Суперсет в бодибилдинге что это

Что такое суперсет

Содержание

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Источник

Особенности тренировок с суперсетами

Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой – выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.

Сравнение методов тренировок

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.

Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!

Источник

Суперсеты: преодоление мышечного плато и увеличение силовых показателей

Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Отдых между сетами

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

Источник

Что такое суперсет в тренировке

Суперсеты – это один из самых популярных, и наиболее эффективных методов интенсификации тренировочного процесса. Суперсет представляет собой технику, в рамках которой комбинируется непрерывное выполнение двух упражнений на разные группы мышц.

Изначально, Джо Вейдер, явивший миру само понятие суперсета, считал правильным применение суперсетов в тренировке мышц-антагонистов, то есть двух разных мышечных групп, но на сегодняшний день суперсеты используются и в тренировке одной мышечной группы (правильным названием такого вида комбинирования вообще-то является комбинированный сет, однако в обиходе утвердился всё тот же суперсет). Такое их применение объясняется максимальной синергией (взаимодействием) двух разных упражнений, и как следствие эффектом, который они оказывают на тренируемую мышечную группу.

Основная цель суперсета

Основной целью суперсета является не только минимизация отдыха в перерыве между упражнениями, но и более глубокая проработка и воздействие на тренируемую мышечную группу, что стает возможным благодаря комбинированию упражнений.

Суперсеты одинаково эффективны как в процессе набора мышечной массы, так и в процессе «сушки» и улучшения рельефа.

При выполнении суперсетов на группы мышц-антагонистов наилучшим образом зарекомендовали себя комбинации таких мышечных групп: бицепс + трицепс, грудь + спина, и мышцы ног: четырехглавая мышца и бицепс бедра.

Зачастую в основу суперсетов на одну группу мышц положено тяжелое базовое упражнение, которое дополняется каким-либо изолирующим упражнением.

Выбираем темп и рабочие веса

Для обеспечения мышцам возможности непрерывно работать с минимальным периодом отдыха прибегают к уменьшению рабочих весов. Степень понижения веса зависит от темпа выполнения упражнений, так, при максимальном темпе используются небольшие веса – в основном такой вариант выполнения суперсетов направлен на развития рельефности мускулатуры.

При среднем темпе вес понижают на 30-35% от максимального – это оптимальный для большинства культуристов вариант суперсетов.

Медленный темп выполнения суперсета, и как следствие максимальный вес снаряда, хорошо зарекомендовал себя в тренировке больших мышечных групп, где использование маленьких весов нерационально. Эффективность такого тренинга на очень высоком уровне.

Индивидуальный подход

В целом же, интенсивность выполнения суперсета должна выбираться каждым спортсменом индивидуально, с ориентировкой на поставленные цели и уровень подготовки, возможности организма и самочувствие.

Также стоит помнить о возможности получить перетренированность, вследствие высокой интенсивности тренировки и нагрузки на организм, и не переусердствовать в частоте использования суперсетов.

Кому подойдут такие тренировки?

Включение суперсетов в тренировочную программу рекомендуется опытным, подготовленным культуристам, имеющим хотя бы полугодовой опыт тренировок. Для таких спортсменов суперсеты будут отличным вариантом, который позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, и значительно увеличить эффективность тренировок. Однако новичкам в бодибилдинге не стоит прибегать к применению суперсетов – на первых порах занятий классические базовые упражнения будут гораздо эффективнее.

Источник

Суперсеты (трисет)

Содержание

Суперсерия (суперсет) [ править | править код ]

1. Суперсет на одну группу мышц предполагает объединение двух различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым базовым (около 80-90%RM), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и микротравматизация, развитие силовой выносливости). Второе упражнение нацелено на закисление и пампинг, для тренировки быстрых окислительных мышечных волокон. По эффекту похоже на Дроп-сеты (Drop sets).

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

Исследование эффективности [ править | править код ]

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вывод. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Темп [ править | править код ]

Чтобы развить специальную выносливость, вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.

Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.

Нужно помнить, что максимальная скорость иногда идет в ущерб точности выполнения упражнения, в результате чего может наблюдаться понижение эффективности развития силы. Поэтому, используя большие скорости, необходимо систематически контролировать свои достижения, выполняя упражнения на время (например, фиксируя количество приседаний или отжиманий на брусьях за 30 секунд);

Уровень отягощений для упражнений в среднем темпе составляет обычно 70-80% от максимального. При отличной физической подготовке можно использовать и больший вес.

С весом менее 70% от максимального упражнения в среднем темпе могут быть малорезультативными;

Выполнение упражнений в медленном темпе не позволяет атлету использовать инерционность движения снаряда, благодаря постоянному напряжению мышц эффективность тренинга повышается.

Надо сказать, что на практике никогда не используется только тот или другой темп движения. Чаще всего происходит оптимальное сочетание темпов.

Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.

Отдых [ править | править код ]

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.

Продолжительность отдыха между суперсетами проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением или новым суперсетом необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.

Некоторые наиболее сложные для выполнения упражнения (приседания, жим лежа, тяги) поначалу требуют более длительного отдыха (иногда до 5 минут). Но со временем частота пульса будет возвращаться к исходной значительно быстрее. В этом случае время отдыха можно будет сократить.

Продолжительность отдыха еще зависит и от целей, которые ставит перед собой атлет. Избавление от лишнего веса требует значительно меньшего отдыха между сериями, чем развитие силы и мышечной массы.

Рекомендуется чередование занятий высокой интенсивности с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).

Суперсеты на бицепс и трицепс [ править | править код ]

Суперсеты на грудь [ править | править код ]

Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:

Характерно, что такие суперсеты могут нагрузить не только какую-то мышцу целиком, но и отдельный её участок. Всё в том же жиме гантелей лежа грудные мышцы задействованы полностью (верх, середина, низ, внутренние участки, наружные). Желая дополнительно проработать наружные участки грудных мышц, вы выполняете после жимов разводку гантелей, как показано выше. Если же вас в большей степени интересуют внутренние части грудных, разводку гантелей можно заменить на сведение рук на блоках (кроссоверы) или сведение рук в тренажере «пекдек» Можно сделать и так, что оба движения в большей степени будут воздействовать только на отдельный участок мышцы. Например, в тренировки груди вы хотите сменить акцент нагрузки на верхние пучки.

Примеры суперсетов [ править | править код ]

Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

Отдельно хочу сказать про суперсеты для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.

Трисеты [ править | править код ]

Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:

На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.

Источник