тренировки для жиросжигания на улице

22.04.202322.04.2023 admin 0 Comments

8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com

Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock.com

Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

shutterstock.com

Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock.com

Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com

Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Источник

Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки

Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.

Польза уличных тренировок для организма

Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?

Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.

Источник

Самые эффективные упражнения на жиросжигание. Какие упражнения делать, чтобы похудеть?

Одним из лучших способов избавиться от лишних килограммов считается жиросжигающая тренировка. Она не требует работы на тренажёрах, а значит, её можно выполнять на улице и даже дома.

Первая причина потери жира — это дефицит калорий. Вторая — базовые многосуставные упражнения.

Прежде чем надевать спортивную форму, проясним четыре вопроса.

В чём особенность жиросжигающих упражнений?

Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.

Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.

В чём польза жиросжигающих упражнений?

Основной ответ кроется в названии. Такие упражнения снижают жировую прослойку, улучшают тонус мышц, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают мобильность суставов и плотность капилляров. Впрочем, польза не только в этом.

По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться.

Могут ли такие упражнения нанести вред?

При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску.

Впрочем, представим, что человек, страдающий от избыточного веса (со второй или третьей степенью ожирения), начал бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что очень плохо на них скажется. В таком случае бег лучше заменить ходьбой.

Наш совет — адекватно оценивайте особенности своего здоровья и соотносите их с нагрузкой, которую допустимо получать.

Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?

Существует много споров насчёт лучшего времени для физических нагрузок.

Основным преимуществом утренних тренировок считается повышенная скорость метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие тренировки эффективнее проводить перед завтраком.

В то же время другие учёные утверждают: тренировки в вечернее время улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.

Фитнес-тренер считает, что упражнения на жиросжигание можно выполнять в любое время. Два главных правила — делайте качественную разминку и старайтесь не переедать перед тренировкой.

Пять эффективных упражнений на жиросжигание

Бёрпи с отжиманием

Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.

Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.

Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.

Зашагивания на куб

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.

Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Рывок и толчок штанги

Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.

При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.

Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.

Прыжки на скакалке

Задумывались ли вы, почему в сумках профессиональных спортсменов всегда лежит скакалка? Прыжки — один из лучших способов жиросжигания и поддержания тела в тонусе.

Согласно исследованию, проведённому в 2013 году Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны, как и 30 минут бега. Кроме того, учёные выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими).

Фитнес-тренер отмечает, что прыжки через скакалку активируют все мышцы тела, но нагрузка на них меньше, чем при силовых упражнениях. Если хотите хорошо проработать руки, можно использовать скакалку с утяжелёнными ручками.

Помните, что количество повторений и походов определяется в зависимости от вида тренировки, наличия инвентаря и самое важное — вашей текущей физической подготовки.

Источник

Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на всё тело, комплекс упражнений на жиросжигание

Как тренироваться быстро и эффективно?

Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.

Такая тренировка – отличный выход для тех, кто хочет уложить активность во временной промежуток кофе-брейка.

В чём преимущества таких тренировок?

В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.

Хотите улучшить результат?

Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм.

Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.

Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени.

Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.

Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.