армейские тренировки для похудения

Пресс-центр

Как правильно делать зарядку по утрам?

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.

Голова-шея

Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.

Руки

Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.

Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.

Планка

И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Отжимания

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.

Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.

Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Источник

Тренировка спецназа — это закаливание тела и характера или беспощадное издевательство

Тренировка спецназа — это тяжело, трудно, порой даже невыносимо. После прохождения курса подготовки люди становятся роботами, в программе которых закладываются базовые настройки: драться и выживать. Именно это помогает там, откуда не смогут вернуться другие солдаты. Группы набираются только из подготовленных военных, по рекомендациям командиров. В приоритете не только физические данные, но и интеллектуальные способности: оценивать обстановку, уметь правильно выбрать тактику, быть практически моментально обучаемым. Чтобы вникнуть в процесс, стоит рассмотреть самые жестокие занятия профессионалов ГРУ. В зависимости от рода войск программы могут быть легче и могут дополняться новыми элементами.

Как тренируется спецназ

В течение нескольких лет — военная подготовка спецназа на пределе физических и моральных сил. На сон выделяется всего 4 часа. Все остальное время бойцы проводят в подготовке к военным действиям.

Утро бойца спецназа начинается с пробежки. Если командующий состав проснулся с «той ноги» — это будет 10 км в полной выкладке (с грузом 50 кг) по пересеченной местности. Когда солдатам везет меньше, бег может продолжаться до улучшения настроения командира или пока не пройдет дистанция в 40-50 км. На десятикилометровую дистанцию бойцам выделяется менее часа. Кто не успел прийти к финишу вовремя — на следующий день получают дополнительные 5-10 км, в зависимости от командующего. Часто таким образом наказывается вся рота из-за одного солдата.

Основные навыки, которые должны сформироваться у спецназовца:

«12 кругов ада» — каждые полгода

Спецназовец должен быть не только выносливым, но и внимательным. Поэтому все тактическое поле для проведения учебных испытаний до упора напичкано всевозможными ловушками и муляжами: минами, растяжками, капканами, сетями. На открытых участках ждут группу снайперы, а болота нередко приходится проходить под градом холостых, но выстрелов.

Следующий этап экзамена — стрессовая физподготовка спецназа. Если все вышеперечисленное было проверкой физической подготовки групп особого назначения, здесь тестируются моральные навыки. Командный состав моделирует боевые ситуации, в которых бойцу нужно выжить. Это может быть захват здания с террористами, разведка боем аэропорта с превосходящими силами противника, вынос раненого товарища с линии огня. Очевидцы рассказывали о случаях, когда солдата закрывали в помещении с голодной крысой, а выйти он мог только после того, как убьет ее голыми руками.

Финальной стадией является проверка рукопашного боя и стрельба. В первом случае в роли спарринг-партнера выступает либо обладатель крапового берета (высшее отличие бойца специального подразделения, прошедшего самый жесткий отбор), либо инструктор, что зачастую совпадает. Для победы здесь разрешается пользоваться подручными предметами. Потому что в бой с голыми руками спецы такого класса не вступают. Огневая подготовка спецназа проверяется на протяжении 7-8 часов беспрерывного отстрела от «врагов», среди которых замаскированы местные жители, из огромного количества различного огнестрела. Задача бойцов — не ранить «местных жителей», устранив только бойцов противника. Такое упражнение позволяет проверить скорость реакции и реагирование спецназа, умение за доли секунды определить и уничтожить противника.

Нормативы полицейского или армейского спецназа

При проверке физической подготовки среднестатистического бойца используются вполне щадящие рамки:

Кросс 3 км за 10-12 минут.

Стометровая дистанция — 10-11 секунд.

Подтягивания на турнике — минимум 20.

Подъем-переворот — минимум 12 раз.

Отжимания на брусьях — 35.

Отжимания — минимум 60.

Рукопашный бой, огневая.

Для выполнения таких нормативов не нужны сверхчеловеческие нагрузки, но даже при таких требованиях тренировки занимают полностью все время солдата. Распорядок дня остается таким же, как в описанных выше случаях, но интенсивность занятий меньше:

бег на 4 км в полной выкладке;

упражнения на брусьях;

рутинная работа или тактические занятия;

рукопашный бой и огневая.

Интеллектуальное обучение спецназа — важная часть, составляющая практически половину времени общей физической подготовки. На таких занятиях перед бойцами ставят задачи, рассматривают пути их решения, возможные варианты действий.

