тренировки на улице с тренером
Тренировка на улице: как и где начать тренироваться во время локдауна
Свежий ветер наполняет легкие, вокруг меняется пейзаж, ноги сами несут тебя все дальше и дальше. Кажется, что под твоими подошвами весь мир. Согласитесь, картинка складывается идеальная. В тренировках на свежем воздухе вообще есть особое удовольствие, которое сложно получить, тренируясь в помещении. Для многих занятие спортом на улице — своеобразный выход из зоны комфорта. С чего же начать тренировки на улице и как построить комфортный тренировочный процесс вне помещения?
Почему лучше заниматься на свежем воздухе?
С развитием технологий и возможностей работы из офиса у современного человека все меньше и меньше поводов для выхода на улицу. Занятия спортом у нас ассоциируются с фитнес-залами, бассейнами, закрытыми спортивными площадками.
Попробуйте подсчитать, сколько времени в сутки вы проводите не в помещении. Конечно, работать под пение птиц мало кому позволит профессия. Но спорт — добровольное занятие, и каждый может сделать выбор в пользу пробежки в парке вместо душного зала, даже в качестве разнообразия. Тем более занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ:
· восполнение нехватки витамина D
Организм получает витамин D от воздействия солнечных лучей. Его недостаток проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время изоляции. Согласно NIH (National institute of Health — Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.
· повышение уровня кислорода в крови
Важность кислорода для человека сложно переоценить. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.
Стоит ли говорить, что занятия в зале не обеспечивают необходимого поступления кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода жизненно необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.
Интересно! Все показатели профессиональных легкоатлетов в помещении медленнее, чем результаты на открытом воздухе. Ни один профессиональный спортсмен не бежит одинаково на стадионе и в помещении. Это напрямую связано с количеством получаемого кислорода во время забегов.
· большая эффективность тренировок
Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического бега тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя функцию проталкивания вашего тела, а вам остается только переставлять ноги.
Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.
· разнообразие
Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый волен делать именно то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.
· бесплатно
Тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.
Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз?
Однако не всегда получается тренироваться на улице, так как погода может не позволить этого сделать. Удачным компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.
Где и как найти место для тренировки?
Допустим, вы решили начать тренировки на открытом воздухе. Встает вопрос: где лучше эту тренировку делать?
Понятно, что вам должно быть комфортно двигаться, вам никто не должен мешать, также было бы хорошо иметь каких-то помощников в тренировке — например, брусья, перекладины и скамейки.
Лучшие места в городе для занятий спортом:
Популяризация ЗОЖ положительно сказалась на количестве хорошо оснащенных спортивных площадок во дворах районов города. Пожалуй, это самый легкий вариант для тренировок на улице. Почти в каждом дворе можно найти брусья, турники, перекладины и скамейки.
Более комфортный вариант для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев.
Множество популярных беговых сообществ практикуют тренировки в формате пробежек в парках и на набережных города. Здесь можно влиться в спортивное комьюнити и найти единомышленников.
Преимущество специализированных спортивных площадок в том, что на них вы найдете все атрибуты для качественной тренировки. К тому же большим плюсом является специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, ваши стопы и суставы будут меньше уставать и получать меньшую ударную нагрузку.
Этот вариант практически идентичен паркам, но имеет преимущество в виде отсутствия большого количества отдыхающих.
Бег по пересеченной местности обусловлен перепадом высот, что дает большую функциональную нагрузку на организм.
Количество кислорода в данных локациях за чертой города значительно превышает количество кислорода в городских парках.
Как подготовиться к уличной тренировке?
С локацией определились. Следующим этапом будет подготовить к тренировке себя и свой организм.
Самыми насущными вопросами в этой области являются:
· Сколько времени должно пройти между приемом пищи и физической нагрузкой?
· Что можно есть перед тренировкой, а что нежелательно?
· Пить или не пить воду во время тренировок?
Ответим по порядку.
Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом считается период в 2,5-3 часа. Здесь необходимо сказать, что не только малый перерыв между едой и тренировкой будет негативно влиять на вашу активность, но и перерыв больше 4 часов. По прошествии 4 и более часов после приема пищи вашему организму просто неоткуда брать строительный материал для мышц и энергию.
Перед тренировкой крайне нежелательно есть жирную пищу, кисломолочную продукцию, бобовые, газированные напитки и фруктовые соки. Вся эта еда может помешать вам сконцентрироваться на тренировочном процессе из-за некомфортных ощущений в желудке.
Что можно есть перед тренировкой?
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца.
Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.
Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Вода должна присутствовать в тренировочном процессе постоянно.
Популярное в наше время мнение, что для снижения веса человек должен ограничить потребление жидкости во время тренировки, — неверное. Более того, в отношении похудения оно действует противоположно, и организм начинает задерживать любую жидкость, запасая ее впрок.
Одежда для тренировок на улице
Главным критерием для спортивной одежды, конечно, служит комфорт.
Всегда одевайтесь в соответствии с погодой: в солнечный день обязателен головной убор, а в холодный осенний вечер — шапка.
Здесь главное правило — многослойность. Вам не нужна объемная одежда: она будет сковывать ваши движения, и эффект от тренировки будет минимальным.
Не забывайте, что кровообращение в организме устроено так, что крайние точки нашего тела меньше обеспечиваются кровью. Это значит — уши, пальцы рук и ног всегда должны быть дополнительно утеплены.
Правильный выбор одежды позволит сделать тренировочный процесс на открытом воздухе всесезонным.
Внимательно подходите к выбору обуви для тренировки на жестком покрытии. У многих популярных производителей спортивной одежды в ассортименте есть кроссовки для тренировок в холодное время года и для дождливой погоды.
Время суток
Для выбора времени тренировки не существует выявленного алгоритма. Постройте тренировочный процесс так, чтобы он был в удовольствие именно вам.
Если вам удобно выйти в 6 утра и насладиться тренировкой в тишине и спокойствии — почему бы и нет? Если удобно тренироваться перед сном — тренируйтесь. Значит, ваш организм требует этого и возьмет больше пользы от тренировки, подстроенной под ваши биоритмы.
План тренировок на улице
Вот вы взвесили все за и против и теперь полны решимости привести себя в форму, тренируясь на открытом воздухе. Но оказалось, что смена привычной обстановки ставит в тупик перед выбором упражнений для тренировки.
Не забывайте, что упражнениям всегда предшествует разминка. Это может быть легкий бег на местности 5-7 минут или бег на месте.
Самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:
Отжимания
Для разнообразия классических отжиманий используйте скамейки, приподнятую стенку или ступеньки. Используйте эти атрибуты как для опоры рук, так и для опоры ног. Во втором случае нагрузка на руки существенно возрастет, что увеличит КПД упражнения.
Планка
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч.
Выпрямите тело в ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите вперед к животу. Напрягите пресс. Самая уязвимая область в этом упражнении — поясница. Следите, чтобы она не прогибалась.
Начните с тренировки по 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, не поднимайте таз «домиком». Напрягайте все мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину и мышцы рук.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Вставание на опору
Для хорошей тренировки ног не обязательно применять штангу или покупать большое количество спортивных аксессуаров.
Для того чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение «вставание на опору».
Для этого встаньте перед возвышением, поставьте на возвышенность правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от пола только при помощи вставания правой ноги на опору.
Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом, без наката вперед.
Прыжки со скакалкой
Скакалка — это не только детская игрушка, но и отличный тренажер для аэробной тренировки. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения, увеличивая время выполнения.
Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге или поочередно поднимать колени.
Прыжки со скакалкой также отличный вариант для разминки всего тела, который заставит вас согреться.
Приседания
Приседания — одно из основных упражнений, направленных на тренировку мышц ног.
Они также помогают улучшить стабильность и укрепить весь мышечный корсет.
Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение.
Стойте прямо. Позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени за проекцией плеч. Перенесите вес тела на пятки и середину стопы. Помните, пятки нельзя отрывать от пола.
Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90 градусов. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45 градусов.
Существуют также разные вариации приседаний — например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу.
Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Тело должно быть слегка наклонено вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение.
Если угол в 90 градусов для вас сложен, то сгибайте руки в локте до вашего максимума.
Берпи
Упражнение, задействующее все группы мышц тела. Можно использовать берпи и в качестве разминки, так как они отлично мобилизуют весь организм.
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги к рукам, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой.
Отведение ног назад
Найдите любую опору на уровне груди и встаньте перед ней. Поочередно отводите назад правую и левую ноги.
Упражнение направлено на прокачку поясницы и ягодиц.
Как закончить тренировку
Закончить тренировку лучше всего легким бегом и растяжкой мышц. Растяжку можно выполнять на брусьях.
По возвращении с уличной тренировки рекомендуется выпить небольшое количество воды комнатной температуры или теплого чая — так вы согреете свои дыхательные пути.
Не бойтесь пробовать новое и экспериментировать с тем, что приносит пользу вашему здоровью. Надеемся, что наши рекомендации вдохновят вас на покорение новых спортивных вершин.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Дышите глубже: как заработать на тренировках с инструктором на свежем воздухе
Как outdoor-проект Sportules ищет своё место под солнцем
IT-инструменты, которые использует Sportules
Не обнаружив в Москве групповых тренировок с тренером на улице, супруги Дарья Литовченко и Андрей Белых решили занять пустующую нишу. Их проект Sportules создан для тех, кто хочет заниматься спортом на свежем воздухе рядом с домом или работой. О том, как составить конкуренцию фитнес-клубам и как во время запуска бизнеса похудеть на 5 кг, порталу Biz360.ru рассказали основатели Sportules Дарья Литовченко и Андрей Белых.
Во время учёбы в Роттердаме Дарья Литовченко заметила, что многие в этом городе занимаются спортом на улице в компании с профессиональным инструктором. Она тоже присоединилась к такому проекту и ходила на тренировки с тренером в небольшой группе. Такой формат ей понравился. «Совсем другие ощущения по сравнению с тренировками в зале», – говорит Дарья.
«Аутдор (от англ. outdoor – тренировки на свежем воздухе) никто не затрагивал. Это и понятно: фитнес-клубам надо в первую очередь окупать свои помещения», – рассказывает Дарья.
Затем супруги стали самостоятельно исследовать рынок тренировок на свежем воздухе в Москве. Нашли только одну компанию, которая работала в этой сфере уже пять лет в сегменте luxury. Стоимость одной групповой тренировки – 1500 рублей, занятия в парках около Рублёвки. Бесплатный проект «Московское долголетие», в рамках которого люди старшего возраста могут заниматься спортом в группах в парках, тогда ещё не стартовал. Стало понятно, что в Москве ниша аутдор-тренировок не занята.
После анализа рынка Дарья и Андрей решили провести тестирование своей бизнес-идеи на потенциальной аудитории – офисных сотрудниках. Cоставили список вопросов и пришли к деловому комплексу «Москва-Сити».
«В проекте мы всё начинали делать сами, иначе потом было бы трудно руководить бизнесом. Теперь мы знаем, сколько времени уходит, например, на опрос потенциальной аудитории», – замечает Андрей Белых.
Опрос проводили в феврале. Не лучшее время года для общения на улице, в чём начинающие предприниматели отдавали себе отчёт. Они предлагали прохожим, которые согласятся ответить на их вопросы, в качестве небольшой благодарности и компенсации за потраченное время энергетический батончик. Этот приём сработал.
«Многие признавались, что они хотят есть, поэтому батончик им нужен. Некоторых наш подход умилял. Они говорили, что их время стоит намного дороже батончика, но из-за интересного хода они поучаствуют в опросе», – вспоминает Андрей.
Спрашивали у людей, работающих или живущих в «Москва-Сити», часто ли они занимаются спортом, тренируются ли на улице, хотели бы попробовать тренировки на свежем воздухе с тренером, если бы такая возможность была. Почти все (кроме владельцев собак) сказали, что хотели бы проводить больше времени на свежем воздухе. Многие удивились тому, что тренировки зимой возможны, но при этом сказали, что если бы такой фитнес-сервис существовал, они бы им пользовались. Ответ «нет» звучал очень редко.
Изначально основатели Sportules считали, что их аудитория – представители среднего класса, офисные работники. В этом они не ошиблись. Но неожиданно тренировки на свежем воздухе заинтересовали мам, находящихся в отпуске по уходу за ребёнком, и владельцев собак.
Sportules стартовал 28 февраля 2018 года. В этот день компания была официально зарегистрирована, сразу же работал сайт и эквайринг, была запущена реклама в соцсетях. Вложения на старте составили 300 тысяч рублей (они уже окупились).
Первое занятие прошло 26 марта. Сначала клиентов было немного. Настолько, что для создания им компании на все тренировки ездили основатели Sportules.
«На это уходило много времени, и наше дело не двигалось, когда мы были на тренировках. Я тогда держал пост, и в результате активных тренировок похудел на пять килограммов», – говорит Андрей Белых.
С наступлением тёплого сезона клиентов становилось больше. Сразу после запуска проекта потенциальным клиентам предлагалась пробная бесплатная тренировка. Но позже от неё отказались: то, что предлагается бесплатно, не ценится аудиторией. Сейчас пробное занятие стоит 350 рублей.
Занятия проходят по разным направлениям: функциональный и силовой тренинги, скандинавская ходьба, зумба, зимой появятся беговые лыжи. Абонемент на четыре занятия с Sportules стоит 2760 рублей, на восемь занятий – 4830 рублей, на двенадцать – 7100 рублей.
Далее тренеров искали через таргетинг в соцсетях. Соискатели заполняли анкету на Google Forms и общались по телефону с Дарьей или Андреем. Если тренер казался им подходящим, его контакты передавали Рушану. Он просил провести пробную тренировку, участником которой был один человек – сам Рушан. Если ему нравилось, как работает инструктор, его приглашали на тренировку Sportules с клиентами. Сначала соискатель становится зрителем или участником занятия, затем проводит его сам. На первые тренировки инструкторов-новичков всегда приезжают основатели проекта.
«Главное качество тренера – организованность. Профессионализм приходит с опытом, но если тренер опаздывает на тренировку или не перезванивает – он точно нам не подойдёт. Ещё нужно, чтобы он был харизматичным, умел вести за собой аудиторию, мотивировать её. Также важен внешний вид – хорошая физическая форма мотивирует. Однажды, например, нам пришлось отказать тренеру с небольшим животиком, хотя он показался нам вполне профессиональным», – уточняет Андрей Белых.
Он говорит, что сначала им с Дашей приходилось упрашивать тренеров поработать у них. Теперь же тренеры стоят в очереди в Sportules, а основатели проекта выбирают лучших из них.
Первые площадки для тренировок располагались неподалеку от Очаковского шоссе, где находится офис Sportules. Сейчас групповые тренировки проводятся на восьми площадках, среди которых парк «Красная Пресня», парк «50-летия Октября», площадка около метро «Фрунзенская» и другие.
«Новые локации появляются по запросам клиентов. Например, когда 10 человек спросили, есть ли занятия в парке «Красная Пресня», там решили открыть группу. Другой пример – обращение клиентов, которые уже собрали группу рядом со своим домом, и просят устроить для них занятия», – объясняет Андрей Белых.
Sportules проводит и индивидуальные тренировки. На неё может прийти не один клиент, а, например, он и его семья. Локация для занятия выбирается рядом с домом или работой заказчика. Подходящую площадку для тренировки ищут основатели проекта. Они учитывают, чтобы на месте тренировки был минимальный набор турников, в идеале – навес от дождя, и чтобы она располагалась на удалении от детской площадки (если речь идёт о дворе).
«Сначала мы думали, что продавать тренировки на свежем воздухе будет легко. Но потом поняли, что «свежий воздух» в нашем менталитете – не особо продающий фактор. Затем услышали от клиентов, что же для них главное. Это то, что мы проводим тренировки в пешей доступности от них, а не на свежем воздухе», – замечает Дарья Литовченко.
За полгода существования Sportules пробными тренировками воспользовались 700 человек, а абонементы оформили 200 человек. Для привлечения новых клиентов проект использует интернет-маркетинг: рекламу и посты в соцсетях, контекст и таргетинг. Дарья и Андрей пробовали размещать рекламу в жилых комплексах, но её эффективность оказалась невысокой.
В ведении Instagram помогают и клиенты Sportules. Некоторые участники выкладывают хорошие посты, и основатели проекта просят разрешение на то, чтобы сделать их репост в своём аккаунте. Как показывает практика, лучше всего работают рекомендации от тех, кто уже тренируется с проектом. Именно они приводят на занятия новых людей.
Своей ошибкой основатели Sportules считают маркетинг. «Мы изначально отдали маркетинг на аутсорсинг. Сменили две команды внештатных специалистов, а теперь взяли маркетолога в штат. Из-за отсутствия нормального маркетинга мы потеряли летний сезон», – говорит Андрей Белых.
«За границей я научилась правилу Fail Fast («чем раньше сделаешь ошибку, тем быстрее сделаешь выводы из неё» – прим. редакции). Если что-то не получается, нужно быстро это прекратить и не тянуть дальше. Мы просто отказались от аутсорса и нашли в команду маркетолога, который умнее нас в этом вопросе», – добавляет Дарья Литовченко.
Другой ошибкой было желание сконцентрироваться на каком-то одном внутреннем процессе, а не на всех. В частности, мало времени тратилось на пиар и привлечение клиентов, потому что основатели проекта слишком увлеклись его технической составляющей. Сейчас они поняли, что компания должна развиваться комплексно.
«Лучше привлекать клиентов на сырой продукт. Комплекс отличника тут абсолютно неуместен. Иначе можно закопаться, и конкуренты всё сделают быстрее», – говорит Дарья Литовченко.
Конкуренты уже рядом. Недавно Дарья и Андрей получили запрос на интервью от якобы журналиста издания Sports.ru. Девушка приехала в офис, но во время «интервью» вела себя не очень профессионально. Основатели проекта заподозрили неладное, когда на их вопрос о том, кто является главным редактором Sports.ru, девушка не смогла ответить.
Сейчас в Москве нет спроса на зимние тренировки на свежем воздухе. Поэтому ближайшая задача основателей проекта – создать его.
«Функциональные тренировки в холодное время года на улице воспринимают не очень позитивно. Но все наши тренировки можно проводить и зимой – нужно только расчистить площадку и адаптировать упражнения. В частности, уменьшить количество упражнений из положения лёжа и упражнений на растяжку», – считает Дарья.
В ближайшее время планируется открытие других площадок – в парке «Коломенское» и на Воронцовских прудах, а также на севере Москвы. Недавно у проекта появилось новое направление – корпоративные тренировки, которые проводятся для сотрудников одной компании. Планируется увеличивать количество клиентов в этом сегменте.
Возможно, в следующем году у Sportules появится франшиза. Запрос о ней уже поступал из Санкт-Петербурга. Но перед запуском франшизы, уверены основатели проекта, необходимо отработать модель и все бизнес-процессы.