аутогенная тренировка по шульцу видео
Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца
Порой в ежедневной суете нам необходимо взять паузу, отключиться от тревожных мыслей, перестать думать о делах и проблемах. На словах сделать это легко. На практике ощутить заветную пустоту в голове не так просто. Но все же возможно с помощью метода аутогенной тренировки, разработанного в начале XX века психотерапевтом Иоганном Шульцем.
Шесть простых упражнений аутогенной тренировки, предложенных в 1930-е годы Иоганном Шульцем, призваны погрузить человека в состояние расслабленности. Оно способствует эффективному восстановлению сил и открывает путь к более полному владению собой.
Основа тренинга — самогипноз. Считается, что эта способность есть у каждого человека.
Прежде всего, по мнению профессора Шульца, необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе или в тренинге мешает. Хорошо, когда вы относитесь к делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены положительно.
Важно, чтобы во время аутогенного тренинга вас никто не беспокоил, вам было спокойно и комфортно. Закройтесь в комнате, задерните шторы, отключите телефон. Возможно, через несколько недель вы настолько освоитесь, что сможете выполнять эти упражнения и в людных местах. Например, на работе во время обеденного перерыва или по дороге домой.
Занимайтесь 10–20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время. Ведь для этого придется открыть глаза. После окончания не вставайте сразу, посидите спокойно с закрытыми глазами, потом — с открытыми.
Упражнение 1: ощущение тяжести
Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие «я совершенно спокоен», а потом — «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу. Выполняйте это упражнение одну минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ «моя правая рука тяжела».
Упражнение 2: ощущение тепла
Повторите предыдущее упражнение, поочередно вызвав в правой и левой руках ощущение тепла. Оно появляется из-за расширения кровеносных сосудов. А чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. И первое, и второе — неотъемлемые компоненты реакции релаксации. Именно поэтому аутогенная тренировка считается эффективным способом борьбы со стрессом.
Упражнение 3: регулирование сердечной деятельности
Положите руку на сердце. Повторите четыре раза: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Почувствуйте ритм работы сердца.
Пассивная концентрация на сердечной пульсации во время аутогенной тренировки способствует сокращению частоты сердцебиений. Упражнение освоено, если пульсация ощущается в руках и во всем теле.
Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца
Порой в ежедневной суете нам необходимо взять паузу, отключиться от тревожных мыслей, перестать думать о делах и проблемах. На словах сделать это легко. На практике ощутить заветную пустоту в голове не так просто. Но все же возможно с помощью метода аутогенной тренировки, разработанного в начале XX века психотерапевтом Иоганном Шульцем.
Шесть простых упражнений аутогенной тренировки, предложенных в 1930-е годы Иоганном Шульцем, призваны погрузить человека в состояние расслабленности. Оно способствует эффективному восстановлению сил и открывает путь к более полному владению собой.
Основа тренинга — самогипноз. Считается, что эта способность есть у каждого человека.
Прежде всего, по мнению профессора Шульца, необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе или в тренинге мешает. Хорошо, когда вы относитесь к делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены положительно.
Важно, чтобы во время аутогенного тренинга вас никто не беспокоил, вам было спокойно и комфортно. Закройтесь в комнате, задерните шторы, отключите телефон. Возможно, через несколько недель вы настолько освоитесь, что сможете выполнять эти упражнения и в людных местах. Например, на работе во время обеденного перерыва или по дороге домой.
Занимайтесь 10–20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время. Ведь для этого придется открыть глаза. После окончания не вставайте сразу, посидите спокойно с закрытыми глазами, потом — с открытыми.
Упражнение 1: ощущение тяжести
Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие «я совершенно спокоен», а потом — «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу. Выполняйте это упражнение одну минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ «моя правая рука тяжела».
Упражнение 2: ощущение тепла
Повторите предыдущее упражнение, поочередно вызвав в правой и левой руках ощущение тепла. Оно появляется из-за расширения кровеносных сосудов. А чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. И первое, и второе — неотъемлемые компоненты реакции релаксации. Именно поэтому аутогенная тренировка считается эффективным способом борьбы со стрессом.
Упражнение 3: регулирование сердечной деятельности
Положите руку на сердце. Повторите четыре раза: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Почувствуйте ритм работы сердца.
Пассивная концентрация на сердечной пульсации во время аутогенной тренировки способствует сокращению частоты сердцебиений. Упражнение освоено, если пульсация ощущается в руках и во всем теле.
Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки
Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.
Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.
В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.
Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?
Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.
Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.
Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.
Несколько важных правил
Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.
Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.
Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений
Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.
Проводить тренировку следует ежедневно, 2-3 раза в день через 20-40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.
Упражнение №1. Расслабляем тело
Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3-5 дней.
6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4-5 дней.
Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела
Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8-10 дней. Продолжительность повторения – 60-65 секунд. Через 8-10 дней продолжительность следует увеличить до 80-95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5-7 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4-6 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца
Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.
На протяжении 10-14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100-120 секунд.
Упражнение №4. Успокаиваем дыхание
Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.
Вам необходимо лечь. На протяжении 15-18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему
Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.
Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20-24 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №6. Охлаждаем лоб
Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.
Вам следует на протяжении 15-18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Аутогенная тренировка Шульца высших ступеней (АТ-2)
Выпуск 22. Высшие ступени аутогенной тренировки
“Секреты самогипноза и аутотренинга”
Здравствуйте дорогие читатели!
Упражнение “Ритмическое Погружение”. Углубляем состояние аутогенного погружения
Высшие ступени аутогенной тренировки
Судя по вашим письмам, пришло время ответить еще на один вопрос, который, кстати, постоянно мне задают и на очных и заочных курсах: “Что такое вторая ступень АТ”?
Когда Иоган Шульц создавал аутогенную тренировку, он видел основной ее смысл в развитии у своих пациентов способности (используя образное мышление, оперируя зрительными образами) работать над глубинными психологическими проблемами, которые по тем или иным причинам были вытеснены в область бессознательного. Однако наиболее широкое распространение получили занятия именно первой ступени, которые сам Шульц считал лишь вспомогательными при подготовке к аутогенной тренировке высшей ступени.
Основные упражнения высшей стадии аутогенной тренировки направлены на:
Предполагается, что человек, достигнувший высших ступеней аутогенной тренировки, находясь в состоянии аутогенного погружения, может получать из глубин бессознательного ответы на такие сложные мировоззренческие вопросы, как, например: «В чем смысл моей жизни?» или «Что я из себя представляю?» и т.п.
Шульц считал, что приемы высших ступеней аутогенной тренировки помогают нейтрализовать те отрицательные переживания, которые возникают при неврозах, что в конечном итоге приводит к избавлению от них.
Для освоения приемов, рекомендованных Шульцем, требуется много времени. Сам Шульц рассчитывал, что овладение полным курсом аутогенной тренировки занимает минимум полтора года.
Аутогенную тренировку высших ступеней Шульц называл аутогенной медитацией. Он считал, что приступать к аутогенной медитации можно лишь после прочного усвоения базовых упражнений. Критерием хорошо выработанных навыков аутогенного погружения является способность войти в это состояние за 20-30 секунд и удержание себя в этом состоянии в течение 1 часа и более.
Для овладения упражнениями высшей ступени аутогенной тренировки также выделяется подготовительный и основной этапы.
На подготовительном этапе следует отработать навыки пассивной концентрации. В состоянии пассивной концентрации могут возникать различные зрительные или слуховые ощущения. Особое значение придается здесь зрительным образам, которые сами собой возникают при закрытых глазах. Эти образы могут принимать четкую форму, а могут быть весьма расплывчатыми, цветными или черно-белыми, неподвижными или двигающимися.
По мнению Шульца, этот этап должен длиться 8 месяцев. После этого обучаемые приступают к первому упражнению высшей стадии аутогенной тренировки.
Упражнения высшей ступени аутогенной тренировки
упражнение – фиксация спонтанно возникающих образов. Это могут быть совершенно определенные образы озеро, небо, яблоко либо устойчивый цвет, доминирующий на мысленном экране. На этот этап Шульц отводит 2-4 недели.
упражнение – целенаправленное представление заданного цвета. Одновременно стимулируются ассоциативные процессы специфической направленности: “цвет – эмоциональные ощущения”, например оранжевый – ощущение тепла, расслабления; черный – общая тревога и т.д. Длительность освоения второго упражнения – до 4 мес.
упражнение – целенаправленное вызывание образных представлений предметов. Вначале не конкретных предметов, а как бы предметов вообще (например, “стул вообще”). После этого можно приступать к вызыванию образов конкретных предметов, со всеми их характерными особенностями (например, сломанный стул, старинное кресло и т.д.), в том числе имеющих отношение к самому обучаемому (например стул, на котором он сидит). В отдельных случаях в конце периода освоения третьего упражнения, который длиться 4-6 месяцев, обучаемый может увидеть в представляемых ситуациях и самого себя, что является одним из критериев успешности.
упражнение – вызывание образных “эквивалентов” абстрактных понятий, таких, как доброта, радость, справедливость и др. Эти “эквиваленты” обычно глубоко индивидуальны. Например, у одних людей понятие “свобода” ассоциируется с “белой лошадью, скачущей по прерии”; у других – с “орлом, парящим в облаках”; у третьих – с небом и т.д. Четвертый этап медитации осваивается в течение 1-1,5 мес.
упражнение – вызывание зрительных образов, связанных с переживаниями своих личных проблем, устремлений, ограничений. В ходе развертывающихся мысленных представлений основным действующим лицом часто становится сам обучающийся.
упражнение – целенаправленное вызывание образов других людей. Сначала вызываются образы людей, к которым у обучающегося нет эмоционально окрашенных отношений, а затем эмоционально окрашенные образы людей, с которыми у занимающегося существуют определенные отношения.
Как правило, используются “крайние” типы эмоциональных отношений: симпатия – антипатия. При этом, как отмечает Шульц, возникающие образы носят несколько шаржированный, карикатурный характер за счет “подсознательного” подчеркивания или гиперболизации их приятных или, наоборот, их отталкивающих (для занимающегося) свойств. Однако, в процессе систематических упражнений, образы становятся все более спокойными и беспристрастными, что, по мнению Шульца, является показателем успешности освоения упражнения и свидетельствует о начале “аутогенной нейтрализации”.
упражнение, которое Шульц назвал «ответ бессознательного», завершает комплекс аутогенной медитации. После того, как человек овладел способностью к вызыванию образов, он получает возможность обращаться к самому себе с вопросами, ответы на которые даются его подсознанием в виде тех или иных зрительных образов. Ответом является интерпретация содержания этих образов, которая производится самим обучающимся. Чаще всего при выполнении этого упражнения человек ставит перед собой такие глобальные вопросы, как: «Что мне мешает добиться поставленной цели?», «В чем состоят мои важнейшие жизненные цели?» и т.п.
Вот, собственно, что представляет из себя АТ-2 в классическом виде. Честно говоря, этот вариант не нашел особой популярности ни у нас, ни за рубежом. А сейчас, весь комплекс выглядит по меньшей мере архаичным и слишком громоздким.
Тем не менее, задача создания дополнительных упражнений АТ направленных на дальнейшее совершенствование навыков ПСР и особенно, на практическое применение АТ действительно очень важна. И сейчас созданы разные варианты АТ-2 или высших ступеней аутогенной тренировки. И с ними мы обязательно будем знакомиться подробнее в следующих выпусках рассылки.
А начнем мы такой темы как управление настроением. Это вобщем-то подтема более общей задачи – управления состоянием. Зачем это нужно? Во-первых, очевидна полезность способности произвольно менять свое состояние, вызывая, например, состояние вдохновения, “куража” перед публичным выступлением или написанием книги или статьи. Во-вторых, это новый этап в продвижении по пути более глубокого освоения приемов ПСР.
