убойная тренировка на все тело

Тренировка всего тела в домашних условиях

Упражнения для всего тела можно выполнять не только в оборудованных спортзалах. Современный ритм жизни диктует свои условия, из-за чего люди нередко сталкиваются с нехваткой свободного времени. Но, чтобы поддерживать фигуру в форме, совсем необязательно подолгу заниматься в тренажерных залах и потеть на спортивных площадках. Достаточно грамотно подойти к составлению индивидуальной тренировочной программы дома и результат не заставит себя ждать.

Что потребуется для занятий

Тренировка в домашних условиях — эффективный способ создания красивого подтянутого тела. Кроме того, специальный комплекс упражнений не только поможет исправить внешние недостатки фигуры, но и сделает человека здоровым. Для работы над собственным телом дома не потребуется покупать дорогостоящие тренажеры. Однако приобрести несколько нужных предметов все-таки не помешает:

Читайте также нашу статью про кардиотренировки дома.

Разработка тренировочной программы

Чтобы занятия спортом в домашних условиях оказались максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд важных правил. Без строго выверенной системы добиться желаемых результатов будет непросто.

Как часто нужно заниматься

Выполнять упражнения для всех мышц тела дома можно чаще чем в спортзале. Весь нужный инвентарь находится под рукой, задать высокую нагрузку без специальных тренажеров довольно непросто. Ведь мало у кого под кроватью найдется штанга в 100-150 кг. Поэтому, следует увеличить число тренировочных дней. Начинающим необходимо тренироваться трижды в неделю, опытным спортсменам рекомендуется делать это 4 раза.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Для достижения хороших результатов заниматься нужно не меньше 40-50 минут. Это время включает в себя выполнение разминки, основных упражнений и заминки. Чтобы размяться и сделать завершающую растяжку требуется 10 минут, ведущий комплекс занимает оставшиеся 30-40. Этого временного периода достаточно для утомления мышц.

Как начинать и заканчивать тренировку

Занимаясь дома, не спешите сразу же прыгать на турник или хвататься за гантели. Несмотря на нехватку времени, уделите разминке должное внимание.

Подробный гайд по разминке перед тренировкой в нашей статье.

Пренебрежение ею может привести к неприятным последствиям в виде травм, которые надолго выведут вас из строя. Первые 5 минут занятий необходимы чтобы хорошенько размяться, плавно подготовить мышцы, суставы и организм в целом к интенсивной работе. Только после этого можно смело приступать к выполнению основных упражнений.

Заминка не менее важна как один из этапов тренировки, позволяющий снять мышечный стресс. Во время завершающей растяжки тело постепенно расслабляется, переходит в обычный режим.

Как питаться, чтобы похудеть

Регулярные физические нагрузки не будут эффективными без организации грамотного питания. Занимаясь спортом, нужно следить, чтобы организм получал все необходимые питательные компоненты. В противном случае вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем. Тренируясь, важно питаться так, чтобы хватало сил не только на занятия фитнесом, но и на повседневную жизнь. А обычные будни, порой, требуют от нас не меньше энергии.

К общим принципам правильного питания следует отнести несколько важных нюансов:

Если вы стремитесь похудеть, занимаясь спортом, нужно потреблять меньше углеводов. При низкоуглеводной диете большую часть этих элементов следует съедать на завтрак. В целом соотношение БЖУ выглядит как 50/30/20%. Есть следует не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.

Как питаться для набора мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышц, стоит придерживаться одного простого правила — потреблять больше, чем тратить. Совмещая соответствующий рацион с интенсивными физическими нагрузками, переживать за появление жировых отложений не придется. Набирая мышечную массу, человеческий организм подвергается сильному стрессу. Если в этот период неправильно питаться, достичь желаемого эффекта от тренировок не удастся.

Чтобы не спровоцировать неверными действиями нарушение обмена веществ, следует выяснить сколько именно калорий нужно потреблять. Произвести расчет не составит труда по формуле: вес (кг) х 30 = количество (Ккал).

В данном случае оптимально превысить норму на 500 Ккал. Однако нельзя забывать и об индивидуальных особенностях организма. Людям, склонным к чрезмерной худобе, количество потребляемой энергии нужно увеличить до 1000. Тем же, кто наоборот — рискует поправиться, лучше придерживаться 500. Требуемое соотношение БЖУ — 30/40/30%.

