тренировки роналду с мячом
Тренировки Криштиану Роналду: как футболист поддерживает идеальную форму
Своей идеальной физической формой Криштиану Роналду обязан вовсе не профессии. Достаточно взглянуть на его коллег – большинство из них худощавы, но мало кто из них может похвастаться такими же четко прорисованными мышцами, как у бывшего игрока «Реала», а ныне нападающий итальянского «Ювентуса» и сборной Португалии. Футбол обеспечивает много аэробной нагрузки без силовой составляющей. Популярность бренда Christiano Ronaldo во многом зависит от внешнего вида атлета. Поэтому португалец не ограничивается тренингами, связанными с его футбольной профессией.
Тренировки Криштиану Роналду – это изматывающая программа.
План на неделю
О том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.
Важно! Приведенная ниже программа тренировок Криштиану Роналду не включает нагрузки, которые спортсмен получает во время футбольных матчей и тренингов с командой.
Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:
Блок А: силовой
Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:
Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.
Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.
Блок Б: плиометрика
Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.
Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами. Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте. Бег важен для форварда на футбольном поле.
Популярные плиометрические упражнения:
Блок В: выносливость
Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.
В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.
Группировка блоков происходит следующим образом:
2 день – беговая тренировка;
3 день – блок Б и блок В;
6 день – отдых или бег;
Питание
Идеальный пресс, как у португальского футболиста, невозможен без правильной диеты. Роналду чрезвычайно строг в этом плане к себе: он не допускает послаблений в питании, вроде фаст-фуда или сладких газированных напитков. Диета Роналду состоит из белковой пищи (мясо, птица, рыба) и продуктов, содержащих клетчатку (овощи, фрукты). Вес атлета составляет 84 кг при росте 187 см, а процент жира – около 10.
Питается нападающий «Ювентуса» шесть раз в сутки.
Основная часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед дают силы на то, чтобы тренироваться. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.
Восстановление после тренировок
Португалец широко известен как энтузиаст необычных восстановительных практик. После матчей он на пять минут окунается в ванны с горячей и холодной водой. В время пребывания в «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхэйлсом, которого пригласил главный тренер. Благодаря Литтлхэйлсу Роналду с 2014 года делит сон на две части: основную (4,5-6 часов) и дневную (2-3 часа).
Психология
То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:
Важной составляющей успеха Роналду является его полный отказ от вредных привычек.
Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.
В заключении.
Форма футболиста – это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни. Быстрый набор мышечной массы возможен только для тех, кто качается регулярно. Сила и атлетичный внешний вид станут вознаграждением каждого, кто выполнит достаточное количество приседаний, подъема туловища, подтягиваний на брусьях, скручиваний лежа, жимов на скамье. Соответствовать режиму «звезды» футбола не просто, но его тренировками можно пользоваться как примером.
4 главных правила, которые позволят Роналду играть до 40 лет
Недавно Криштиану Роналду забил необыкновенно красивый гол в ворота «Сампдории» ударом головой с высоты в 2 метра и 56 сантиметров. После этого эпизода звёздного португальца стали сравнивать с не менее известным баскетболистом Майклом Джорданом. Атлетизм Роналду не знает границ, и голы с проявлением этого самого атлетизма нередки для форварда «Ювентуса». Давайте поговорим о секретах его подготовки.
В прошлом году Роналду сказал: «Сейчас мой биологический возраст составляет 23 года. У меня ещё много времени, я могу продолжать играть до 41 года. Я чувствую себя хорошо, я счастлив и не могу жаловаться». Как же Криштиану держит себя в такой превосходной форме?
Восстановительные процедуры
Многие футболисты после матчей любят провести время дома перед телевизором. В отличие от них, Роналду в такие моменты отправляется в бассейн. Он плавает, часто со своим сыном, что не только помогает расслабиться после физического истощения, но и способствует в формировании телосложения. Плавание – отличная тренировка для всего тела, в которой задействуются мышцы рук и ног. В четверг Роналду опубликовал в Instagram свежее видео со своей тренировки в бассейне. Португалец не только плавает, но и бегает по специальной беговой дорожке на дне бассейна.
