Удержание гантелей на вытянутых руках что тренирует
Как накачать бицепс правильно, если он не растёт, лучшие упражнения с гантелями и без, советы тренера
Как правильно качать бицепс и почему его рост может замедлиться?
Сильный и рельефный бицепс – мечта многих мужчин. Хорошо прокачанная мышца делает человека сильнее как физически, так и визуально. Форма бицепса определяется генетикой, поэтому изменить её невозможно. У кого-то он в виде шара, а кто-то обладает формой вытянутого овала. Каждый вариант может смотреться невероятно эстетично при правильном тренинге.
Главная функция бицепса – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения на прокачку мышцы будут состоять из этого движения. От положения локтей будет зависеть, какая часть двуглавой мышцы включается больше. Чем шире руки друг от друга, тем больше работает внутренняя часть, чем уже, тем больше включается внешняя часть.
Бицепс маленький и растёт он медленно. Прирост мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от спины, груди или ног, где прогресс измеряется в сантиметрах. Не спешите хвататься за гантели. Давайте разберём некоторые особенности тренировки, которые помогут накачать бицепс.
Особенности прокачки бицепса
Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.
Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.
Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений. Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг.
Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом.
Прокачивайте предплечье и плечевую мышцу. Плечевая находится глубже бицепса, поэтому когда она увеличивается в размере, то выталкивает бицепс, и рука становится массивнее. Сильные предплечья позволяют работать на бицепс с более тяжёлым весом.
Эффективная тренировка на проработку бицепса
Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.
Подтягивания обратным хватом
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Подъём штанги
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Молотки
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Сгибание руки с гирей на ладони
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Сгибание на бицепс с резинкой сидя
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.
Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Статические упражнения с гантелями: какой смысл и польза
Что такое статические упражнения и как их правильно выполнять. Советы и рекомендации от специалистов. Познавательное видео.
Статические упражнения – это необычный, но трудоёмкий процесс, второе его название изометрический тренинг. Включите выполнение статики в свою тренировочную программу, время от времени заменяя привычные тренировки, ведь этот элемент новизны однозначно внесёт разнообразие, принесёт новый результат и новые ощущения от тренировочного процесса.
Некоторые используя комплекс статических упражнений и отмечают после прирост рабочих весов при переходе на обычный тренировочный процесс. Звучит вроде бы всё просто, но в чём нюансы выполнения и как вообще правильно делать.
Как выполнять
Из всего многообразия упражнений является статическим именно то, которое предполагает удержание веса в одном положении продолжительный период времени. В нашем случае разберём выполнение с помощью гантелей и удержание веса одной рукой, когда вторая выполняет тяговое или жимовое движение.
Таким образом время мышечных волокон под нагрузкой увеличивается, стимулируя гипертрофию мышц. Конечно минусом будет более продолжительное выполнение упражнения, ведь мышцы под нагрузкой необходимо удерживать на протяжение нескольких секунд.
Плюсом будет мощный пампинг, который буквально зальёт мышцы кровью и надует их увеличив в размере.
Чтобы понять какое из упражнений является статическим, необходимо выделить 6 самых лучших упражнений в этом плане.
1. Жим лёжа с гантелями
Заняв удобное горизонтальное положение, выжать две гантели вверх, после опустив с хорошим чувством растяжением грудных, выжать 1 гантель вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте (иначе нагрузка частично в груди будет потеряна), вторая рука удерживает вес, после удерживая вес другой рукой, противоположной выжать вес.
По мере выполнения грудные и руки будут уставать, но не позволяйте локтям менять угол наклона к корпусу, ведь он будет стремиться стать всё меньше и меньше приближая локоть к корпусу.
2. Тяга в наклоне
Ещё одно упражнение для хорошей прокачки спины. Наклонив корпус почти до параллели с полом, выполнить тягу гантелей к поясу. После удерживая правой рукой гантель у пояса, левой выполнить полную амплитуду тяги. Далее удерживая гантель левой рукой у пояса, выполнить движение правой рукой.
3. Жим гантелей
Классическое упражнение для развития дельтовидных мышц, можно разнообразить выполняя поочередный жим каждой рукой. Пока одна рука поднимает вес, вторая удерживает его на весу.