На какие группы мышц делать упражнения

Тренировка для всего тела может быть очень разнообразной. Рассмотреть в подробностях все доступные варианты невозможно. Поэтому приведем в пример один комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Плечи

Встаньте прямо, держа гантели. Поднимайте их к плечевым суставам, одновременно сводя лопатки. Теперь выпрямите руки над головой и зафиксируйте спортивные снаряды. Осторожно опускайте их к плечам, разводя локти. Выполняя упражнение, избегайте резких движений. Делать жим можно не только в позиции стоя, но и сидя.

Грудь

Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на доску. Согните ноги в коленях и сделайте упор на них. На вытянутых руках удерживайте гантели. Медленно опускайте их назад (за голову) как можно ниже. Опуская груз, вдыхайте. Поднимая — выдыхайте. Рекомендуемое число повторов 12 в 4 подхода.

Спина

Для начала встаньте на четвереньки. Теперь вытяните правую ногу, удерживая ее прямой. Отводить в сторону или сгибать нельзя. Одновременно протяните вперед левую руку. Замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходную позу и сделайте то же самое с участием других конечностей.

Для проработки трицепсов и бицепсов потребуются гантели весом 1-2 кг. Возьмите снаряды и встаньте ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сгибайте поочередно или одновременно. Выполните по 20 повторов для каждой.

Дополнительно сядьте на стул, поднимайте груз, выпрямляя плечи до верхней точки. Повторите движение 15 раз.

Живот

Лягте на пол, сгибая ноги в коленях. Ладони разместите на затылке не расставляйте стопы слишком широко друг от друга. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать от упорной поверхности поясницу. Повторите упражнение 30 раз в 3 подхода.

Талия

Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на талию. Вдыхая, наклоняйтесь вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.

Вытягивая правую руку вверх, выполняйте наклон в левую сторону и наоборот. Во время занятий держите спину ровной, старайтесь соблюдать вертикальное положение.

Бедра и ягодицы

Сядьте на пол, спину держите прямой. Удерживая тело на руках, приподнимите ягодицы и бедра. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение 30 раз.

Теперь встаньте, отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняясь вперед и вытягивая руки. Замрите на полминуты и вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число повторов — 40 раз в 2 подхода.

Эффективными считаются приседания. Для этого необходимо опускаться до достижения параллели между полом и бедрами (словно садиться на стул). Для большей нагрузки можно взять гантели.

Еще один способ укрепления мышц ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно приподнимите корпус тела, стараясь соприкасаться с горизонтальной поверхностью только стопами головой и плечами.

Программа тренировок

Чтобы разработать подходящую тренировочную схему, нужно ясно представлять себе цели, на достижение которых будут направлены усилия. Похудеть, нарастить мышцы, поддерживать фигуру в форме, усилить выносливость организма и т.п. Только определив, что будет считаться нужным результатом, удастся разработать правильную программу.

Не менее важно выяснить, в какие дни и сколько по времени предстоит заниматься спортом. Составленный график не должен быть слишком напряженным. Неудобно срываться на тренировку во время других дел или вовсе откладывать на неопределенный период.

И конечно, основная задача — изначально верно определить направление занятий. Если нужно похудеть, подойдет схема для снижения веса. При желании нарастить мышечную массу потребуется проработать другую программу.

В качестве примера можно рассмотреть следующую программу тренировок:

Источник

Супер убойный план тренировок на массу для мужчин

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-07-27 Просмотры: 360 392 Оценка: 4.8

более 100 комментов

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 3-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))

И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.

Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Источник

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

В первом выпуске мы показали вам базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. В этот раз вас ожидает более сложная программа. Тренируясь с нами регулярно, вы сможете добиться красивого и подтянутого тела.

Подготовка к тренировке

Перед спортивными нагрузками необходимо правильно подготовиться в моральном и физическом плане. Прежде всего нужно:

· выбрать подходящее время;

· подобрать удобную форму для занятий;

· стремиться к правильному питанию.

Что нужно для тренировки

1) гантели (2 или 3 кг);

2) коврик спортивный;

3) упор спортивный (можно использовать диван, подоконник, стул).

Программа тренировки на всё тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать спортивный инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь, руки и плечи.

Подъем таза лежа

Упражнение для мышц поясницы. Для его выполнения нужен спортивный коврик.

Исходное положение: лечь на спину и согнуть ноги в коленях, ваши стопы при этом упираются в пол.

Фиксируйте поясницу перед выполнением. На выдохе напрягайте мышцы ног и ягодиц, поднимая таз до горизонтальной линии с телом. На вдохе — опускайте таз.

Жим гантелей стоя

Упражнение для мышц плеч. Для его выполнения нужны гантели.

Исходное положение: стоя с гантелями. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов.

Во время вдоха фиксируйте исходное положение, когда локти ниже плеча, а на выдохе поднимайте гантели. Всё движение происходит в проекции тела. Ваши локти и плечи не должны заходить за воображаемую линию.

Выпады на месте

Упражнение для мышц ягодиц и ног. Можно выполнять с гантелями.

Исходное положение: ставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.

Из исходного положения выполняйте приседание (как показано на скриншоте). Делайте выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. На вдохе опускайтесь, на выдохе — вставайте.

Делайте по 10 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей с упором

Упражнение для мышц спины, рук и плеч. Для выполнения нужны гантели и спортивный упор (либо диван, подоконник, стул и т. п.).

Исходное положение: стоя в наклоне. Правая рука и нога служат опорой.

В левой руке держите гантель (плечо опущено), а правую кладите на спортивный упор (смотрите скриншот). При этом левая нога стоит на носке.

На выдохе тяните руку с гантелей к поясу. Фиксируйте на секунду и опускайте на вдохе.

Делайте по 10 повторений на каждую руку.

Приседания с широкой постановкой ног

Упражнения для мышц ног и ягодиц. Для выполнения нужны гантели.

Исходное положение: поставьте ноги шире плеч и разверните носки. В руки возьмите гантели и держите их перед собой. Спина находится в прямом положении.

На вдохе уводите таз назад, корпус выносите чуть-чуть вперед и выполняйте приседание. Ваши колени не должны выходить за носки. На выдохе — напрягайте мышцы ног и вставайте.

Делайте по 20 повторений.

Разгибания рук с гантелями

Упражнение для мышц рук. Для него вам понадобятся гантели.

Исходное положение: с гантелями в согнутых руках вставайте в положение наклона под углом в 45 градусов. Фиксируйте плечи у талии.

На выдохе разгибайте руки, задерживайтесь в этом состоянии и возвращайте их в исходное положение.

Делайте по 20 повторений.

Планка с разворотом

Упражнение на мышцы пресса.

Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз (смотрите скриншот).

Из исходного положения раскрывайте грудную клетку, поднимая плечо наверх, и опускайтесь в исходное положение.

Делайте по 10 повторений на каждую ногу.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Источник

Как «прокачать» все тело за 10 минут, не выходя из дома

Фитнес-блогер Сэм Кашинг показал короткую тренировку, для которой не требуется ничего, кроме 10 минут свободного времени. Мужчина выполняет этот комплекс упражнений по утрам, чтобы разогнать кровь и взбодриться.

Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, а на отдых дается 10 секунд.

Передайте привет соседям снизу.

Следите за прогибом в пояснице.

Тело должно образовывать ровную линию: от кончиков пальцев рук до ступней.

Пятки упираются в пол, ноги расставлены чуть шире плеч.

В выпадах колено смотрит строго вперед, не уходит в сторону. Не спешите — следите за техникой и медленно выходите из выпада.

При выполнении сгибайте ноги в коленях в прыжке.

Локоть стоит строго под плечом.

В этой вариации корпус тянется к вытянутым вверх ногам, однако неважно, как высоко вы сможете подняться с пола — важно прочувствовать мышцы пресса.

Руки расставлены так, что локти в согнутом положении образуют угол в 90 градусов.

Накануне в Москве объявили локдаун с 28 октября по седьмое ноября: в это время будет приостановлена работа торговых центров, ресторанов, кафе, а также фитнес-залов. Однако это не повод делать перерыв в тренировках: заниматься можно дома, на улице, с оборудованием или без.

