видео тренировки евы ходаковской

Эффективные домашние тренировки от польского тренера Евы Ходаковской

Ева Ходаковска (Ewa Chodakowska) — это польский персональный тренер, автор книг о здоровом образе жизни, создатель домашних фитнес-программ. Попробуйте ее эффективные занятия, для выполнения которых вам не понадобятся серьезный опыт в тренировках и дополнительный инвентарь.

Ева Ходаковска и ее тренировки

Ева Ходаковска очень популярна в Польше. Она является обладателем мирового рекорда Гиннесса, как организатор самый крупной открытой фитнес-тренировки. Ева получила широкую известность в том числе благодаря Интернету. У нее много поклонников в инстаграме (1,1 млн. подписчиков), в фейсбуке (2 млн. подписчиков) и на youtube (200 тыс. подписчиков, 40 млн. просмотров видео).

Ева является автором книг и тренировочных программ, ведет шоу о здоровом образе жизни на ТВ и признается главной медийной личностью в польском мире фитнеса.

Ева Ходаковска стала настоящей знаменитостью в своей стране. В 2016 году в Варшаве состоялся совместный мастер-класс Евы с известным американским тренером Шоном Ти. Очевидно, что популярность польского тренера выходит далеко за пределы страны.

Предлагаем вам краткий обзор наиболее популярных программ Евы Ходаковской. Занятия проходят на польском языке, что может быть непривычным. Но для тех, кто имеет опыт тренировок, сложностей не возникнет: Ева использует понятные и знакомые упражнения. Большинство программ не требуют дополнительного инвентаря, вы будете заниматься с весом собственного тела.

1. Skalpel

Skalpel — это одна из самых известных программ Евы Ходаковской. Эта 40-минутная тренировка состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе без аэробики и плиометрики. Инвентарь не нужен.

2. Skalpel Wyzwanie

Skalpel Wyzwanie уже более сложная по нагрузке программа, которая включает в себя насыщенные упражнения для верхней и нижней части тела. Видео длится 45 минут, вторая половина занятия проходит на коврике. Также без инвентаря.

3. Skalpel II

Эта тренировка предполагает использование стула в качестве дополнительного спортивного снаряда. Вы будете отжиматься, приседать, делать выпады, стоять в планках — и все это вместе со стулом. Занятие длится 25 минут, для выполнения упражнения вам понадобится хорошо устойчивый стул.

4. Secret Pilates

Ева является экспертом в области пилатеса, поэтому ее программа понравится всем любителям этого фитнес-направления. Занятие длится 50 минут, полностью проходит на полу, дополнительный инвентарь не понадобится.

5. Killer Ćwiczenia

Интервальная кардио-тренировка, которая включает в себя также функциональные и изометрические упражнения. Программа на протяжении всех 45 минут проходит в жиросжигающем темпе. Инвентарь не понадобится.

6. Sukces

Видео разделено на 3 сегмента по 20 минут: кардио-тренировка, тренировка на полу для ног и ягодиц, тренировка на полу для живота. Программа длится 1 час, вы можете заниматься по целому видео, а можете выполнять отдельные сегменты.

7. Bikini

Bikini — это аэробно-силовая тренировка с весом собственного тела. Вас ждут плиометрические упражнения, планки, приседания для сжигания жира и тонуса мышц. Длится 60 минут, инвентарь не нужен.

8. Szok Trening

Интервальная тренировка, в которой вас ждет чередование функциональных, аэробных и плиометрических упражнений. Занятие длится 30 минут, но обещает быть интенсивным и жиросжигательным.

Источник

Все тренировки Евы Ходаковской в наглядной таблице, самое подробное описание, готовые планы занятий + отзывы от наших подписчиков

Тренировки польского тренера Евы Ходаковской (Ewa Chodakowska) успели полюбиться миллионам людей не только в Польше, но и во всем мире. Ее программы удивляют своей высокой эффективностью и быстрыми результатами. Ранее мы обобщенно рассказывали про Еву Ходаковскую и ее основные программы. Сегодня по многочисленным просьбам подписчиков мы решили дополнить статью с подробным описанием ее тренировок, которая поможет вам легко и быстро сориентироваться в ее видео.

