чем питаются долгожители в японии

Как дожить до 100 лет – начинаем питаться как японцы

Япония – одна из стран, которая традиционно занимает самые высокие позиции в рейтинге стран по продолжительности жизни. Пожилой возраст здесь – 85 лет, очень многие доживают до 100 лет. Россия в этом рейтинге находится на 110 месте, Америка – на 31. Японцы не скрывают причины столь длительной продолжительности жизни. Во-первых, в этой стране принято много двигаться: пешком, на велосипеде, стараясь обходиться без машин. В метро и автобусах чаще стоят, чем сидят, а некоторые японцы даже стоя работают за компьютером.

Прогулки, встречи с друзьями на открытом воздухе, гимнастика по утрам, регулярные профилактические посещение врача – вот основные секреты этой нации.

Но также очень важен и рацион, которого придерживаются жители этой страны. Он кардинально отличается от рациона, к которому мы привыкли. Но возможно именно он помогает жителям Поднебесной жить так долго?

Минимум жареных блюд в рационе

Жареную пищу встречается в рационе японцев очень редко. Они отваривают продукты, готовят на пару, запекают. За счёт таких способов приготовления блюда получаются не жирными, а ведь именно жир способствует закупорки сосудов.

Приготовление в сковороде wok позволяет сохранить максимум пользы продуктов (Фото: Pixabay.com)

Если уж продукты нужно обжарить, японцы это делают быстро на максимальном огне, практически не добавляя жир. Японцы применяют для этого глубокие сковородки вок – они быстро раскаляются, что позволяет сократить до минимума время обжарки. Благодаря этому в продуктах сохраняется большое количество полезных веществ.

Каждый день – суп

Мы с детства знаем, что супы должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Но японские первые блюда существенно отличаются от наших – их готовят только на рыбном бульоне.

Другими популярными ингредиентами считают морепродукты, водоросли, сыр тофу.

Рис – на гарнир

Японцы употребляют рис намного чаще, чем жители других стран. По сути, этот продукт – замена хлеба, его подают к любой трапезе. И это очень полезно, поскольку крупа является источником витаминов, сложных углеводов. Рис сочетают с овощами, водорослями, морепродуктами, другими блюдами.

При приготовлении рис недоваривают, что сохраняет максимум витаминов в крупе (Фото: tmyun.com)

Эту крупу обязательно падают к каждому блюду, при его приготовлении не добавляют масло и соль. Кроме того, рис является обязательным компонентом многих других блюд, например, его подают на завтрак вместе с добавлением сырых яиц, добавляют в супы, сладкие лепешки.

Зелёный чай – минимум три раза в день

Японцы не очень любят кофе, вместо него они пьют зелёный чай, который содержит в себе больше кофеина. Кроме того, этот напиток богат антиоксидантами, помогает утолить жажду, стимулирует метаболизм.

Напиток заваривают из цельных листьев либо специального порошка, в составе которого высокая концентрация антиоксидантов по сравнению с листовым чаем. А вот пакетированных напитков в стране не найти – японцы не считают его чаем.

Подают только свежую еду

В Японии не привыкли готовить на несколько дней вперёд, они готовят каждый день на сегодня: еду подают свежей на завтрак, обед и ужин. Рыбу, морепродукты покупают на стихийных рынках, тут же готовят. Многие иностранцы удивляются, что на продуктах нельзя найти дату изготовления – подразумевается, что они априори свежие.

Рыбу можно покупать без боязни — ее выловили утром (Фото: Pixabay.com)

Причём понятие свежести в этой стране особенное. Если речь идет об овощах или фруктах, значит, их только что сорвали с грядки или дерева, рыбу – только что выловили в море.

Кроме того, на рынках можно найти только сезонные продукты – никаких импортных безвкусных огурцов и томатов.

Небольшие порции и палочки вместо вило

Объём порций, которые подаются на трапезу, должен уместится в ладонь человека. Глубокие ёмкости используется только для горячих супов, для всех других блюд – небольшие плоские тарелки диаметром не более 15 см. Много еды на такую положить не удастся, да японцы, к слову, съедают ее не всю.

В этой стране есть удивительное «правило 80%», то есть на тарелке должна остаться часть еды после трапезы.

В стране есть вилки и ложки, но ими традиционно пользуются иностранцы, сами японцы едят палочками. Ими достаточно сложно набрать много еды сразу, кушать быстро.

Японцы питаются размеренно, медленно, что позволяет им не переедать и не толстеть (Фото: Pixabay.com)

Трапеза в этой стране – размеренная, продолжительная, здесь не торопятся с едой. За счёт такого подхода человек съест меньше, наестся небольшой порцией.

Особенности приготовления и другие секреты

В Японии есть свои секреты приготовления пищи:

Другие секреты японцев:

Источник

Все за сегодня

Политика

Экономика

Наука

Война и ВПК

Общество

ИноБлоги

Подкасты

Мультимедиа

Общество

Yahoo News Japan (Япония): что едят люди, живущие более ста лет? Рассказываем о питании, которое обеспечит вам долгую и здоровую жизнь!

Желание каждого — прожить долгую и здоровую жизнь. Для достижения этой цели важно уделять внимание питанию.

Если в день есть три раза, в год получается более тысячи приемов пищи!

Если есть достаточное количество блюд, которые помогут вам прожить дольше, здоровье значительно улучшится. Но многие не знают, на чем именно остановить свой выбор.

В связи с этим в этой статье мы расскажем, что и как едят люди-долгожители, как и что необходимо есть, чтобы прожить дольше, а также приведем пример ежедневного меню.

Что и как едят долгожители?

Что и как вам следует принимать в пищу, чтобы достичь долголетия? Здесь мы рассмотрим рацион питания тех, кто живет дольше всех.

Есть мясо и другие протеиносодержащие продукты!

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и соевых продуктах. Считается, что он помогает продлить здоровую жизнь. Вот результаты исследования, которое это доказывает.

Компания по производству переработанных пищевых продуктов «Кюсай», производящая напиток «Аодзиру», провела исследование, в ходе которого 100 здоровых людей в возрасте 100 лет и старше попросили записать свой рацион трехразового питания в течение трех дней. То есть в общей сложности девять приемов пищи за три дня.

Согласно результатам, опубликованным 11 ноября 2019 года, было установлено, что около 90% пищи включало достаточное количество белка: яйца, тофу, мясо и рыба.

Но почему употребление белка помогает продлить жизнь? Человеческое тело состоит в основном из протеина, включая кровеносные сосуды, органы, кровь, ногти и волосы. Без белка организм не смог бы поддерживать себя, так как белок ежедневно заменяется в процессе обмена веществ. Кроме того, его недостаток может привести к упадку сил и иммунитета.

Употреблять в пищу разнообразные продукты!

По данным Токийского института исследований здоровья и долголетия, долгожители едят больше и получают больше питательных веществ. Исследования показали, что при ухудшении питания и снижении его количества ниже определенного уровня, выживаемость также снижается.

Данные показывают, что люди, у которых разнообразный рацион питания, получают лучшие питательные вещества, включая белки, витамины и минералы, а также меньше рискуют потерять физические кондиции и мышечную массу. Кроме того, было установлено, что в этом случае человек медленнее стареет.

В свои 104 года Прадедушка, о котором так много говорят, практикует оба способа!

Масао Хориэ (Masao Horie), известного как «Прадедушка» по книге «Как правильно питаться и оставаться здоровым до 100 лет», 104 года. Секрет его рациона в том, что он ест много животного белка (особенно мяса), которого часто не хватает пожилым людям, а также разнообразные группы продуктов, например, овощи, молочные продукты и жиры.

Прадедушка делает именно то, о чем мы говорили выше: ест много белка и употребляет разнообразную пищу. Возможно, его опыт свидетельствует о том, что эти два способа питания являются частью диеты, которая обеспечивает долгую жизнь.

Контекст

Болгары: вы ничего не знаете о России, кроме глупостей, которые вам внушили (Факти)

Будьте осторожны: пропущенный завтрак ускоряет старение (Нихон кэйдзай)

SvD: семь способов замедлить старение мозга

Полезные привычки и продукты, обеспечивающие долголетие

Итак, давайте рассмотрим, что именно необходимо есть, а также дадим некоторые советы по поводу здоровья, которые помогут продлить жизнь.

Белок необходим для здорового организма. Он представляет из себя «строительные блоки» для крови, мышц, органов, костей и кожи.

В организме белок расщепляется на аминокислоты, которые затем используются для получения энергии, поддержания мышечной массы и иммунной системы.

Существует два вида протеина: животный и растительный.

Животный протеин содержится в мясе, рыбе и яйцах. Он богат незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только из пищи.

Растительный белок содержится в сое и соевых продуктах, в которых мало жира и калорий.

Чтобы получить качественный белок, выбирайте продукты, которые имеют хорошие показатели по так называемому «аминокислотному индексу». К продуктам с высоким содержанием аминокислот относится курица, свинина, говядина, яйца, молоко, лосось, ставрида и соя.

Курица, свинина и говядина содержат много аминокислот. В курином филе и бедрах особенно много лейцина, одной из незаменимых аминокислот, которая способствует наращиванию мышц.

Помимо белка, который улучшает работу организма, она также содержит таурин — аминокислоту, снижающую кровяное давление и уровень холестерина, и докозагексаеновую кислоту, которая помогает предотвратить слабоумие.

Это хорошо сбалансированный продукт, богатый белком, витамином D, железом, цинком и незаменимыми аминокислотами. Он легче переваривается и усваивается, чем мясо, и является хорошим источником белка без чрезмерной нагрузки на организм. Антиоксидант лецитин, содержащийся в желтках, также помогает стимулировать клетки мозга.

Низкокалорийный продукт, в котором соблюден правильный баланс белка и других питательных веществ. Помогает в профилактике заболеваний, вызванных неправильным образом жизни.

Помимо пяти макронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов — в нем также содержится пищевая клетчатка. Изофлавоны сои помогают предотвратить остеопороз, снизить уровень плохого холестерина и предотвратить накопление жира.

Укрепление зубов и костей

Зубы и кости играют важную роль. Согласно данным Японской стоматологической ассоциации, существует тесная взаимосвязь между количеством зубов и продолжительностью здоровой жизни. Люди, у которых в пожилом возрасте остается больше зубов, реже страдают от слабоумия и прикованы к постели, а также живут дольше.

Кроме того, исследования показали, что люди с крепкими костями имеют более сильные ноги и ступни. В результате они реже ломают кости или падают.

Кальций необходим для укрепления зубов и костей. Тем не менее один кальций не дает такого эффекта, поэтому важно также получать магний.

Кальций рекомендуется принимать с витаминами D и К, которые повышают его усвоение.

Статьи по теме

Кэцзи жибао: четыре типа старения организма

Helsingin Sanomat: мы способны замедлить старение своего тела

Кэцзи жибао: шанс замедлить старение все же есть?

Какие же именно продукты укрепляют зубы и кости?

Сыр пармезан, гауда, а также плавленый сыр содержат большое количество кальция, который является строительным материалом для костей и зубов.

Орехи богаты магнием, который помогает организму усваивать кальций. Такое сочетание, как мелкая рыба и миндаль, — хороший способ получить кальций и магний одновременно.

Это богатый источник витамина К, который способствует формированию костей, и витамина D, который способствует усвоению кальция.

Профилактика заболеваний, связанных с неправильным образом жизни

Число людей, страдающих от высокого давления, диабета, болезней сердца, инсульта и других заболеваний, связанных с неправильным образом жизни, постоянно растет. Тем не менее ситуацию можно улучшить, просто изменив свой образ жизни, пересмотрев диету и добавив физические упражнения.

Клетчатка, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — это те питательные вещества, которые, как известно, помогают предотвратить заболевания, вызванные неправильным образом жизни.

Вместе с тем важно избегать употребления слишком большого количества соли, животного жира и сахара. Их объем лучше свести к минимуму.

Какие именно продукты способствуют профилактике заболеваний, связанных с образом жизни?

Эти водоросли богаты пищевыми волокнами, которые оказывают благотворное влияние на кишечный тракт и помогают выводить из организма вредные бактерии. Считается, что они также способствуют снижению уровня плохого холестерина.

В этой рыбе много EPA, которая предотвращает тромбоз сосудов головного мозга и инфаркт миокарда, а также снижает уровень триглицеридов.

Он богат DHA, которая, помогает предотвратить атеросклероз, разжижая кровь.

Контекст

Болгары: вы ничего не знаете о России, кроме глупостей, которые вам внушили (Факти)

Будьте осторожны: пропущенный завтрак ускоряет старение (Нихон кэйдзай)

SvD: семь способов замедлить старение мозга

Активные формы кислорода являются одной из основных причин окисления в организме. Считается, что при большом количестве они ускоряют процесс старения. К питательным веществам, снижающим выработку такого кислорода, относятся витамины А, С и Е, катехины и полифенолы. Лучше всего получать эти питательные вещества из различных продуктов питания.

Какие именно продукты оказывают антивозрастное воздействие?

Одна из разновидностей полифенолов катехины предотвращают рак, очищают организм и снижают уровень плохого холестерина.

Чайные листья в виде порошка увеличивают содержание катехинов.

Витамин Е называют «витамином омоложения». Он обладает высокими антиоксидантными свойствами, а также подавляет выработку активного кислорода. Кроме того, плод содержит олеиновую и линолевую кислоты, которые, как известно, разжижают кровь, помогая предотвратить атеросклероз и высокое кровяное давление.

Содержит астаксантин — антиоксидант, который в тысячу раз мощнее витамина Е. Он предотвращает старение и улучшает состояние кожи.

Секреты долголетия

Важно следить не только за тем, что, но и как вы едите. Вот несколько советов по поводу того, как питаться для продления жизни.

Есть в одно и то же время

Важно питаться три раза в день в одно и то же время. Возможно, для некоторых это — обычное дело. Между тем подобная регулярность — секрет долгой жизни.

Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, важно поддерживать баланс между энергией, которую вы тратите в течение дня, и энергией, которую вы получаете за счет питания. Трехразовое питание обеспечит вас необходимой энергией и питательными веществами.

Прием пищи в одно и то же время помогает отрегулировать ритм и избежать переедания, которое часто вызвано слишком большим промежутком времени между приемами пищи.

Важно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из разнообразных продуктов. Однако составить сбалансированное меню намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Именно здесь пригодится «Руководство по сбалансированному питанию», разработанное Министерством здравоохранения, труда и благосостояния, а также Министерством сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии. На основе пяти групп — «основные продукты питания», «закуски», «основные блюда», «молочные продукты» и «фрукты» — оно в доступной форме показывает, что и в каком количестве необходимо принимать в пищу.

Рекомендуемые суточные количества для каждой группы продуктов приведены ниже.

Основные продукты питания (рис, хлеб, макароны) — четыре средние порции риса.

Основные блюда (мясо, рыба, яйца, соевые продукты) — три порции.

Молочные продукты — в среднем одна бутылка молока.

Фрукты — два мандарина.

Это — примерный ориентир для здорового и богатого рациона.

Есть до полного насыщения

Питание людей среднего и старшего возраста, как правило, несбалансированное и однообразное — постоянно в ход идут одни и те же продукты, полуфабрикаты или готовая еда. В целом пища принимается реже. Это может привести к недостатку питательных веществ в рационе и стать причиной недоедания.

Если вы недоедаете, сопротивляемость организма болезням может снизиться, и заболевания будут возникать чаще. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, в случае недостаточного веса рекомендуется немного увеличить потребление калорий.

И наоборот, если вы склонны к полноте, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, ограничивая при этом потребление калорий.

Согласно данным Министерства сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии, базовая норма потребления калорий составляет 1400-2000 килокалорий для взрослых женщин и 2200 ± 200 килокалорий для взрослых мужчин. Между тем количество потребляемых калорий зависит от вашего роста, веса и образа жизни, поэтому используйте эти данные в качестве приблизительного ориентира.

Чтобы избежать недоедания, старайтесь питаться так, чтобы это приносило вам удовлетворение, но при этом учитывайте количество потребляемых калорий.

Начните питаться правильно уже сейчас, чтобы прожить долгую жизнь! Мы рассказали вам о продуктах, которые помогут вам прожить дольше. Включите их в свой ежедневный рацион уже сейчас!

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Источник

Как продлить молодость? 15 продуктов из Японии – и чем их заменить у нас

Долгожители Японии: что едят каждый день. Меню острова Окинава

Эктор Гарсиа (Кирай) испанский писатель, 16 лет живёт в Японии

Франсеск Миральес писатель

Продолжительность жизни зависит от правильного питания — с этим уже никто не спорит. Но что именно включать в свое меню каждый день, чтобы продлить молодость и сохранить здоровье? Это знают жители «голубых зон» — всего четырех мест на земле, где очень высок процент долгожителей, — а также ученые.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, Япония — страна с максимальной продолжительностью жизни: мужчины живут в среднем 85 лет, а женщины — 87,3 года). При этом внутри страны показатели сильно различаются. Первое место по долголетию своих жителей занимает провинция Окинава, расположенная на одноименном острове. В чем секрет?

Исследователи отмечают, что Окинава — единственная японская провинция, где нет железных дорог, так что ее жители вынуждены ходить пешком. А еще из всех японских провинций только населению Окинавы удается следовать рекомендации правительства потреблять не больше 10 г соли в день.

На Окинаве от сердечно-сосудистых заболеваний умирает меньше людей, чем в других регионах страны, и это, несомненно, связано с рационом жителей острова. Неслучайно «окинавской диете» посвящают множество статей и исследований во всем мире. Авторы последней книги «Программа Окинавы» (The Okinawa Program: How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health — And How You Can Too), вышедшей в 2011 г., изучали принципы питания на острове в течение 25 лет, и вот к каким выводам они пришли.

Диета долгожителей Окинавы: 7 секретов

Жители Окинавы питаются разнообразно, едят много растительной пищи. В ходе исследования выяснилось, что в их регулярном рационе 206 наименований продуктов, включая специи. В день долгожители потребляют в среднем 18 разных продуктов — какой контраст с нашей скудной культурой фастфуда!

Они едят минимум 5 овощных или фруктовых блюд в день — не меньше семи видов овощей или фруктов. Зелень, овощи и соевые продукты, такие, например, как тофу, — самые популярные продукты на Окинаве. Около 30% калорий из своего ежедневного рациона жители Окинавы получают из овощей.

Основу рациона составляют злаки. Японцы каждый день едят белый рис, а также дополняют его лапшой соба или удон. Рис — самая популярная еда и на Окинаве.

Жители Окинавы потребляют в три раза меньше сахара, чем в среднем в Японии. Они почти не едят сахара в чистом виде, а если они все-таки потребляют сахар, то тростниковый. На Окинаве едят гораздо меньше сладостей и шоколада.

Трижды в неделю на Окинаве едят рыбу и, в отличие от остальных японцев, всем видам мяса предпочитают свинину — ее они едят один-два раза в неделю.

Здесь едят почти в два раза меньше соли, чем остальные японцы (7 г в день, а не 12).

И последнее. Жители острова потребляют в среднем 1785 килокалорий в день, тогда как в остальных регионах Японии средний дневной рацион составляет 2068 килокалорий.

Как увеличить продолжительность жизни? Вставать из-за стола чуть голодными

Применять это правило очень просто: когда чувствуешь, что почти насытился, но собираешься съесть что-то еще — остановись. По-японски этот принцип звучит хара хачи бу.

Проще всего отказаться от десертов или просто немного уменьшить свою обычную порцию — так, чтобы, доев ее, еще испытывать легкий голод.

Именно поэтому в Японии порции гораздо меньше, чем на Западе. В Японии не едят первое, второе и десерт, а приносят множество маленьких тарелочек с рисом, овощами, закусками, супом мисо. Такой способ сервировки помогает не переедать, а также обеспечивает разнообразие.

Ограничить количество потребляемых калорий — один из самых эффективных способов продлить себе жизнь. Эксперименты с лабораторными крысами и исследования долгожителей в «голубых зонах» показали, что закон 80% — к концу трапезы вы должны насытиться на 80% — продлевает молодость. Избыток калорий, напротив, ведет к тому, что организм много сил тратит на переваривание пищи, становится вялым и быстрее изнашивается.

Если ритм жизни не позволяет применять правило 80%, можно устраивать себе один-два разгрузочных дня в неделю. Диета «5:2», которая сейчас популярна в США, рекомендует дважды в неделю ограничивать свой рацион 500 килокалориями, а в остальные дни питаться нормально. Разгрузочные дни, помимо прочих преимуществ, дают отдых пищеварительной системе и очищают организм.

15 натуральных антиоксидантов жителей Окинавы

Антиоксиданты — это молекулы, которые замедляют клеточное окисление, нейтрализуя вредные для организма свободные радикалы. Вот продукты из ежедневного рациона японцев, которые содержат антиоксиданты:

Как запастись антиоксидантами? Пить зеленый чай

На Окинаве чай санпин-ча можно найти повсюду, в каждом автомате с напитками, который попадется по пути. Он соединяет антиоксидантные свойства зеленого чая с полезными качествами жасминового, то есть:

Жители Окинавы выпивают в среднем около трех чашек санпин-ча в день. Европейцам может быть непросто найти этот конкретный вид чая, но можно ограничиться просто жасминовым чаем или качественным зеленым.

Жители Китая пьют зеленый чай уже несколько тысячелетий, в то время как остальной мир начал потреблять его всего несколько веков назад. Его сушат на воздухе, без ферментации, благодаря чему даже в сухом и измельченном виде он сохраняет активные вещества и оказывает следующий положительный эффект на состояние организма:

Белый чай (слабо ферментированный) содержит еще больше полифенолов и, соответственно, имеет еще более выраженный антивозрастной эффект. Считается, что это самый сильный антиоксидант в мире: один стакан белого чая по содержанию антиоксидантов равен примерно 12 стаканам свежевыжатого апельсинового сока.

Чем заменить японские продукты, замедляющие старение: список для Запада

Чтобы продлить молодость, совершенно не обязательно разыскивать японские водоросли или готовить суп мисо — каждая традиционная кухня имеет свои полезные продукты, надо только не забывать включать их в меню каждый день. Вот что поможет наладить правильное питание европейцам и американцам:

Эти продукты в ежедневном рационе помогают чувствовать себя моложе и замедлить старение организма. Обратите внимание: рекомендуется отказаться от очищенной муки и сахара, покупной выпечки, полуфабрикатов, а также коровьего молока и продуктов, приготовленных из него.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник