Турецкий подъем чем заменить

Турецкий подъем. Изучаем все тонкости и секреты

Друзья, наше почтение! На календаре 29 мая, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про турецкий подъем. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Турецкий подъем. Что, к чему и почему?

Если помните, то не так давно в рамках наших срединных заметок мы стали разбирать упражнения с гирями. Стоит отметить, что аудитории они зашли очень хорошо. Сегодня мы разберем очередное упражнение с гирями под название «турецкий подъем». Что оно из себя представляет, читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, возникающие в упражнении:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение турецкий подъем, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Турецкий подъем относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в правую руку гирю необходимого веса. Лягте на пол, согните правую ногу в коленном суставе на 90 градусов и отведите ее в сторону. Левую ногу свободно вытяните вперед. Левую руку свободно вытяните в сторону. Вытяните вверх правую руку с гирей. Статически напрягите пресс. Смотрите на гирю. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните последовательно совершать серию движений, указанных номерами на рисунке.

В движении техника выполнения упражнения представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо стандартного варианта турецкого подъема существуют несколько вариаций упражнения:

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Турецкий подъем эффективное упражнение для развития силы мышц?

Как накачаться гирей

Предположим, что к вам по наследству перешла гиря, и вы хотите заниматься дома только с ней. В таком случае возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

Используйте эту ПТ, и через пару-тройку месяцев вы станете достаточно подкаченным. Собственно, с сутевой частью заметки закончили. Переходим к…

Послесловие

PS: а вы жалуете гири? что-то пробовали с ними делать?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Турецкие подъёмы (Turkish Get Up)

Турецкие подъёмы – упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Польза

О пользе от турецких подъемов можно судить из сказанного выше: развивает координацию движений, позволяет быстрее подняться из положения нокдауна (что может быть актуально в повседневной жизни), прорабатывает все мышцы кора в динамическом режиме, что, в принципе, достаточно уникально. Ну и огромный плюс для тех, кто хочет сбросить вес: поскольку работают все мышцы тела, энергорасход у турецких подъёмов совершенно фантастический.

Какие мышцы работают?

В динамическом режиме при выполнении турецких подъемов работают мышцы ног, особенно большая нагрузка падает на квадрицепс и мышцы голени. Также работают мышцы брюшного пресса, причем в равной степени задействуются как прямая мышцы живота, так и косые. Здорово задействованы и зубчатые мышцы со стороны рабочей руки.

В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Дельтовидная мышца трудится в динамическом режиме- в особенности передний и средний пучки, задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой»- надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям. Непосредственное задействование мышц спины минимально и ограничивается функцией стабилизации позвоночника и таза.

Рецепты для здорового питания

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Источник

Турецкий подъем

Упражнение турецкий подъем является многофункциональным элементом, развивающим мускулатуру всего тела. Кроме того, в процессе тренинга развивается координация и баланс. Элемент широко используется в гиревом спорте и кроссфите. Он требует не только начальной физической подготовки, но и определенного опыта работы с весами.

Польза и противопоказания упражнения

Главная польза турецкого подъема с гирей в том, что он нагружает всю мускулатуру, заставляя работать все группы мышц скоординировано и слажено. И это не случайно: турецкий подъем предполагает целую цепочку последовательных движений. Нужно встать из положения лежа, вытянуть руку с нагрузкой вверх и вернуться в исходное положение. Даже без веса такая задача посильна не каждому. Кроме того, упражнение турецкий подъем:

Что касается противопоказаний, то следует отказаться от выполнения элемента при травмах плечевого сустава. Если же тренинг прекращать нет желания, можно просто выбрать минимальный вес или вообще работать без отягощения.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые задействует турецкий подъем, представлены в таблице:

Техника выполнения элемента

Техника выполнения турецкого подъема достаточно сложна и требует множество последовательных шагов. Наиболее распространённым считается турецкий подъем с гирей, пошаговая инструкция выполнения которого будет следующей:

Шаг 1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

Шаг 2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

Шаг 3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

Шаг 4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

Шаг 5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

Шаг 6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

Шаг 7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

Шаг 8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

Шаг 9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

Шаг 10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

Шаг 11. Вытягиваем вперед вторую ногу.

Шаг 12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

Шаг 13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Другие разновидности упражнения

Рекомендации по выполнению

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Заключение

Упражнение турецкий подъем уникальный по технике выполнения элемент. Казалось бы, обычные подъемы и опускания, но и они состоят из небольших технических моментов, которые в совокупности прорабатывают практически все группы мышц. Преимущество тренинга еще в том, что его можно осваивать без весов, постепенно переходя к поистине олимпийской нагрузке. И делать все это можно в обычной домашней обстановке и в любое удобное время.

Источник

Турецкий подъем: техника выполнения, польза и уникальность

История турецкого подъема

Турецкий подъем традиционно выполняется с гирей, но его можно выполнять с гантелей, мешком с песком, штангой и даже с человеком! Легенда гласит, что когда древним силачам предлагали взять ученика, они отсылали его подальше, сказав, чтобы тот не возвращался, пока не сможет выполнить один турецкий подъем с гирей весом 45 килограмм. Считается также, что древние борцы на территории нынешней Турции изобрели этот прием для своих тренировок.