Что необходимо для тренировок

Тренировочных комплексов для подготовки спецназовцев — много. Среднестатистические, которые используются для подготовки полицейских и армейских спецов, вполне можно выполнить в домашних условиях. Для этого потребуется:

наличие турника или брусьев;

выкладки (или ее замены фитнес утяжелителями);

медицинские шары или другие тяжелые мячи;

гири или тяжелые предметы их заменяющие (камни);

обозначения для круговых комплексов.

Как говорят сами командиры, которые могут провести эффективный комплекс упражнений на улице, в спортзале или посреди поля: «кто хочет — ищет возможности, а кто нет — причины».

Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное кредо — максимальная результативность. Комплекс разрабатывается так, чтобы одновременно тренировать силу, скорость, выносливость, координацию движения.

Какие методики используются для тренировок

Используются комплексы упражнений, позволяющие сформировать самый главный ресурс бойца спецподразделения. Большинству спецов не нужна сила, а требуется выносливость, чтобы длительное время выполнять монотонную нагрузку. Например, для выполнения боевых задач требуется преодолевать расстояния в сотни километров на марше (бег). Для этого должен быть хороший ресурс организма.

Основные методики формирования этого навыка являются:

непрерывная нагрузка с попеременной интенсивностью;

повторные выполнения упражнений с различными интервалами;

Подготовка бойца спецназа имеет один главный принцип — непрерывность. Ухудшение результатов наблюдается уже после 4-5 дней перерыва. Поэтому систематические, ежедневные занятия способствуют формированию значительного ресурса выносливости, необходимого спецам. Предлагаем познакомиться с несколькими примерными программами и упражнениями для подразделений специального назначения.

Круговые

Такие физупражнения дают наибольшую эффективность в формировании выносливости, взрывной силы и ненависти к командному составу. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки и желания получить результат. Чем больше повторов получится сделать — тем лучше. Обычный комплекс включает:

отжимания на пальцах — 20-30 раз

прыжки из положения сидя с хлопком — 20-30;

отжимания на кулаках — 30;

снова поднятие тела вверх на пальцах 10-15;

Далее по аналогии идут отжимания на кулаках, джамп, на пальцах. Между каждым упражнением может быть бег на 10 или 100 м. При достижении точки — выполнение приседаний, прыжков, отжиманий, пресс, метание камней, снова бег. Круговая тренировка спецназа ограничивается только степенью человечности офицера, проводящего занятия.

Силовые

Для тренировки потребуется штанга, гантели или гири. Ничего сверхъестественного в армии не придумали, весь комплекс можно легко выполнить в тренажерном зале или дома при наличии инвентаря:

поднимание гири (одной, двумя руками, попеременно), приседание с ней на плече, подбрасывание, перебрасывания, прыжки;

упражнение с гирями на все группы мышц лежа на скамейке (усложненный вариант, ноги подняты и удерживают по гире на каждой, руки разводятся в стороны и вверх с гантелями;

поднятие и толчок штанги, жим лежа, выпады, наклоны.

Особую роль играют упражнения на турнике, они входят в тренинг спецназа на утренней зарядке: подтягивания, подъем-переворот, пресс в воздухе. Помогают в развитии силы и упражнения на брусьях.

На выносливость

Сюда входит огромное количество различных упражнений: бег, растяжка, силовые, на координацию. Выполняются они с переменной интенсивностью. Стартовая точка — статичные упражнения на месте: прыжки, отжимания, приседания и т.д. Далее бег на 10-30 метров. В точке финиша снова выполняются упражнения на месте. Статичные чередуются с ускорениями и динамичными.

отжимания на пальцах;

приседания с мешком за плечами;

до следующей точки по пластунски;

прыжки вверх из положения сидя;

кикбоксинг с тенью;

отжимания на кулаках.

Дальше могут быть круговые повторы, главное, чтобы интенсивность выполнения постоянно чередовалась. Это позволит организму стать выносливее, улучшить скоростные показатели. При этом нагрузка в армии постоянная, чтобы добиться результатов.

Все направлено на то, чтобы боец мог выжить и выполнить поставленную боевую задачу, хотя для обывателя это кажется настоящим садизмом. «В любом месте, в любое время, любую задачу» — девиз спецподразделений, который полностью описывает бойца, прошедшего тяжелый ежедневный прессинг и «12 кругов ада на земле» во время подготовки к несению опасной службы.

Источник

Армейские тренировки для похудения

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник