убойные тренировки на жиросжигание
Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на всё тело, комплекс упражнений на жиросжигание
Как тренироваться быстро и эффективно?
Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.
Такая тренировка – отличный выход для тех, кто хочет уложить активность во временной промежуток кофе-брейка.
В чём преимущества таких тренировок?
В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.
Хотите улучшить результат?
Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм.
Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.
Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени.
Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.
Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.
Жиросжигающие упражнения
Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.
Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Бёрпи + лодочка
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Отжимания + выпады
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Скалолаз + прыжки с задеванием носков
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.
Самые эффективные упражнения на жиросжигание. Какие упражнения делать, чтобы похудеть?
Одним из лучших способов избавиться от лишних килограммов считается жиросжигающая тренировка. Она не требует работы на тренажёрах, а значит, её можно выполнять на улице и даже дома.
Первая причина потери жира — это дефицит калорий. Вторая — базовые многосуставные упражнения.
Прежде чем надевать спортивную форму, проясним четыре вопроса.
В чём особенность жиросжигающих упражнений?
Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.
Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.
В чём польза жиросжигающих упражнений?
Основной ответ кроется в названии. Такие упражнения снижают жировую прослойку, улучшают тонус мышц, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают мобильность суставов и плотность капилляров. Впрочем, польза не только в этом.
По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться.
Могут ли такие упражнения нанести вред?
При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску.
Впрочем, представим, что человек, страдающий от избыточного веса (со второй или третьей степенью ожирения), начал бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что очень плохо на них скажется. В таком случае бег лучше заменить ходьбой.
Наш совет — адекватно оценивайте особенности своего здоровья и соотносите их с нагрузкой, которую допустимо получать.
Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?
Существует много споров насчёт лучшего времени для физических нагрузок.
Основным преимуществом утренних тренировок считается повышенная скорость метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие тренировки эффективнее проводить перед завтраком.
В то же время другие учёные утверждают: тренировки в вечернее время улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.
Фитнес-тренер считает, что упражнения на жиросжигание можно выполнять в любое время. Два главных правила — делайте качественную разминку и старайтесь не переедать перед тренировкой.
Пять эффективных упражнений на жиросжигание
Бёрпи с отжиманием
Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.
Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.
Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.
Зашагивания на куб
Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.
Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.
Выпады с поворотом корпуса
Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.
Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.
Рывок и толчок штанги
Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.
При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.
Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.
Прыжки на скакалке
Задумывались ли вы, почему в сумках профессиональных спортсменов всегда лежит скакалка? Прыжки — один из лучших способов жиросжигания и поддержания тела в тонусе.
Согласно исследованию, проведённому в 2013 году Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны, как и 30 минут бега. Кроме того, учёные выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими).
Фитнес-тренер отмечает, что прыжки через скакалку активируют все мышцы тела, но нагрузка на них меньше, чем при силовых упражнениях. Если хотите хорошо проработать руки, можно использовать скакалку с утяжелёнными ручками.
Помните, что количество повторений и походов определяется в зависимости от вида тренировки, наличия инвентаря и самое важное — вашей текущей физической подготовки.
Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторов упражнений)
Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.
Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.
Разминка перед тренировкой
Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.
Посмотрите также:
Общее время тренировки:
1. Разведение рук с захлестами голеней
Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.
2. Вращение рук с захлестами голеней
Сколько выполнять: 7-8 вращений рук в одну сторону, затем 7-8 вращений рук в другую сторону.
3. Вращение тазом
Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.
4. Вращение коленей
Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.
5. Наклоны к полу
Сколько выполнять: 6-7 наклонов на каждую сторону.
6. Приседание с наклоном
Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.
7. Перекаты в боковых выпадов
Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.
8. Подтягивание колен с вращением голеностопа
Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.
9. Прыжки с вращением запястья
Сколько выполнять: 7-8 вращений запястья в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте с подъемом рук
Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.
Интенсивная тренировка на жиросжигание
Всего в программе представлено 8 раундов, в каждом из которых по 4 упражнения. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, не переусердствуйте, пытаясь завершить все раунды в рамках одной тренировки для жиросжигания с собственным весом. По необходимости разделите программу на две части. Отталкивайтесь от собственных ощущений и текущих возможностей, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.