Турецкий подъем выявляет слабые места

Это упражнение часто недооценивают. Однако, как только вы научитесь этому движению, его преимущества вас удивят. Прежде всего, оно обнаруживает слабые места и дисбаланс. Турецкий подъем позволяет выявить асимметрию между левой и правой сторонами тела. Как только вы освоите это движение и каждый из его этапов, вы начнете улучшать общую мобильность, силу и стабильность.

Подъем дает мгновенную обратную связь о том, над чем вам стоит поработать. Только подумайте: это упражнение требует от вас удерживать одну руку в стабильном положении над головой, двигаясь сразу в нескольких плоскостях, находя точки стабильности, поддерживая себя одной рукой и переходя из положения лежа в положение стоя.

Исключительная общая мобильность

Если сложить все преимущества турецкого подъема, то получится невероятное упражнение для общей мобильности и стабильности кора, поясов верхних и нижних конечностей. Ни одно другое упражнение не способно сделать подобное. Когда турецкие подъемы нагружаются до уровня, который воспринимаются вами как тяжелые, вы развиваете невероятную силу. Тяжелый подъем улучшает вашу силу многими способами, но один из самых важных — это обучение важному навыку «связки».

Стабилизаторы дают вам механическое преимущество, позволяющее быть сильнее. Тяжелые турецкие подъемы тренируют мышцы-стабилизаторы, что улучшает связки в движении, а проще говоря, больше связок — больше силы. По сути, турецкий подъем — это обучение силовому упражнению с контролируемыми скоординированными движениями.

Как выполнять турецкий подъем

Первый совет: Не спешите. Дышите. Тренируйтесь только с весом собственного тела. Затем попробуйте надеть ботинок на кулак. Потом попробуйте легкую нагрузку (начните использовать гирю). Когда будете готовы, переходите к более тяжелой нагрузке.

Источник

Техника выполнения турецкого подъема, какая польза от упражнения

Турецкий подъем представляет собой достаточно функциональное упражнение, которое может выполняться не только с гирей, но и гантелей, способно развивать практически всю мускулатуру тела, тренировать баланс и улучшать координацию. Упражнение максимальным образом подойдет для тех, кто уже имеет опыт работы с весом и обладает базовым уровнем физической подготовки. Турецкий подъем активно применяется не только в гиревом спорте, но и кроссфите.

Что такое турецкий подъем

Турецкий подъем – это комплекс движений, который необходимо выполнять из положения лежа с гирей на вытянутой руке. С таким грузом необходимо встать. Примечательно, что даже без гири сделать такое упражнение достаточно сложно, поэтому новичок, который до этого не имел никакого отношения к спорту, вряд ли сможет справиться с этим.

В некоторых фазах упражнения, активируется работа рук, кора, ног и плеч. Говоря простым языком, эффективность упражнения заключается в том, что оно напрягает практически всю мускулатуру, заставляя работать разные группы мышц в едином механизме.

Преимущества упражнения

В качестве основных преимуществ этого упражнения, можно отметить следующие:

При наличии повреждений и травм плечевого сустава, выполнять подобные упражнения не рекомендуется. В крайнем случае, можно попробовать взять минимальный вес.

Польза упражнения

Что тренирует турецкий подъем? Польза от этого упражнения колоссальная. Помимо наращивания силы и мышечной массы, упражнения улучшают общую устойчивость корпуса и равновесие. Далеко не каждое упражнение имеет такое количество положительных эффектов, среди которых стоит отметить:

Благодаря такому внушительному списку пользы, к этому упражнению необходимо присмотреться.

Какие мышцы работают

В динамическом режиме во время исполнения упражнения активно работают мышцы ног. Основная нагрузка падает на мышцы голени и квадрицепс. Помимо всего прочего, активно задействуются мышцы брюшного пресса, причем одинаково активно работают не только косые, но и прямая мышцы живота. Со стороны рабочей руки задействуются зубчатые мышцы.

В статике задействуется малая и большая грудные мышцы и трехглавая мышца плеча. В динамическом режиме задействуется дельтовидная мышца. Особенно задействуются средний и передний пучки, тогда как задний дельтоид работает над стабилизацией плеча, наравне с «ротаторной манжеткой» – надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям.

Спинные мышцы задействуются незначительно и только для стабилизации положения таза и позвоночника.

Техника выполнения

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы получать от него максимальный эффект и снизить риск получения травмы. Турецкий подъем выполняется по следующей технике:

Выполнение в динамике:

Очень важно при выполнении упражнения соблюдать следующие технические моменты:

Менять рабочую руку можно только стоя, в тот момент, когда достигнута верхняя точка движения.

Перед тем, как приступить к работе с гирей или штангой, сначала необходимо освоить подъемы без снарядов. Как только рабочий вес будет освоен, можно начать работать с гантелей, затем гирей. Прежде чем перейти к штанге, необходимо освоить упражнения с бодибаром. Благодаря этому снаряду удастся приучить мышцы сохранять равновесие. Как только подъем будет освоен, пора перейти к 10-ти килограммовому грифу, только после этого можно перейти к олимпийскому варианту.

Рекомендации

Чтобы увеличить эффективность от тренировок, нужно следовать рекомендациям от специалистов:

При постоянном выполнении подъемов, удастся эффективно прокачать мышечный корсет всего тела, а также развить равновесие и координацию.

Источник