адская тренировка на ноги и ягодицы
Как накачать ноги и ягодицы? Эффективная тренировка. Видео
Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале, если у вас не хватает времени или желания до него добраться. Но для того чтобы такой треннинг приносил результат, необходимо подготовиться к нему заблаговременно, учесть все нюансы и составить специальную программу. Это позволит развить дисциплину и добиться заметного эффекта.
Занимаясь дома, можно одновременно прорабатывать всё тело или же сделать упор на определённую группу мышц — это не менее полезно. Совместно с тренером-диетологом, выпускницей академии бодибилдинга и фитнеса Анной Куликовой мы подготовили комплекс упражнений, который поможет вам прокачать ноги и ягодицы.
Как правильно тренироваться дома?
Наверняка каждый, кто занимается спортом дома, хочет вынести из этого дела максимум пользы. Чтобы тренировка вне зала оказалась наиболее эффективной, тренер советует придерживаться нескольких простых правил.
Не забывайте о разминке и заминке
Каждую тренировку без исключения следует начинать с разогревающей разминки и заканчивать растяжкой всего тела. Это поможет грамотно разработать мышцы и снизит риск получения травм.
Да, даже дома. Всегда занимайтесь в обуви! Нельзя тренироваться в квартире босиком – так можно легко травмировать суставы.
Следите за временем приёмов пищи
Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. За 1,5-2 часа до занятий отдавайте предпочтение порции долгих углеводов: это обеспечит вам заряд энергии. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы. Например, творог с мёдом, фрукт.
Соблюдайте водно-солевой баланс
За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды. В течение всего занятия каждые десять минут также утоляйте жажду, но маленькими глотками. После треннинга — ещё один полный стакан воды.
Какое оборудование понадобится для тренировки дома?
Для выполнения некоторых упражнений вам потребуются гантели. Если у вас их нет, наполните пластиковые бутылки по 1-1,5 литра водой.
В качестве подручных средств используйте мебель, чтобы на неё опереться. Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ноги или руки, пригодятся для того, чтобы выполнить растяжку или махи ногами. Стул — практически универсальный тренажёр. С его помощью выполняются обратные отжимания, гиперэкстензия и различные упражнения для ягодиц.
Сколько раз в неделю следует тренироваться?
Три или четыре тренировки в неделю — оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей спорта. В таком графике ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, а тренировки не кажутся ежедневной повинностью. Следовательно, шанс, что вы начнёте увиливать и искать повод пропустить занятие, в разы уменьшается.
Если вам кажется, что ежедневные треннинги позволят добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь. Занимаясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две, будете чувствовать себя как выжатый лимон.
Пять эффективных упражнений для ног и ягодиц
Динамическая боковая планка с разведением коленей
Исходное положение: боковая планка на полу с опорой на колено и предплечье, ноги согнуты, носки сведены.
Поднимите ягодицы и при этом разведите ноги в коленях. Затем снова опустите таз, не касаясь им пола, и сведите колени. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено — не расслабляйте мышцы. Можно страховать себя второй рукой, опираясь ей об пол.
Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног
Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью.
Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение, только с другой ногой.
Шаги в сторону с приседом
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Сделайте широкий шаг в сторону, в этот же момент опустите таз. Вышагните из приседа в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Руки во время приседания держите перед собой, спину сохраняйте прямой.
Отведение ноги в сторону на весу
Исходное положение: упор на локти и колено.
Поднимите одну ногу сзади и выпрямите. Отведите её в сторону, сохраняя прямой, задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное. Старайтесь не опускать ногу ниже уровня таза и не расслаблять мышцы.
Скручивания локтем к колену на боку
Исходное положение: лёжа на боку, с упором на предплечье, опорная нога согнута.
Поднимите ногу и руку, вытяните их. После этого сведите их так, чтобы локтмм коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса
Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.
Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.
Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.
Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.
Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.
Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.
Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.
В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.
Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.
Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Amit Sapir
IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter
Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.
Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.
Как накачать ягодицы без приседаний? 10 эффективных упражнений для домашней тренировки
Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение!
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых ягодиц показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. И никаких приседаний!
— Проработка ягодиц — это не дань моде, а прежде всего забота о собственном здоровье.
Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Нагрузка на четырехглавую и двуглавую мышцы бедра практически отсутствует, так что ноги вы не раскачаете, а вот ягодичные мышцы загрузите на 100%.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Описания техники упражнений
Лягте на пол, голову уприте в ладони. На выдохе медленно поднимите ногу на 10-15 сантиметров над полом. На вдохе плавно опустите ногу на пол. Без паузы сделайте следующее повторение.
Лягте на пол, голову уприте в ладони. Согните ногу в колене.
На выдохе плавно поднимите ногу вверх, не перенапрягая при этом поясницу. Опустите ногу на вдохе и, едва коснувшись пола, снова поднимите ногу вверх.
Лягте на бок. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, стопы соедините.
На выдохе отведите ногу вверх-назад (по дуге). На вдохе опустите ногу.
Лягте на левый бок. Согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом. Поднимите правую ногу на выдохе до угла 30-45 градусов по отношению к полу. На вдохе опустите правую ногу вниз и не касайтесь пола, сделайте следующее повторение.
Выполните аналогичные движения для левой ноги.
Упритесь локтем левой руки в пол и станьте в положение боковой планки на коленях. Опустите таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе поднимите таз вверх. Одновременно с подъемом таза отводите правую ногу вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите аналогичные движения в положении боковой планки с упором на правую руку.
Лягте на спину. Упритесь пятками в пол и поставьте ноги на ширине плеч. Руки положите вдоль тела.
Напрягите пресс и ягодицы и на выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию. Задержитесь вверху на пару секунд и на вдохе опустите таз вниз.
Едва коснувшись пола, сделайте следующее повторение.
Упритесь одной ногой в пол, а другую держите на весу.
Выполните те же предписания, что и для предыдущего упражнения.
Встаньте на четвереньки. На вдохе правым локтем коснитесь левого колена. На выдохе вытяните руку и ногу до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Выполните аналогичные движения для левой руки и правой ноги.
В положении стоя согните опорную ногу в коленном суставе на 10-15 градусов. Другую ногу держите на весу. Руки поставьте на талию.
Поверните (раскройте) таз в сторону одновременно с корпусом. Верните таз в исходное положение.
Встаньте на правую ногу и немного согните ее в коленном суставе. Левую ногу согните в колене и держите ее на весу. Руки опустите вниз.
На вдохе плавно наклоните корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги. Одновременно с опусканием корпуса отведите левую ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите аналогичные движения для другой ноги.
Фитнес-тренер назвала топ-5 упражнений для ягодиц в условиях самоизоляции
Упругие и подтянутые ягодицы в домашних условиях — это больше не мечта, а реальность. Об этом в комментарии ФАН рассказала профессиональный фитнес-тренер Ольга Бодак.
По ее словам, тренировку по прокачке ягодиц следует проводить три раза в неделю. Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, а после — заминку. Отдых между подходами 30–50 секунд, а между упражнениями — одна-две минуты.
«Не забывайте о питьевом режиме. Главный критерий в построении красивой фигуры — это сбалансированное питание и качественное восстановление. Когда все работает в тандеме, результат не заставит себя долго ждать. Красивые и подтянутые ягодицы может позволить себе каждый», — рассказала Ольга Бодак.
Приседания с широкой постановкой ног
По словам фитнес-тренера, это базовое упражнение, которое придаст вашим ягодицам массивный округлый вид.
— Исходное положение: встать прямо, ноги расставить и развернуть носки в стороны. Ноги во время всей тренировки должны быть расположены на одной линии. Надо следить за положением спины: она должна быть всегда прямой.
— Глубоко вдохнув, надо медленно присесть. Во время приседания надо отвести ягодицы максимально назад. Садиться нужно так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
— На выдохе нужно медленно подняться.
Необходимо сделать два-четыре подхода по 15 раз.
Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале
Содержание
Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале [ править | править код ]
На ногах и ягодицах расположены самые большие группы мышц вашего тела, которые доставляют вас в любое место, куда вы только пожелаете добраться самостоятельно. Сильные мышцы нижней части тела — это ключ к тому, чтобы в старости нормально жить без посторонней помощи. Ведь согласитесь, что возможность самостоятельно ходить по ступенькам, выбираться из машины, вставать с кровати, кресла и даже унитаза очень важна для всякого, а особенно пожилого, человека. Следовательно, развитие мышц нижних конечностей заслуживает самого пристального внимания. Если вы отдадите им должное в процессе обычных тренировок, они помогут вам всегда и везде двигаться быстро и уверенно. Эта статья познакомит вас с различными мышцами ног и ягодиц, а также объяснит способы их укрепления и поддержания в тонусе.
Знакомство с мышцами ног и ягодиц [ править | править код ]
Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Теперь давайте подробнее рассмотрим мышцы, расположенные ниже вашей талии.
Когда сгибатели бедер становятся непропорционально сильными и тугими по сравнению с другими мышцами, они начинают тянуть таз вперед, заставляя при этом бедра и нижний отдел позвоночника выгибаться дугой. Такой дисбаланс может привести к нарушению осанки и появлению болей в пояснице. Поэтому помните, что равномерное развитие мышц значит для вашей внешности и здоровья ничуть не меньше простого повышения их силы.
Удовольствие от сильных мышц, нижних конечностей [ править | править код ]
По данным исследований, основным показателем того, будете ли вы нуждаться в постороннем уходе в старости, является не что иное, как сила ваших ног. Вот почему вам просто необходимо укреплять все эти ягодичные, икроножные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, пока вы еще молоды.
Подготовка ног к соревнованию [ править | править код ]
Если вам предстоит подготовиться к бегу на десять километров или соревнованию по езде на велосипеде, сильные ноги весьма пригодятся. Многие бегуны и велосипедисты боятся поднимать тяжести, заявляя, что могут развить ненужные мышцы, которые потом будут только тормозить их движения. Вряд ли с этим можно согласиться. Ведь по данным многочисленных исследований, упражнения для развития мышц ног и ягодиц помогают вам стать сильнее и выносливее. Нужно лишь поддерживать правильный баланс тренировок.
Один наш знакомый не мог преодолеть четырехчасовой барьер в марафоне, пока не занялся силовыми упражнениями для нижних конечностей. Раньше мышцы его бедер уставали уже примерно на 26-м километре, поэтому он не мог вытягивать ноги на полную длину и последние 16 км еле тащился. В возрасте же 49 лет, благодаря регулярным упражнениям для ног, он сумел, наконец, пересечь финишную черту через 3 часа 50 минут. Но даже если ваши атлетические задачи не столь амбициозны, чтобы пробежать на время 42 км, тренировать ноги очень важно. Допустим, вы просто собираетесь заниматься на велотренажере по полчаса три раза в неделю. В этом случае сильные ноги помогут вам крутить педали быстрее и интенсивнее, сжигая за полчаса работы больше калорий.
Отличная тренировка нижних конечностей в тренажерном зале [ править | править код ]
Если говорить в общем, то вы всегда должны в первую очередь тренировать крупные мышцы, а уж потом переходить к мелким. Поэтому выполнять упражнения для развития нижней части тела нужно в следующем порядке.
Единственным исключением из этого правила может быть ваше желание разработать меньшую мышцу, которая развита уж очень плохо и является слабым звеном. В этом случае хорошей идеей будет изменить порядок упражнений, чтобы давать нагрузку на самую слабую мышцу, пока она еще свежая и не успела устать.
Вообще, чтобы разработать мышцы равномерно и получить видимые результаты тренировок, нужно регулярно выполнять как минимум четыре или пять упражнений для нижних конечностей. При этом каждая тренировка должна включать упражнения двух типов.
Если у вас проблемы с коленями или бедрами, вам лучше пару недель поработать только над мышцами, окружающими ваши суставы. Например, при болях в коленях хорошо начать с упражнений на тренажерах, которые изолируют ваши четырех- и двуглавые мышцы бедер. И лишь потом, подождав несколько недель, можно приступать к комбинированным упражнениям (приседаниям и выпадам).
Предлагаем вам несколько советов по развитию отдельных групп мышц нижней части тела в тренажерном зале.
Будьте готовы к неприятным ощущениям и некоторой скованности мышц, которые могут появляться после первых тренировок нижних конечностей. Конечно, любая мышца, для которой силовые упражнения в новинку, обычно болит после первых нескольких занятий, однако мышц ног, это, похоже, касается больше всего. Попробуйте начать с использования исключительно веса собственного тела или небольших дополнительных отягощений. Иначе в один прекрасный день вы можете обнаружить, что ходите, как Франкенштейн, или морщитесь от боли, даже вставая из-за стола после завтрака.
Как избежать ошибок прu разработке нижних конечностей [ править | править код ]
При тренировке ног и ягодиц нужно в первую очередь остерегаться некоторых наиболее распространенных ловушек.
Изучение упражнений на развитие нижних конечностей [ править | править код ]
Вот перечень упражнений, о которых мы расскажем вам далее в этой статье.
Приседания [ править | править код ]
Помимо укрепления ягодичных мышц, это упражнение также существенно развивает четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.
Если у вас есть проблемы с тазом, коленями или поясницей, лучше выполнять модифицированную версию этого упражнения.
Подготовка к подходу
Возьмите в каждую руку по гантеле или поставьте руки на бедра. Можете также положить их на переднюю поверхность бедер или опустите руки свободно вдоль туловища. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес тела перенесите чуть назад, на пятки. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и расправьте плечи (фото А на рис. 3).
Согните ноги в коленях и опустите тело назад и вниз, словно садитесь на стул. Опуститесь так низко, как только можете, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Но не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела нависает над бедрами, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не выпрямлять ноги полностью и не замыкать колени вверху движения (фото Б на рис. 3).
Что делать и чего не делать
Согните ноги в коленях и опустите тело назад и вниз, словно садитесь на стул. Опуститесь так низко, как только можете, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Но не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела нависает над бедрами, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Выпады [ править | править код ]
Это упражнение помогает одновременно развивать весь пояс нижних конечностей. Оно замечательно укрепляет ягодицы, четырехглавые, двуглавые мышцы бедер и мышцы голеней.
Если при выполнении этого упражнения у вас возникают боли в бедрах, коленях или пояснице, попробуйте его сокращенную версию, описанную в подразделе “Другие варианты”.
Подготовка к подходу
Поставьте ноги на ширине бедер, перенесите вес тела чуть назад, на пятки, и положите руки на бедра. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и встаньте прямо, расправив плечи (фото А на рис. 4).
Слегка приподнимите носок правой ноги и направьте пятку вперед. Сделайте правой ногой шаг, вытянувшись, словно пытаетесь переступить через лужу. Коснувшись ногой пола, согните оба колена так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а левое было ему перпендикулярно. При этом ваша левая пятка должна будет подняться над полом. Затем оттолкнитесь правой ногой и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 4).
Что делать и чего не делать
Жим ногами на тренажере [ править | править код ]
Это упражнение выполняет хорошо укрепляет ягодицы, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер в тренажерном зале. Его можно использовать вместо приседаний и выпадов, если вам кажется, что эти упражнения дают слишком большую нагрузку на поясницу.
Если у вас проблемы с тазом или коленями, можете попробовать модифицированную версию этого упражнения.
Подготовка к подходу
Установите элементы тренажера так, чтобы, когда вы ляжете на спину, согнув колени и упершись ступнями в опорную плиту, ваши плечи были плотно прижаты к специальным подушкам. При этом ваши бедра должны быть практически параллельны опорной плите. Разведите ноги на ширину бедер, направив носки вперед и поставив пятки точно позади носков. Возьмитесь за рукоятки тренажера. Втяните живот и слегка прижмите голову и шею к подушке (фото А на рис. 5).
Опираясь на пятки, нажмите на опорную плиту, постепенно выпрямляя нош. Затем слегка согните колени так, чтобы ваши бедра были параллельны платформе, а груз, который вы поднимаете, завис над основной стопкой плит. Полностью он должен опуститься лишь в самом конце упражнения (фото Б на рис. 5).
Что делать и чего не делать
Отведение ноги назад из положения на четвереньках [ править | править код ]
Это упражнение предназначено в основном для развития ягодичных мышц, но также укрепляет двуглавые мышцы бедер.
Следите, чтобы по ходу упражнения живот был втянут, особенно если у вас часто возникают неприятные ощущения в пояснице.
Подготовка к подходу
Опуститесь на пол, опираясь локтями и коленями на толстое полотенце, небольшой спортивный мат или коврик. При этом колени должны находиться точно под бедрами, а локти — под плечами. Соедините руки в замок или просто положите их ладонями вниз. Разверните правую ступню перпендикулярно полу. Слегка наклоните подбородок вниз к груди, втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы спина не провисала (фото А на рис. 6).
Держа колено согнутым, поднимите правую ногу так, чтобы колено оказалось на уровне таза. Затем медленно опустите ногу обратно вниз, вернувшись в исходное положение. Между повторениями колено должно почти — но не полностью — касаться пола. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ноги (фото Б на рис. 6).
Что делать и чего не делать
Жим ногой сидя [ править | править код ]
Это упражнение особенно хорошо помогает развить четырехглавые мышцы бедер тем, кто испытывает боль во время сгибания и разгибания коленей.
Подготовка к подходу
Скатайте валик из махрового банного полотенца. Сядьте на пол и прислонитесь спиной к стене, вытянув ноги перед собой. (Можно согнуть нерабочее левое колено и подтянуть его к груди.) Подложите под правое колено валик из полотенца (фото А на рис. 7)
Напрягите правую четырехглавую мышцу и крепко надавите коленом на валик. Задержитесь в таком положении на пять коротких счетов, а затем расслабьтесь и повторите столько раз, сколько нужно, чтобы закончить подход (фото Б на рис. 7). После этого поменяйте ноги.
Что делать и чего не делать
При напряжении четырехглавой мышцы ваша пятка должна слегка приподниматься над полом.
Разгибание ног на тренажере [ править | править код ]
Это упражнение направлено исключительно на развитие четырехглавых мышц бедер.
Если у вас будут слишком напрягаться колени, попробуйте модифицированную версию этого упражнения или выберите другое, похожее.
Подготовка к подходу
Установите элементы тренажера так, чтобы ваша спина покоилась на спинке сиденья, а центр коленей был на одной линии с блоком машины. Кроме того, лодыжки должны быть удобно устроены на специальных подушках, чтобы вы не натирали кожу при работе. (На большинстве тренажеров можно сдвигать спинку сиденья вперед и назад, а подушки для лодыжек — вверх и вниз.) Сядьте на сиденье и положите ноги так, чтобы колени были согнуты, а лодыжки и голени покоились на специальных подушках. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера. Сядьте прямо, втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 8).
Выпрямите ноги, чтобы поднять лодыжками груз, разогнув колени. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно согните колени опять, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 8).
Что делать и чего не делать
Сгибание ноги стоя на четвереньках [ править | править код ]
Данное упражнение направлено на развитие двуглавых мышц бедер.
Уделяйте особое внимание правильной технике движений, если у вас проблемы с поясницей или коленями.
Подготовка к подходу
Опуститесь на пол, опираясь локтями и коленями на толстое полотенце, небольшой спортивный мат или коврик. При этом ваши колени должны быть точно под бедрами, а локти — под плечами. Соедините руки в замок или просто положите их ладонями вниз.
Разверните правую ступню перпендикулярно полу. Держа колено согнутым, поднимите правую ногу так, чтобы колено оказалось на уровне таза. Слегка наклоните подбородок вниз к груди, втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы ваша спина не провисала (фото А на рис. 9).
Выпрямите ногу, а затем согните колено снова, вернувшись в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений одной ногой, переключитесь на другую (фото Б на рис. 9).
Что делать и чего не делать
Сгибание ног на тренажере [ править | править код ]
Это упражнение отлично укрепляет двуглавые мышцы бедер.
Будьте осторожны, если у вас часто возникают неприятные ощущения в пояснице.
Подготовка к подходу
Установите специальные подушечки так, чтобы, когда вы будете лежать на животе, они прижимали ваши ноги чуть выше пяток. Лягте на платформу, поудобнее разместив щеку на верхней подушке и взявшись руками за рукоятки тренажера. Слегка подогните ноги и просуньте их под упомянутые выше прижимные подушечки. Втяните живот и опустите таз так, чтобы его кости вжались в подушку (фото А на рис. 10).
Согните ноги, чтобы поднять голени с отягощением перпендикулярно полу. Затем медленно и осторожно выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 10).
Не допускайте, чтобы ваши ягодицы торчали вверх.
Что делать и чего не делать
Работа на тренажере для мышц внутренней/ внешней поверхности бедер [ править | править код ]
Как вы уже поняли, этот тренажер предназначен для укрепления мышц боковых поверхностей бедер. Занятия на нем помогают предотвратить травмы, обычные для лыжников, конькобежцев, баскетболистов, т.е. всех тех, кто часто использует движения из стороны в сторону.
Подготовка к подходу
Установите элементы тренажера так, чтобы направляющие для ног были сведены вместе, а специальные подушечки развернуты вовнутрь, обеспечивая необходимый упор. Сядьте на сиденье тренажера, выровняйте спину и удобно устройте колени и лодыжки на подушечках. Если тренажер оснащен специальным привязным ремнем, закрепите его на талии, чтобы помочь себе не приподниматься с сиденья при последующей работе. Втяните живот, разверните плечи и возьмитесь руками за рукоятки (если, конечно, они есть в используемой вами версии; фото А на рис. 11).
Разведите колени в стороны до тех пор, пока не почувствуете комфортное напряжение в мышцах внешней поверхности бедер. Задержитесь так на пару секунд, а затем медленно сведите ноги параллельно, вернувшись в исходное положение. Это упражнение на мышцы внешней поверхности бедер, или отводящие. Теперь давайте подготовим тренажер для развития мышц внутренней поверхности бедер, или приводящих. Для этого направляющие для ног нужно установить так, чтобы они были удобно разведены в стороны, и развернуть специальные подушечки наружу, чтобы обеспечить необходимый упор. Сядьте на сиденье тренажера, выровняйте спину и удобно устройте колени и лодыжки на подушечках. Сведите ноги вместе, а затем медленно разведите их обратно, чувствуя комфортное напряжение в мышцах внутренней поверхности бедер (фото Б на рис. 11).
Что делать и чего не делать
Подъем ноги лежа на боку [ править | править код ]
Это упражнение укрепляет мышцы внешней поверхности бедер.
Уделяйте особое внимание приведенным ниже инструкциям, особенно при наличии давних болей в пояснице.
Подготовка к подходу
Лягте на пол на левый бок, вытянув ноги и чуть прогнувшись вперед в тазу. Слегка согните колени и удобно устройте голову на вытянутой левой руке. Согните правую руку и для поддержки упритесь ею в пол перед своей грудью. Проследите, чтобы ваше правое бедро находилось точно над левым, и втяните живот, чтобы по ходу упражнения ваша спина не выгибалась дугой (фото А на рис. 12).
Держа колени все так же слегка согнутыми, поднимите правую ногу, пока ее ступня не достигнет высоты вашего плеча. Затем медленно опустите ногу обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 12). Закончив намеченное количество повторений, лягте на другой бок и сделайте то же самое упражнение для левой ноги.
Что делать и чего не делать
Подъем внутренней части бедра [ править | править код ]
Исходя из названия, это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.
Будьте с ним осторожны, если у вас проблемы с поясницей.
Подготовка к подходу
Скатайте валик из махрового банного полотенца (или используйте платформу для степ-аэробики). Лягте на правый бок, удобно устроив голову на вытянутой правой руке. Согните левую ногу и положите колено на валик из полотенца так, чтобы оно было на одном уровне с бедром. При этом верхнее бедро должно находиться точно над нижним. Согните левую руку и для поддержки упритесь ею в пол перед своей грудью. Втяните живот (фото А на рис. 13).
Поднимите правую (нижнюю) ногу на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на минутку в верхней точке движения, а затем медленно опустите ногу обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 13). Закончив намеченное количество повторений, лягте на другой бок и выполните то же самое упражнение для левой ноги.
Что делать и чего не делать
Подъем на носках ног стоя [ править | править код ]
Это упражнение направлено на развитие ваших икроножных мышц.
Подготовка к подходу
Встаньте на край невысокой ступеньки? (Если у вас есть платформа для степ-аэробики, воспользуйтесь ею.) Проследите за тем, чтобы подъемы ваших ступней крепко стояли на ступеньке, а пятки свободно нависали над ее краем. Для поддержки можете взяться руками за стену или за какой-нибудь устойчивый предмет. Выпрямитесь, развернув плечи и втянув живот (фото А на рис. 14).
Поднимите пятки на несколько сантиметров над краем ступеньки, став “на цыпочки”, т.е. на носки. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем осторожно опустите пятки ниже края ступеньки, чтобы создать напряжение на икроножные мышцы и растянуть их (фото Б на рис. 14).
Что делать и чего не делать
Подъем пальцев ног [ править | править код ]
При частых болях в мышцах голеней и проблемах с лодыжками вам просто необходимо ввести это упражнение в свою программу тренировок.
Подготовка к подходу
Поставьте ноги на ширину бедер и выпрямите их, но не полностью, чтобы не замыкать коленные суставы. Можете использовать в качестве опоры какой-нибудь достаточно устойчивый для этого предмет (фото А на рис. 15).
Держа пятки плотно прижатыми к полу, поднимите носки ног так высоко, как только сможете. Почувствуйте напряжение по всей нижней части голеней. Медленно опустите носки на пол (фото Б на рис. 15).
Что делать и чего не делать