Источник

Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторов упражнений)

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Посмотрите также:

Общее время тренировки:

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 7-8 вращений рук в одну сторону, затем 7-8 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение коленей

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 6-7 наклонов на каждую сторону.

6. Приседание с наклоном

Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Прыжки с вращением запястья

Сколько выполнять: 7-8 вращений запястья в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Интенсивная тренировка на жиросжигание

Всего в программе представлено 8 раундов, в каждом из которых по 4 упражнения. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, не переусердствуйте, пытаясь завершить все раунды в рамках одной тренировки для жиросжигания с собственным весом. По необходимости разделите программу на две части. Отталкивайтесь от собственных ощущений и текущих возможностей, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.

План тренировки:

Как выполнять:

Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти ко второй схеме занятий.

Еще раз о выполнении тренировки:

Первый раунд (интенсивные прыжки)

1. Прыжки с разведением рук и ног

Совершая прыжок, разведите руки и ноги так, чтобы тело приняло позу «звезды». Другим повторением возвращаемся в исходную позицию. Прыжки в целом являются отличным кардио-упражнением, а интенсивная работа конечностями позволяет увеличить нагрузку на руки и бедра.

2. Шаги в прыжке + удары

Подпрыгиваем за счет силы носков, поочередно меняя ноги шаговыми движениями. Одновременно с этим совершаем удары руками перед собой. Это интенсивный элемент тренировки для жиросжигания, акцентирующий нагрузку в мышцах ног и рук. Отличное кардио-упражнение для похудения.

3. Прыжки со скрещиванием рук и ног

Примите позу «звездочки», расставив ноги и вытянув руки в противоположные стороны. Совершая прыжок, сведите конечности в перекрестном положении, после чего вернитесь в стартовую позицию. Это одно из лучших упражнений для приводящих и отводящих мышц бедра, а также переднего и заднего пучка дельт.

4. Прыжок из полуприседа

Ноги поставьте ближе друг к другу, присядьте, после чего с усилием оттолкнитесь и выпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над собой. Очередным прыжком вернитесь в исходную позицию. Элемент развивает взрывную силу ног, задействует руки и плечи, а также великолепно способствует общему похудению тела.

Второй раунд (вариации приседаний)

1. Прыжки из приседа

Выполняя классическое приседание, вам нужно оттолкнуться из нижней точки, подпрыгивая как можно выше. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленей. Опять же элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом способствует укреплению мышц ног и ягодиц, проработке рельефа. Дополнительно включаются мышцы пресса, уходит жир с живота.

2. Приседание + мах ногой перед собой

Ноги стоят на ширине плеч. Приседаем, не допуская выхода коленей за линию стоп. Поднимаясь, делаем мах левой ногой вперед до параллели полу. После следующего приседания работаем уже правой ногой. Упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, кор работает не меньше.

3. Приседания сумо с прыжком

Подпрыгиваем и расставляем ноги значительно шире плеч. Далее приседаем, вытянув руки вниз. Пальцы должны коснуться пола, после чего очередным прыжком возвращаемся в начальную фазу. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает качественно проработать внутреннюю поверхность бедра и нижний пресс.

4. Приседания с вытягиванием рук перед собой

По сути — это классические приседания, специфика которых заключается в вытягивании рук перед собой в нижней точке. Одновременная работа верхних и нижних конечностей обеспечивает мощный жиросжигающий эффект, одновременно прорабатывая рельеф мускулатуры ног.

Третий раунд (для прокачки верха)

1. Отжимания

Принимаем упор лежа, после чего опускаем вес тела, пока между грудью и полом не окажется расстояние в 4-5 см. Далее с усилием поднимаемся в исходную фазу, не допуская полного закрытия суставного замка. Элемент тренировки для жиросжигания обеспечивает рост грудных мышц, дополнительно работают плечи и трицепсы.

Девушкам и начинающим можно отжиматься от колен:

2. Берпи с перекрестным касанием плеч

Подпрыгиваем, после чего принимаем упор лежа и выполняем перекрестные касания плеч. Далее с прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и выполняем очередной прыжок. Берпи считается одним из лучших упражнений для жиросжигания, поскольку в работе участвуют практически все мышцы тела. Упражнение быстро разгоняет пульс и значительно увеличивает сложность программы.

3. Обратные отжимания с подъемом ноги

Садимся на пол и поднимаем таз, сделав упор на стопы и ладони. Отжимаемся, едва касаясь ягодицами пола в нижней точке. Теперь поднимаем левую и правую ногу, стараясь дотронуться коленом груди (стороны меняются). Упражнение укрепляет поясницу, трицепсы, низ пресса, а также переднюю поверхность бедер.

4. Переход из планки в упор лежа

Суть упражнения из тренировки для жиросжигания с собственным весом заключается в смене положений и классического упора лежа в планку, затем наоборот. Таким образом, напрягается сразу все тело с акцентом на мускулатуру рук, плеч и кора. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект.

Четвертый раунд (кардио на основе бега)

1. Бег на месте с высоким подъемом колена

Бег на месте — идеальная альтернатива для людей, которые не имеют времени или возможности тренироваться на улице. Специфика элемента заключается в высоких поочередных подъемах коленей. За счет этого возрастает интенсивность нагрузок, а также изолируются квадрицепсы, что способствует проработке рельефа. Мощнейшее упражнение для похудения!

2. Бег на месте с захлестом голени и подъемом рук

В данном случае мы стараемся дотронуться пяткой задней поверхности бедра. Бег совершается с поочередным подъемом рук над головой. В процессе бега на месте работают разноименные конечности. В итоге, одновременно нагружаются как бицепсы бедер, так и средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение быстро разгоняет пульс и помогает похудеть.

3. Прыжки в сторону с подъемом колена

Зафиксируйте руки на поясе, после чего сделайте прыжок вправо. Поднимите левое колено и совершите очередной прыжок в противоположную сторону, проделав аналогичное движение. Элемент тренировки для жиросжигания помогает проработать мышцы ног, а также нагрузить нижнюю часть пресса. Чем быстрее вы меняете стороны, тем интенсивнее идет нагрузка.

4. Спринт

В данном случае бег на месте осуществляется исключительно за счет легкого отталкивания носков от пола. Получаются буквально семенящие шаги, основной задачей которых является повышение пульса и интенсивное сжигание жира. Несмотря на малую амплитуду, эффект упражнение оказывает колоссальный. Двигайтесь быстро, чтобы сжечь еще больше калорий.

Пятый раунд (вариации выпадов)

1. Выпады из прыжка

Выполните невысокий прыжок на носочках, после чего сделайте шаг и примите положение выпада. С каждым повторением опорная и рабочая нога меняются местами, что способствует равномерной нагрузке ног. Комбинация прыжка и выпада оказывает мощный жиросжигающий эффект, нагружая при этом нижние конечности. Дополнительно работает пресс.

2. Выпады с шагом вперед

Элемент тренировки для жиросжигания схож с классическими выпадами, но выполняется данная модификация с менее широкой постановкой ног. Достаточно сделать короткий шаг вперед и присесть до уровня, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Далее встаем и возвращаемся в исходную фазу. Упражнение поможет акцентировано проработать рельеф ног и ягодиц.

3. Подпрыгивания из полувыпада

Стартовая позиция аналогична той, которую принимают спортсмены перед забегом. Сделав шаг, оттолкнитесь от пола, а колено свободной ноги поднимите к груди. На новое повторение стороны меняются. Элемент оказывает не только жиросжигающий эффект на все тело, но также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

4. Выпады из полуприседа

Присядьте, удерживая прямой угол в сгибе коленей. Из принятого положения делаем шаг назад, получая таким образом модифицированный выпад. Ноги меняются на каждое новое повторение. Упражнение развивает статическую силу ног, подтягивает всю нижнюю часть тела, помогает добиться лучших показателей выносливости. Вы почувствуете сильную нагрузку в ягодицах и бедрах за счет постоянного положения полуприседа.

Шестой раунд (упражнения на пресс на полу)

1. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. После этого сделайте скручивание корпусом и старайтесь дотянуться пальцами рук до стоп. Работайте интенсивно, но качественно, максимально включая в работу мышцы пресса. Почувствуйте в ходе выполнения, как целевая группа мышц становятся сильнее и выносливее.

