тренировки для футболистов в домашних условиях
Тренировки для футболистов в домашних условиях
для тех, кто ищет курсы:
Войти в аккаунт
Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:
Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.
Упражнения для домашних тренировок по футболу
Футболисты из стран с суровыми зимами получают возможность соблюдать график круглогодично и составлять конкуренцию коллегам из Южной Америки, Африки и Средиземноморского региона. Подборка видео уроков прояснит план действий в период холодного межсезонья или дождливого дня.
Как улучшить футбольные навыки дома? Тренировки с инструктором, видео
Режим самоизоляции в нашей стране длится уже больше месяца. И когда настанет конец этой истории, никто не скажет. За время карантина поклонники спорта преобразовали привычные тренировки в домашний формат, чтобы поддерживать отличную форму. Но если с хоум-фитнесом всё более-менее просто и понятно, то что делать тем, кто любил в свободные вечера играть в футбол и оттачивать навыки ведения мяча? Ведь в квартире не развернёшь целое поле. Оказалось, и из этой ситуации есть выход.
«Чемпионат» решил поддержать любителей командной игры и запустил серию бесплатных футбольных тренировок, которые помогут проработать физические и технические качества, не выходя из дома. Занятия доступны для всех желающих: они проходят в формате прямого эфира по вторникам и пятницам, с 11:00, на официальной странице во «ВКонтакте».
Вместе с тренером нашей программы и инструктором ФК «Чертаново» Дмитрием Карповым рассказываем, чем полезны занятия в домашних условиях, а также делимся двумя прошедшими футбольными сессиями. Они включили в себя базовые упражнения, которые развивают координацию и умение контролировать мяч двумя ногами.
Чем полезны футбольные тренировки и кому они подходят?
На первый взгляд может показаться, что футбольные занятия узконаправленны и вряд ли пригодятся тем, кто далёк от этого вида спорта. Однако инструктор уверен, что это не так. Тренинги будут полезны всем, ведь упражнения носят разносторонний характер и зритель сможет открыть для себя что-то новое, а погружённые в футбол спортсмены — развить нужные навыки игры.
Дмитрий: Футбольные тренировки направлены на техническую, тактическую, физическую, психологическую и теоретическую подготовку. Если в тренировочном процессе равномерно распределить нагрузку, спортсмен будет быстро развиваться при должном отношении к занятиям — всё зависит от целей. Самое главное здесь — желание и самоотдача.
И всё же, если вы человек, далёкий от футбола, не стоит сразу ставить крест на подобных занятиях. Они смогут отлично разнообразить тренировочный план, внести в него изюминку и, конечно же, улучшить общую физическую подготовку вне зависимости от того, сколько вам лет. Футбольные тренинги помогают:
Как проходят футбольные тренировки в домашних условиях?
Тренировки «Чемпионата» проходят в режиме реального времени. Всё, что вам нужно, — подключиться к прямому эфиру, внимательно слушать инструктора и выполнять его задания. Безусловно, такие занятия не смогут полностью заменить тренировки на поле, но в условиях карантина станут прекрасным дополнением. К тому же онлайн-формат подразумевает обратную связь: когда что-то становится непонятным, вы можете спросить об этом наставника в комментариях, а он подробнее объяснит сложный момент.
Чтобы быстрее увидеть прогресс от домашних тренингов, необходимо относиться к ним так же серьёзно, как и к самой игре, и не давать себе послаблений.
Дмитрий: Тренировка должна быть максимально продумана и проходить без пауз в хорошем темпе. Азарт играет весомую роль: если у атлета большие цели в спорте, обязательно дополнительно нужно работать над своими минусами. Прогресс зависит от отношения спортсмена к тренировочному процессу. Если есть серьёзный настрой, прогресс будет виден намного быстрее.
Во время занятий особое внимание уделяется изучению футбольных финтов, которые задействуют все части тела. По мнению тренера, они способны сделать атлета более гибким, а в игре дают возможность оценить ситуацию соперника и рассчитать скорость атаки. При этом важно понимать, что даже в домашних условиях идёт ощутимая нагрузка на организм, в большей степени — на голеностопы. Поэтому важно правильно восстанавливаться после занятий.