План тренировки:
Как выполнять:
Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти ко второй схеме занятий.
Еще раз о выполнении тренировки:
Первый раунд (интенсивные прыжки)
1. Прыжки с разведением рук и ног
Совершая прыжок, разведите руки и ноги так, чтобы тело приняло позу «звезды». Другим повторением возвращаемся в исходную позицию. Прыжки в целом являются отличным кардио-упражнением, а интенсивная работа конечностями позволяет увеличить нагрузку на руки и бедра.
2. Шаги в прыжке + удары
Подпрыгиваем за счет силы носков, поочередно меняя ноги шаговыми движениями. Одновременно с этим совершаем удары руками перед собой. Это интенсивный элемент тренировки для жиросжигания, акцентирующий нагрузку в мышцах ног и рук. Отличное кардио-упражнение для похудения.
3. Прыжки со скрещиванием рук и ног
Примите позу «звездочки», расставив ноги и вытянув руки в противоположные стороны. Совершая прыжок, сведите конечности в перекрестном положении, после чего вернитесь в стартовую позицию. Это одно из лучших упражнений для приводящих и отводящих мышц бедра, а также переднего и заднего пучка дельт.
4. Прыжок из полуприседа
Ноги поставьте ближе друг к другу, присядьте, после чего с усилием оттолкнитесь и выпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над собой. Очередным прыжком вернитесь в исходную позицию. Элемент развивает взрывную силу ног, задействует руки и плечи, а также великолепно способствует общему похудению тела.
Второй раунд (вариации приседаний)
1. Прыжки из приседа
Выполняя классическое приседание, вам нужно оттолкнуться из нижней точки, подпрыгивая как можно выше. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленей. Опять же элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом способствует укреплению мышц ног и ягодиц, проработке рельефа. Дополнительно включаются мышцы пресса, уходит жир с живота.
2. Приседание + мах ногой перед собой
Ноги стоят на ширине плеч. Приседаем, не допуская выхода коленей за линию стоп. Поднимаясь, делаем мах левой ногой вперед до параллели полу. После следующего приседания работаем уже правой ногой. Упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, кор работает не меньше.
3. Приседания сумо с прыжком
Подпрыгиваем и расставляем ноги значительно шире плеч. Далее приседаем, вытянув руки вниз. Пальцы должны коснуться пола, после чего очередным прыжком возвращаемся в начальную фазу. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает качественно проработать внутреннюю поверхность бедра и нижний пресс.
4. Приседания с вытягиванием рук перед собой
По сути — это классические приседания, специфика которых заключается в вытягивании рук перед собой в нижней точке. Одновременная работа верхних и нижних конечностей обеспечивает мощный жиросжигающий эффект, одновременно прорабатывая рельеф мускулатуры ног.
Третий раунд (для прокачки верха)
1. Отжимания
Принимаем упор лежа, после чего опускаем вес тела, пока между грудью и полом не окажется расстояние в 4-5 см. Далее с усилием поднимаемся в исходную фазу, не допуская полного закрытия суставного замка. Элемент тренировки для жиросжигания обеспечивает рост грудных мышц, дополнительно работают плечи и трицепсы.
Девушкам и начинающим можно отжиматься от колен:
2. Берпи с перекрестным касанием плеч
Подпрыгиваем, после чего принимаем упор лежа и выполняем перекрестные касания плеч. Далее с прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и выполняем очередной прыжок. Берпи считается одним из лучших упражнений для жиросжигания, поскольку в работе участвуют практически все мышцы тела. Упражнение быстро разгоняет пульс и значительно увеличивает сложность программы.
3. Обратные отжимания с подъемом ноги
Садимся на пол и поднимаем таз, сделав упор на стопы и ладони. Отжимаемся, едва касаясь ягодицами пола в нижней точке. Теперь поднимаем левую и правую ногу, стараясь дотронуться коленом груди (стороны меняются). Упражнение укрепляет поясницу, трицепсы, низ пресса, а также переднюю поверхность бедер.
