10 минутная тренировка для мужчин

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Короткая, но интенсивная программа тренировок.

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

Тренировка Табата с собственным весом

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Обрезиненный диск с рукоятками 28 мм, 15 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск для силовых упражнений с рукоятками 28 мм, 10 кг

Обрезиненный диск с рукоятками 28 мм, 5 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск 28 мм, 1,25 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск с ручками 28 мм, 20 кг для силовых упражнений

Гиря Kettlebell – 6 кг

Гриф для штанги изогнутый 1,20 м диаметром 28 мм

Гиря KETTLEBELL 4 кг

Гантель шестигранная – 5 кг

Гантель шестигранная 7,5 кг

Гиря Kettlebell – 12 кг

Гиря Kettlebell – 8 кг

Олимпийский гриф 20 кг, втулка диаметром 50 мм, хват (стержень) 28 мм

Гриф для штанги 1,55 м диаметром 28 мм

Гиря Kettlebell – 16 кг

Обрезиненный диск для силовых тренировок 28 мм, 2,5 кг

Замок для диска для силовых тренировок Smart

Источник

Интенсивная кардио-тренировка для мужчин для быстрого похудения в домашних условиях

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

Второй раунд:

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять : Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить : Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения : Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять : Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить : Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения : Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять : В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить : Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения : Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять : Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить : Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения : Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять : Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить : В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения : Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять : Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения : Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять : Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить : Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения : Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как упростить : Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения : Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять : Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить : В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять : Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить : В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания. Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Источник

Мужская программа тренировок для похудения

Причины избыточного веса

Лишние килограммы – следствие дисбаланса между потребляемыми калориями и общим количеством энергии, расходуемой организмом в процессе разных видов деятельности.

Избыточный вес приводит к серьезным последствиям:

Тренировки, направленные на похудение, не только придадут вашему телу привлекательный вид, но и помогут предупредить многие заболевания.

Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Программа упражнений для похудения для мужчин

Тренировка разбита на три дня, с перерывом в один день. Обычно занимаются по следующим дням: понедельник, пятница, среда или вторник, четверг, суббота, такой распорядок необходим, чтобы организм успел полностью восстановиться.

Подойдет для тех, кто хочет похудеть в домашних условиях, так как не требует специального спортивного инвентаря, но несмотря на работу лишь со своим весом, вы сможете полностью подтянуть все тело.

Во время упражнений нагружаются разные группы мышц, поэтому процесс сжигания подкожного жира ускорится, подтянется кожа, а тело станет более рельефным. Перед выполнением не забудьте тщательно размяться!

Сделайте по 3 подхода для каждого из приведенных ниже упражнений.

Первый день

1. Отжимания с подъемом руки

Примите упор лежа, держите спину ровно, не выгибайтесь вперед или назад, ноги расставьте уже ширины плеч. Медленно опуститесь до нижней точки, затем поднимитесь и перед возвращением в исходное положение, поднимите одну руку вверх под прямым углом по отношению к телу. При этом весь корпус должен повернуться вслед за ней, затем без рывков вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

2. Выпады

Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Шагните вперед пока колено не образует угол 90°. Не касайтесь другим коленом пола, вы должны почувствовать напряжение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение напрягая спину, чтобы удержать равновесие. Повторите 10 раз для каждой ноги. Обычно мужчинам легко выполнять данное упражнение, для увеличения нагрузки возьмите гантели.

3. «Доброе утро»

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, заведите кисти за затылок. Наклоните верхнюю часть тела вперед насколько сможете. В процессе выполнения упражнения не сгибайте колени и не сутультесь. Тренировка эффективна не только для похудения, но и для выравнивания осанки и укрепления всей спины. Можно использовать штангу для утяжеления. Необходимо повторить 15-25 раз.

4. Бёрпи

Полностью присядьте из положения стоя, упритесь ладонями, расставив их перед собой. Резко в прыжке примите положение планки, отожмитесь, подтяните ноги. Выпрыгните вытягивая руки вверх. Упражнение не только эффективно сжигает жир, но и увеличивает выносливость и силу. Выполняйте 8-12 повторений.

5. Скручивание стоя колено-локоть

Выпрямитесь, скрестите ладони за головой, слегка втяните живот. На выдохе тяните колено и противоположный локоть друг к другу, при этом корпус должен скручиваться вслед за локтем. Задержитесь на одну секунду в момент соприкасания. Данное упражнение парням можно выполнять лежа, но при этом расходуется меньше калорий. Повторите в общей сложности 30-40 раз.

6. Статические приседания

Присядьте с прогнутой поясницей, распределяя вес на пятки. Задержитесь в крайнем положении, когда колени образуют прямой угол. Кисти можно держать на затылке, либо выпрямить перед собой для сохранения равновесия, отсчитайте 40-60 секунд и повторите упражнение. Такие приседания позволяют проработать мышцы бедер и ягодиц и увеличивают приток крови в нижнюю часть тела.

7. Планка-паук

Встаньте в классическую планку на прямых руках, ступни расположите уже таза. Подтяните одно колено к локтю, при этом следите, чтобы напрягались косые мышцы живота. Старайтесь держать спину ровно на протяжении всего выполнения упражнения. «Паук» полностью прорабатывает боковые мышцы живота и укрепляет тор. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны.

8. Диагональные скручивания с прямой ногой

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу, немного согните колени. На выдохе тянитесь руками к носкам, слегка поднимая корпус, при этом не отрывайте поясницу. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 30-50 повторений.

Второй день

1. Приседания

Используем классический вариант. Не забывайте прогибать поясницу и отводить ягодицы максимально назад. Не стоит принимать начальное положение прыжком, старайтесь сохранить медленный темп, чтобы почувствовать максимальное напряжения в бедрах. Для увеличения веса используйте штангу или гантель. Начните с 30 повторений.

2. Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, присядьте на корточки, положите ладони на угол скамьи и вытяните ноги. Держа спину перпендикулярно полу опуститесь пока локти не согнуться под углом 90°, задержитесь в этом положении около секунды. Без рывков отожмитесь обратно, повторите 10-15 раз. Следите за техникой выполнения, иначе можно получить травму.

3. Скалолаз

Встаньте в положение планки. Поочередно подтягивайте колени в груди, старайтесь не торопиться, чтобы сохранять равновесие и не полагаться на инерцию. На протяжении всей тренировки держите спину ровной и не опускайте голову, направьте взгляд вперед. Упражнение задействует большое количество мышц, после него улучшается циркуляция крови в организме и уменьшается количество подкожного жира. Выполните 40 раз.

4. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, поднимите руки и ноги вверх, не запрокидывайте голову. В положении максимальной амплитуды задержитесь на мгновение. Медленно опустите конечности, не бросайте их. Сделайте 20 повторений.

5. Изометрические отжимания

Техника выполнения такая же как у классических отжиманий, разница в том, что необходимо делать паузу в нижней точке на 20-30 секунд. Это мужское упражнение для похудения сложнее обычного, но позволяет развить силу рук и увеличивает приток крови к трицепсу и грудным мышцам.

6. Двойные скручивания

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни расслаблены и касаются пола только пятками. Кисти заведите за голову, локти направлены вперед. На выдохе тянитесь коленями и локтями друг к другу, на вдохе медленно возвратитесь обратно. Сделайте 20-25 раз.

7. Махи ногами вперед

Поднимите руки в стороны, а ноги поставьте немного шире плеч, выпрямите осанку. Поочередно тянитесь носком ноги к пальцам противоположной руки, при этом пятка должна подниматься почти до уровня груди. Не сгибайте корпус на протяжении всего упражнения, поворачивайте его вслед за предплечьем. Данное упражнение эффективно прорабатывает рельеф пресса и помогает сбросить лишний вес. Повторите 30-40 раз.

8. Боковая планка

Упритесь предплечьем в коврик, стопы сомкните, в исходном положении должна образоваться прямая линия от затылка до пяток. Опустите таз вниз, коснитесь пола и возвратитесь в начальное положение. Не отклоняйте туловище в стороны, свободную руку положите на пояс. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Третий день

1. Алмазные отжимания

Встаньте в планку, при этом ладони расположите близко друг к другу, касаясь указательными и большими пальцами. Сделайте глубокое отжимание и слегка задержитесь в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Данная разновидность отжимания усиливает нагрузку на трицепс. Сделайте 10-12 раз.

2. Приземистые прыжки

Сомкните стопы, руки по швам. Подпрыгните и широко расставив ноги присядьте, касаясь выпрямленными руками до пола. Резким прыжком вернитесь в исходную позицию. Данное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и помогает быстро сжечь жир. Повторите 20-30 раз.

3. Супермен с отведением рук

Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, касаясь носками пола и напрягите мышцы попы. Выпрямите кисти перед собой и отведите локти максимально назад, затем разогните их. При этом руки всегда должны быть на весу и параллельны полу. Выполните 15-25 повторений.

4. Динамическая планка с приставными шагами

Встаньте в исходное положение на локти. Поочередно отводите носки ног в стороны. Следите за своим корпусом, не выгибайте попу и не горбитесь, таз должен быть параллелен полу. Интенсивная нагрузка поможет быстро избавиться от лишнего веса. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад

Упражнение аналогично обычному варианту, но требует дополнительную концентрацию, поэтому не торопитесь, старайтесь почувствовать напряжение мышц в точках амплитуды. 12 повторений на каждую ногу.

6. Подтягивание коленей к груди сидя

Сядьте перпендикулярно горизонтальной поверхности, упритесь ладонями на коврик или скамью. Слегка отклонитесь назад и вытяните ноги, затем притяните грудь и колени друг к другу, сделайте паузу в пиковой точке для лучшей проработки мышц. Упражнение отлично убирает «пивной живот», следует повторять 20-30 раз.

7. Обратная планка

Обоприте ладони в пол, повернувшись к нему спиной. Держите голову на весу, напрягите ягодицы для выравнивания торса, потяните носки вперед. Продержитесь в таком положении около минуты.

8. Удары ногами вбок

Занимаясь по этой программе, мужчина в среднем потратит 35-45 минут на тренировку. Не забудьте перед этим сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы.

Питание

Соблюдение плана питания со временем вырабатывает привычку правильно питаться и соблюдать определенный режим.

Чтобы похудеть, мужчине необходимо сократить потребление следующих продуктов:

Для достижения лучшего результата отказаться от этих продуктов полностью.

При этом ограничений в употреблении фруктов и овощей нет.

Необходимо соблюдать требования здорового питания:

Биодобавки для снижения веса снижают аппетит, уменьшают всасывание питательных веществ, стимулируют жиросжигание. При этом ни один из препаратов не может полностью избавить от лишних килограммов. Только употребление препаратов совместно с тренировками, диетами может привести к поставленной цели.

Не стоит голодать, а также пытаться резко избавиться от лишнего веса. Это чревато обвисшей, сухой кожей, повышенным давлением, нарушением работы ЖКТ. Для нормальной перестройки организма желательно худеть ежемесячно на несколько килограмм.

Иногда, несмотря на тренировки для похудения и правильное питание, вес не уходит. Это вызвано неправильным выбором упражнений, несоблюдением диеты или эндокринными заболеваниями, приводящими к гормональным сбоям: болезнью Кушинга, гипотиреозом, другими. В таких случаях необходимо провести диагностику, пройти курс лечения.

Источник