Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.
Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.
Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами
Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.
Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования
№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия
№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность
Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.
Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.
Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:
Здесь все, идем далее.
В основном можно выделить три:
На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.
Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха
Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.
Как сами упражнения воздействуют на время отдыха
Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:
Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.
Как главная цель влияет на время отдыха
Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.
Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.
Полное время отдыха
Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.
Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.
Неполное время отдыха
Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…
Какой тип отдыха лучше для меня
И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:
Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…
Сколько нужно отдыхать между подходами
Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:
Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…
Сколько нужно отдыхать между упражнениями
В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.
Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.
Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.
Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:
Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.
Послесловие
Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!
PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.
В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.
Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.
Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.
В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию.
Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.
Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.
Исследование интервалов для роста объема и силы мышц
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.
Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.
В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.
Результаты эксперимента
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.
Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.
Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.
Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.
Выводы
Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц.
Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.
Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.
С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.
При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.
Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.
Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.
Отдых между подходами
Содержание
Сколько отдыхать между подходами [ править | править код ]
Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.
Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.
Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
Теоретические аспекты [ править | править код ]
Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.
Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.
Новые исследования [ править | править код ]
Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:
Цитата из заключения:
Цитата из заключения:
Цитата из заключения:
Цитата из заключения:
В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.
Цитата из заключения:
При подведении итогов было определено, что ‘нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.
Вывод [ править | править код ]
Вывод [ править | править код ]Отдых между подходами при тренировке силы [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.
Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.
Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.
Перерыв для отдыха между подходами [ править | править код ]
Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).
Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами
Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв)
Перерыв на отдых (минуты)
Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв)
Макс, сила (90-95% повт. максимума
Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)
Мощность (низкая нагрузка)
Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.
В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.
Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.
Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа
После финальной серии
После финальной серии
Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.
Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.
Двигательный нейрон [ править | править код ]
Нервно-мышечный синапс [ править | править код ]
Механизмы мышечного сокращения [ править | править код ]
Что делать во время перерывов [ править | править код ]
Подходы и повторения в силовых тренировках
За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.
Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.
Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.
Количество подходов и повторений
Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.
Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.
Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.
Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.
В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.
Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.
Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.
Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.
Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.
Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.
Отдых между подходами
Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.
Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.
Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.
Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф
Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.