4. Переход из планки в упор лежа
Суть упражнения из тренировки для жиросжигания с собственным весом заключается в смене положений и классического упора лежа в планку, затем наоборот. Таким образом, напрягается сразу все тело с акцентом на мускулатуру рук, плеч и кора. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект.
Четвертый раунд (кардио на основе бега)
1. Бег на месте с высоким подъемом колена
Бег на месте — идеальная альтернатива для людей, которые не имеют времени или возможности тренироваться на улице. Специфика элемента заключается в высоких поочередных подъемах коленей. За счет этого возрастает интенсивность нагрузок, а также изолируются квадрицепсы, что способствует проработке рельефа. Мощнейшее упражнение для похудения!
2. Бег на месте с захлестом голени и подъемом рук
В данном случае мы стараемся дотронуться пяткой задней поверхности бедра. Бег совершается с поочередным подъемом рук над головой. В процессе бега на месте работают разноименные конечности. В итоге, одновременно нагружаются как бицепсы бедер, так и средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение быстро разгоняет пульс и помогает похудеть.
3. Прыжки в сторону с подъемом колена
Зафиксируйте руки на поясе, после чего сделайте прыжок вправо. Поднимите левое колено и совершите очередной прыжок в противоположную сторону, проделав аналогичное движение. Элемент тренировки для жиросжигания помогает проработать мышцы ног, а также нагрузить нижнюю часть пресса. Чем быстрее вы меняете стороны, тем интенсивнее идет нагрузка.
4. Спринт
В данном случае бег на месте осуществляется исключительно за счет легкого отталкивания носков от пола. Получаются буквально семенящие шаги, основной задачей которых является повышение пульса и интенсивное сжигание жира. Несмотря на малую амплитуду, эффект упражнение оказывает колоссальный. Двигайтесь быстро, чтобы сжечь еще больше калорий.
Пятый раунд (вариации выпадов)
1. Выпады из прыжка
Выполните невысокий прыжок на носочках, после чего сделайте шаг и примите положение выпада. С каждым повторением опорная и рабочая нога меняются местами, что способствует равномерной нагрузке ног. Комбинация прыжка и выпада оказывает мощный жиросжигающий эффект, нагружая при этом нижние конечности. Дополнительно работает пресс.
2. Выпады с шагом вперед
Элемент тренировки для жиросжигания схож с классическими выпадами, но выполняется данная модификация с менее широкой постановкой ног. Достаточно сделать короткий шаг вперед и присесть до уровня, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Далее встаем и возвращаемся в исходную фазу. Упражнение поможет акцентировано проработать рельеф ног и ягодиц.
3. Подпрыгивания из полувыпада
Стартовая позиция аналогична той, которую принимают спортсмены перед забегом. Сделав шаг, оттолкнитесь от пола, а колено свободной ноги поднимите к груди. На новое повторение стороны меняются. Элемент оказывает не только жиросжигающий эффект на все тело, но также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.
4. Выпады из полуприседа
Присядьте, удерживая прямой угол в сгибе коленей. Из принятого положения делаем шаг назад, получая таким образом модифицированный выпад. Ноги меняются на каждое новое повторение. Упражнение развивает статическую силу ног, подтягивает всю нижнюю часть тела, помогает добиться лучших показателей выносливости. Вы почувствуете сильную нагрузку в ягодицах и бедрах за счет постоянного положения полуприседа.
Шестой раунд (упражнения на пресс на полу)
1. Подъем корпуса к вытянутым ногам
Лежа на спине, поднимите ноги вверх. После этого сделайте скручивание корпусом и старайтесь дотянуться пальцами рук до стоп. Работайте интенсивно, но качественно, максимально включая в работу мышцы пресса. Почувствуйте в ходе выполнения, как целевая группа мышц становятся сильнее и выносливее.
2. Велосипед
Не меняем положения с предыдущего упражнения. Руки сводим на затылке и приподнимаем корпус от пола. Далее поочередно подтягиваем колени к груди, имитируя вращение педалей. Одновременно поворачиваем корпус, стараясь перекрестно коснуться локтем колена. Идеальное упражнение для подтянутого пресса и развития мышц живота!
3. Складка
Садимся на пол, приподнимаем ноги и слегка отклоняем корпус назад. Нужно сводить туловище и колени в центре, выполняя тем самым своеобразную складку, в честь чего и названо упражнение. Элемент тренировки для жиросжигания поддерживает пресс в постоянном напряжении, избавляя от жировых отложений на животе.
4. «Лодочка»
Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе необходимо поднять корпус, ноги и руки, чтобы тело образовало форму лодочки. В пиковой точке делаем короткую паузу, после чего возвращаемся в исходную позицию. Это изолирующее упражнение для проработки мускулатуры спины и поясницы.
Седьмой раунд (кардио с акцентом на похудение живота)
1. Высокие прыжки
Тренировка для жиросжигания не обходится без прыжков. Сделав несколько невысоких подпрыгиваний на носках, мощно отталкивайтесь от пола вверх, поднимая колени и касаясь их ладонями. На раз-два-три делайте мелкие прыжки, на четвертый счет выпрыгивайте высоко вверх. В процессе работы быстро поднимается пульс и расход калорий увеличивается в разы. Кроме того, развивается взрывная сила ног, что является необходимым для людей, практикующих силовые и интервальные нагрузки.
2. Перекрестные касания колено-локоть
Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Поднимите правое колено, поверните корпус в противоположную сторону и коснитесь его левым локтем. На очередное повторение стороны меняются. Это эффективное упражнение для формирования подтянутой зоны пояса, которое акцентирует нагрузку в косых мышцах живота и нижнем прессе.
3. Прыжки с разведением ног вперед и в сторону
Поставьте руки на пояс, после чего начните выполнять прыжки, расставляя и сводя ноги обратно. Сначала движение выполняется в стороны, после чего делаются стандартные шаги в прыжке. Упражнение становится отличной альтернативой бегу, оказывая мощный жиросжигающий эффект. Кроме того, такие прыжки формируют рельеф ног.
4. Вертикальная складка
В стартовой позиции ноги стоят чуть уже ширины плеч, а руки вытянуты над головой. Поднимаем правую ногу до параллели полу, после чего наклоняем корпус, стараемся коснуться ладонями носка. На новое повторение работаем левой ногой, и так по очереди. Целевая группа — пресс и зона пояса. Руки и квадрицепсы работают не меньше.
Восьмой раунд (планки и вариации)
1. Горизонтальный бег
Примите классический упор лежа, аналогичный отжиманиям. Ваша задача — интенсивно подтягивать колени к низу груди по очереди. Для удобства представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности. Это одно из лучших упражнений для похудения живота! Помимо нагрузки на пресс элемент помогает проработать ноги, руки, спину и поясницу.
2. Разведение разноименных рук и ног в планке
Примите положение стандартной планки. После этого отведите правую ногу и левую руку в стороны, сделайте паузу и верните их обратно. На очередное повторение стороны меняются. В планке напрягается каждая мышца тела, поэтому элемент необходим как для похудения, так и для развития выносливости.
3. Прыжки с расстановкой ног в планке
Вновь принимаем стандартный упор лежа. В данном случае необходимо совершать прыжки с расстановкой ног чуть шире плеч, после чего возвращаться в стартовую позицию. Статическая нагрузка приходится на руки, пресс, поясницу. Мышцы бедер работают в динамике, идет сильный расход калорий.
4. Развороты корпуса в боковую планку
Находясь в положении планки, необходимо повернуть корпус в сторону и поднять руку вверх. После небольшой паузы возвращаемся в исходную позицию, после чего поворачиваемся уже в другую сторону. Элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом помогает похудеть в боках и обрести стройную талию.
Растяжка после тренировки
Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело.
Посмотрите также:
1. Растяжка спины и рук
2. Растяжка верха тела в наклоне
3. Растяжка плеч
4. Растяжка рук и плеч
5. Растяжка квадрицепса
6. Растяжка бицепса бедра и икр
7. Растяжка ног в выпаде
8. Растяжка спины в наклоне 
Интенсивная программа табаты на 5 дней: