тренировки для подготовки к полумарафону

Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции.

Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!

Базовые правила подготовки к забегу

● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут;
● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю;
● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц;
● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции;
● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие;
● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.

Когда начинать готовиться?

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе во «ВКонтакте»?

Источник

Подготовка к полумарафону: 3 работы от Элиуда Кипчоге и Жульена Вандерса

За несколько недель до соревнований у многих начинает нарастать волнение, появляется неуверенность в своих силах. Самое опасное в этот период — пытаться пробежать соревнования на тренировке, чтобы «проверить себя». Одна такая тренировка может поставить крест на результате.

В статье рассказали о 3 видах тренировок, которые помогут оценить свою подготовку к полумарафону и придадут уверенности перед основным стартом. Эти тренировки можно использовать как элемент подготовки и включать в тренировочный план. Помните, что тренировки могут только приблизительно показать вашу форму. Не относитесь к ним слишком серьезно, ведь настоящая гонка еще впереди.

3 x 4 км через 1 км восстановительного бега

Повторения 3 раза по 4 км чуть быстрее вашего соревновательного темпа полумарафона или чуть медленнее темпа на 10 км. Между отрезками 1 км восстановительного бега в темпе на 10-15% медленнее. Слишком медленный восстановительный бег не подходит для такой тренировки.

Такой 14 км фартлек — хороший показатель подготовки к полумарафону. Подобные тренировки используют во многих беговых командах Кении и Эфиопии. Средний темп такой тренировки соответствует вашему соревновательному темпу на полумарафоне, при условии хорошего самочувствия и благоприятных условий.

Прогрессивный бег на 12 км

Важно: главное здесь — прогрессивный темп, а не просто бег на 12 км с постоянным темпом. Ваш последний километр должен быть примерно на 10% быстрее первого.

Ваш средний темп на таких тренировках будет примерно соответствовать среднему темпу полумарафона.

Жюльен Вандерс — рекордсмен Европы в полумарафоне (59:13, 2019 год) — сторонник прогрессивных тренировок и всегда использует их в подготовке. Вандерс большую часть года тренируется в Кении на высоте, часто делает длинные прогрессивные тренировки по 15-20 км. На более коротких тренировках его средний темп составляет около 3:05 мин/км, но все это на холмах и высоте 2400 м над уровнем моря. По равнине на уровне моря это примерно 2:50 мин/км, что соответствует его темпу полумарафона.

15 х 1 км через 1 минуту восстановления

Эту тренировку Элиуд Кипчоге включает в свою марафонскую подготовку. Кроме того, такая работа — отличный показатель соревновательного темпа на полумарафоне. Если выполнять все правильно, в хорошем самочувствии, средний темп этой тренировки будет соответствовать среднему темпу на полумарафоне. Важно восстанавливаться не более 1 минуты, тогда тренировка будет имитировать полумарафон.

Перевод и адаптация материала с сайта sweatelite.co.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник

Как подготовиться к полумарафону: программа тренировок

Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. Полумарафон — не является олимпийской дисциплиной, тем не менее, этот легкоатлетический вид спорта вызывает интерес у всех любителей бега.
В этой статье мы расскажем вам как подготовиться и пробежать полумарафон. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.
Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки. Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону. Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом. Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов.
Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Источник

Планы подготовки к полумарафону. Принципы и сравнение беговых программ

Следите за обновлениями:

Полумарафон — это круто!

21,0975 км — отличная дистанция для того, чтобы получить удовольствие от длительного бега и практически не заметить как пролетело время. По крайней мере, так я ощущал уже на финише официального забега.

При подготовке к официальному полумарафону я впервые воспользовался беговым планом. Мне хотелось хорошо подготовиться и проверить на себе эффективность беговых программ.

Бежать полумарафон впервые по ощущениям и без подготовки, теоретически, возможно, но я этого делать не рекомендую. Ниже я приведу убедительные (для меня) аргументы.

Мои цели на полумарафоне были следующие:

В этом посте я покажу вам беговые программы из популярных беговых приложений: их краткое описание, базовые принципы, отличия. Также подробно остановлюсь на программе, которая помогла мне пробежать полумарафон, получить удовольствие, остаться здоровым и пробежать быстрее целевого времени.

Отнеситесь к подготовке к полумарафону ответственно. Если вы хотите делать всё правильно, то лучше всего вас сможет подготовить персональный тренер, который будет учитывать гораздо больше факторов, чем универсальная или даже кастомная беговая программа.

В любом беговом плане, составленным не тренером не учитываются ваши личные показатели и возможности, каждый план усреднён. Он может как подойти, так и не подойти лично вам.

Nike Run Club

Во-первых, круто, что беговые программы тут бесплатны.

Во-вторых, при старте вы указываете максимальную дистанцию и темп, за который вы её можете пробежать, что предполагает корректировку плана (вот этого я не проверял, кстати).

В-третьих, план адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Nike Run Club — приложение, с которым мне постоянно хочется подружиться, но никак не получается. О моём опыте вы можете почитать в обзоре беговых приложений.

Вот так беговой план выглядит в самом приложении:

Вот беговая программа на 8 из 10 недель подготовки к полумарафону от Nike Run Club:

*Benchmark — специальный вид тренировки с лёгкой разминкой, максимально быстрым забегом и заминкой. Цель этого забега — проверка вашей формы. По результатам именно этого забега корректируется ваша беговая программа.

*NTC Workout — общая физическая подготовка. Силовая тренировка с приложением NTC (или без него).

В этом плане мне нравится даже то, что длительные забеги Nike предлагает выполнять не по воскресеньям, а в субботу. Так как обычно, на следующий день после тренировки чувствуешь себя не огурцом и лучше этот день провести не на работе 🙂

У каждой тренировки есть короткое описание для тех, кто не знает как именно её выполнять, а для каждого типа тренировки указан соответствующий темп и время отдыха, в случае интервальных тренировок.

Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club

Особенности беговой программы Nike Run Club:

Специальные беговые упражнения (СБУ) и базовые силовые упражнения должны быть дополнением к каждой беговой неделе.

Их можно чередовать, а можно выполнять вместе.

Strava

Для того, чтобы получить доступ к беговой программе, вы должны приобрести пакет «Тренировки» в Strava Summit, который я как раз сейчас и тестирую.

За 23$ / год (а попробовать вы можете и бесплатно) вы можете задавать собственные цели и получать беговые программы без учёта вашей текущей формы. Если я не ошибаюсь, это всё. Для жителей Штатов, приходят плюшки в виде скидок в магазинах.

Для себя я не вижу смысла в задании целей, поэтому предлагаю сразу перейти к беговой программе. Она создана ребятами из McMillan Runing, а конкретнее — основателем бренда Грегом Макмилланом и его командой из спортсменов и тренеров, о которых можно почитать на их сайте. Там же можно найти большое количество беговых планов разного уровня, нацеленных на улучшение конкретных качеств бегуна.

Звучит неплохо, ведь на сайте McMillan стоимость плана для подготовки к полумарафону — 50$. И всё это звучит очень симпатично до тех пор, пока ты не получаешь беговую программу, которая приходит тебе письмом на почту каждый день. Только так вы можете с ней познакомиться, ведь в приложении она никак не дублируется.

Вот так выглядит беговая программа в Strava:

Вот так вот выглядит программа подготовки к полумарафону от Strava в 2020 году 🙁

Конечно же, утверждать, что это повод не покупать её я не могу, ведь ценность, вроде бы, состоит в самой программе. Но, мне кажется, что Strava необходимо немного доработать свой продукт, чтобы конкурировать с остальными.

В каждом письме также приходят короткие советы от команды McMillan. Некоторые из них носят скорее философский характер (терпение — важная часть подготовки), другие — более информативные (предупреждения о важности отдыха), действительно практичных советов я там, честно говоря, не заметил.

от strava ожидаешь чего-то большего

Вот пример тренировок из беговой программы подготовки к полумарафону от Strava (пока только три недели, в течение которых мне она и приходит):

Уточнения о том, каким должен быть ваш темп в разных тренировках — нет, а единственный совет о том, как бегать прогрессивную тренировку — «последние 15 минут заканчивайте с целевым темпом полумарафона». Возможно, причина в том, что программа эта нацелена на «добежать до финиша», а не «выбежать из 2 часов».

Возможно, мои ожидания изначально были слишком завышены, но меня разочаровала беговая программа Strava.

Особенности беговой программы Strava:

Adidas Running (Runtastic)

Именно с этим приложением я готовился и к полумарафону и марафону в 2019 году. Учтите, что беговые программы — платная опция в приложении. Я купил Premium на год за 30$, но сейчас оно стоит дороже — 50$.

Его я выбрал потому что интерфейс Premium версии мне понравился больше остальных, а само приложение работало стабильно. Вот так, например, выглядит беговая программа целиком:

А вот так выглядят уже конкретные тренировки:

Пример темповой тренировки, интервалов, забега на длинную дистанцию и бега в среднем темпе в Adidas Running. Как видите, у каждого типа забега есть короткое описание

Каждую тренировку аудиогид будет сообщать вам о преодолённом расстоянии, темпе времени и пульсе (каждый километр и четверть, половину и три четверти тренировки). Вы можете настроить предупреждения о превышении и занижении значений пульса/темпа.

Всю программу выкладывать я не буду, но приведу пример программы подготовки к полумарафону с целью из 01:50:00.

Для каждой тренировки также указывается диапазон темпа (он зависит от вашего целевого времени, моё — 01:50:00):

Если вы читали статью о беге по пульсу, то вы должны понимать, что ощущения темпа тренировки у каждого разные. Я знаю тех, для кого 05:40 — это улиточный темп и тех, для кого это космическая скорость.

Для меня медленный бег — это бег на пульсе 130-140, средний — 145-155, темповые — 150-160, а интервалы — до 165-175 ударов в минуту. Но это относительные значения, которые также зависят от времени дня, стресса, внешних факторов (например, снега, который лепит в лицо) и настроения. У вас эти значения, вероятно, отличаются.

Максимальный месячный набег в этом плане — около 200 километров.

Если проследить тенденции этого плана, то можно заметить, что:

При подготовке к полумарафону, мне было тяжело делать 5 беговых тренировок в неделю и добавлять беговые и силовые упражнения. Я пропустил небольшую часть беговых тренировок, но в основном это касалось тренировок перед длительными забегами.

Удобно то, что программу видно сразу и всю, и в случае необходимости корректировки я либо перескакивал с недели на неделю, либо миксовал тренировки из одной недели с другой.

Особенности беговой программы Adidas Running:

Garmin Connect

С Garmin Connect я познакомился когда писал обзор GARMIN Vivoactive 3 и был приятно удивлён: помимо огромного количество крутых данных и отличной их визуализации, в Garmin Connect есть бесплатные программы подготовки к дистанциям 5, 10 км. и полумарафону.

При составлении беговой программы, приложение Garmin Connect учитывает ваш недельный километраж и средний темп.

Но больше всего меня впечатлило то, что вы можете выбрать беговую программу от конкретного тренера. Всего есть три тренера с тремя разными подходами, а чтобы ознакомиться с ними, вы можете посмотреть три видео, где каждый тренер расскажет о своём опыте и методах.

В беговом плане от Garmin вы можете выбрать из трёх разных тренеров, у каждого из которого свой опыт и подход. Чтобы познакомиться с их методами, в приложении вы можете посмотреть вступительное видео с каждым тренером.

это уникальная особенность приложения Garmin Connect

Как и в Nike Run Club, здесь есть забеги Benchmark Runs, цель которых — скорректировать план под вас. Помимо них, план корректируют и ваши отзывы о пробежках. После каждой пробежки вы указываете уровень сложности лично для вас и план формируется на ближайшую неделю.

На последнем скриншоте выше рядом с фото тренера есть показатель «Впевненість». Таким образом, приложение, исходя из собранных данных о ваших тренировках делает предположение о выполнении плана. Чем выше этот показатель. тем вероятнее вы достигните своей цели.

Увы, сейчас у меня есть беговая программа только на неделю, так как я только успел выполнить первый Benchmark Run.

Особенности беговой программы Garmin Connect:

Вывод

Качество и удобство использования беговых программ не зависит от популярности приложения. Более того, некоторые бесплатные программы по общему впечатлению сложены лучше платных. К сожалению, сравнить эффективность беговых программ невозможно, поэтому вы просто должны пробовать. Так сделал я и, воспользовавшись программой от Adidas Running, остался довольным своим результатом бега на полумарафоне и марафоне.

Какой опыт использования беговых программ у вас?

Источник