Дмитрий: Восстановлением после тренировки служит режим питания и сна. Например, на этой неделе упражнения были больше рассчитаны на технические навыки, поэтому большой нагрузки не было. Самое важное — закрепить увиденное и двигаться дальше.
Какой инвентарь мне понадобится?
Обыкновенная футбольная тренировка включает в себя работу с мячом, а также с фишками и конусами. В случае отсутствия подходящего инвентаря можно заменить футбольный мяч теннисным, а вместо фишек расставить по полу тапки или носки. Если же у вас дома совсем нет мячей, то лучше их приобрести в интернет-магазине с доставкой. При этом вы не пропустите самое интересное: все тренировки сохраняются в видеозаписях нашего сообщества, поэтому к ним можно вернуться в любой момент, даже если курьер приедет через неделю.
Ещё один важный аспект — подбор правильной обуви. Конечно, дома не нужно заниматься в шипованных бутсах, но и тренироваться босиком инструктор крайне не рекомендует.
Дмитрий: В домашних условиях важно выбрать обувь. Нежелательно работать в носках на скользком покрытии или надевать тяжёлую обувь, которая привлечёт внимание соседей.
Поэтому идеальный вариантом станут лёгкие спортивные кроссовки, которые будут универсальными для всех видов тренировок, не дадут поскользнуться на полу и травмироваться.
Домашние тренинги по футболу — отличный выход для тех, кто пока не может сразиться с командой соперника на поле. За время самоизоляции вполне реально не только не растерять форму, но и улучшить её. Для этого тренер советует увеличивать скорость и количество подходов, активно подключать обе ноги и, конечно же, работать больше, чем другие, не оглядываясь назад. А для детального отслеживания прогресса лучше всего выписывать в отдельной тетрадки все свои слабые стороны, чтобы со временем начать их развивать.
Как развить быстроту мышления? Тренировка на развитие когнитивных навыков в футболе, видео
На «Чемпионате» завершился цикл футбольных онлайн-тренировок, которые проводились в формате прямого эфира на официальной странице во «ВКонтакте». Но это не значит, что теперь вы не сможете заниматься по нашей программе дома. Все прошедшие сессии по-прежнему доступны в видеоальбоме сообщества, присоединяйтесь!
А мы продолжаем улучшать качество игры с мячом вместе с тренером ФК «Чертаново» Дмитрием Карповым. Сегодня он подробно расскажет, как развить специфические навыки мышления, которые необходимы футболисту, научиться видеть поле и быстро принимать решения во время матча.
Дисклеймер: тренировки переходят на новый уровень
Прежде всего стоит сказать, что к подобным тренировкам лучше приступать после выполнения базовых упражнений игры в футбол. Задача нашего занятия — научить игрока видеть поле и быстро ориентироваться в игре. Надо помнить, что без этих навыков спортсмен никогда не сможет достичь высот мастерства. И всё же физической нагрузки здесь минимум, тренинг больше развивает мышление футболиста.
Конечно, самое главное в спорте — это желание и трудолюбие. Но на этом этапе занятий нам нужен инвентарь: коврик, фишки или конусы, беговая лестница, барьер, мячи разного размера, чистый лист бумаги и ручка — все эти предметы понадобятся при выполнении домашних тренировок. Некоторые вещи можно заменить подручными средствами, но лучше приобрести всё необходимое в интернет-магазине.
Как научиться видеть поле в домашних условиях?
Умение видеть поле и быстро ориентироваться в сложившихся условиях — одно из важнейших качеств игрока. Оно в большой степени зависит от функционального состояния органа зрения. Пространство, которое видит неподвижный глаз, называется полем зрения.
Ваша задача в домашних условиях — делать упражнения, при выполнении которых голова будет концентрироваться не только на мяче. Например, поставьте две фишки или два предмета в двух разных сторонах комнаты, постарайтесь контролировать мяч и по очереди смотреть на предметы. Главная цель этого упражнения — поднять голову при его выполнении и максимально контролировать, что находится в комнате вокруг вас.
Самая большая ошибка — концентрация внимания на мяче. Сначала лучше выполнять все упражнения медленно, чувствовать каждое касание мяча, выравнивать корпус и голову. Так вы будете видеть всё, что находится перед вами. Голова же не должна смотреть вниз при контроле мяча.
Увеличиваем скорость принятия решений в одиночку
Видение поля и скорость принятия решений взаимосвязаны. Видение поля — это хорошее понимание игры и нестандартное решение начала атаки, а скорость принятия решения — это правильное действие на футбольном поле в рамках ограниченного времени. Научиться обоим навыкам в одиночку возможно. Главное, при выполнении одного упражнения добавить 2-3 задачи. Например, взять теннисный мяч в руки, подбрасывать с одной руки на другую и в это же время двумя ногами контролировать или вести мяч.
Развить скорость принятия решений лучше всего с помощью упражнений, где присутствует не одно действие. Старайтесь обозначать лимит времени на их выполнение, добавляйте предметы, ускорение, работу с фишками и пытайтесь задействовать всё тело.
Упражнения на улучшение видения поля и развитие быстроты реакции нужно обязательно добавлять к базовым навыкам работы с мячом. Вполне достаточно, если вы будете 2-3 раза в неделю работать над скоростью мышления. Всего лишь 15-30 минут к основной тренировке — уже отличное дополнение.
Что такое когнитивная тренировка и что она в себя включает?
Когнитивной называют ту тренировку, которая активирует интеллект спортсмена. Память, логика, анализ, креативность и быстрота принятия верных решений — вот главные пункты, необходимые для победы в новом интеллектуальном футболе.
Для того чтобы развить эти навыки, нужно выполнять упражнения, во время которых вы стимулируете функции головного мозга и лобных полушарий. Это позитивно влияет как на ум, так и на организм в целом. Один из наиболее действенных приёмов — скрещивающееся движение. Оно считается очень простым упражнением. Просто лягте, согните одну ногу в колене и соедините её с противоположным локтем руки. Затем задействуйте другие руку и ногу. Старайтесь совершать движения как можно медленнее и сознательнее.
Конкретно наша тренировка состояла из упражнений, в которых были задействованы руки. Они крутили мяч вокруг корпуса, и в этот момент мы двумя ногами старались контролировать мяч. При этом руки и ноги должны были работать в одном темпе. Такие упражнения важно выполнять синхронизировано и не спешить увеличивать скорость. Сначала делайте медленно и качественно, далее наращивайте темп.
Польза когнитивных упражнений и первые результаты
Выполнение когнитивных упражнений значительно увеличивает число нейронных соединений. Это приводит к ускорению обмена информацией между разными отделами мозга, улучшает способность к запоминанию новой информации, развивает логическое мышление, умение сопоставлять факты и быстро принимать верные решения. Упражнений для развития много не только в спорте, но и в обычной жизни.
Положительные результаты не заставят себя долго ждать при условии регулярности тренировок. Уже через 2-3 недели можно ожидать улучшения концентрации и внимания. Если вы хотите прогрессировать как спортсмен, обязательно уделяйте внимание подобным упражнениям.
Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.
Разогрев
Планки: делать не менее трех раз в неделю.
Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.
Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.
Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.
Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.
Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.
Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.
Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).
Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.
Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
Как тренироваться дома. Советуют профессиональные футболисты
Что делать, если привык гонять мяч по полю, но из-за карантина сутками без движения сидишь дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.
Максим Ненахов, защитник «Ахмата»
Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.
Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:
1. Статические упражнения. Благодаря им задействуется максимальное количество мышц одновременно. Еще один большой плюс – тренировка выносливости организма. Встаем в планку на прямых руках или на локтях и засекаем время от 30 секунд до минуты.
2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.
3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.
Мухаммад Султонов, полузащитник «Ротора»
Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.
Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться. Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.
Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.
Антон Килин, полузащитник «Тамбова»
Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.
Андрей Козлов, нападающий «Уфы»
Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно. Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.
Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.
Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.
Георгий Махатадзе, полузащитник «Казанки»
Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.
Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки. Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.
Владимир Обухов, нападающий «Тамбова»
Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.
Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.
Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:
2) различные выпады;
3) различные отжимания.
Александр Сапета, полузащитник «Нижнего Новгорода»
Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.
У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.