Тошнота, рвота, слабость во время тренировок: причины и способы решения
Источник: NCBI
Тошнота или рвота во время физической активности — достаточно распространённые эффекты из-за неправильно выбранной нагрузки, еды или напитков. И коснуться это может не только новичков, но и профессиональных спортсменов.
Специалисты определили причины, которые могут приводить к появлению тошноты или рвоты во время физической нагрузки: тепловой стресс, лекарства, употребление белковой или жирной еды перед нагрузкой, кофеин, кетоны и другие добавки, большое количество выпитой жидкости, длительное голодание, секреция катехоламинов.
Главные причины и пути их решения
1. Неправильный выбор питания перед тренировкой. Плотный жирный приём пищи перед тренировкой может приводить к тошноте. То, что организм ещё не успел переварить, может быть отвергнуто.
2. Секреция катехоламинов ( адреналин, норадреналин, дофамин и др.)
Чтобы справиться с этой причиной, нужно:
3. Концентрированные углеводные напитки.
Чтобы с этим справиться, нужно:
4. Гипогидратация и тепловой стресс.
Во время тренировки тело человека выделяет в 15-20 раз больше тепловой энергии, и этого хватает, чтобы повышать температуру тела на 1°С каждые 5 минут.
Симптомы теплового удара включают: упадок сил, спутанность сознания, гипотензия, потеря сознания, тошнота, рвота, повышение температуры вплоть до 40,5°C.
5. Избыток потребляемой жидкости.
Тут один способ решения — не пить много жидкостей во время физической нагрузки (≥750–1000 мл/ч). Но и обезвоживания допускать не стоит, это тоже может привести к появлению тошноты или рвоты, как мы предупреждали выше.
Общие рекомендации для того, чтобы избежать тошноты или рвоты во время тренировки
Если же симптомы тошноты появились (головокружение, помутнения в глазах, повышение потоотделения), то:
Дополнительно: посмотрите разбор самых популярных мифов о питании от Бориса Цацулина — узнайте, что вредно или полезно на самом деле.
Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие
Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, не противопоказаны физические упражнения и занятия спортом, но необходимо заранее рассчитать с врачом-реабилитологом или врачом лечебной физкультуры пределы силовой тренировки и пульсовой диапазон. Кроме того, рекомендуется уточнить у реабилитолога и кардиолога, есть ли необходимость увеличить дозу принимаемых препаратов в день нагрузки. Нужно соблюдать рекомендации врачей, чтобы не допустить негативных последствий для организма.
Если вы занимаетесь физическими тренировками без медицинского наблюдения, то очень важно знать, как помочь себе, если во время тренировки ухудшилось состояние.
При ишемической болезни сердца на фоне физической нагрузки повышается давление, учащается пульс, и сердцу приходится работать интенсивнее. Однако через суженные сосуды не поступает достаточное количество крови, и миокард не получает необходимого количества кислорода. В результате могут возникнуть боли, чувство тяжести, давления, жжения за грудиной или в области сердца.
Что делать в таком случае?
При подозрении на развитие гипертонического криза, который проявляется головной болью (чаще в затылке) головокружением, тошнотой, рвотой, одышкой, резкой слабостью, необходимо:
Первая помощь при обмороке во время тренировки:
Физические нагрузки полезны всем. Но при наличии сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант нагрузки и не навредить здоровью. Записаться к специалистам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.
Почему тошнит после тренировки и как от этого избавиться
Вместе с врачом общей практики Анной Крутько и тренером фитнес-клуба «FIZIKA» Иванной Крупеней разбираемся в причинах возникновения тошноты после физических нагрузок и рассказываем, как можно этого избежать.
После тренировки тошнит: причины
Существует множество причин, почему тошнит после тренировки. Среди них:
Анна Крутько, врач общей практики:
«Тошнота при физических нагрузках — это физиологический процесс. Одна из причин ее появления — перераспределение крови в организме. При занятиях спортом усиливается кровоснабжение скелетных мышц, чтобы они насыщались кислородом. Но при этом может снижаться кровоснабжение внутренних органов. Это не критично, но иногда этого достаточно чтобы спортсмен почувствовал тошноту.
Второй причиной может быть наличие пищи в желудке. Тогда при интенсивных упражнениях, скручиваниях, наклонах, работе с весом можно почувствовать тошноту.
Как чрезмерное, так и недостаточное употребление воды может приводить к тошноте. Особенно во время марафонов»
Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба «FIZIKA»:
«Тошнота после физических нагрузок — не редкость. Довольно часто люди чувствуют, что их начинает тошнить, как во время самого занятия, так и после него. Этому может быть несколько причин:
• Давление. Во время тренировки у человека случился резкий перепад артериального давления. В этом случае нужно проследить за ним, измеряя его до и после занятия.
• Эмоциональное состояние. Человек может переволноваться перед тренировкой и затем его тошнит. Кстати, в моем авторском марафоне был такой случай, когда девочка перенервничала перед включением в прямой эфир и ей стало плохо.
• Питание. Желательно есть не позже, чем за 1,5 часа до физических нагрузок. Еще бывают моменты, когда люди что-то попробуют непосредственно перед началом тренировки, пища не успеет выйти из желудка и наступает тошнота.
• Сильная нагрузка. Организм у каждого уникальный и нагрузки тоже должны быть соответствующие. Бывает, люди, которые приходят в зал, думают, что могут выдержать большее количество нагрузок чем это есть на самом деле. Организм не выдерживает и человека начинает тошнить. Чтобы такого не произошло нужно трезво оценивать собственные силы и слушать советы тренера.
• Низкий гемоглобин. Если вас постоянно тошнит во время и после тренировки, одной из причин может быть низкий гемоглобин. Нужно сдать анализ крови на гемоглобин. Если в крови не хватает эритроцитов, то сначала нужно исправить это, а потом возвращаться к тренировкам»
Как избавиться от тошноты
Чтобы предотвратить тошноту после тренировок, необходимо следить за своим самочувствием, контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Еще важно следить за правильной техникой дыхания и не допускать перегрева.
Если тошнота все же возникла, следуйте таким рекомендациям:
Тошнота, рвота и головокружение во время тренировки – причины и способы устранения
Головокружение и тошнота во время тренировки – знакомое состояние для атлетов, занимающихся подъемом тяжестей. Некоторые даже бравируют этим состоянием, рассказывая друзьям, как у них кружилась голова после приседа или тошнило во время напряженной тренировки.
Такими выражениями человек хочет продемонстрировать свою силу воли и доказать, что он способен преодолевать запредельные нагрузки. Вот только профессионалу такие фразы говорят не о возможностях атлета, а явно дают понять – человек тренируется неправильно и рискует серьезно навредить своему здоровью!
Действительно, во времена Шварценеггера и Ларри Скотта считалось ненормальным, если тебя не стошнило после выполнения крайнего упражнения. Однако современные исследования доказывают, что такие сверх усилия не приносят желаемого результата. По сути, вы можете «убиваться до рвоты», но от этого ваши мышцы не станут больше!
Если же вы тренируетесь в силу своих возможностей, а слабость и дурнота преследуют вас из тренировки в тренировку, стоит задуматься о причинах этого состояния.
Причины тошноты и головокружения на тренировке
Неправильное питание
Дурнота и подташнивание нередко сопровождают людей, которые перед тренировкой плотно поели или выпили слишком много жидкости. При силовых упражнениях наблюдается отток крови от органов пищеварения и прилив к мышцам. В таком состоянии, процесс переваривания пищи замедляется, а напряженный тренировкой организм может отторгать непереваренную пищу.
В таком состоянии тошнота рискует возникнуть при выполнении упражнений на пресс. При скручиваниях и напряжении мышц повышается давление внутри желудка, что и вызывает рвотный рефлекс. В таких случаях говорят «пища просится наружу».
Чтобы избежать этого, старайтесь начинать тренировку не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи. При этом помните, что белковая и жирная пища переваривается дольше всего. С питьем также стоит быть осторожными, выпивая не более 0,5 л жидкости за час до тренировки.
Важно! Если же вы выполняете эти указания, а тошнота продолжает докучать, есть смысл посетить гастроэнтеролога. Возможно у вас недостаток пищеварительных ферментов, который необходимо скорректировать.
Тепловой удар
Выполняя силовые упражнения, тело спортсмена отдает тепловую энергию в 20 раз больше, чем в состоянии покоя. При этом каждые 5 минут температура тела атлета растет на 1°C. В таком состоянии человек начинает потеть не хуже, чем в бане.
Данная проблема наиболее актуальная для небольших тренажерных залов, в которых занимается много людей и отсутствует система вентиляции. Если такая проблема имеет место, не стесняйтесь подойти и открыть окно для проветривания или обратить внимание администрации на этот факт.
Как вариант, периодически прерывайте занятия, чтобы смочить голову, лицо и руки прохладной водой, продышаться и попить воды.
Обезвоживание организма
Помимо перегрева тела и вероятности теплового удара, нельзя забывать еще об одной опасности. Активное потоотделение при недостатке вентиляции грозит серьезным обезвоживанием организма. А это опасное состояние, которое приводит к появлению тошноты и возникновению дурноты.
Чтобы предупредить это опасное состояние нужно добиться нормального воздухообмена в тренажерном зале. А еще важно периодически пополнять запасы жидкости в организме. Пить рекомендуется не обычную воду, так как организм с потоотделением теряет натрий, а чистая вода не способствует восстановлению его уровня. В результате уровень натрия может упасть до критической отметки, что лишь ухудшит самочувствие спортсмена.
Решение проблемы простое. В процессе тренировки лучше пить углеводно-электролитные напитки. Это наиболее эффективный способ поддержать водно-солевой баланс в организме спортсмена и сохранить нормальное самочувствие.
Низкий уровень сахара
Тошнота и рвота могут преследовать лиц, которые приступают к занятиям на тренажерах с низким уровнем сахара в крови. Обычно такое состояние сопровождает спортсмена, который изголодался перед тренировкой или сидит на жесткой диете. Помимо низкого сахара организму атлета начинает не хватать витаминов и других питательных веществ. Это сказывается на самочувствии, вызывает усталость, головокружение, боли в мышцах и даже мигрени.
Если все симптомы указывают на низкий уровень сахара, попробуйте исправить положение, съев конфету или выпив чашку сладкого чая. Примерно через 15-20 минут ваше самочувствие нормализуется. Но это локальное решение проблемы. Если же каждая ваша тренировка сопровождается слабостью и усталостью, пересмотрите свое питание, отказавшись от жестких диет.
Низкое давление
От головокружения и подташнивания во время выполнения упражнения, нередко страдают гипотоники – лица с низким артериальным давлением. Здесь причина плохого самочувствия даже не в испытываемом напряжении, а в необходимости атлета при выполнении упражнений постоянно менять положение тела. В такие моменты у человека повышается потоотделение, темнеет в глазах, появляется нехватка дыхания, а в тяжелых случаях не исключена потеря сознания.
Полностью устранить такую проблему невозможно, а значит, нужно разработать предупредительные меры, чтобы оградить свою тренировку от проблем со здоровьем. Для этого контролируйте давление в тренировочный день и переносите тренировку, если давление слишком низкое.
Попросите фитнес-инструктора скорректировать тренировочный план таким образом, чтобы выполнение упражнений не сопровождалось резким изменением тела в пространстве. Как вариант, откажитесь от элементов, выполнение которых провоцирует гипотонию.
Важно! Обратитесь к врачу, который посоветует вам правильное питание, учитывающее занятия в спортзале, а также назначит препараты, нормализующие давление.
Тренировка ног
Очень часто атлет сталкивается с головокружением и тошнотой после выполнения упражнений по прокачке ног. Объяснение здесь следующее: тренировка ног, обычно выполняется в горизонтальном положении, а то и в позе, когда голова находится ниже ног. При сильном напряжении нижних конечностей происходит отток крови из верхней части тела к ногам.
Артериальное давление в этом положении неизменно снижается. А когда после выполнения упражнения атлет возвращается в вертикальное положение, человек ощущает резкое потемнение в глазах, тошноту и слабость, вплоть до потери сознания. Все это говорит о резкой смене положения тела на фоне низкого давления. Потемнение в глазах и обильное потоотделение свидетельствуют как раз об этом.
Чтобы предупредить проблемы с самочувствием, советуем не вскакивать с места после прокачки ног, а еще несколько минут полежать в таком положении, дав организму время восстановиться и равномерно распределить кровь по организму.
Неправильное дыхание
Нередко головокружение и тошнота возникают у новичков, которые работая на пределе возможностей, неправильно дышат. Неопытные атлеты при напряжении начинают дышать «грудью», в то время как, находясь в покое, мы дышим «животом», т.е. осуществляем брюшное дыхание с включением в работу диафрагмы.
Понадобится помощь инструктора, который научит вас правильно вдыхать и выдыхать, выполняя конкретное упражнение, а также задерживать дыхание, когда в этом есть необходимость (например, работая со штангой). Как только вы уловите основы правильного дыхания, проблем с самочувствием станет гораздо меньше.
Что делать, если тошнит во время тренировки
Выше мы уже дали несколько важных советов, которые помогут не допустить ухудшения самочувствия или устранить появившуюся тошноту. Скажем и о других важных нюансах.
Перетренированность
Общие сведения и определения
Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.
Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».
Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):
«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».
«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».
Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.
В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.
Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.
Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.
Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.
Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.
Эпидемиология
Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).
Причины
В основе синдрома лежит нерационально рассчитанный тренировочный процесс, где характер, график и интенсивность нагрузок в целом превосходят (пусть даже незначительно и практически неощутимо) возможности безопасного восполнения затрачиваемых спортсменом ресурсов. К эндогенным, внутренним факторам риска относятся врожденные психофизические свойства (степень стрессоустойчивости, тип личности и темперамента), юношеский и молодой возраст (в этой категории перетренированность развивается быстрее, протекает тяжелее и чаще рецидивирует), общее психологическое состояние спортсмена. Экзогенные, внешние факторы включают постоянные монотонные перегрузки, педалируемый извне фанатичный культ результата, – который должен быть достигнут якобы «любой ценой», – а также экологические и метеофакторы, неверно разработанный рацион, частые переезды на тренировочные базы, расположенные в различных климатических зонах. Развитию синдрома способствуют также хронические заболевания, травмы (они же нередко становятся следствием перетренированности), дефицит сна, нездоровый микроклимат в команде, конфликты с тренером и другие стрессоры.
Симптоматика
Клиническая картина синдрома перетренированности настолько многообразна, что специалистам приходится вводить различные классификации, дабы выделить основные варианты доминирующего симптомокомплекса.
Наиболее типичные симптомы – снижение работоспособности и выносливости (устойчивости к нагрузкам), постоянное чувство усталости, гипотония (на фоне приема стероидно-гормональных допингов чаще отмечается повышение АД), значительные колебания ЧСС в зависимости от положения тела при физической нагрузке, брадикардия в покое, снижение аппетита и утрата мышечной массы, сонливость, ухудшение реакции и координации движений, стойкие нарушения стула. Многие перетренированные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, отмечают также чувство «деревянных», непослушных мышц, потливость. У женщин частым симптомом выступает дисменорея.
Со стороны центральной нервной системы преобладают симптомы апатии и депрессии, утрата мотивации, раздражительность и эксплозивные реакции на малосущественные факторы.
В целом, в литературе упоминается около сотни симптомов, и это лишь основные, наиболее распространенные признаки.
Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.
Диагностика
Известно, что атлеты высшей квалификации, регулярно участвующие в международных и всемирных состязаниях, находятся под перманентным контролем врачей спортивной медицины. Однако не всегда этого достаточно, и не всегда к мнению врача прислушиваются тренеры, методисты, спортивные функционеры, коммерческие агенты и спонсоры, промоутеры и т.д. Цена результата действительно чрезвычайно высока как в плане престижа, так и в финансовом выражении, поэтому вопросами безопасности и профилактики в большом спорте, увы, сплошь и рядом пренебрегают.
Вместе с тем, существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:
Лечение
Проблема перетренированности для большого спорта, профессионального или любительского (сегодня уже трудно проследить границы между тем и другим) на самом деле настолько остра, что требует контроля и решения на международном уровне. Регулярно проводятся представительные спортивно-медицинские форумы, где специалисты делятся накопленным опытом, предлагают новые подходы и согласовывают общие стратегии. И практически всегда отмечается, что какого-либо специфического лечения в данном случае пока нет, и вряд ли оно появится. Первоочередными мерами являются резкое снижение частоты и интенсивности тренировок, причем на очень длительный период (до года и более); восполнение внутренних резервов организма спортсмена, отдых, усиленная диета (как правило, рекомендуется частое дробное питание с сокращением потребления углеводов, крахмала и прочих провоспалительных факторов, а также кофеина и аналогичных стимуляторов). В ряде случаев требуется кардиологическое лечение, и всегда – профилактика сердечнососудистых осложнений. Многим пациентам необходим психокоррекционный курс. В идеале должны быть также нормализованы отношения в профессиональном и семейно-бытовом окружении спортсмена.