Угол сгибания локтя должен быть 90 градусов, предплечье при удержании не клонится к корпусу, а строго вертикальное, сам локоть находится на уровне плеча. Толкая вес не стоит выгибать корпус, если под гантелью запястье заваливается назад, значит вес нужно убавить.
4. Махи руками в стороны
Хорошее упражнение тренировки плеч. В положении стоя или сидя, выполните махи гантелей вверх, после правая рука удерживает локоть на уровне плеча, пока левая выполняет обычный мах, после левая рука удерживает вес, а правая делает мах.
5. Разведения в наклоне на дельты
Взяв гантели наклониться вперёд почти до параллели с полом, развести гантели назад. После удерживая правой рукой вес, левой выполнить разводку, после удерживая левой рукой гантель, то же самое выполнить правой рукой. В такой манере выполнить все повторения и в итоге почувствуется ощущение налитости мышц, которое ещё не испытывалось.
6. Сгибания на бицепс
Одно из любимых упражнений не только профессиональных, но и начинающих атлетов. Ещё бы, ведь бицепс всё время на виду и является визитной карточкой любой фигуры.
Выполните одновременное сгибание рук с гантелями, после зафиксируйте одну руку под углом 90 градусов, а второй выполните обычное сгибание. После другая рука фиксируется под углом 90 градусов, а вторая выполняет обычное сгибание. Выполняя чередование сгибание рук с удержанием веса, увеличится нагрузку на мышцы, придут новые ощущения, а значит новый результат.
Статическая лестница
Ни для кого не станет секретом, что каждый последующий подход статики будет даваться всё сложнее. Именно поэтому если планируется выполнить 4 подхода, используйте количество повторений по схеме 8-7-6-5.
Данную схему не стоит применять часто, 1-2 раза в месяц будет достаточно. Этот метод вместе с пампингом часто используют атлеты перед соревнованиями по фитнесу и бодибилдингу. Для любителей этот способ можно применять в пляжный период или при желании впечатлить окружающих в футболке, если показаться перед ними на краткий период времени.
Пишите в комментариях о своих ощущениях и результатах, всем удачных и прогрессивных тренировок!
Круссификс с аятами Корана на устах. Духом и телом
Как в уличных условиях прокачать всю верхнюю часть тела показывает Бахтияр. Удержание двух грузов на вытянутых руках в стороны демонстрирует Кахраман. В кульминационной части выпуска Кахраман делится секретами приготовления горячей хряпки, содержащей белки и углеводы, полезные для спортсмена.
Круссификс
Подготовка
Берём два метровых отрезка цепи, продеваем втулку внутрь цепи, перекидываем через покрышку, застёгиваем на карабин. Получаются такие своеобразные две ручки, за которые мы будем удерживать эти покрышки в стороны.
Разогрев
Перед началом упражнения растяните плечевой сустав: обопритесь на перила таким образом. После растяните бицепс: возьмите перила снизу и натяните на себя. Можно сделать ещё вращательные движения в локтевом суставе. Потом немного сбросить кровь и потрясти руки вниз. Итак, у нас всё готово.
Хваты
Первый хват. Хват снизу. Иногда организаторы ставят хват снизу, иногда сверху. Я сегодня покажу хват и снизу, и сверху. Итак, хват снизу: упражнение выполняется на время, руки должны быть идеально прямыми, между подмышечной впадиной должно быть 90 градусов. Руки не должны уходить вперёд, они должны расходиться в стороны, потому что удержание перед собой – это совершенное другое упражнение. Спина должна быть прямой – не должна заваливаться ни вперёд, ни назад. Хватом снизу основная нагрузка уходит на бицепс, немного работают кисти, и включается локтевой сустав. Очень важно, когда вы стоите в стадике немножко отключиться: я обычно, читаю суры, которые я знаю. Если не зна ете много сур, читайте Аль-Фатиху. Поэтому именно войти в состояние, когда вы не паникуете, тогда вы как можно дольше продержитесь. Читайте аят Аль-Курси – это тоже вам поможет.
