тренировка старта на короткие дистанции
Техника бега на короткие дистанции по фазам с нормативами
С давних лет и до сегодняшнего дня бег является самым доступным и самыми распространенным видом спорта. Для этого не требуется никакого спортивного снаряжения, кроме комфортной спортивной формы и желания достигать поставленной цели.
Часто на улице можно увидеть, как люди занимаются пробежкой для собственного здоровья и поддержания себя в хорошей физической форме. Однако, лишь единицы людей занимаются бегом с профессиональной точки зрения.
Беговые дисциплины можно разделить на следующие разновидности:
Основные понятия видов бега на короткие дистанции.
Данная разновидность бега имеет ещё также название «спринт» и подразумевает преодоление дистанции, не превышающей 400 метров, причём не только по прямой, но и по повороту. Бег по повороту имеет существенные особенности.
На Олимпийских играх так же уделяется место и внимание бегу. Среди олимпийских дистанций используются отрезки на 100, 200 и 400 метров в одиночных соревнованиях. А в школьных программах есть ещё норматив в 60 метров.
Для того, чтобы достичь максимальных результатов, нужно быть сильным и целеустремленным, обладать высоким уровнем выносливости, регулярно проводить тренировку и стремиться к поставленной цели.
Известно что бег на короткие дистанции появился ещё в далёком 776 годы до нашей эры. В древних материалах есть упоминания о двух самых распространенных дистанциях бега — на 1 и 2 стадия.
Слово «стадий» означает древнегреческую меру измерения больших расстояний. Этот термин служил для определения расстояния для соревнований по бегу. Для вычисления длины в иной сфере деятельности использовалась другая единица измерения. Следует отметить, что один такой стадий составляет 192,27 метров что на сегодняшний день называется – 200 метров и 384,54 – 400 метров. Измерения в метрах более удобно и используется сейчас эта единица измерения повсеместно.
Очень важно понимать, что бег на дистанцию — это не просто встать на линию и по команде «на старт, внимание, марш» бежать. Чтобы добиться успеха и придти к финишу в числе первых, необходимо учитывать несколько неотъемлемых правил.
Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. В общих чертах, техника в спорте подразумевает способ выполнения того или иного упражнения, включая:
Итак, выбирая способ выполнения упражнений, кроме установленных правил и требований, главными условиями являются эффективность, экономичность и простота в действии.
Фазы техники забега
Старт в беге на короткие дситанции
На данном этапе спортсмен должен:
а). опереться стопам в колодки;
б). поставить руки на линию старта;
в). согнуть колено стоящей сзади ноги;
В такой позиции голова бегуна должна находиться на одной линии с корпусом, руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ну а кисти должны опираться на большой и указательный пальцы.
Как только начинает звучать команда «внимание» тогда спортсмен должен:
а). приподнять колено;
б). поднять таз ориентировочно на 7-15 сантиметров выше уровня плеч.
Для успешного старта, угол между бедром и голенью передней ноги должен быть в пределах 92-105 градусов, а задней – 19-23 градуса. В момент выстрела или фразы «марш» атлет должен на старте оттолкнуться руками от дорожки, а ногами от колодок.
Второй этап – стартовый разбег
Стартовый разбег необходимо выполнять в первые 15-30 метров после старта. Это необходимо для того, чтобы бегун смог набрать максимальную скорость.
Со старта спортсмен первые шаги бежит в наклоне, и лишь на шестой — седьмой шаг корпус поднимается. Как только скорость бега начинает увеличиваться, тогда темп ускорения плавно уменьшается. Во избежание движений в виде прыжков, шаги в беге не должны быть слишком длинными. Руки на этапе разгона двигаются быстро вдоль корпуса бегуна.
Третий этап – бег по дистанции
Согласно правилам бега на короткие дистанции у спортсмена на этом этапе:
а). Наклон корпуса составляет 10-15 градусов к вертикали;
б). Плечи отведены слегка назад;
в). Стопы ставятся практически на одной линии;
г). Опора перемещается с передней части стопы слегка в сторону пятки;
д). Угол сгибания колена составляет примерно 140-150 градусов;
е). Опытные спортсмены способны расслаблять те мышцы, которые не участвуют в процессе бега.
Четвёртый этап – финиширование
Один из не менее важных и в то же время решающих этапов в беге на дистанцию. Для достижения цели у профессионального участника в беге есть несколько правил по технике на данном этапе. Рекомендуется выполнять следующее :
В том случае, когда в беге есть соперники, нужно приложить максимум усилий. Победителем является тот, кто первым финишную черту пересекает грудью. Бывает так, что к финишу приходят одновременно два или более спортсменов. Судьям порой приходится сложно определить победителя, в таком случае используется фотофиниш.
Когда к финишной черте остаётся не более метра, для бегуна остаётся применить один из двух специальных приёмов:
Словосочетание «бросок грудью» подразумевает резкий рывок грудью вперёд, а руки при этом отводятся назад.
Финиш «боком» означает что спринтер должен провернуть плечо, как правило, правое в сторону финишной полосы.
Таким образом, выполняя один из двух перечисленных приёмов, спортсмен значительно увеличивает вероятность дотянуться к финишной черте первым.
Кроме того, высокие результаты полностью зависят от степени подготовленности бегуна, в том числе :
Ошибки в технике выполнения.
На сегодняшний день существует множество полезных рекомендаций и правил в технике выполнения упражнений в беге на короткие дистанции. Однако, чтобы максимально разобраться в технике бега, необходимо изучить типичные ошибки, которые часто совершают новички.
Таким образом, успешный результат и достижение цели не заставят себя долго ждать, выполняя технику бега правильно и исключая возможные ошибки.
Польза или вред
Зачем нужно настолько детально изучать и улучшать бег на короткие дистанции и пригодится ли подобный навык в будущем? Кому вообще нужен данный вид спорта, за исключением профессиональных спортсменов? Прежде чем выяснить ответы на этим вопросы, нужно определить преимущества и недостатки данного вида спортивной дисциплины.
Нормативы на короткие дистанции для взрослых и детей
В таблице приведены нормативы по разрядам отдельно юношеские, а также взрослые для мужчин и женщин. Данные таблицы актуальны на период 2018-2021 годы..
| № п/п | Дистанция | Хронометраж, круги | Время (час.мин:сек,милисек) | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские разряды | |||||||
| I | II | III | I | II | III | ||||||
| МУЖЧИНЫ | |||||||||||
| 1 | 30 м. | руч. | — | — | — | — | — | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
| 2 | 50 м. | руч. | — | — | — | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 3 | 60 м. | руч. | — | — | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| авто. | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 | ||
| 4 | 100 м. | руч. | — | — | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,6 | 13,5 | 14,4 | 15,4 |
| авто. | 10,28 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,84 | 13,74 | 14,64 | 15,64 | ||
| 5 | 200 м. | руч. | — | — | 22,0 | 23,0 | 24,3 | 26,0 | 28,0 | 30,5 | 34,0 |
| авто. | 20,72 | 21,30 | 22,24 | 23,24 | 24,54 | 26,24 | 28,24 | 30,74 | 34,24 | ||
| руч. (1 круг) | — | — | 22,4 | 23,4 | 24,7 | 26,4 | 28,4 | 30,9 | 34,4 | ||
| авто. (1 круг) | — | — | 22,64 | 23,64 | 24,94 | 26,64 | 28,64 | 31,14 | 34,64 | ||
| 6 | 300 м. | руч. | — | — | 34,5 | 36,2 | 38,7 | 41,6 | 45,2 | 49,0 | 53,0 |
| авто. | — | — | 34,74 | 36,44 | 38,94 | 41,84 | 45,44 | 49,24 | 53,24 | ||
| 7 | 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | 49,5 | 52,0 | 56,0 | 1:00,0 | 1:05,0 | 1:10,5 | 1:16,2 | ||
| Круг 400 м. (авто.) | 45,90 | 47,34 | 49,74 | 52,24 | 56,24 | 1:00,24 | 1:05,24 | 1:10,74 | 1:16,44 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | 50,3 | 52,8 | 56,4 | 1:00,8 | 1:05,8 | 1:11,3 | 1:17,0 | ||||
| Круг 200 м. (авто.) | 46,70 | 48,14 | 50,54 | 53,04 | 56,64 | 1:01,04 | 1:06,04 | 1:11,54 | 1:17,24 | ||
| ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 8 | 30 м. | руч. | — | — | — | — | — | 4,9 | 5.1 | 5.3 | 5.6 |
| 9 | 50 м. | руч. | — | — | — | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 10 | 60 м. | руч. | — | — | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| авто. | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 | ||
| 11 | 100 м. | руч. | — | — | 12,4 | 13,2 | 14,1 | 15,1 | 16,1 | 17,2 | 18,4 |
| авто. | 11,30 | 11,84 | 12,64 | 13,44 | 14,34 | 15,34 | 16,34 | 17,44 | 18,64 | ||
| 12 | 200 м. | руч. | — | — | 25,5 | 27,1 | 29,2 | 31,5 | 33,9 | 36,3 | 39,7 |
| авто. | 22,92 | 24,00 | 25,74 | 27,34 | 29,44 | 31,74 | 34,14 | 36,54 | 39,94 | ||
| руч. (1 круг) | — | — | 25,9 | 27,5 | 29,6 | 31,9 | 34,2 | 36,9 | 39,9 | ||
| авто. (1 круг) | — | — | 26,14 | 27,74 | 29,84 | 32,14 | 34,44 | 37,14 | 40,14 | ||
| 13 | 300 м. | руч. | — | — | 40,5 | 42,8 | 45,5 | 49,5 | 53,6 | 58,0 | 1:03,0 |
| авто. | — | — | 40,74 | 43,04 | 45,74 | 49,74 | 53,84 | 58,24 | 1:03,24 | ||
| 14 | 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 57,5 | 1:01,5 | 1:06,0 | 1:11,0 | 1:17,0 | 1:24,0 | 1:30,5 |
| Круг 400 м. (авто.) | 51,24 | 54,24 | 57,74 | 1:01,74 | 1:06,24 | 1:11,24 | 1:17,24 | 1:24,24 | 1:30,72 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 58,3 | 1:02,3 | 1:06,8 | 1:11,8 | 1:17,8 | 1:24,8 | 1:31,3 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 52,44 | 55,24 | 58,54 | 1:02,54 | 1:07,04 | 1:12,04 | 1:18,04 | 1:25,04 | 1:31,54 | ||
Из данных таблицы видно, что нормативы для женщин немного уступают мужским, но тем не менее остаются довольно сложными в выполнении и подтверждении того или иного разряда. Спортсменка может получить звание выполнив один или несколько нормативов для женщин. При этом, если спортсменка выполнит результат мужского разряда на МС или МСМК, то она его получить не может.
Для тех, кто не знает что такое МСМК — это мастер спорта международного класса, выполнивший норматив на международных соревнованиях. А МС — это мастер спорта, выполнивший норматив в своей стране.
Важность разряд для спортсменов.
Спортивный разряд –это не просто шаги или, так сказать, ступени, которые спортсмен проходит начиная с детского возраста, а это значимый показатель уровня подготовки профессионального спортсмена. На основе указанного разряда, организаторы спортивных соревнований понимают насколько безопасно допускать такого спортсмена к участию и какие требования ему предъявлять, заранее написанные к каждому из разрядов в регламенте.
Если разряд атлета соответствует определенному уровню, то в соответствии с международным регламентом спортсмен может допускаться к соревнованиям самого высокого уровня! К такому уровню относятся: олимпийские игры, чемпионаты мира, Европы и так далее.
Методика обучения бегу на короткие дистанции техника, советы
Введение
Бег – это способ передвижения людей и животных. Он положительно влияет на организм: укрепляет кости, улучшает кровообращение, хорошо сказывается на фигуре. Существует множество разных видов бега, а также различные дистанции. Бег на короткую дистанцию получил свою популярность еще в древней Греции.
Особенности
Бег на 60, 100, 200 и 400 метров считается короткой дистанцией. Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию. Весь процесс делится на несколько этапов. Это:
Специалисты по методике утверждают, что лучше всего начинать с низкого старта, так как есть возможность разогнаться до нужной скорости на первых секундах.
Нужно оттолкнуться от беговой дорожки под острым углом. Установленную скорость нужно продержать до самого окончания. Тогда бегун сможет показать хороший результат на финише.
Техника
Как уже было выше сказано, бег на короткие дистанции подразделяется на части.
Старт
Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.
Когда колодки находятся близко друг другу, это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.
Разбег
Чтобы получить хороший результат на финише, нужно набрать хорошую скорость на старте. Методика здесь такая, важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом. Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога, одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом. Чем быстрее будет движение, тем скорее произойдет следующее отталкивание.
Бегун должен быстрее всего делать первый шаг. Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров.
Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.
Прохождение дистанции
Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.
Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги.
Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.
Финиш
На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость, но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех, нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.
Положение корпуса
Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди, то начнете топтаться на месте, а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.
Правильная и ровная осанка. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины.
Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть. Здесь важно слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесие.
Также нельзя отклоняться назад. Когда бегун приближается к финишу и оглядывается назад, он меняет положение своего тела. Это его значительно замедляет.
Движение рук
Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега, так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь, назад и наружу.
Правильное дыхание
Чтобы добиться хорошего результата, нужно также уметь правильно дышать. Во время бега важно не получить кислородное голодание.
Справка! Чтобы научиться правильно дышать, нужно проводить ежедневные дыхательные тренировки.
Техника дыхания во время бега на короткую дистанцию
Существует множество различных техник дыхания, но время бега на короткие дистанции трудно подстроиться под какую-то одну. Самый оптимальный вариант – это выбрать более удобный способ дыхания. Здесь также нужно учитывать распространенную ошибку – нельзя задерживать дыхание.
Здесь лучше всего придерживаться следующего правила: выдох делается сильнее, чем вдох.
Такой способ освобождает больше места для поступления нового кислорода. Можно задействовать мышцы живота.
Это уже будет нижний вид дыхания. С первого раза не получается, но если упорно тренироваться, то можно достичь хороших результатов.
Важность развития взрывной скорости для бега на короткую дистанцию
Здесь главное обратить внимание на переход от максимального бега к свободному бегу, но при этом не терять скорость. Для чего нужен быстрый рывок со старта? Он важен для того, чтобы достичь максимальной скорости и не снижать её до финиширования.
Советы
Чтобы достойно финишировать, нужно выполнять данные рекомендации:
Заключение
Каждый спортсмен мечтает дойти до финиша первым, но удается это не всем. Чтобы финишировать быстрее своих соперников, нужно учитывать технику бега, правильное положение ног и рук. А также не забывайте про правильное дыхание. Бег на короткие дистанции требует упорной и серьезной работы. Залог успешного финиширования — соблюдение всех правил бега.
Техника бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.
Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.
Как появился бег на короткие дистанции?
Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.
Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.
Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.
С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.
Техника бега на короткие дистанции
Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Старт
Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.
Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.
Стартовый разбег
После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.
Бег по дистанции
Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.
Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.
Финиширование
Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.
Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.
Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.
Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.
Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.
Мужские и женские нормативы
Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.
Дистанция
Дистанция
Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.
Как тренироваться?
В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.
Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.
Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.
Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.