тренировки для баскетболистов в домашних условиях

Как увеличить прыжок в домашних условиях?

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Источник

Упражнения с баскетбольным мячом

Основой любого соревновательного вида спорта является силовая подготовка.

Если вы не одарены от природы, всегда найдется спортсмен, который быстрее, выше прыгает и сильнее толкается. Когда вы соревнуетесь за медали, вам нужно стать лучшей копией себя, чтобы конкурировать с ними.

Именно поэтому домашние тренировки по баскетболу должны начинаться с базовых силовых упражнений, о которых знают все. Для их выполнения не требуется специализированное оборудование. Все, что вам нужно, — это желание и дневник тренировок.

Баскетбольные упражнения

Статическая разминка в домашних условиях

Мы начинаем каждую тренировку с разминки. Это необходимый процесс для того, чтобы наш организм начал работать. Никому и в голову не придет нажать на педаль газа в пол при температуре 30 градусов ниже нуля в свежезаведенном автомобиле, двигатель и системы питания автомобиля откажут и выйдут из строя.

Вот почему вам следует потратить 10-20 минут на разминку, если до этого вы не занимались никакой физической активностью.

Упражнения, которые отлично подходят для этого комплекса:

Динамическая разминка в домашних условиях

После того как ваш мозг узнает, что вы собираетесь заниматься спортом, неплохо бы подготовить и разогреть все системы вашего организма. Это дает вам желание заниматься спортом, даже если раньше у вас его не было. Возникает прилив энергии.

Для этой части хорошо подходят аэробные упражнения:

Основное соединение

Ваше тело готово к преодолению трудностей, и теперь пора переходить к базовому сету. Основные группы мышц, задействованные в игре в баскетбол:

Сочетание развития этих групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и послужит базой для прыжковых тренировок для баскетбола в домашних условиях.

Каждую тренировку следует завершать растяжкой. Это позволит снизить гипертонус мышц и увеличить амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках спортсмена.

Лучше выполнять упражнения в сетах, одно за другим. Необходимое время — 15-30 минут. Таким образом, общая продолжительность тренировки составит около 30-60 минут, что является оптимальным количеством времени для дальнейшего сочетания тренировок и развития спортсмена.

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

Установив режим силовых тренировок, стоит перейти к непосредственным тренировкам по баскетболу в домашних условиях. Для тех, кто живет в частных домах, ограничения минимальны. Жителям многоквартирных домов приходится труднее, но решение есть.
Основная проблема при занятиях баскетболом дома — это уровень шума, который будет сопровождать практически любое действие.

Передача

Все, что вам нужно сделать, это позвать друга или родителей и отточить технику паса одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Попеременно используйте баскетбольный мяч и утяжеленный мяч (вы можете сделать свой собственный).

Если друзей больше, чем один, хорошо работает упражнение для 3-4 человек под названием «пулеметная очередь». Мы описали это в нашей статье о технике паса в баскетболе.

Выстрел

Сидя на стуле, с мячом в одной из рук, необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения удара. Движения вашей руки будут точно такими же, как и при стандартном ударе — из положения тройной угрозы рука поднимается вверх одним движением, выпуская мяч в самой высокой точке от кончика среднего пальца до самого потолка.

Мяч должен быть направлен вперед, точка падения должна находиться рядом с вашими пальцами (хорошо бы поймать его на уровне груди).

Обманные движения

Кто сказал, что тренировки по баскетболу в домашних условиях не могут проходить перед зеркалом? Существует множество приемов, которые заставят вашего противника изменить движение в неправильном направлении, что приведет к выигрышу гейма и забиванию мяча.

Именно эти движения стоит отрабатывать без мяча. Это напоминает бокс и бой с тенью, но, концентрируясь на текущей задаче, подготавливает почву для последующей работы с мячом.

Подходящие упражнения включают показ корпуса и головы в одну сторону и обратно в другую, ведение мяча под ногой с шагом вперед и остановкой в готовности к броску и многое, многое другое. Самое главное — носить обувь с хорошим сцеплением.

Работа ног

От скорости и резкости первого шага зависит успех перехода на ринг. Стопа двумя ногами, поворот, евростеп и сплит-степ — это минимальные движения, которые есть в арсенале современного баскетболиста. Как можно больше концентрируйтесь на правильной работе ног.

Реакция

Самый простой теннисный мяч дает вам большой набор баскетбольных упражнений без мяча. В отличие от своего более крупного собрата, теннисный мяч можно бросить в стену (предпочтительно внутреннюю) и сбить на пол без какой-либо негативной реакции со стороны соседей.

Кстати, если у вас нет теннисного мяча, вы можете использовать яблоко или апельсин для части упражнения и сделать утяжеленный мяч из грейпфрута, набив его крупой и обмотав скотчем;- Ласты. Наконец, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это не повлияет напрямую на ваши баскетбольные навыки, но даст вам эмоциональное удовлетворение и заставит принять новый вызов.

Отработка техники ведения мяча

Планирование тренировок по баскетболу также направлено на то, чтобы научить игрока использовать мяч, не концентрируясь на нем.

Регулярная практика следующих упражнений помогает достичь этого сложного навыка:

Отработка техники ведения мяча в паре

Отработка техники ведения мяча в парах:

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок по баскетболу должна включать упражнения для отработки бросков мяча в корзину с разных дистанций. Они являются самыми сложными для начинающих.

Начните с повторения следующих упражнений:

Это тренировка для начинающего баскетболиста. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя конкретные цели: достижение определенного количества попаданий от числа бросков (например, он сделал 30 бросков — в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап — командные соревнования. Игроки одной команды соревнуются в том, кто больше раз попадет в цель, кто первым забросит мяч в корзину с определенного расстояния и так далее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые заметно улучшат качество ваших занятий.

Тренировка в тренажерном зале

Бег с сопротивлением

Тренировки баскетболиста в тренажерном зале обязательно включаются в общую программу подготовки. Ведущие тренеры включают в программу такие упражнения, как ускорение с сопротивлением:

Это простое упражнение поможет вашему ребенку со временем стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Мы продолжаем рассматривать, как баскетболисты тренируются в тренажерном зале. Далее следует еще одно упражнение, позволяющее игрокам доминировать на площадке. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает как двигательную координацию, так и силу прыжков.

Упражнение выполняется следующим образом:

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед матчем.

Упражнения на гибкость

Баскетбол — это в значительной степени игра на достижение. Иногда способность игрока вытянуть конечность дальше (без получения травмы) определяет, насколько большое расстояние он может контролировать.

Вот почему вам нужно не забывать включать шаги Спайдермена в свой распорядок дня в спортзале. Именно это упражнение развивает подвижность ног:

Упражнения на ловкость

Трудно представить себе круговую тренировку для баскетболистов без упражнений на ловкость. Хороший игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безупречно перемещается по площадке и быстро реагирует на быстро меняющиеся ситуации на паркете. Эти навыки защищаются не только скоростью, но и точным временем и правильным расчетом движений.

Следующее упражнение поможет вам отработать все это:

Тренировка выносливости

Под корзиной во время напряженной игры часто происходит ожесточенная борьба. Побеждает, конечно же, самая сильная команда. Но как тренировать выносливость новичку? В этом поможет упражнение под названием «треугольник террора»:

Силовая и скоростная подготовка

Мощные движения — выполняемые взрывным, быстрым способом — необходимы в баскетболе. Именно поэтому скоростные тренировки — любимая тренировка профессиональных спортсменов.

Одним из самых эффективных упражнений в этой категории является рывок гантелей одной рукой:

Мягкое приземление

Чем выше прыгает спортсмен, тем сложнее его приземление. Поэтому сильные мышцы бедер и коленей важны для безопасной игры. Это поможет обеспечить «эксцентрический прыжок на платформе»:

Баскетбольная тренировка, как вы уже заметили, представляет собой комплекс различных упражнений. Они включают в себя не только игру на корте, но и индивидуальные тренировки, посещение тренажерного зала.

Источник

Баскетбольные тренировки

Как развивать быстроту работы ног в домашних условиях?

Запись опубликовал palteza · 14 марта, 2012

Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке. Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения для развития ловкости и быстроты

Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.

Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.

Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.

Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.

Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.

Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.

Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.

Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.

После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.

Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).

Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.

Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).

Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).

Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.

Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.

Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.

Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.

Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).

Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.

Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.

Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.

Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.

Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.

Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.

Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Присоединяйтесь к посетителям сайта basketball-training.org.ua который расскажет Вам множество полезной информации о Баскетбольных тренировках!

Источник

Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

Данный комплекс упражнений способствует быстрому и эффективному развитию навыков баскетболистов. Упражнения разделены на 5 видов:

А) Мяч удерживается между ног левой рукой спереди, правой сзади за бедром.

Изменить положение рук (правая спереди, левая сзади) не уронив мяч на пол.

Б) Мяч удерживается двумя руками спереди между ногами. Изменить положение рук (завести обе руки за бедра сзади), не уронив мяч на пол.

В) То же, что А и Б, но можно выполнить с ударом мяч в пол (облегченный вариант)

Примечания. Любое из этих упражнений можно выполнять на время, например по 30 секунд, или на количество, например по 50 раз. В среднем выполнение всех упражнений потребует примерно 30 минут, а с освоением их и того меньше.