Следующий хват – хват сверху. Накидываем руки сверху, в ы тягиваем в сторону. 3! 2! 1! Старт! Также находимся в спокойном состоянии. Можете закрыть глаза. Некоторые спортсмены кричат, но я предпочитаю всё-таки, читать суры из Корана и Аллах мне помогает. Хватом сверху работает плечевой сустав. Поэтому, у кого слабые плечи, обычно держат недолго. Обычно на турнирах использует 10-15 кг на каждую руку – это могут быть кувалды, это могут быть топоры, это могут быть утюги, наковальни маленькие, что угодно, но что-то красивое и яркое, большое. Мы используем сегодня покрышки – порядка 10-12 кг каждая. Удержание – одно из лучших упражнений для укрепления связок, поэтому используйте его в вашей тренировочной программе и оно поможет вам и в дальнейших упражнениях в стронгмее. Увидимся в следующих программах!
Силовые показатели подтягивания
Подтягивание является одним из обязательных упражнений для любой силовой программы. В одной из старых передач – мы рассматривали технику подтягивания. Сегодня же речь пойдёт о силовых показателях.
Первый принцип для усиления силовых показателей на турнике – это делать лестничные подтягивания. Принцип лестничных подтягиваний прост: чтобы сделать больше повторений на один раз с мини-паузами – это отличный инструмент для спортсмена, который подтягивается, но у него есть проблемы в прогрессе. Итак, примеры лестничного подтягивания. На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. Подтягиваемся 2 раза, отдыхаем 15 секунд. Подтягиваемся 3 раза, отыдахаем опять же 15 секунд. И так продолжается 5-10 раз, сколько вы сможете.
Спортивная кухня. Приготовление горячей хряпки
Как можно быстро, после тренировки, закрыть углеводное окно? Быстро и просто прибежать, и быстро и просто приготовить – это горячая хряпка. Что это такое? Это питательная масса, которая не имеет ни формы, ни вида, но очень полезная для силача. Для приготовления горячей хряпки нам понадобится: 300 гр сухого риса, 5 яиц, масло, соль, соевый соус. Ну что, поехали?! БисмиЛляхи ррахмани ррахим!
Горячая хряпка готова. Немного сдобрим соевым соусом, по вкусу. Немного перца черного, немного красного. В горячей хряпке содержится 20 гр белка и 80 гр углеводов. Это то, что нам нужно, чтобы закрыть углеводное окно сразу же после тренировки. Приятного аппетита! Будьте сильными духом и телом!
Ассаламу алейкум уа рахматуЛлахи уа баракатух!
Полную версию тренировок и приготовлении горячей хряпки смотрите в данном видео.
12. Удерживание тяжестей на вытянутых в стороны руках
Во Франции этот прием считается классическим и для него установлен целый ряд правил.
1. Рука, державшая тяжесть, должна по отношению тела образовать прямой угол и не уклоняться вверх или вниз.
2. Рука и кисть руки должны быть вытянуты.
3. Тело должно быть выпрямлено и не сгибаться ни в какую сторону.
Упражнение это может быть исполнено двояким образом:
1. Удерживание тяжести на той руке, на которой это легче удается. В этом случае, тяжесть поднимают обеими руками к плечу; затем вытягивают одну руку в сторону, поддерживая тяжесть на ладони; в таком положении надо удерживать руку несколько секунд.
Рекорд этого тяжелого приема установлен французским атлетом Викториус; он держал гантель в 82 1 /2 фунта и гирю в 66 фунтов.
Я держал на вытянутых руках 15 февраля 1902 года две гантели, из которых та, которая была в правой руке, весила 90 фунтов, а в левой — 89 фунтов; затем я увеличил их вес: первой — до 110 фунтов, второй — до 100 фунтов, но все это не может считаться рекордом, ибо при этом не были соблюдены требуемые правила.
2. Удерживание на вытянутых руках гирь.
Это упражнение легче предыдущего постольку, поскольку удобнее держать тяжесть за ушко, а не на ладони, как это было раньше.
Но, с другой стороны, тот факт, что рука теперь обращена ладонью вниз, лишает напряжение некоторой доли мощности.
Обыкновенно, гири сначала: поднимают к плечам, а затем уже вытягивают руки, но некоторые выдающиеся атлеты приводят руки в горизонтальное положение, вовсе не сгибая их; конечно, этот последний способ несравненно тяжелее первого.
Здесь я перечислю несколько рекордов в поднимании тяжестей.
Одновременное выжимание двумя руками двух гантелей.
29 августа 1899 года в Вене Вильгельм Тюрк поднял к плечам и выжал по всем правилам две гантели; правой рукой — 140 фунтов, левой — 139 1 /4 следовательно, всего веса — 279 1 /4 фунта.
29 августа 1899 года, в Вене, он же выжал обеими руками гантель, весом в 300 фунтов.
Шнейдер, Кельн, 1897; выжал каждой рукой двенадцать раз подряд 100 фунтовую гантель.
Вильгельм Тюрк, Вена, 30 июля 1901; выжал от плеч две гантели, общим весом 289 финтов.
(Во всех этих случаях тяжесть к плечам поднималась в несколько приемов).
Выжимание обеими руками в сидячем положении. Вильгельм Тюрк 25 сентября 1900 года, сидя на стуле, выжал обеими руками гантель в 220 фунтов — четыре раза, в 237 фунтов — 3 раза и в 253 фунта — один раз.
Выжимание тяжести, лежа на спине. Георг Гаккешмидт, 2 августа 1896 года, Вена, 333 фунта (рекорд).
Выталкивание тяжести, лежа на спине. Георг Гаккешмидт, 360 фунтов — один раз (рекорд). Во время этого приема не приподнимался с пола.
Приседания без тяжестей. Макс Дантаг, Вена (любитель), 4 июня 1899 года — 6000 раз в течение трех часов.
Приседания с тяжестью на плечах. В. Селль, Саксония, 21 января 1899 года, с гантелью в 440 фунтов — семь раз; П. Ганзен, Копенгаген, 19 марта 1899 года, с гантелью в 277 фунтов — 65 раз.
Приседание держа одновременно гантель на вытянутых руках над головой. Густав Райх, Ревель, 13 января 1898 года — четыре раза с гантелью, весом в 189 фунтов.
Приседание, с гирей в каждой руке вытянутыми над головой. Георг Лурих, Лейпциг, 24 сентября 1900 года, один раз, держа в обеих руках по гире в 110 фунтов.
Сидеть по-турецки и подниматься, держа в руках тяжесть. Георг Гаккеншмидт в январе 1902 года, с гантелью в 187 фунтов один раз, с гантелью в 110 фунтов — пять раз.
Выжимание ногами (при этом атлет лежит на спине и жмет тяжесть на подошвах ног). Немец-любитель, Рудольф Клэр, Лейпциг, выжал таким образом вес в 352 фунта — двадцать раз.
Штанги с чугунными дисками
Артур Саксон может держать на своих ногах чудовищную тяжесть в 2500 фунтов.
Держать на вытянутых руках над головой какую-нибудь тяжесть (штангу или гантель), затем постепенно опускаясь, лечь на спину и потом опять подняться. Это упражнение требует большой силы и ловкости. Швейцарский атлет Эмиль Дериа проделал этот прием в Париже в 1903 году с гантелью в 389 фунтов.
Приподнять над полом круглую штангу диаметром в 3 см. Для этого приема нужны большие руки и значительная сила зажима. Один любитель из Лейпцига приподнял таким образом тяжесть в 488 фунтов на 10 ст. от пола. Вообще же в Германии и Австрии найдется немало атлетов, свободно выпрямляющихся держа одной рукой вес от 420 до 440 фунтов.
Приподнять над полом круглую штангу, держа ее обеими руками так, чтобы ладони были обращены к себе: требуется большая сила рук, ног и особо развития мышца бедер. Однажды в Мюнхене, не будучи даже достаточно тренирован, я поднял таким образом тяжесть в 550 фунтов, а недавно какой-то немец дошел до 583 фунтов.
Для всех этих упражнений лучше употреблять штанги с чугунными дисками; они удобнее, ибо допускают произвольную перемену веса.