тренировка с медболом для женщин
10 упражнений с медицинболом для укрепления мышц корпуса
Гантели и гири это отличные аксессуары для тренировок, но это не единственные предметы с которыми вы можете тренироваться в зале. Если вы не пробовали проводить тренировки с медицинболом, сейчас настало то самое время чтобы начать это делать!
Медицинбол создан для тренировок мышц пресса, потому что он позволяет совершать простые движения теми способами,которые недоступны во время тренировок с гантелями. Лучше всего то, что медицинбол может быть разных размеров и весов, так что, даже если вы только начинаете тренироваться, этот тренажер подойдет вам.
Эти 10 силовых упражнений будут включать в себя не только тренировку верхней части пресса, но и весь корпус целиком. Попробуйте включить в ваши тренировки 3 или 4 упражнения из этого списка или выполняйте один подход со всеми упражнениями с прописанным количеством повторений и вы получите идеальную тренировку для пресса.
1. Скручивания с медицинболом
Ложитесь на коврик лицом к потолку, согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите медицинбол обеими руками нам головой. Двигайтесь вперед так, как будто вы хотите сесть, и при этом двигайте медицинболом вперед перед собой. Не забудьте напрягать мышцы пресса. Повторите упражнение 8-16 раз.
2. Русские скручивания с медицинболом
Сядьте и согните колени расположив пятки на коврике. держите медицинбол у груди и начните слегка разворачиваться по углом 45° напрягая пресс. Не двигайте ногами. Повернитесь вправо с медицинболом у груди, после этого вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Повторите упражнение 8-16 раз на каждую сторону.
3. Планка с медицинболом
Расположите медицинбол на коврике и положите на него обе руки. Держите их ровно, как во время классического упражнения “планка”, но старайтесь удерживать равновесие с помощью рук на медицинболе. Напрягите мышцы пресса и не сгибайте спину. В этой позе стойте 30-60 секунд.
4. Лесоруб с медицинболом
Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медицинбол обеими руками. Переносите его с одной стороны в другую так, как это показано на картинке. Сначала переносите медицинбол к земле, а после вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз в одну сторону, после этого смените направление.
5. Альпинист с медицинболом
Начинайте выполнять упражнение в позиции “планка” расположив обе руки на медицинболе. Притягивайте правое колено к груди и сразу повторите движение с левым коленом. Меняйте колени так быстро как сможете напрягая при этом пресс. Повторяйте в течении 30-60 секунд.
6. Обратная планка с медицинболом
Начинайте выполнять упражнение в положении “высокая планка” упершись пальцами ног в медицинбол. Постоянно удерживайте равновесие. Стойте в этой позиции 30-60 секунд.
Усложненная версия: С позиции “высокая планка” с ногами на медицинболе начинайте двигать правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Продолжайте повторять упражнение с максимальной скоростью не забывая о равновесии.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
7. Уголок с медицинболом
Сядьте на ковер, ноги согните в коленях и положите на пол, медицинбол положите рядом. Поднимите ноги с пола так, как это показано на картинке, чтобы ваши икры были расположены параллельно с полом. Разместите медицинбол чуть ниже колен. Поднимите корпус на 45° и разведите руки в стороны. В таком положении удерживайтесь 30-60 секунд.
8. Скручивания в стороны с медицинболом
Начинайте выполнять упражнение расположив ноги на коврика, согнув колени и держа медицинбол у груди. Поднимите ноги с коврика. Поверните корпус вправо, так, как будто вы хотите положить медицинбол себе за спину и поверните колени в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону, колени повернув вправо – вы не должны касаться пола ногами. Напрягайте корпус в течении всего времени выполнения упражнения. Повторите 8-12 раз.
9. Супермэн с медицинболом
Ложитесь на живот, разведите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало букву Т, медицинбол положите рядом с правой рукой. Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола. (Следите за тем, чтобы не перенапрягать поясницу). Перекатывайте медицинбол с одной руки в другую так, чтобы он прокатился немного впереди вас. Сохраняйте такое положение перекатывая медицинбол. Повторите упражнение 8-16 раз для каждой стороны, или перекатывайте медицинбол в течении 30 секунд.
10. Касание пальцев ног с медицинболом
Расположитесь на коврике лицом к потолку, держите медицинбол над головой и поднимите ноги так, чтобы образовать телом букву L. Поднимайте верхнюю часть тела и медицинбол как можно ближе к ногам. Следите за тем, чтобы удерживать пресс напряженным, а шею и плечи расслабленными. Вернитесь в исходное положение, расположив медицинбол за головой. Повторите упражнение 8-12 раз.
Как вам эти упражнения на пресс? ПОпробуете их выполнить? Напишите нам в комментарии! В случае, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ей.
Медбол или медицинский мяч: эффективность, особенности, видео + 30 упражнений
Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.
Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?
Что такое медбол?
Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.
Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.
В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.
Преимущества от занятий с медболом
Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.
30 лучших упражнений с меболом
1. Поворот корпуса
2. Восьмерка
4. Боковые выпады
5. Боковые выпады на месте
6. Диагональные выпады
7. Приседание по-диагонали
8. Приседания в сторону
9. Свинг-приседание
10. Приседания с выпрыгиванием
11. Выпад назад с жимом на трицепс
12. Выпады вперед
13. Выпад назад с прокручиванием медбола
14. Плиометрические выпады
15. Бег с высоким подъемом колен
16. Конькобежец
17. Прыжок звездой
18. Берпи
19. Низкоударные берпи
20. Альпинист
21. Подъем ног в планке
22. Прыжок из планки в присед
23. Прыжки в планке с медболом
24. Перекаты с медболом
25. Планка на руках с медболом
26. Двойные скручивания
27. Повороты корпуса для кора
28. Скручивания с подкидыванием мяча
29. Обратные скручивания
30. Касание грудью колен для пресса
За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.
Как выбрать медбол?
При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.
Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:
Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.
Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.
Недорогие медболы
Медболы с кожаным покрытием
Медболы с резиновым покрытием
Тренировки с медболом: 5 эффективных видео
Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.
1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)
Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.
2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)
Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.
3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)
Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.
4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)
А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.
5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)
Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.
Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.
Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Что такое медбол + 25 упражнений с ним
Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.
Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.
Мышцы всего тела, Упражнения с медболом
1. Выброс тела вверх
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.
2. Выпад со скручиванием
Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.
3. Выпад с подъемом рук над головой
Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.
5. Выброс мяча из-под ног
Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).
Медбол. Ноги и ягодицы
6. Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.
7. Прыжок со ступеньки
Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.
8. Приседание и вращение мяча по кругу
Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.
9. Приседание на одной ноге
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.
10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу
Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.
Медбол. Грудь и спина
11. Отжимания с упором на медицинском мяче.
Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.
12. Супермен
Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.
13. Бросок лежа от груди
Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.
14. Отжимания с перекатыванием
Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.
15. Отскок от стены (видео по ссылке)
Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.
Медбол. Плечи и руки
16. Полет на шаре
Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.
17. Жим от плеч
Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.
18. Фигура 8
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.
19. Жим на трицепс
Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.
20. Подъем на бицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.
Медбол. Корпус
21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)
Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.
22. Бросок из-за головы
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.
23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами
Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.
24. Взмахи по диагонали
Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.
25. Касания мячом носков ног
Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.