Таблица всех тренировок Евы Ходаковской

Самый простой и наглядный способ подобрать для себя подходящую программу с Евы Ходаковской – это таблица со списком всех тренировок. Наша таблица имеет следующие столбцы:

Bikini 55 минут 5 Быстрый Высокая Интенсивная тренировка для всего тела Secret Pilates 45 минут 4 Медленный Высокая Пилатес, проходит на полу Sukces 60 минут 5 Смешанный Высокая 3 части: кардио, низ, кор Skalpel 40 минут 2 Медленный Высокая Низкоударная тренировка для проблемных зон Skalpel Wyzwanie 40 минут 3 Медленный Высокая Низкоударная тренировка для проблемных зон Hot Body 45 минут 5 Быстрый Высокая Интенсивная тренировка для всего тела Killer Ćwiczenia 40 минут 4 Быстрый Высокая Кардио-тренировка для ног и живота Rewolucja 70 минут 6 Быстрый Высокая Интенсивная тренировка (5 частей по 10 минут) Slim Fit 50 минут 3 Медленный Высокая Низкоударная тренировка с акцентом на ноги Turbo
Spalanie 40 минут 4 Быстрый Высокая Тренировка в стиле табаты с акцентом на кор Target Jędrne Posladki 55 минут 4 Смешанный Средняя Тренировка для ягодиц на полу, немного прыжков Target Płaski Brzuch 55 минут 3 Медленный Средняя Тренировка для живота на полу Ekstra Figura 45 минут 2 Средний Средняя Интервальная тренировка для проблемных зон Turbo Wyzwanie 45 минут 4 Быстрый Средняя Интервальная тренировка Caly Trening 30 минут 3 Быстрый Средняя Интервальная тренировка с акцентом на низ Cwiczenia mięśnie brzuch 15 минут 2 Медленный Средняя Тренировка для кора на полу Metamorfoza 55 минут 2 Средний Средняя Интервальная тренировка с фитболом Szok Trening 30 минут 3 Быстрый Низкая Чередование кардио и упражнений для кора Body Express 45 минут 2 Средний Низкая Интервальная тренировка для проблемных зон Perfect Body 40 минут 2 Средний Низкая Тренировка с гантелями для всег тела Trening s Gwizdami 50 минут 3 Смешанный Низкая 3 части: низ, кардио, низ, кор Skalpel II 25 минут 1 Медленный Низкая Низкоударная тренировка со стулом Model Look 45 минут 1 Медленный Низкая Тренировка с гантелями для верха и кора

Сложность программы в большей степени определяется индивидуально, поэтому градация достаточно условная. Популярность программы также не самый объективный показатель. Мы определяли его исходя из частоты упоминаний, количества отзывов и положительных откликов от занимающихся как в Польше, так и в других странах. Если вы не согласны с нашей оценкой какой-либо программы, пишите в комментариях, постараемся учесть все мнения.

4. Skalpel (Skalpel Nowy)

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

Особенности

5. Skalpel Wyzwanie

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

Особенности

Программа похожа по структуре на Skalpel, но в Skalpel Wyzwanie добавляется серия планок для работы всего тела (в особенности мышечного корсета). Тренировка более насыщенная и сложная, добавляется статическая нагрузка и упражнения на баланс.

6. Hot Body

Структура программы

Особенности

Тренировка Hot Body по своему содержанию и по уровню нагрузки похожа на Bikini (одна из самых популярных программ Евы Ходаковской). Здесь также чередуются интенсивные упражнения на жиросжигание и упражнения на полу. Перерывов на отдых в программе практически нет, только небольшие остановки между раундами. В программе очень много приседаний, выпадов, планок, прыжков, но зато нет скручиваний для пресса, которые так нелюбимы для многих занимающихся. Если вам не под силу выполнить все 10 раундов подряд, уменьшите тренировку до комфортного вам времени.

7. Killer Ćwiczenia

Структура программы

Тренировка проходит в 3 раунда по 10 минут. В каждом раунде вас ждет блок кардио-упражнений (3 минуты) и блок упражнений для проблемных зон (7 минут).

Блок кардио-упражнений повторяется все 3 раунда, блок упражнений меняется в каждом раунде.

Особенности

8. Rewolucja

Структура программы

Тренировка включает в себя 5 сегментов по 10 минут:

В каждом сегменте вас ждет 2 круга интенсивных упражнений. Программа идет по нарастающей сложности.

Особенности

Это самая интенсивная тренировка Евы Ходаковской, если выполнять ее целиком все 60 минут. Но вы можете выбрать только отдельные 10-минутые сегменты, которые вам понравятся. Обратите внимание, что последние два сегмента – самые интенсивные.

9. Slim Fit

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

Особенности

Это еще одна низкоударная тренировка в стиле Skalpel, но с акцентом на бедра и ягодицы. Первая половина занятия достаточно сложная за счет упражнений на баланс и баррные пульсирующие упражнения. Во второй половине программы, которая проходит на полу, упражнения более привычные и доступные.

10. Turbo Spalanie

Структура программы

Эта программа состоит из 9 раундов, по 2 упражнения в каждом раунде. Упражнения в раунде выполняются в стиле табаты: 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем, 8 подходов.

Особенности

Ева Ходаковска включила в каждый раунд 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора. В этой программе вас ждет большое разнообразие планок, поэтому вы очень качественно проработаете мышцы живота. Последний раунд выполняется босиком, вы будете выполнять скользящие упражнения в носках (либо можно использовать небольшую ткань).

