тренировки по мощности книга
Тренировки по мощности
О книге
Книга «Тренировки по мощности» Хантера Аллена и Эндрю Коггана открывает передовые силовые методы обучения элитных велосипедистов и триатлетов. Достичь скорости и выносливости может каждый, кто знает, как использовать свои способности. Датчики мощности дают полное представление об исходной физической форме гонщика и его потенциале. С помощью новаторского, ультрасовременного руководства Хантера Аллена и Эндрю Коггана вы узнаете, как по максимуму использовать свои сильные и слабые стороны, как улучшить физическую форму и снизить усталость от тренировок, как оптимизировать ежедневную нагрузку и достичь пика к соревнованиям, как спланировать собственную стратегию гонок. Книга стоит внимательного прочтения, в ней нет информации, которую можно пропустить без ущерба для понимания написанного.
Об авторе
Хантер Аллен — американский тренер и физиолог, сооснователь популярного сервиса TrainingPeaks, ставшего де-факто стандартом в индустрии удаленных тренировок для велосипедистов и триатлетов. Основатель сервиса Peaks Coaching Group. Мировой эксперт по тренировкам выносливости. Под его руководством с 1995 года спортсмены одержали более 2000 побед в национальных, мировых чемпионатах и Олимпийских играх. Объездил более 20 стран и обучил принципам силовой подготовки тысячи тренеров по велоспорту.
Эндрю Когган — доктор философии, сооснователь популярного сервиса TrainingPeaks, тренер сервиса Peaks Coaching Group, врач-физиолог, который разработал программу подготовки к соревнованиям для велосипедистов и триатлетов с использованием датчиков мощности. Автор статей о влиянии углеводов на производительность спортсменов, о влиянии старения на метаболизм мышц. Его научные работы процитированы более чем в 4700 трудов других ученых. Де-факто его разработками пользуется большинство авторов, которые пишут о спорте.
Training and Racing with a Power Meter на русском языке
Это неофициальный перевод большинства ключевых моментов книги Training and Racing with a Power Meter, на русском языке – авторы Hunter Allen, Andrew Coggan. – Тренировки и гонки с Измерителем Мощности, Хатнер Аллен, Эндрю Когган. Перевод в большей степени сделан “для себя”, в виде конспекта, тезисов, и заметок для тренировок. Убрана вся “лирика” и мотивация для покупки этого высокотехнологичного прибора для велосипедиста 🙂
На русском языке данной книги попросту нет, да и скорее всего, не будет. Почему? Измеритель мощности дорогой, и не каждый готов потратить сумму, равную стоимости “еще одного велосипеда”. Причем, на “какую-то там педаль” 😉 Отсюда – спрос маленький, и профессиональная литература не востребована.
Измерители Мощности на шоссейнике и МТБ
Для себя я решил, что велосипедный Power Meter – это одна из тех интересных вещей, которыми было бы неплохо воспользоваться. В результате – я оснастил свои велосипеды измерителями мощности.
На шоссейный (разделочный) Trek Equinox E7 я поставил двухсторонний измеритель мощности. Это система Pioneer SGY-PM910V – она замеряет мощность обеих ног каждые 30 градусов.
К нему я купил “голову” – велокомпьютер SGX-CA500. Он умеет отображать “онлайн” все то, что происходит с педалями.
В случае с “горным велосипедом” – все намного проще. Был докуплен (левый) шатун Shmano XTR с установленным на нем измерителем мощности Stages Power Meter SPM1. Ну и сигнал от него принимается во время заездов на “обычный” Garmin Fenix 3. В результате, мощность замеряется с одной ноги – и на вторую ногу она идет просто “зеркально”. То есть, система менее точная, чем Pioneer, но для заездов по полям-лесам-бездорожю – вполне себе хватает.