26 Дек 2019 в 6:46 PST
Также Роналду принимает горячие и холодные ванны для стимуляции регенерации мышц. Пока португалец находится в ванной, струи массируют его мышцы.
1 Авг 2019 в 1:16 PDT
Режим дня
Режим дня является одной из важных составляющих жизни любого спортсмена, особенно когда речь идёт о спортсмене уровня Роналду. Португалец тратит на сон по крайней мере восемь часов каждую ночь. Также очень важным для Криштиану является времяпрепровождение с семьёй, будь то отдых с детьми и возлюбленной Джорджиной Родригес, матерью, братом или сёстрами.
15 Июл 2019 в 12:36 PDT
Тренировки
Одна из важных составляющих домашних тренировок Роналду – пилатес. Также португалец выполняет множество других упражнений, но он никогда не увлекается чрезмерными нагрузками. Как-то Криштиану развеял слух о том, что он приседает 3000 раз в день, поскольку такая нагрузка только истощит мышцы.
В начале своего футбольного пути Роналду был худощавым, но затем он решил изменить своё тело. Всё изменилось в 11 лет, когда Криштиану услышал комментарий одного из тренеров.
Диета
Работа Роналду над собой была бы напрасной, если бы он не придерживался правильной диеты. Криштиану не является вегетарианцем или сыроедом, но он ограничивает употребление мяса из-за высокого потребления жиров. Рыба является ключевым продуктом для Криштиану. Одно из его любимых блюд носит название Bacalao a la Brasa. Это блюдо из лиссабонской кухни, которое включает в себя тушеную треску, лук, тонко нарезанный картофель и яичницу.
Шеф-повар сборной Португалии Луис Лаврадор рассказывал: «Роналду ест всевозможные блюда, поскольку он ответственный спортсмен, но больше всего ему нравится рыба, такая как лещ, рыба-меч и морской окунь».
Простите, но у нас новые истории об одержимости Роналду: тренировался по ночам, оттачивал дриблинг в лесу, после матчей восстанавливался до 3 ночи
Беспощаден к себе.
В 2013-м режиссер Дэмьен Шазелл выпустил главный фильм своей жизни – драму «Одержимость».
Сюжет построен вокруг юного барабанщика Эндрю, который мечтает стать великим музыкантом. Эндрю попадает в ансамбль к гениальному дирижеру, а тот истязает его нереалистичными требованиями, стремясь превратить пацана в нового Бадди Рича. В одной из сцен дирижер заставил нескольких барабанщиков конкурировать между собой и несколько часов подряд отыгрывать одинаковый фрагмент. Цель – добиться безупречного исполнения. Эндрю победил, но его руки оказались вымазаны в крови из-за глубоких мозолей.
Главная идея фильма сформулирована в диалоге Эндрю и дирижера.
– Убеждаюсь все больше, нет в нашем языке слова вреднее и опаснее, чем «молодец».
– А где же грань? Может, вы перестараетесь, и тогда новый Чарли Паркер сломается и не станет Чарли Паркером?
– Нет, что ты, нет! Настоящий Чарли Паркер никогда не сломается!
Неудивительно, что нарратив о бесконечных самоистязаниях ради совершенства оказался близок многим спортсменам: в любви к «Одержимости» признавались разыгрывающий «Бруклина» Кайри Ирвинг, футболисты Маркус Рэшфорд и Джейдон Санчо.
Наверняка они представляли себя в роли Эндрю. Но только единицы играли эту роль в реальной жизни.
В феврале Роналду исполнится 35. В этом возрасте Рауль играл в Катаре, Это’о скучал в турецком «Антальяспоре», а Роналдиньо навсегда переехал на бразильский пляж (и только Ибра вечен). Криштиану рушит наши представления о физиологии и обещает играть до 41 года.
Мы уже много читали о суперпрофессионализме Роналду: строгая диета, изнуряющие домашние тренировки и все такое. Программы тренировок португальца давно лежат в сети, но вряд ли помогут: Криштиану стал таким благодаря маниакальному, почти нездоровому профессионализму.
Мы нашли несколько новых историй про одержимость Роналду.
Криштиану помешан на самопрокачке. В «Спортинге» нарывался на штраф за ночные тренировки, в «МЮ» приезжал на базу в 6 утра и нанял личного повара
Криштиану оказался в «Спортинге» в 12 лет – парень порвал на просмотре более старших ребят и застолбил место в академии. Кажется, что 12-14 лет – тот возраст, когда у подростка полно заманчивых развлечений. Роналду тоже нарушал режим, но делал это по-своему.
Детский тренер Роналду Луиш Мартинш любит вспоминать, как накануне матчей мелкий Роналду проникал в тренажерный зал и устраивал дополнительные тренировки. Ночной воркаут продолжался несколько месяцев, пока Криштиану не засек охранник. Пацан нарвался на выговор и даже штраф (деньги вычли из стипендии), но все равно бегал в зал. Тогда Мартинш пригрозил, что посадит Криша в запас – наверное, только такая угроза могла испугать Роналду.
Ночные тренировки прекратились, но в разрешенное время Роналду зависал в тренажерном зале намного чаще других детей. Друг Криштиану по академии «Спортинга» Хесус Гонсалес подвозил Криштиану до общаги и жаловался, что его тренировки постоянно затягиваются:
«Мне приходилось долго ждать его — он никогда не хотел уходить. Приходилось стучать в окно тренажерного зала и уговаривать его: «Криш, пошли уже, поздно!»
Несмотря на все усилия, Криштиану оставался тощим, поэтому после перехода в «МЮ» он снова взялся за мускулатуру. Роналду буквально прописался в тренажерном зале: помимо обязательных визитов в качалку три раза в неделю португалец занимался с тренером по физподготовке Майком Клеггом ежедневно до тренировки (активировал все группы мышц) и после (закачивал ноги).
«Криштиану был лучшим из тех, с кем я работал, – восхищался Клегг. – Он вышел на новый уровень и трудился с потрясающей самоотдачей. Его жизнь состояла только из футбола. Он купил дом с бассейном – уверен, чтобы больше тренироваться ».
За все годы в «МЮ» никому не удавалось приехать на базу раньше португальца. «Если тренировка начиналась в 9 часов, то можно было приехать к 8 часам и увидеть там Криштиану, – вспоминает Тевес. – Тогда ты пробовал приехать к 7:30 – и он уже был там. Однажды я сделал все, чтобы оказаться в зале раньше него, и приехал в 6:30. Но Роналду был там. Он все еще был сонным, но уже находился в зале».
Криштиану быстро сообразил, что рост мышечных волокон напрямую связан с питанием, и первым в «Юнайтед» нанял диетолога, повара и врача. Они периодически жили в манчестерском особняке Роналду. Вот как это описывает Рио Фердинанд, который арендовал соседний дом: «Это было похоже на карнавал. Люди ходили по дому туда-сюда, все чем-то заняты, и непонятно, что происходит». Наверняка похожая атмосфера царила дома у Неймара: только он платит друзьям, чтобы они жили с ним и веселились, а Роналду платил исключительно за работу.
Неудивительно, что весной 2018-го исследования показали: по всем биологическим параметрам у Роналду тело 23-летнего человека. Например, жировая прослойка в организме составляет всего 7% (идеалом считаются 9-10%), а мышечная масса составляет 50% от общей массы тела (в среднем у игроков этот показатель – 46%).
В «МЮ» Роналду тайно упражнялся на бугристом поле в лесу и ежедневно отрабатывал штрафные с Ван Дер Саром (резервных киперов отвергал)
Криштиану не только качался, но и факультативно вкалывал на тренировках с мячом.
Любопытно, что первые годы в «МЮ» Роналду молча вкалывал, партнеры не догадывались о дополнительных тренировках (помимо Ван Дер Сара). И только когда прогресс конвертировался в десятки голов, португалец все рассказал.
Криштиану надоедал с тренировками даже одноклубникам: в 2006-м Патрис Эвра пришел в гости к Роналду, и вместо ужина получил дополнительную тренировку
Иногда одержимость Криштиану шокировала новичков «Юнайтед».
В 2006-м Роналду пригласил на ужин Патриса Эвра, который только что перешел из «Монако». В тот день Патрис специально не обедал, рассчитывая на сытный ужин с блюдами из португальской кухни. Но он еще не знал о специфических вкусах Роналду. « На кухне нас ждали только салат, немного курицы и вода. Я думал, что будет что-то еще. Но нет. Ни мяса, ни сока », – вспоминал Эвра.
После ужина Криштиану достал мяч и начал рубиться с Патрисом один на один сначала дома, а затем во дворе (там у португальца установлена миниатюрная копия футбольного поля с воротами и разметкой). Роналду быстро стало скучно, поэтому он усложнил правила и потребовал у Эвра играть в два касания. После часа беспощадной игры (Криш рубился всерьез и расстраивался, когда что-то не получалось) Патрису пришлось пойти в баню и сауну – так Криштиану восстанавливается после тренировок. Кажется, француз чуть иначе представлял себе этот вечер:
«Я бы порекомендовал всем: когда Криштиану приглашает вас в гости, не ходите. Просто скажите нет, потому что этот парень – машина, он не хочет прекращать тренировки ».
Эту историю Эвра рассказал в 2018-м в подкасте для ITV. В том же выпуске француз вспомнил еще один пример одержимости Криштиану:
Криштиану зациклен на внешности: он постоянно любуется собой в зеркале и говорил, что красивее Месси
О том, что Роналду любит подолгу рассматривать себя в зеркале, рассказывали Фердинанд, Форлан, Ван Нистелрой, Руни и даже сэр Алекс. Не самая вредная привычка, но иногда нарциссизм Роналду разбухает и становится тревожным.
Питер Крауч в свежей биографии пересказал байку от Рио Фердинанда о том, как игроки «Юнайтед» зашли в раздевалку и обнаружили Криштиану в пикантном положении.
«Роналду был абсолютно голым, – пишет Крауч. – Он стоял перед зеркалом в полный рост, гладил волосы и говорил: «Какой я красивый!». Партнеры начали троллить португальца и сказали, что Месси круче, чем он. Криштиану пожал плечами и ответил: «Да. Но Месси не выглядит так, как я ».
В 2014-м сборная Португалии приехала в Бразилию на чемпионат мира, и в список требований Роналду помимо четырех телохранителей и отдельных номеров для его кухонно-физкультурной свиты проник необычный пункт – зеркало с подогревом (чтобы поверхность не потускнела).
Вдоль подтрибунного тоннеля на «Олд Траффорд» установлены зеркала. В автобиографии Уэйн Руни вспоминал, что пока перед матчем команды ожидали разрешения выйти поле, Роналду не упускал возможности еще разок полюбоваться собой (надеемся, что хотя бы зеркала установили не по просьбе португальца).
Неудивительно, что многих в «Юнайтед» раздражало самолюбование Роналду. «В раздевалке Криштиану был эгоистом, – вспоминает Форлан. – Он постоянно занимал место около зеркала. Он даже переодевался перед зеркалом. Мне кажется, он мог бы смотреть на себя целый день».
Роналду превратил восстановление в целую науку: после матчей «Реала» он до трех ночи проходил процедуры на базе
В «Манчестере» Роналду посвящал все время подготовке к матчам. В «Реале» он осознал важность восстановления.
Однажды Марсело признался, что после игр «Реала» сразу едет домой, съедает целиком пиццу, занимается сексом с женой и спит до полудня. Во времена «Реала» Криштиану дома ждала Ирина Шейк, но после матчей он на несколько часов задерживался на базе ради восстановительных процедур.
Сначала он принимает контрастные ванны: пять минут в горячей воде (38-44 градуса), затем три минуты в холодной – и так несколько кругов в течение 30 минут. Такие ванны усиливают кровоток в местах повреждения или напряжения. Затем Криштиану 20 минут плавает в бассейне – обычно заплывы происходят в полной тишине, чтобы португалец расслабился и очистил разум. Дальше Криштиану отправляется в спа-комнату, где 10 минут стоит под струей воды под высоким давлением (гидротерапия восстанавливает поврежденные мышцы).
Иногда приходится жертвовать отдыхом и ночами с Шейк, но именно так Криштиану продлил карьеру до нереальных цифр.
В «Юве» Криштиану не изменился: в прошлом сезоне он остался в запасе на матч с «Аталантой» и после игры поехал на тренировку (в 11 вечера)
Ок-ок, самая последняя история про одержимость тренировками.
Сейчас Роналду почти 35 лет, он суперзвезда с идеальным телом модели нижнего белья. Криштиану доволен? Криштиану продолжает вкалывать на тренировках.
В декабре экс-партнер Криша по «Юве» Медхи Бенатия (сейчас играет за катарский «Аль-Духайль») вспомнил забавную историю:
«В матче против «Аталанты» мы с Криштиану остались в запасе – нам предстояла игра через три дня, и тренер позволил отдохнуть. Когда мы возвращались на автобусе из Бергамо, я получил сообщение от Криштиану: «Что ты собираешься делать, когда мы приедем?». Я ответил, что уже 11 вечера, и я поеду домой смотреть телевизор. Роналду написал новое сообщение: «Хочешь немного позаниматься в тренажерном зале? Я даже не вспотел сегодня, а мне это нужно. Присоединишься?»
В своей истории Бенатия кое-что перепутал: он действительно провел в запасе весь матч, а португалец все же появился на поле на 65-й минуте и забил.
Неизвестно, поддался ли Бенатия уговорам Рона, но точно оказался потрясен одержимостью португальца.
«В тот момент я осознал, что Криштиану ненормальный, – сказал Бенатия AS. – Когда вы работаете вместе, то видите, как он жертвует своей жизнью ради футбола. И уважаете его еще больше».
В 14 лет у Роналду обнаружили серьезные проблемы с сердцем. Он на два месяца поставил футбол на паузу и не знал, сможет ли играть дальше. Небольшая операция (пацана даже не резали – помог лазер) вернула здоровье, но Криштиану навсегда запомнил, что мечта в любой момент может ускользнуть.
В 17 лет Роналду ворвался в основную команду «Спортинга», получил признание, но не любовь: из зеркала на него по-прежнему смотрел парень с прыщами и неправильным прикусом, который некрасиво обнажает передние зубы. Исправить внешность получилось только через несколько лет, когда футбол принес первые серьезные деньги.
Конечно, мы вряд ли когда-нибудь сможем проникнуть в голову к Роналду, но легко предположить, что в нем по-прежнему живы демоны прошлого – комплексы и страхи, – и они подогревают одержимость самосовершенствованием.
Наверное, если Дэмьен Шазелл захочет срежиссировать продолжение «Одержимости», то самым сложным будет уговорить Роналду.
Как тренируется Криштиану Роналду
«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.
Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами.
Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.
Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.
Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб.
Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».
Что говорят о тренировках Роналду
Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале.
Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.
Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».
Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».
Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» заявил, что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также отмечал необходимость качаться для развития спринтерской скорости.
Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.
Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале.
Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.
Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».
Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста.
В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами.
Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».
Мария Бурова : «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен».
Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.
Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».
Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая».
Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает».
Что выкладывает Роналду в инстаграм
Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.
Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.
То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума».
Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».
Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».
Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».
Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус».
Что говорит и делает сам Роналду
Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения.
Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».
В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.