видео тренировки кати усмановой для дома
На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой
На личном опыте
SPLETNIK.RU продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.
Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.
Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.
Катя Усманова
Рассказывает Инна М.
Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.
Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.
Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.
Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу )
Так я выглядела до начала программы
О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.
Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и «качества»: мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.
В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.
Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.
Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.
По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.
Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.
Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.
Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь «подручными средствами»: например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост «строительного» материала тела.
Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.
Поскольку схема питания позволяет «играться» с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.
Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).
Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.
Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.
Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.
Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.
Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.
Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.
Как изменилась моя жизнь
Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.
Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.
Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.
Тренировки в домашних условиях Екатерины Усмановой
Красивое подтянутое тело, спорт и здоровый образ жизни – тренд, актуальный во все времена. Здесь нет четких правил и принципов, каждый сам определяет, что делать и к чему стремиться. Многое будет зависеть от мотивации. А с этим вам поможет заразительный пример Екатерины Усмановой, тренировки которой подойдут даже для новичков.
История спортивной карьеры Усмановой
Любовь к «железкам» у Кати возникла спонтанно. В школьные годы она занималась боевыми искусствами и даже не мечтала о профессиональном развитии в этом направлении. Девушка работала рекламным менеджером, но понимала, что офисная рутина – не для нее.
Катя Усманова о тренировке ягодиц в зале
В этом вопросе спортсменка придерживается четкого мнения: нет ничего лучше базы. Своих форм ей удалось достичь именно благодаря физически-сложным базовым упражнениям в тренажерном зале.
Большое значение Екатерина придает разминке. Она не одобряет изнурительных кардио перед упражнениями на построение форм: они отнимают много энергии. Рекомендовано делать легкие приседания без отягощения с акцентом на технику: позвоночник – ровный, спина – прямая, локти – полусогнутые, колени не выступают за носочки.
ТОП-5 упражнений Кати:
- приседы в тренажере Смита; жим ногами; обратные выпады в тренажере Смита; прямые выпады с гантелями; выпады в динамике.
Перерыв между подходами – 30 секунд, при переходе к новому упражнению – 2 минуты. Длительный отдых снижает эффект от тренировки и сбивает настрой.
Основа тренировочного процесса – приседы с утяжелением, с которым заключительные подходы будут выполняться на исходе сил. Но тут главное не переборщить: Екатерина Усманова на тренировках придерживается баланса в нагрузках. Начинать нужно с пустым грифом, а уже после – подключать вес. Здесь важно фиксировать спину и следить за тем, чтобы чувствовалось напряжение ягодиц, а не спины или плеч.
Особое пристрастие Усмановой – выпады. Спортсменка уверена: именно они приподнимают ягодицы. Можно сделать объемные формы, но красиво ли это будет смотреться – другой вопрос. Рекомендуется чередовать разные техники выпадов: обратные, прямые, динамичные, статичные. Здесь важно держать спину прямо, сгибать колени под прямым углом и напрягать пресс.
Программа тренировки Усмановой в домашних условиях
С точки зрения поддержания физической формы и развития выносливости, оптимальным вариантом будет круговая тренировка. Подойдет для тех, чья проблемная зона ноги, бедра и попа. В этот тренинг Катя включила 5 упражнений:
- неглубокие приседания с поочередным отведением ног в сторону; перекрестные ритмичные выпады; наклон вперед на слегка согнутых коленях; разведение ног в стороны лежа на спине; подъемы бедер лежа на животе.
Число упражнений: 20-30 раз. Количество кругов – 3-4 раза.
Приседания нужно делать быстро, но технически правильно. Из положения сидя вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Перекрестные выпады в динамике для начала можно заменить статикой: так вам будет проще держать равновесие. Вы должны чувствовать растяжение. Наклоны корпуса в третьем упражнении нужно делать на 90 градусов, поднимая его за счет ягодиц.
При разведении ног из положения лежа нет необходимости использовать все возможности своей растяжки. Смысл работы мышц в этом упражнении – не допускать расслабления. Пятое упражнение схоже с «лодочкой». Но здесь при выполнении нужно поднимать только бедра, оставляя корпус статичным.
Постепенно к тренировкам в домашних условиях нужно подключать силовые в зале. Так будет эффективнее и интереснее достигать результатов!
Система питания Усмановой
Четких программ питания и секретов у Кати нет. Она против диет и нездоровых ограничений. Жесткие рамки приводят к срывам и еще большему набору килограммов. Правильное питание должно быть образом жизни.
Спортсменка рекомендует наладить интуитивное питание. Зная свою норму калорий, белков, жиров и углеводов, вам будет проще добиться результатов в построении фигуры. В онлайн-школе Екатерины работают опытные диетологи и психологи. Для себя можно выбрать курс длительностью от одного до шести месяцев и работать с кураторами.
Но общие принципы питания Усмановой предельно просты:
- питаясь 5 раз в день умеренными порциями, можно избежать проблем с обменом веществ и предотвратить вечерние переедания; важно свести к минимуму употребление углеводов после 12 часов; во второй половине дня лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка; не стоит отказываться от жиров (они очень важны для женского здоровья); блюда из рациона должны быть не только полезными, но и вкусными; «добивать» норму белков можно протеиновыми коктейлями; пейте больше воды.
Отзывы о тренировках Усмановой
Екатерина призвана самым популярным фитнес-тренером в России, действующей чемпионкой в соревнованиях фитнес-бикини. Ее основная аудитория – девушки, которые тренируются в домашних условиях по видео на YouTube. На ее канале сейчас 290 тысяч подписчиков, в Instagram – 1,5 миллиона, ее фото собирают сотни тысяч лайков.
Отзыв одной из учениц школы Усмановой доказывает – нет ничего невозможного. «Я всегда была полной, ничего не помогало. Диеты приводили к срывам, а спорт давался с трудом. Катя изменила мое сознание и мое тело! Я стала любить себя. Ее занятия помогли мне выйти из зоны комфорта. Сначала я занималась дома с подручными материалами, через месяц уже пахала в зале. Итог – минус 15 кг лишнего веса и плюс 100% к самооценке. До идеальных форм еще далеко, но Катя нереально мотивирует!».
В заключении.
Таких отзывов тысячи. Достижения Екатерины Усмановой стали примером для многих. А ведь все началось с малого: в фитнес ее привел культ тела. А результат вы видите сами.
Другие тренировки для девушек смотрите на нашем сайте в разделе : Трениовки для Женщин
Видео тренировки кати усмановой для дома
Новая эра онлайн-фитнеса
Жиросжигающий курс
Кати Усмановой
45 дней и 3 класса тренировок:
Эксперты Usmanovateam разработали для тебя программу с индивидуальным подходом по тренировкам и питанию, чтобы эффект был легендарным, прямо как этот курс.
Выбери для себя идеальную программу!
Долгожданный старт 10 ноября
Новая эра онлайн-фитнеса
Жиросжигающий курс
Кати Усмановой
Долгожданный старт 10 ноября
45 дней и 3 класса тренировок:
Эксперты Usmanovateam разработали для тебя программу с индивидуальным подходом по тренировкам и питанию, чтобы эффект был легендарным, прямо как этот курс.
Выбери для себя идеальную программу!
Жиросжигающий курс — главное событие осени 2020 в фитнес-индустрии!
Мы задумали поменять мир онлайн-фитнеса, а ты примешь в этом непосредственное участие!
Итак, на курсе тебя ждёт:
👉 Целых ТРИ программы в одной: силовая, интенсивная, умеренная;
👉 Живая обратная связь от тренеров, кураторов и модераторов.
👉 Возможность заниматься в месте с тренером онлайн (на выбор) ;
👉 Кето-меню! Правильный подход к модному питанию;
👉 + методики, давно доказавшие свою эффективность: тренировки с Катей Усмановой в формате «повторяй за мной» и несколько видов сопровождения по питанию на выбор!
👉 Именной сертификат об окончании курса.
Не имеет значения! Будь ты хоть новичком, хоть профи — команда экспертов Usmanovateam обещает тебе индивидуальный и наиболее комфортный вход в курс
Нужен абонемент в зал?
Нет! Проект рассчитан на домашние тренировки.
В зале эпидемия, а на дорогах пробки. Зачем куда-то ехать, если у вас дома теперь свой спортзал и личный тренер?
Нужно найти 2 часа в день на тренировку?
Тренировки длятся 20-30 минут, их можно выполнять в любое удобное время. Наша цель — не вымотать, а достичь эффективного результата!
500 прыжков на скакалке и 50 бёрпи?
Нет уж! Программа подойдет тем, кто не выносит выматывающе скучное кардио. В курсе не будет 10 минут планки, 100 бёрпи или 20 минут бега по комнате.
Курс разработан совместно
с >40 000 девушек, участвующих в голосовании о наполнении продукта.
92% участниц хотели увидеть формат именно таким, каким мы его создали!
Какой инвентарь нужен для тренировок
гантели от 2 до 15 кг., утяжелители 2 шт. по 1-3 кг.
ИНТЕНСИВНЫЙ КЛАСС
утяжелители 2 шт. по 1-3 кг.
утяжелители 2 шт. по 1-3 кг.
Чем заменить инвентарь во время домашних тренировок?
Приседания: вместо гантелей возьмите бутылку с водой, подходящую вам по весу (2-5 литров). Здорово, если у вас есть бутылки со средством для стирки. Они весят в среднем 2,5 кг., и у них чаще всего есть ручки, которые делают хват удобным.
Выпады: вместо гантелей возьмите рюкзак и положите туда бутылки с водой или книги. Рюкзак можно надеть на спину или держать у груди перед собой, скрестив руки.
Тяги: становую тягу можно выполнять с бутылкой, объемом 5 литров. Для горизонтальной тяги (на спину) идеальным вариантом станут бутылки со средством для стирки.
Махи ногами: вместо утяжелителей можно использовать бутылки, объемом 0,5 л., привязав их тканью или резинкой к ногам.
Если вы не можете придумать аналог к какому-то упражнению, обратитесь к кураторам: они подскажут, чем заменить инвентарь, или дадут альтернативное упражнение.
Результат доступен всем,
вне зависимости от условий и уровня подготовки! 🌟
Чем заменить инвентарь во время домашних тренировок?
Приседания: вместо гантелей возьмите бутылку с водой, подходящую вам по весу (2-5 литров). Здорово, если у вас есть бутылки со средством для стирки. Они весят в среднем 2,5 кг., и у них чаще всего есть ручки, которые делают хват удобным.
Выпады: вместо гантелей возьмите рюкзак и положите туда бутылки с водой или книги. Рюкзак можно надеть на спину или держать у груди перед собой, скрестив руки.
Тяги: становую тягу можно выполнять с бутылкой, объемом 5 литров. Для горизонтальной тяги (на спину) идеальным вариантом станут бутылки со средством для стирки.
Махи ногами: вместо утяжелителей можно использовать бутылки, объемом 0,5 л., привязав их тканью или резинкой к ногам.
Если вы не можете придумать аналог к какому-то упражнению, обратитесь к кураторам: они подскажут, чем заменить инвентарь, или дадут альтернативное упражнение.
Результат доступен всем,
вне зависимости от условий и уровня подготовки! 🌟
295 000
Именно столько раз в месяц слово «целлюлит» вводят в поисковую строку браузера.
Целлюлит беспощаден ко всем. Он появляется и у молодых, стройных девушек. Из-за гормональных изменений с ним сталкиваются молодые мамы. Он может развиваться на фоне стресса, недосыпа, хронической усталости и даже «передаваться по наследству»…
Фитнес-бокс — бережная и эффективная система и для здоровья, и для фигуры
Тренировки в формате «повторяй за мной»
Тренировки длятся 20-30 минут. Заниматься можно в любое удобное время и в любом месте: дома, на улице, в спортзале. Включайте видео с тренировкой дня и повторяйте за Катей.
Подробные рекомендации по питанию
Расчет КБЖУ на похудение или набор мышечной массы. Рекомендации по составлению рациона. Доступ к базе знаний о питании и рецептам. Список добавок для нормализации работы гормонов. Идем к упругой коже и рельефному телу без надрыва и голодовок, чтобы после марафона вес не вернулся.
Техники массажа и лекции от эндокринолога
Расскажем, что нужно делать, чтобы стимулировать внутренние процессы, которые помогут вывести воду и шлаки из клеток.
Выбери свой уровень сложности
Выбери свой уровень сложности
+ 🎁 подарки от Кати Усмановой!
Открываются сразу после оплаты.
Мини-курс
Любви к себе
5 уроков самооценки от Кати Усмановой — это свидание с собой, которое для многих станет первым в жизни. Через выполнение упражнений и записей в дневник вы услышите голос ваших истинных желаний, заглушенный установками, страхами и комплексами. Научитесь распознавать знаки и отличать самоанализ от самоедства.
Курс по питанию с доступом навсегда
Полная энциклопедия стройности стоимостью 10 000 рублей. 40 уроков по питанию, после которых вы больше никогда не будете изучать и пробовать диеты из интернета. Это фундамент к стройности на всю жизнь без голодовок и срывов. В курсе содержится не только теория, но и десятки рецептов, список бюджетной продуктовой корзины, а еще рецепты масок и скрабов для лица и тела!
Ищете эффективную программу тренировки на пресс?! Вам сюда! Мои впечатления от программы. Скрины видео,фото результата
❤Всем привет!❤
Отмечу свое двухлетие на Айреке отзывом на мою любимую спортивную тему))
Продолжительность ролика 20 минут.
Для справки, немного о спортивном прошлом Екатерины:
Спортивные достижения
Екатерина Усманова является победительницей чемпионатов юга России по жиму лежа и чемпионкой мира 2012 года по версии IPA. В категории «бикини» Усманова — чемпионка региональных соревнований и Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года, чемпионка Кубка Яшанькина 2013, также финалистка чемпионата Европы и турнира «Арнольд Классик 2013». На сегодняшний день она завершила соревновательную карьеру, перейдя сугубо в тренерство и платные консультации.
В своем видео Катя обещает рассказать:
как за кратчайшие сроки увидеть свои кубики!
Катя подробно описывает технику упражнения, сколько подходов и повторений делать, а также как правильно питаться.
Перейдем к упражнениям.
1. Подъем корпуса.
Дыхание в проработке пресса играет огромную роль.
Это самое обычное классическое упражнение. Я его люблю делать и выполняю чаще всех, пресс (верхняя часть) после него болит ощутимо!
2. Подъем корпуса на два счета.
Это вариация первого упражнения, но немного усложненная, оно хорошо тем,что лучше контролируешь подъем туловища, и не бросаешь его на лопатки. Я не вижу смысла делать подряд этих 2 упражнения, лучше выбрать одно из двух.
Как воздействуют упражнения на пресс:
Я люблю это упражнение (наклоны):
Но не увлекаюсь- максимум 1 раз в 10 дней, но до косых мышц мне как до Луны!
Между упражнениями Екатерина рассказывает про ключевые моменты:
Вы никогда не увидите свои кубики, если не избавитесь от жировой прослойки.
Многие как сумасшедшие качают пресс, свято веря, что жир сожжется от упражнений именно на животе)) Но здесь помогут только правильное питание (а то и диета) и тренировки (кардио и силовые).
3. Скручивания.
Секрет накачки пресса от Екатерины:
4. Складывания.
Можно привлечь степ-платформу, с ней удобнее:
5. Скручивания на наклонной скамье в 2х вариациях.
По времени видео достаточно короткое, смотрится быстро и не напряжно. По тренировке Екатерины Усмановой достаточно уделить всего лишь 15 минут в день для прокачивания пресса.
Мой результат.
Программу использую как вариант прокачки пресса. Кубиков у меня нет, но я к ним и не стремлюсь, т.к. мне больше нравится плоский животик, да и проявляются они у меня при очень низком % жира.
Так что довольствуюсь тем что есть
Подводя итоги, хочу отметить,что данная программа:
❤ подходит и для мужчин, и для женщин.
❤ упражнения можно выполнять дома и в зале.
❤ длительность тренировки всего 15 минут.
❤ все упражнения просты и подойдут для новичка.