу широчайшие мышцы спины. Преимущество варианта тяги одной рукой заключается в детальной проработке каждой из сторон.
Техника:
3. Тяга двух гирь в наклоне
При наличии двух гирь данный вариант заменит тягу штанги или гантелей в наклоне, при этом будет не менее эффективным. Главное – подобрать подходящий вес.
Техника:
4. Махи гирей двумя руками
Как и большинство упражнений с гирей, махи вовлекают крупные мышцы тела, но в этом варианте больше всего нагружаются мышцы спины, а также бедра и ягодичные.
Техника:
5. Свинг одной рукой
Свинг напоминает предыдущее упражнение, но выполняется одной рукой. Его можно выполнять как поочередно каждой рукой, так и менять руки в верхней точке. Разберем вариант без замены рук.
Техника:
6. Подъем гири на плечо
Упражнение выполняется с одной гирей небольшого веса, поскольку при выполнении подъемов под высокой нагрузкой находится позвоночник. Подъем также развивает координацию и взрывную силу, включая крупные группы мышц. Как видите, это еще одна разновидность махов.
Техника:
7. Планка на гирях с подъемом рук
Это прекрасный вариант для детальной проработки широчайших мышц, а также стабилизаторов положения, то есть мышц кора. Для выполнения планки понадобится две гири. Также можно выполнять вариант с одной гирей, при этом одна рука будет располагаться на полу, а вторая с гирей будет выполнять тягу к поясу.
Техника с двумя гирями:
Махи гирей – лучшее упражнение от боли в пояснице
Боли в пояснице существуют во множестве обличий, и именно правильно поставленный диагноз крайне важен для определения лучшего упражнения для реабилитации. После того как диагноз поставлен – целая наука определить, что и зачем назначать.
В этой статье я подробно расскажу о пользе махов гирей и почему я считаю это упражнение эффективным для реабилитации поясницы.
ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЫ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ
Поднятие тяжестей безусловно влияет на позвоночник, это или позвоночная компрессия, когда сила применяется на позвоночник вертикально, или смещение, если усилие распределяется под другим углом. Один из наиважнейших аспектов последних стадий реабилитации поясницы – это увеличение выносливости мышечного каркаса поясницы. Наша цель создать возможность удержания нейтральной позиции позвоночника, при этом увеличивая нагрузку.
Идеальная техника выполнения махов гирей создает движение на оси бедра, схожее со становой тягой, при этом берцовая кость остается неподвижной, уменьшая движение в голенях и коленях. Нам не нужны махи с приседанием, в которых нагрузка на позвоночную компрессию уменьшится. На данном этапе для пациента необходимо нарастить силовую выносливость.
В зависимости от целей и спортивных требований пациента необходимо определить возможную выгоду от махов. В программу любого человека можно включить махи гирей, но их не следует использовать при повреждении диска, так как боль только усилится. Махи гирей следует использовать только когда боль прошла и атлет находится на пути восстановления после травмы.
Сперва важно убедится, что при вертикальной нагрузке пациент не испытывает боли, затем проверить на наличие боли при выполнении движений под другими углами. На этой стадии реабилитации я концентрирую свое внимание на сохранении нейтральной позиции позвоночника и оптимизации движения. Пациент должен пройти эти тесты перед тем, как приступать к махам. Это даже не обсуждается.
В начале реабилитации мы обращаем внимание на технику, схожую со становой тягой. Исследования показали, что сгибание по оси бедра безопаснее люмбарного сгибания. Я обучаю пациента сгибанию именно в бедре. Если необходимо, я проделываю с пациентом большую работу для наработки идеально верного сгибания, с помощью различных подобных тяговых упражнений.
Я начинаю со становой тяги гири, а не штанги, так как в данном упражнении груз ближе к центру тяжести пациента, начиная с техники «сумо» и с последующим переходом к классической технике. Прежде чем перейти к махам, необходимо убедится, что пациент отлично справляется с техникой становой тяги.
Вот пример клинического применения махов. Я использую реальный случай, в котором серфер международного класса пришел ко мне с охапкой проблем, связанных с давними травмами спины, включая два выпячивания диска с невральным вовлечением. В течение 6 месяцев, я достиг момента, когда мы смогли внедрить махи гирей в процесс реабилитации. Хотя прогресс был медленным, он не прекращался и атлет мог заниматься серфингом столько, сколько ему позволяли боли в спине.
Махи гирей – это наиболее безопасное упражнение для поясницы, только если пациент уже перерос все другие лучшие упражнения.
Когда мы внедрили в программу махи гирей, прогресс реабилитации пошел семимильными шагами. Изначально, я назначил 3 подхода по 3-5 повторений. Я требовал идеальной техники и увеличивал количество повторений только тогда, когда видел явные улучшения. В течение двух месяцев, он выполнял 3 подхода по 60 повторений, используя гирю 20 кг, дважды в неделю. После этого, он смог безболезненно заниматься сёрфингом в течение двух часов, впервые за многие годы. За многолетнюю практику у меня было много клиентов серферов и махи со сгибанием в бедре, которые я детально описал в этой статье, привели к заметным улучшениям их физической формы.
Предписание с опорой на атлета
Я работаю с людьми с разным весом и антропометрическими данными и назначаю махи с определенными особенностями, необходимыми для их вида спорта. Это то, на что я постоянно обращаю внимание. Необходимо знать, когда нужно применять упражнение и помогать атлетам как можно быстрее и безопаснее вернуться в форму, используя метод поэтапного восстановления. Важно помнить, что махи гирей – это самое безопасное упражнение при болях в пояснице, только если пациент выполнил все другие лучшие упражнения для реабилитации и обрел отличную нейтральную позицию позвоночника, а также может выполнять наклоны по оси бедра. После этого этапа реабилитации, доступны и необходимы другие методы восстановления.
Упражнения с гирей, с помощью которых ты станешь «Халком»
В данной статье обсудим, какие упражнения можно делать с помощью «тяжелоатлета», а так же как правильно его подобрать, ведь они бывают из разного материала.
Разберу преимущества, для начала
Что бы ты уж точно не сомневался в эффективности гирь.
При помощи гири можно проработать основные мышечные группы и достаточно так увеличить свою силу!
— Можно сбросить достаточно калорий, за 10 минут занятий скинуть около 200 ккал, такое при беге даже не всегда выходит;
— Увеличение силовой выносливости;
— Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
— Укрепление мышц спины, тем самым можно не переживать о проблемах с позвоночником;
— Можно заниматься и дома и на улице;
— Гиря занимает ровно столько места в твоей квартире, сколько чашка от чая или тарелка для еды
Упражнения с гирей
При помощи гири можно проработать основные мышечные группы и достаточно так увеличить свою силу!
— Можно сбросить достаточно калорий, за 10 минут занятий скинуть около 200 ккал, такое при беге даже не всегда выходит;
— Увеличение силовой выносливости;
— Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
— Укрепление мышц спины, тем самым можно не переживать о проблемах с позвоночником;
— Можно заниматься и дома и на улице;
— Гиря занимает ровно столько места в твоей квартире, сколько чашка от чая или тарелка для еды
Упражнения с гирей
Будем ориентироваться на эти две картинки, смотрите внимательно, что бы ничего не упустить!
1. Гоблет приседания с гирей
Эти приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Еще они помогают укрепить плечи и бицепсы.
Сразу оговорюсь, что упражнение не стоит делать тем, у кого беды с поясницей.
Изначально не нужно приседать глубоко, а лишь а до образования бедрами параллели с полом.
2. Русские скручивания с гирей
На картинку смотришь, и думаешь «Ай, фигня какая-то», но на деле это сложное упражнение, только оно прокачивает мышцы живота и спины.
Если есть проблемы с позвоночником, то стоит забыть о скручиваниях.
3. Становая тяга с гирей
Данное упражнение проработает мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодицы.
Не забывай следить за поясницей и ее положением
4. Тяга гири к подбородку
Эти действия отлично подходят для нагрузки основных мышц тела.
Сильнее всего работают дельта, трапеция, и широчайшая спины.
А для начала поставь ноги на ширине плеч!
5. Мах гирей
6. Жим гири одной рукой
7. Тяга к поясу в наклоне
Пожалуй, это последнее упражнение в моем списке, которое направлено на проработку мышц спины. Это упражнение, поговаривают, даже женщинам отлично зайдет, ведь оно задействует бицепсы и плечи.
Для удержания равновесия держите руку на колене.
Как выбрать гирю?
На рынке предоставлены и литые и чугунные и титановые, и даже из пластика, а так же разборные гири.
Так что же выбрать из этого всего многообразия для себя любимого?
Давайте рассмотрим гири.
Какой вес выбрать?
Гиревой Фитнес
Primary Navigation
Как укрепить поясницу?
Автор: Даниэль «Дано» Роджерс
Источник: www.dragondoor.com
Статуи Давида, Геркулеса и другие произведения искусства античности показывают мощное телосложение с сильными эректорами спины, плечами, запястьями, и, самое важное, с мощными поясницами. Вы не увидите у них слабые бицепсы, провисающие пекторальные и толстые поясницы. На самом деле, мускулатура этих мужчин практически идентична мускулатуре силачей старины. Саксон, Сандов, Хакеншмидт, Астон, Сир, Джоветт, Аполлон и многие другие демонстрировали действительно мощное телосложение, образованное тяжелой тягой.
Положите фото силачей старины рядом с сегодняшними моделями фитнесса или даже со многими атлетами (!) и вы увидите шокирующую разницу. Но хватит вспомнить о старых добрых деньках. Время поменять тут кое-что. Вот как вы можете накачать мощное туловище:
Лифтинг одной рукой: есть одна общая вещь у вышеупомянутых силачей: тяжелая тяга одной рукой. Боковые жимы, мельницы, рывки, выходы, становая тяга; все эти тяги были основой тренировок этих мощных мужчин. Если вы уже регулярно практикуете эти движения, похлопайте себя по спине в знак одобрения. Вы обгоняете всех. Если нет, добавьте их и занимайтесь серьезно. Вы ни за что не накачаете крепкие косые, абдоминальные, эректоры и другие мышцы туловища, если будете тянуть детские грузы.
Тяжелая работа с поясницей: согласно литературе, большинство силачей не были приверженцами бесконечной прямой работы над абдоминальными. Вышеупомянутая тяга укрепляет туловище, потому что это то, чего требует тяжелая тяга.
Я не осуждаю пользу прямой работы над мышцами туловища. Пресс с грузом, подъемы ног, сгибания в стороны, римский пресс со стулом, «злые колеса» (цитируя мистера Цацулина) и другие упражнения нужно делать хотя бы дважды в неделю. Еще раз, занимайтесь серьезно. Забудьте бесконечные подходы. Добавьте веса и оставайтесь в диапазоне 3-5 подходов.
Простая тяжелая тяга: Вы не можете выполнять тяжелые подходы становой тяги, приседания, жим со штангой за головой, олимпийскую тягу, тягу камней и другие тяжелые тяги без тренировки туловища. Косые, прямые, поперечные и другие мышцы туловища стабилизируют вас. Попытайтесь выполнить тяжелое приседание без сгибания и выпрямления поясницы. Согнетесь, как вареные макароны.
Вам не обязательно придерживаться диеты пива и чипсов, чтобы у вас было толстое туловище. Толстая поясница – это не обязательно тучная, но не преследуйте бесконечную работу над «абдоминальными» с подходом за подходом, чтобы «совершенствоваться» и «приходить в тонус». Забудьте о том, что пузо, как у бомжа, привлекательно, потому что это не так.
Вот мускулистая талия – ЭТО привлекательно и функционально. Тянуть вам станет легче, да и покажете вы новые результаты в силе. Я обещаю. Если не верите мне, взгляните на бесчисленное количество веса, поднятого силачами прошлого.
Даниэль – студент Университета Айдахо в Москве, Айдахо. В настоящее время он близок к завершению четырехлетней Координированной Программы Диетологии с пятым годом практики перед завершением программы. Он активно участвует в олимпийской тяге.