11. Target Jędrne Posladki

Структура программы

Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.

Особенности

Программа включает в себя следующие раунды:

Затем все 3 раунда повторяются заново.

Особенности

В эту программу Ева Ходаковска включила несколько нетривиальных упражнений, которые не так часто встречаются в других ее видео. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится достаточно большой квадрат площади, но при желании вы можете оптимизировать упражнения под свои возможности. Эта программа входит в один DVD с видео Skalpel II. Выполняется без разминки (но с заминкой). Вариант разминки смотрите здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план.

19. Body Express

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с акцентом на бедра и ягодицы и с акцентом на кор. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута кардио либо отдыха на ваш выбор.

Особенности

Тренировка похожа на Ekstra Figura по структуре, но немного интенсивнее по нагрузке. Программа включает в себя достаточно ударные кардио-упражнения, но один из партнеров Евы показывает упрощенный вариант упражнения. Первая половина занятия интенсивнее, чем вторая половина.

20. Perfect Body

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с гантелями, в основном для нескольких групп мышц одновременно. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга.

Особенности

21. Trening s Gwizdami

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части:

Первые две части длятся по 13 минут, третья часть – 20 минут.

Особенности

В первой части программы вас ждут достаточно специфические упражнения для ног на баланс. Вторая часть интенсивная, ее вполне можно выполнять как отдельное короткое кардио. Третья часть особенно понравится тем, кто не любит планки: здесь чередуются упражнения для кора лежа на спине и на животе. Вы можете выполнять отдельные сегменты или тренировку полностью на ваше усмотрение.

22. Skalpel II

Структура программы

Тренировка состоит из 3 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются в 3 круга. Упражнения достаточно типичные для тренировок Евы, единственная особенность – для занятий вам понадобится стул. Каждое упражнение необходимо сделать 15 раз

Особенности

23. Model Look

Структура программы

Тренировка состоит из нескольких раундов по 7-8 минут:

Особенности

Это спокойная размеренная тренировка для качественной проработки мышц верхней части тела: плечевой пояс, руки, грудь, спина, живот, мышечный корсет. Вам потребуется пара гантелей небольшого веса (не более 2 кг).

Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской

Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.

Вариант для начинающих (все проблемные зоны):

Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

Вариант с акцентом на живот:

Низкоударный вариант без кардио:

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

Отзывом о программах Евы Ходаковской с нами поделилась подписчик сайта Ольга. Мы благодарим Ольгу за описание занятий Евы, ведь живые отзывы о программах намного лучше дают представления о программах.

«Попробовав тренировки Евы Ходаковской, начинаешь понимать, почему столько поклонников ее видео, просмотров на Youtube и подписчиков на ее страничку в Фейсбуке и других социальных сетях в интернете. Она обладает какой-то особенной энергетикой, занятия действительно эффективны, а ее фигура мотивирует на достижение лучших результатов.

Тренировки Евы Ходаковской понравятся тем, кто любит интенсивные упражнения с весом собственного тела и упражнения в стиле пилатеса. Для занятий в основном не нужен дополнительный инвентарь (кроме мата). Подходящие для себя занятие могут найти как новички, так и люди, которые занимаются спортом уже давно. Вот основные ее программы:

1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.

2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.

3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.

4. Szok Trening. Программа очень интенсивная, пульс зашкаливает и для начинающих может быть сложно по нагрузке. Из минусов видео: для первой части нужно большое пространство, потому что там идут прыжки через весь зал, поэтому если у вас ограниченная площадь, то тренироваться будет сложно.

5. Bikini. Одна из самых сложных тренировок, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В программе последовательно чередуются 3 группы упражнений, сначала приседания (либо выпады, либо сумо-приседания), потом упражнения из положения планки (либо отжимания, либо боковые планки, либо прыжки в позе планки с отведением одной руки), и затем опять упражнения стоя, но уже интенсивные (либо прыжки, либо бег, либо прыжки-выпады).

6. Skalpel Wyziwanie. Наиболее сложной тренировкой из спокойных видео является Skalpel Wyziwanie. Акцент всей тренировки на бедра, ягодицы, бока, живот, но бедра и ягодицы особенно.

7. Skalpel. Это 40-минутное видео состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе. В данной программе акцент делается на бедра и ягодицы, а также есть эффективный блок на пресс. Тренировка довольно спокойная, но перерывов между упражнениями нет, из-за чего временами пульс хорошо разгоняется.

8. Secret Pilates. Secret Pilates – очень хороший, классический пилатес без кардио-нагрузки. Спокойный темп, достаточное количество повторений (все зависит от того или иного упражнения), но то предельное количество, когда мышцы уже чувствуются. Все упражнения выполняются на полу, на мате.

9. Skalpel II. Skalpel II довольно простая тренировка со стулом, в основном на мышцы ног, бедра и руки».

Источник