Сурена маскару что это
Учимся делать правильно Сурья Намаскар – самый мощный комплекс упражнений в йоге
Сурья Намаскар или «Приветствие Солнца» – один из самых распространенных комплексов, выполняющихся практиками йоги. Все, кто ежедневно выполняют его, отмечают подъем энергии, восстановление физического здоровья.
Йоги считают, что эта последовательность не только положительно воздействует на физический план, но и способствует духовному росту. Это полный комплекс, который содержит не только асаны, но и дыхательную практику и мантры. «Приветствие Солнца” – это древняя практика, которая была передана нам мудрецами.
Польза для организма
Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.
Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым. Увеличивается продолжительность жизни.
Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:
Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.
Комплекс упражнений в картинках (пошагово)
Пранамасана (поза молящегося)
Встаньте в Тадасану. Сомкните ладони в «намастэ» на уровне груди. Совершите один цикл дыхания.
Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
Вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Сделайте легкий прогиб в спине и как-бы потягивайтесь. Делайте это движение на вдохе. Вытягивайте голову назад, но не допускайте дискомфорта.
Падахастасана (поза голова к ногам)
Аккуратно наклонитесь к ногам, не скругляя спину. Расположите руки по бокам от стоп. Ноги прямые или слегка согнутые на начальном этапе. Прислонитесь головой к коленям.
Ашва Санчаланасана (поза всадника)
Согните левое колено, а правую ногу отставьте назад, пальцами и коленом (или полностью голенью) оперившись о пол. Прогните спину, раскройте грудину на вдохе и смотрите вверх. Вытягивайтесь от бедер.
Парватасана (поза горы)
На выдохе поставьте левую ногу рядом правой. Выталкивайте копчик вверх, поднимайте таз. Без напряжения в шее, голова свободно расположена между руками. Тянитесь пятками к полу.
Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)
Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Спину прогните, сохраняйте ягодицы поднятыми. В этой позе задержите дыхание на выдохе от предыдущей.
Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опустите бедра и с помощью рук выталкивайте грудину вверх и вперед. Спина должна оказаться полностью выгнутой, а голова оказаться лицом вверх. Нижняя область живота и ноги не поднимаются от пола.
Парватасана (поза горы)
На выдохе снова перейдите в эту асану.
Ашва Санчаланасана (поза всадника)
На вдохе поставьте левую ногу вперед между руками. Правое колено поставьте на пол и толкайте таз вперед. Прогнитесь в спине и смотрите вверх.
Падахастасана (поза голова к ногам)
На выдохе поставьте правую ногу к левой. Выпрямите колени и сделайте глубокий наклон к ногам. Руки по бокам от стоп.
Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
Аккуратно поднимитесь и вытяните руки вверх. Снова прогнитесь назад, выполняя вдох на протяжении входа в позу.
Завершение – Пранамасана (поза молящегося)
Справка! Если вы только начинаете осваивать комплекс, не спешите выполнять его с правильным дыханием. Дышите свободно.
Сколько раз повторять?
Нет определенного ответа на вопрос «Сколько кругов делать?». Необходимо учитывать физические данные человека. Это энергетическая практика, к которой необходимо подходить с умом.
Для тех, кто только начинает, рекомендуется выполнять 2-3 круга и постепенно наращивать количество. Идеальная ежедневная практика должна состоять из 6 медленных переходов и 6 повторений в темпе. Опытные могут выполнять 24-54 раунда. По особым случаям выполняется 108 кругов «Приветствия Солнцу».
В конце обязательно делайте расслабление (Шавасана) в течение минимум 5 минут.
Приветствие солнцу для начинающих
Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.
Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.
Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.
Усложнение
Если вы практикуете этот комплекс регулярно и вам легко дается переход из одной асаны в другую, попробуйте перевести практику на новый уровень. Это можно сделать с помощью двух способов.
Пранаямы
Если вы уже выполняете последовательность в темпе, то доведите практику до одного вдоха и выдоха в асане, как это указано в технике выполнения. Когда делаете прогиб назад – вдыхайте, при наклоне вперед – выдыхайте.
Мантры
Биджа мантры – новая ступень в практике Сурья Намаскар. Они являются прославлением 12 проявлений Солнца. Звуки – это мощные энергетические волны. Их можно произносить вслух или мысленно, сопровождая каждую асану.
Можно использовать короткие биджа манты, повторяя четыре раза за 1 полный раунд:
Полные мантры – одна на каждую позу. Текст и их перевод:
Когда выполнять?
Лучший период для практики – утро. Это спокойный и благоприятный период для получения энергии солнца.
Если вы не успеваете сделать практику утром, то можете выполнять в свободное время.
Важно! Практика разрешена минимум через 3-4 часа после приема пищи.
Начинайте утренний комплекс до или с восходом Солнца, расположившись лицом на восток.
Предостережения
Сурья Намаскар подходит даже начинающим практикам. Это полезная практика для людей в любом возрасте. Однако людям преклонного возраста лучше выполнять более простые комплексы.
Если вы страдаете от перепадов давления, то комплекс выполнять не рекомендуется. Также практика запрещена тем, у кого был паралич. «Приветствие Солнца» нельзя делать при наличии грыжи или туберкулеза кишечника.
В первые дни менструации женщинам лучше не практиковать. В период беременности можно совершать только в первом триместре. После родов восстанавливать практику минимум через 40 дней.
Гиф с последовательным выполнением
Видео-комплекс
Предлагаем ознакомиться со следующим видеоуроком с Зап по выполнению «Приветствия солнцу»:
Разбор и вариации. Виньяса Флоу йога для начинающих
Заключение
Сурья Намаскар – это мощный комплекс, который оказывает комплексное воздействие на практикующего. Для его полного освоение требуется время, но эффект заметен уже с первого дня выполнения. Всего 15-20 минут в день изменят вашу жизнь, улучшат здоровье, помогут приобрести равновесие и открыть множество возможностей в мире йоги.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Сурья намаскар — Приветствие Солнцу
Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу. В утреннее время достаточно 15-минутной зарядки, чтобы ощутить положительный результат. Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.
Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:
Практику рекомендуют проводить с рассветом солнца, тогда эффект от занятий будет максимальный. В вечернее же время активизируется лунная энергия и полезно практиковать комплекс Чандра Намаскар, который состоит из 14 упражнений в обратной последовательности от Сурьи.
Польза Сурья намаскар
Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека
энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как, пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.
Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар
Комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар
Приветствие старайтесь проводить на восходе Солнца — считается, что занятие в это время наполняет человека энергией. Для начала хотим упомянуть о важных моментах в положении тела вначале всех практик по йоге.
Положение тела в йоге:
Ниже приведено руководство для утреннего комплекса Приветствия Солнца: 12 поз в четкой последовательности в интеграции с дыханием.
Пранамасана (поза молитвы — приветствия)
Суть Пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.
Польза Пранамасаны I
Хаста Уттанасана (поза наклона назад)
Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте.
Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались. Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.
Польза Хаста Уттанасаны
Уттанасана (стойка с наклоном вперед)
Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед.
Если вы только начали осваивать утренний комплекс — следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибким — не теряйте стремление.
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны Уттанасана.
Польза Уттанасаны I
Ашва Санчаланасана I (поза наездника)
Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме.
Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены. Для выполнения позы Наездника делаем глубокий вдох.
Важно: женщинам рекомендуется выполнять асану с левой стороны, а мужчинам — с правой, таким образом не будет нарушен поток энергии.
Польза Ашва Санчаланасаны I
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, мы стараемся не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Делаем глубокий выдох во время выполнения позы собаки мордой вниз.
Польза Адхо Мукха Шванасаны
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны.
Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)
Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.
Во время этой позы задержите дыхание. Задержка дыхания в аштанге намаскар следует после длинного выдоха.
Польза асаны Аштанга намаскар
Бхуджангасана (поза кобры)
С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Во время выполнения асаны делайте глубокий вдох.
Польза Бхуджангасаны I
Адхо Мукха Шванасана
Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.
Выполняя эту позу — сделайте выдох.
Ашва Санчаланасана
Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.
Выполняя эту позу — сделайте вдох.
Уттанасана (поза наклона вперёд)
Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.
Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)
Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.
Пранамасана (асана в позе молитвы)
Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.
Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того чтобы выполнить полный цикл утренней практики, вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).
Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов по технике Сурья Намаскар:
Сурья Намаскар: видео
После комплекса рекомендуем практику шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления. Выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие и человек должен соблюдать этот принцип, в первую очередь, с собой. Начните с одного круга и постепенно увеличивайте количество циклов.
Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!
Сурья Намаскар – Приветствие Солнца
К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.
Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков
Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.
Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.
Асаны Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.
Пранаямы
Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.
Мантры Сурья Намаскар
В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:
Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):
Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!
Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.
Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.
Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.
Занятия с преподавателями клуба Oum.ru
Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.
Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.
Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар
Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.
Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).
Положение 1
Пранамасана – «Поза молитвы».
Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.
Положение 2
Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».
На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.
Положение 3
Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».
С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.
Положение 4
Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.
Положение 5
На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.
Положение 6
Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».
Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.
Положение 7
Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.