2. Велосипед

Не меняем положения с предыдущего упражнения. Руки сводим на затылке и приподнимаем корпус от пола. Далее поочередно подтягиваем колени к груди, имитируя вращение педалей. Одновременно поворачиваем корпус, стараясь перекрестно коснуться локтем колена. Идеальное упражнение для подтянутого пресса и развития мышц живота!

3. Складка

Садимся на пол, приподнимаем ноги и слегка отклоняем корпус назад. Нужно сводить туловище и колени в центре, выполняя тем самым своеобразную складку, в честь чего и названо упражнение. Элемент тренировки для жиросжигания поддерживает пресс в постоянном напряжении, избавляя от жировых отложений на животе.

4. «Лодочка»

Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе необходимо поднять корпус, ноги и руки, чтобы тело образовало форму лодочки. В пиковой точке делаем короткую паузу, после чего возвращаемся в исходную позицию. Это изолирующее упражнение для проработки мускулатуры спины и поясницы.

Седьмой раунд (кардио с акцентом на похудение живота)

1. Высокие прыжки

Тренировка для жиросжигания не обходится без прыжков. Сделав несколько невысоких подпрыгиваний на носках, мощно отталкивайтесь от пола вверх, поднимая колени и касаясь их ладонями. На раз-два-три делайте мелкие прыжки, на четвертый счет выпрыгивайте высоко вверх. В процессе работы быстро поднимается пульс и расход калорий увеличивается в разы. Кроме того, развивается взрывная сила ног, что является необходимым для людей, практикующих силовые и интервальные нагрузки.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Поднимите правое колено, поверните корпус в противоположную сторону и коснитесь его левым локтем. На очередное повторение стороны меняются. Это эффективное упражнение для формирования подтянутой зоны пояса, которое акцентирует нагрузку в косых мышцах живота и нижнем прессе.

3. Прыжки с разведением ног вперед и в сторону

Поставьте руки на пояс, после чего начните выполнять прыжки, расставляя и сводя ноги обратно. Сначала движение выполняется в стороны, после чего делаются стандартные шаги в прыжке. Упражнение становится отличной альтернативой бегу, оказывая мощный жиросжигающий эффект. Кроме того, такие прыжки формируют рельеф ног.

4. Вертикальная складка

В стартовой позиции ноги стоят чуть уже ширины плеч, а руки вытянуты над головой. Поднимаем правую ногу до параллели полу, после чего наклоняем корпус, стараемся коснуться ладонями носка. На новое повторение работаем левой ногой, и так по очереди. Целевая группа — пресс и зона пояса. Руки и квадрицепсы работают не меньше.

Восьмой раунд (планки и вариации)

1. Горизонтальный бег

Примите классический упор лежа, аналогичный отжиманиям. Ваша задача — интенсивно подтягивать колени к низу груди по очереди. Для удобства представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности. Это одно из лучших упражнений для похудения живота! Помимо нагрузки на пресс элемент помогает проработать ноги, руки, спину и поясницу.

2. Разведение разноименных рук и ног в планке

Примите положение стандартной планки. После этого отведите правую ногу и левую руку в стороны, сделайте паузу и верните их обратно. На очередное повторение стороны меняются. В планке напрягается каждая мышца тела, поэтому элемент необходим как для похудения, так и для развития выносливости.

3. Прыжки с расстановкой ног в планке

Вновь принимаем стандартный упор лежа. В данном случае необходимо совершать прыжки с расстановкой ног чуть шире плеч, после чего возвращаться в стартовую позицию. Статическая нагрузка приходится на руки, пресс, поясницу. Мышцы бедер работают в динамике, идет сильный расход калорий.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Находясь в положении планки, необходимо повернуть корпус в сторону и поднять руку вверх. После небольшой паузы возвращаемся в исходную позицию, после чего поворачиваемся уже в другую сторону. Элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом помогает похудеть в боках и обрести стройную талию.

Растяжка после тренировки

Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело.

Посмотрите также:

1. Растяжка спины и рук

2. Растяжка верха тела в наклоне

3. Растяжка плеч

4. Растяжка рук и плеч

5. Растяжка квадрицепса

6. Растяжка бицепса бедра и икр

7. Растяжка ног в выпаде

8. Растяжка спины в наклоне

Интенсивная программа табаты на 5 дней:

Источник