1)Выполнять со сменой или на время (30 секунд) или количество (50 раз).

2) Передача одной рукой от плеча, сначала левой, потом правой, затем поочередно. Расстояние от стены 2-3 метра.

3) Передача одной рукой с отскоком от пола, левой правой, а затем поочередно.

А) одной рукой назад, левой, правой, попеременно.

Б) левой рукой над правым плечом и наоборот.

В) левой рукой под правой рукой и наоборот.

Г) одной рукой назад с отскоком от пола, сначала левой, потом правой и попеременной.

Д) двумя руками над головой.

Е) двумя руками назад между ног.

А) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть, поймать вверху, не опуская рук. Повторить сначала.

Б) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой, потом правой, а затем поочередно.

В) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть и поймать мяч вверху, не опуская рук, вытолкнуть повторно, не приземляясь на площадку. Повторить сначала.

Г) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой рукой, потом правой, потом поочередно.

(0,45,90 справа и слева). 50 раз

3) Броски крюком с отражением от щита справа и слева с места, затем с одного шага 50 раз.

4) Броски в прыжке с ближней дистанции после финтов, поворотов. 50 раз.

5) Штрафные броски 50-100 раз.

6) Дальние броски. 50 раз.

Примечание: особое внимание уделять технике выполнения приема броска и координации движений при выполнении бросков с левой стороны левой рукой. Начинать лучше со слабой руки.

Бег. Выполняется в любых условиях: по дорожке стадиона, в лесу, поле, по улице и тд.

Начать с 20 минут непрерывного бега, а затем прибавлять еженедельно по 5-10 минут, доводя общую продолжительность до 45-60 минут. Во время выполнения бега должны быть включены все специфические движения баскетболиста, т.е. без спиной вперед, бег спиной вперед приставными шагами, бег боком в защитной стойке, бег с остановками, прыжками, рывками.

СБУ- специальные беговые упражнения. ( выполняются на отрезке 30 метров).

— перекат с пятки на носок;

-многоскоки с ноги на ногу;

— бег с высоким подниманием бедра;

-бег прыжками в шаге;

-бег прыжками в шаге через один беговой шаг (отталкивание происходит одной и той же ногой);

-бег прыжками в шаге через два беговых шага(отталкивание происходит поочередно правой и левой ногой);

-бег с прямыми ногами вперед;

— «колесо», т.е. бег с высоким подниманием бедра и резким выносом голени вперед для постановки на опору;

-«скачки» на одной ноге;

-пробегание отрезков в полную силу до 6 раз через 1,5-2 минуты отдыха.

Стрейчинг. Упражнения на растягивание мышц.

Начинать лучше всего с крупных мышц ног и спины, а затем переходить к более мелким мышцам рук, шеи, плеч, стоп. Выполнять без задержки дыхания в течение 30 секунд.

ОФП- общая физическая подготовка.

Количество повторений в каждом упражнении подбирается индивидуально экспериментальным путем. Сначала нужно выполнить упражнение до отказа, а затем рассчитать 80% от полученной цифры. Это и будет искомый показатель. Через две недели еще раз выполнить всю процедуру. Показатели должны увеличится.

Проводя тренировку по ОФП и СФП, необходимо сочетать следующие виды:

Не нужно стремится выполнить все задания в одну тренировку. Тем можно навредить себе и быстро утомится.

Пример тренировочной недели:

Понедельник. Разминочный бег, СБУ, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.

Вторник. Кросс, ОФП, стрейчинг, передачи мяча.

Среда. Упражнения на чувствительность мяча, броски, ОФП, стрейчинг.

Четверг. Кросс, ОФП, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.

Пятница. Упражнения на чувствительность мяча, броски, стрейчинг, ОФП.

Суббота. Кросс, передачи, ОФП, стрейчинг, массаж, сауна.

Воскресение. Активный отдых: плавание футбол, велосипед, ролики, массаж, сауна.

Тренировка должна приносить удовлетворение и приятное утомление. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, то выполнение нескольких упражнений, переносится на другой день. Только не делайте этого, если упражнение просто не нравится вам по какой-то причине или не получается. Стрейчинг должен выполняться ежедневно, так же как и упражнение ОФП. Тренировку можно разделить на две части, выполняя утром, например, упражнение легкоатлетической подготовки, а вечером упражнение с мячом.

Постарайтесь записать в отдельную тетрадь (дневник тренировок) всю проделанную вами работу.

Успехов Вам в самостоятельной подготовке к предстоящему баскетбольному сезону!

Автор: тренер-преподаватель Калашников А.В.

Источник