Содержание книги Training and Racing with a Power Meter на русском
Вся книга (2-е издание) состоит из 14 частей, по которым мы сейчас кратко пробежимся. В данный момент на Амазоне доступно 3-е издание, я пролистал оглавление и первые 4 главы. Существенных отличий от 2-го не нашел, и принял решение не тратить еще раз 16$ на покупку этой книги 🙂
Перевод идет по логическим блокам, для начала будут переведены основные моменты, которые позволят использовать Измеритель Мощности “от и до”. Все переведенное – имеет ссылку – на нее можно нажать и перейти к соответствующему разделу.
Лучшей благодарностью с Вашей стороны будет подписка на мой канал на YouTube, и отзыв к данной статье 😉
1 глава – показывает как Измеритель Мощности может дать существенную прибавку к вашим личным тренировкам. При его помощи – вы сможете понять разницу между посредственным тренировочным сезоном – и успешным сезоном.
2 глава – дает вводные моменты по устройствам и доступному программному обеспечению. Что такое Power Meter и как он работает? На что нужно обращать внимание при его покупке? Поэтому, если вы еще не купили его – то эта глава поможет вам выбрать тот, который подойдет именно вам.
Практическое использование измерителя мощности для велосипеда
4 глава – покажет вам как использовать Power Meter для определения ваших сильных и слабых сторон.
5 глава – в ней показаны несколько тренировок для примера. Они основаны на мощности – заезды на скорость, подъемы в гору, интервальные тренировки, и т.п. Эти упражнения объясняют цели тренировочных уровней, основанных на измерении мощности.
6 глава – здесь вы научитесь, как интерпретировать данные ваших заездов. Здесь есть некоторое количество графиков, которые покажут важные концепции при использовании программ для Power Meter.
7 глава – продолжает данную тему, и показывает – как использовать следующее. Normalized Power (Нормализованная мощность). Intensity Factor (Коэффициент Интенсивности). Training Stress Score (Оценка тренировочного стресса) – чтобы глубже разобраться в ваших данных.
8 глава – рассматриваем истинные ценности указанных концепций. Разбираемся, как создавать и распределять ваши пиковые физические возможности, при использовании данных измерения мощности.
Как использовать Power Meter во время тренировок
9 глава – разбираем два примера тренировок, основанных на мощности. Вы можете увидеть, как тренировочные упражнения в Приложении B могут использоваться в ваших персональных тренировках. Так же, вы сможете лучше разобраться, как исследовать ваш Профиль Мощности и развить ваше Сопротивление Усталости. Специально под задачи, которые вы себе поставили на тренировочный процесс.
10 глава – объясняет значимость накопленных тренировочных данных за большие периоды времени. Для примера – вы можете использовать данные Power Meter для отслеживания изменений из года в год. Так же вы найдете конкретные примеры – каким образом можно использовать программное обеспечение для измерителя мощности.
Получаем максимум во время гонок
Глава 11 – Триатлеты так же могут получить преимущества при тренировках с измерителем мощности. В этой главе будет рассказано, как тренироваться для длинных и коротких дистанций. А так же некоторые ключевые моменты для гонок.
12 глава – покажет как использовать измеритель мощности, чтобы показать ваши пиковые показатели во время гонки.
13 глава – обсуждает другие велодисциплины – и показывает, как эффективно использовать Power Meter в циклокроссе, BMX, и гонках на выносливость.
Примеры упражнений для тренировочных сессий с Измерителем мощности
В Приложении В – вы найдете более 65 упражнений для примера, которые рассортированы по тренировочным уровням. И, это лишь стартовая точка. Таким образом, после чтения этой книги и построения вашего персональных профилей Мощности и Сопротивления Усталости – вы несомненно захотите сделать несколько тренировок персонально под себя.
Эта книга – не руководство по тренировкам. Она не рассматривает нюансы по достижению максимума, и не углубляется в физиологию упражнений. Цель этой книги немного другая. Показать велосипедисту любого уровня, что тренировки и гонки с измерителем мощности (Training and Racing with a power meter на русском языке) – не так уж и сложно освоить.
Если вы велосипедист, который хочет получить преимущества от использования измерителя мощности, и стать лучше – то эта книга для вас.
Главная » Тренировки » Training and Racing with a Power Meter на русском языке
Введение в Xert
Если вы уже тренируетесь на велосипеде с использованием датчика мощности, измеряли свой FTP (максимальная средняя мощность, которую вы способны держать на протяжении одного часа) то рано или поздно у вас возникнут вопросы:
На все эти и многие другие вопросы классическая концепция тренировок по мощности от Аллена и Коггана (Hunter Allen и Andy Coggan, PhD) не даёт простых и однозначных ответов.
Но, что более всего мешает эффективно тренироваться, так это необходимость или дорогостоящего (в лаборатории) ступенчатого теста или «полевого» (5+20 минут, 30мин макс и т.п.) тестирования для выяснения своего текущего FTP. Первое не всегда доступно, второе — требует быть отдохнувшим и отдыхать после теста, да и психологически весьма тяжело даётся. К тому же нет чёткого и понятного обоснования, сколько именно процентов надо отнять от мощности за 20, 30 минут, чтобы узнать свой FTP.
С помощью концепции xertonline мы можем тестироваться каждый день, на фоне усталости или отдохнувшим, не важно. Но об этом чуть позже.
Базовые понятия
Чтобы разобраться, как устроена система xertonline, в первую очередь стоит разобраться в основных определениях, которые вы увидите в системе:
Что такое сигнатура
Для каждой тренировки, проанализированной с помощью Xert, автоматически генерируется сигнатура.
Сигнатура фитнеса — фундамент системы xertonline, который используется для:
Изменение сигнатуры есть прямое следствие ваших тренировок. Если вы прекратите заниматься, это отразится на вашей форме, а так же величинах в сигнатуре:
Что такое MPA
Концепция MPA (доступной мощности) весьма простая — это лимит мощности, выше которого в данный момент времени вы не способны совершить усилие. Если ваша сигнатура рассчитана и задана правильно, выработать больше мощности, чем текущее значение MPA — невозможно. Во время максимальных усилий выдаваемая мощность может приблизится к значению MPA, даже находиться рядом какое-то время, но потом обязательно опустится.
К примеру, если вы сядете на велосипед и начнёте педалировать с мощностью 50 ватт, это ничего не скажет о вашей спортивной форме и вряд ли приведёт к усталости даже за долгое время. Но с ростом интенсивности во время продолжительной работы лишь те, кто тренированы лучше, сохранят способность двигаться дальше. Те же, кто остановились — достигли в своих генерируемых усилиях значения MPA, то есть подошли к лимиту своей выносливости. И то, на сколько долго и с какой мощностью вы сохраните способность ехать дальше будет видно на вашем вело компьютере и рассчитано в зависимости от величин вашей сигнатуры!
Тестирование
Для выполнения тестирования не обязательно отдыхать за день-два до теста. Проведите лёгкую разминку 10-15 минут, как вы обычно привыкли. По готовности вам необходимо «устать». Доведите MPA до отметки ваш FTP+400 ватт. То есть если ваш FTP=300, тогда значение MPA должно быть ниже 700. Для этого достаточно работать на мощности, на 10% выше примерного FTP. 10-15 секунд крутите свободно. А теперь — самое сложное! Вы должны выдать максимальную производительность, покажите максимальную мощность. Стоя, из седла. Максимальную мощность не надо держать! Её надо просто выдать. Если вы не уверены, что получилось, отдохните немного, крутя на лёгкой мощности, и повторите снова. Но не давайте во время отдыха MPA уйти выше значения FTP+400 ватт.
Далее — отдохните, крутя легко, примерно 10 минут или пока MPA не станет близкой к максимуму. Выполните 4-5 спринтов из седла по 5-7 секунд. Очень важно каждый раз выдавать максимум. Отдых между спринтами несколько минут, до уверенности, что восстановились. Последнее ускорение выполняйте 20 секунд, терпите. Тест закончен, 5-10 минут покрутите спокойно.
Заключение
Настоящая статья ставит целью лишь общий обзор концепции Xert. Анализ графиков, использование MPA для построения тренировок (расчёт интервалов восстановления к примеру), отслеживание прогресса и направленности тренировок доступны нашим тренерам в виде методических материалов и активно применяются для тренировок спортсменов.
Прочитайте руководство о том, как настроить отображение метрики MPA и других на вашем приборе Garmin серии Edge, Forerunner и Fenix в реальном времени, во время тренировки.
Лучшие книги по бодибилдингу
Краткий обзор 10-ти лучших книг по бодибилдингу, которые, по нашему мнению, заслуживают внимание, как новичков, так и профессионалов этого вида спорта. Данная подборка книг, поможет всем любителям культуризма, обрести красивую фигуру, накачать мышцы, похудеть, либо стать монстром мышечной массы.
Вы можете скачать абсолютно бесплатно у нас (нажав на соответствующую ссылку под кратким описанием), любую понравившуюся книгу.
Изучая ценную информацию о бодибилдинге, вы не только самосовершенствуетесь, но и переходите на более высокий уровень в познании, всеми нами любимого культуризма.
В этих книгах, вы найдете ценную информацию, которая поможет вам ответить на такие популярные вопросы:
А теперь перейдем непосредственно, к краткому описанию каждой книги.
Что почитать начинающему и опытному культуристу?
Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт
Бодибилдинг, это не только регулярные тренировки в тренажерном зале, но и большая работа в теоретическом плане, и эта книга идеальна подходит для этих целей.
Большой сборник теоретической информации, по культуризму, основанной на многолетней практике в тренажерном зале самого автора, в которой он рассказывает все нюансы натурального тренинга — без стероидов.
Как пишет Макроберт в своих статьях, вдохновился он к написанию книг и статей для журналов тренировочным процесс без использования стероидов, который не позволял ему добиться столь внушительного результата, чтобы соревноваться на сцене на одном уровне с атлетами-химиками.
Книга освещает практически все вопросы, связанные с накачкой мышц:
Она подходит для широкого круга читателей, как для любителей, так и для опытных атлетов, которые не знают, как преодолеть тренировочное плато.
Уникальность книги заключается в ее правдивости, МакРоберт посмел говорить окружающим правду про бодибилдинг, которая заключается, по его мнению, в том, что все современные звезды культуризма, это генетически предрасположенные атлеты, напичканные большими дозами стероидов, которые имеют смутное представление о правильном тренинге натуралов.
Именно поэтому, книга стала столь популярна, среди обычных парней в тренажерном зале, у которых даже денег та нет на «химию».
Обязательно прочитайте ее, если вы не планируете принимать анаболики.
Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин
Правильный подход к питанию, вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что следует и в каких количествах употреблять в пищу, для сушки мышц, наборы мышечной массы или похудения.
Рациональное питание
спортсменов. П.И. Пшендин
Автор книги, один из лучших специалистов в России по физиологии и биохимии питания атлетов, кандидат биологических наук, рассмотрел питание атлетов с научной точки зрения, внеся ясность в понимание составление правильного меню в соревновательный и постсоревновательный период времени подготовки атлетов.
Книга очень ценная, раскрывает все тонкости и секреты сбалансированного, рационального и здорового питания спортсменов. С ней вы научитесь составлять индивидуальный рацион питания исходя из своих энергетических потребностей, материальных возможностей и конечно из ходя из вида спорта, причем данная информация о адекватном питании будет полезна не только любителям, но и профессионалам.
Конечно, все разделы книги, с первого раза будет сложно, даже просто невозможно усвоить, поэтому, выберите к изучению тот раздел, который для вас наиболее важный (например, энергетический обмен при физической работе, тренировочный режим и режим питания в зависимости от вида спорта, рациональное питание в бодибилдинге и так далее)
Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев
Книга, которая поможет нарастить силу, понять, как строить свою программу тренировок для увеличения силовых показателей.
Пауэрлифтинг. Путь к силе.
В.Л. Муравьев
Несмотря на то, что тренинг рассматривается в этой книге не со стороны бодибилдинга, а со стороны пауэрлифтинга, она все ровно заслуживает пристального внимания. Ведь все мы знаем, что лучшие упражнения для роста мышц – базовые, особенно когда речь идет о начинающем уровне атлета.
Нарастить большую мышечную массу, без силовой подготовки невозможно. Что бы заставить мышцы расти, необходимо выполнять базовые упражнения в первую очередь (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), в этой книге, как раз все подробно, и иллюстрировано про них написано, даны советы, рекомендации и тренировочные план-схемы по увеличения силы в базовых упражнениях.
Автор книги рекордсмен мира и Европы по пауэрлифтингу.
Майк Ментцер. Супертренинг
Книга шедевр, такого вы ни в одном пособие или учебнике по бодибилдингу не прочитаете, автор гениально совместил, культуризм и философию.
Майк Ментцер. Супертренинг
Откровения Майка, станут для многих не только мощнейшим мотиватором продолжения тренировок, но и ответят на такие философские вопросы, как, зачем мы пришли в этот мир, кто мы, откуда мы, вообще, зачем все это, зачем мы себя постоянно изнурять тяжелыми нагрузками в тренажерном зале, почему человек должен развиваться и так далее.
Ведь, бывает в жизни моменты, когда тяжело становится душе, одолевают минуты отчаяния и депрессии все валиться из рук, и хочется все бросить, бросить занятия с железом. Так вот чтобы у вас было по меньше таких плачевных периодов, чтобы вы всегда были мотивированны на результат, чтобы было стремление развивать физическую и духовную силу, а также понимали осознали бодибилдинг изнутри, рекомендуем обязательно данную книгу к прочтению.
Автор книги, многократный чемпион самых престижных соревнований по бодибилдингу, серебряный призёр конкурса «Мистер Олимпия» 1979.
Доктор Любер. Культуризм по-нашему
Как известно, все гениальное, очень часто простое, и это книга в этом плане не исключение. Даная книга написана простым и понятным языком, раскрывает все «секреты» качалки 80-х, 90-х годов, доступным языком передает читателю ценные знания, о культуризме, как тренироваться, питаться, отдыхать, какие упражнения лучше применять в своем тренинге, когда и кому следует употреблять стероиды, и многое другое.
Доктор Любер.
Культуризм по-нашему
Во всем своем разнообразие, это книга, повествует читателю, что процесс наращивания мышц дело достаточно простое (при соблюдении тренировочного режима, режима питания и сна), нет никаких волшебных упражнений, методик, тренажеров, супер-продвинутых залов, напротив есть обычные стойки, скамья, брусья и штанга, это тот инвентарь при помощи которых, были созданы мышцы чемпионов по бодибилдингу прошлого столетия. Прислушайтесь к советам и рекомендациям данной книги, особенно если вы только, только окунаетесь в мир культуризма.
Автор книги Доктор Любер (Алексей Викторович Киреев), один из лучших тренеров России по бодибилдингу, подготовивший неоднократно многих чемпионов России, он также консультировал восставшую, современную звезду по бодибилдингу, Андрея Скоромного.
Дж. Вейдер. Система строительства тела
Книга, которая находиться перед вами, является одной из самых подробных и полных пособий по бодибилдингу вообще принципе, когда-либо издававших. Автор постарался внести весь свой накопленный опыт, собрал очень много тренировочных программ по культуризму, приведено громадное количество советов для новичков, начиная от того, как тренироваться, заканчивая подготовкой к соревнованиям.
Дж. Вейдер. Система
строительства тела
Книга, не однозначная, с одной стороны приведено очень много всего, даже слишком, с другой стороны слишком большое разнообразие в упражнениях, большое количество повторений, подходов, и упражнений в одной тренировочном дне, может сказаться на ваше восстановление, поэтому «фильтруйте», все, то, что там написано, подчеркните для себя, что-то новое, возьмите на вооружение советы, рекомендации и принципы Вейдера.
Быть может, автор в чем-то заблуждался, но однозначно она заслуживает внимание, в своей подготовке по бодибилдингу.
Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB.
Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга
Данное энциклопедическое пособие, по бодибилдингу выпущенное в 1985 году Арнольдом Шварценеггером, при участии американского фотографа Билла Доббинса очень быстро стало хитом продаж, потому что в нем рассматривается абсолютно все, что необходимо знать культуристу, как в теории, так и на практике.
Подробные иллюстрации в разделе упражнения, и позирования, дадут вам полную картину представления о, том, какие позы принимать на сцене, и что выполнять в тренажерном зале.
Советы по питанию, и тренингу помогут вам в постижении чемпионского, мускулистого тела.
Автор книги, многократный победитель, самого престижного конкурса по культуризму «Мистер Олимпия», при участии, фотографа, специализирующегося на бодибилдинге и фитнес телосложении.
Воспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер
Рассказ повествует читателю, о том как худой, щуплый мальчик, превратился в железного Арнольда, благодаря тяжелейшим тренировкам, веры в свой успех, самодисциплине и немного удачи.
Воспитание культуриста.
Арнольд Шварценеггер
Если вы хотите пройти по всем воспоминаниям, понять, как Арнольд Шварценеггер добился невероятного, просто сокрушительного успеха в бодибилдинге, понять, что его мотивировало к тренировкам, как он настраивался на работу в тренажерном зале, то это книга точно для вас.
Арнольд, безусловно, пример, к которому надо стремиться, не только стремиться, но и превзойти его. Ведь все начинается у нас в голове, вы должны мыслить, как победитель, то есть, как Арнольд, чтобы добиться абсолютных вершин в спорте.
Уникальная книга, откроет вам внутренний мир Арнольда Шварценеггера, откровения, которые, могут изменить вам всю жизнь, поменять взгляды на многие вещи. Внимательно читайте и проникайтесь в мысли чемпиона, в мысли человека, достигшего успех абсолютно во всех сферах жизни, начиная от политики, заканчивая культуризмом.
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье Фредерик
Данная книга, своим содержание потрясла весь спортивный мир, люди еще не видели, такого красочного, иллюстрированного материала, в исполнении атлетами различных культуристических упражнений.
Это книга, уникальная база упражнений, которые в принципе существуют в бодибилдинге.
Анатомия силовых
упражнений для мужчин
и женщин. Делавье Фредерик
Книга Делавье Фредерика, расскажет, не только про все упражнения, которые существуют в культуризме, но и покажет их технику с анатомической точки зрения, иллюстрированные странички помогут, понять, какие группы мышц работают в тех или иных упражнениях.
Если вы стремитесь к изучению бодибилдинга, так сказать изнутри, то это книга для вас, ведь, чтобы накачать мышцы, надо не только знать, как поднимать железо, но и разбираться, как мышечные группы называются, к чему они прикреплены, какие упражнения заставляют расти, те или иные группы мышц.
Книга универсальна, подходит широкому кругу читателей, начиная от любителей и фитнес инструкторов, заканчивая студентами медицинских вузов.
Автор книги, в одном лице, успешный спортсмен-тяжелоатлет, ученый-медик, редактор популярных журналов в Европе, и гениальный художник.
Анаболик ревю. Юрий Бомбела
К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.
Анаболик ревю. Юрий Бомбела
Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.
Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.
Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».
Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.