Сегодня, я не хочу давать каких-то новых упражнений АТ. Во-первых, потому, что упражнение на отслеживание пульса, которое я дал вам в предыдущем выпуске требует достаточно время для хорошего освоения. А во-вторых задание я вам все-же дам на эту неделю. И задание это – отслеживать свое настроение. Постарайтесь определить и записать, какое настроение вы испытывали наиболее часто в течение следующей недели. Что способствовало возникновению того или иного настроения, обратите внимание на мышечный тонус. Например, если вы сердиты или раздражены, какие мышцы напрягаются. Постарайтесь определить, какая музыка, запахи, цвета ассоциируются у вас с тем или иным настроением.
Да, и не поленитесь все это записать, конечно! Вот кто начал регулярно вести дневник, уже понимают, какая огромная от этого польза. А вот кто не начал, так вы даже и не представляете
Аутогенная тренировка по Шульцу
КУРС АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ ПО ШУЛЬЦУ. НИЗШАЯ И ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ
Стремись к самой высшей из доступных тебе целей
и не вступай в борьбу из-за безделиц.
Ганс Селье
Аутогенная тренировка по шульцу
Доктор Шульц классифицировал аутогенную тренировку в зависимости от поставленных целей и уровня овладения техникой аутогенной тренировки. Как утверждал учений, упражнения низшей ступени аутогенной тренировки воздействуют, как правило, на вегетативные функции. Что такое вегетативные функции? Это функции организма, к которым относиться метаболизм веществ. С помощью этих процессов мы живем, растем и развиваемся, также к метаболизму относиться кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.. Что касается оптимизации высших психических функций, то доктор Шульц предложил высшую ступень аутогенной тренировки, так называемая аутогенная медитация Шульца. Упражнения высшей ступени учат вызывать сложные психологические эмоциональные переживания, которые благотворно влияют на излечение от невроза через высшую практику аутотренинга и через катарсис, так называемое самоочищение. Следовательно, можно сказать, что низшая ступень призвана бороться со стрессами, а высшая – уже с более тяжелыми формами стресса, например, с неврозами. Аутогенная тренировка по Шульцу.
Низшая ступень Аутогенной тренировки.
Рассмотрим самые классические приемы низшей ступени аутогенной тренировки, которые доктор Шульц прописывал всему миру для борьбы со стрессом. Можно также сказать, что это своеобразной подготовкой к основному лечению, если у вас более серьезные проблемы, а если у вас просто болит голова и вам надо расслабиться, то данный уровень именно для вас.
Низшая ступень включает в себя комплекс упражнений направленных на релаксацию и самовнушение. До высшей ступени, которая направлена на введение пациента в трансовые состояния разной глубины и интенсивности, ми поговорим после того, как рассмотрим низшую без которой, собственно, нельзя перейти дальше.
Перед тем как начать аутогенную тренировку следует подготовить место для занятия. Специалисты-тренеры рекомендуют, во — первых, уменьшить освещенность комнаты, во-вторых, постараться оградить ее от посторонних звуков. Самое хорошее и продуктивное время доя аутотренинга – утро, как только вы встали, и вечер, как только вы ложитесь спать.
Самые лучшие позы для аутогенной тренировки тренировки:
— поза лежа (надо лечь на спину, при этом подушка для головы должна быть не очень высокой, глаза закрыть, руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги немного отведены друг от друга);
— поза сидя (важно, чтобы спина не касалась спинки стула, свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол, предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга, все мышцы должны быть расслаблены, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед, голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь);
— поза полулежа (выберете удобное кресло, удобно сядьте и откиньтесь на спинку кресла, соответственно все мышцы должны быть расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты, важно расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить ремень). Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенное погружение
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №1 «Тяжесть»
Ощущения тяжести в ногах и руках, расслабитесь, так как будто вас тянет гравитация. Конечности – это гири, которые создают тяжесть. Вербальные Формулы : «Правая рука очень тяжелая», потом «левая рука очень тяжелая» и «обе руки очень тяжелые». То же – про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги очень тяжелые». Важно при выполнении формул «тяжести» все представлять себе как своеобразная визуализация того, что вы произносите. Например, рука ската тяжелая как свинец. Она бессильно лежит как плеть. По началу нельзя терять терпение, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Шульц подчеркивал, что должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски. Время: две недели по 1-2 раза в день (2-3 мин). Аутогенная тренировка по шульцу
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №2 «Тепло»
К упражнениям «тепло» следует приступать только тогда, когда освоены упражнения «тяжесть». Мысленно ощущение тепла в руках и ногах. Формулы : «Правая рука теплая», потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые». То же – про ноги. Окончательная формула: «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». «Я совершенно спокоен». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны. Можно представить, например, теплое кофе, взгляд согревает тебя.
Формула выхода из аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Время: 2 недели 1-2 раза (2-3 мин).
Аутогенная тренировка по ШУльцу упражнение №3 «Дыхание»
Первые два упражнения аутогенной тренировки направлены на получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его. Упражнения «дыхание» относятся большей степени к органотренировочным, то есть они регулируют функций отдельных органов и систем организма.
Сперва нормализируйте дыхательный ритм. После упражнений «тяжесть» и «тепло» занятиях многие отмечают, что ритм и глубина дыхания становится спокойнее и равномернее. Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно». Помним, что все выполняется без волевого усилия, сознательно на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Также он предлагал вербальную формулу:«Мне дышится легко и спокойно». Формула повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения аутогенной тренировки такая: «Руки напряжены – глубокое дыхание – открываю глаза – расслабляю руки». Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №4 «Пульс»
Упражнение регулирует ритм сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен».
Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен».
Следует помнить, сердце очень лабильный (неустойчивый) и «впечатлительный» орган. Невротические состояния, связанные с неприятными ощущениями в области сердца, вызывают интуитивный страх. Поэтому при самообучении аутогенной тренировки следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далеко не означают наличие заболевания сердца..
Вы достигли успеха в овладении техникой упражнения «пульс» тогда, когда можете произвольно учащать или удержать частоту пульса. Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №5 «Солнечное сплетение»
Характеризуется ощущением тепла в области солнечного сплетения (совокупность нервных элементов в брюшной полости). Формула : «Солнечное сплетение излучает тепло». Формула произносится шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. В ходе вербального повторения конструкций должно ощущаться тепло в животе и усиливаться чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение. Когда вы внушаете чувство тепла в животе, рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты – дыхание глубокое – открыть глаза – расслабить руки».
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №6 «Прохладный лоб»
Ощущение прохлады в области лба. Формула : «Мой лоб приятно прохладен». Повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Главная цель упражнения – это предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы, как полагает Шульц, вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски.
Подводя итоги по низшей ступени аутогенной тренировки, следует опираться на результаты, которых вы достигли за время практики. Данный этап как правило длиться по Шульцу длится 3–4 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. Следует помнить, что самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается значительно труднее, чем занятия с врачом (тренером).
Высшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу
С помощью данной ступени, при условии овладении навыками низшей, вы постигнете навыки аутогенной нейтрализация. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги. Шульц считал, что как только тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные упражнениям первой ступени, уверенно и быстро за 20–30 секунд, после этого следует давать дорогу переживаниям.
В стандартных практиках высшей ступени аутогенной тренировки следует удерживать себя в состоянии аутогенного погружения приблизительно около одного часа и более. В ходе такого переживания ( так называемой «пассивной концентрации» по Шульцу) у человека возникают различные визуальные феномены (облакообразные тени, линии, простейшие формы, цветовые пятна, различные статические и движущиеся объекты и образы). Шульц утверждал, что этот период медитативных упражнений должен занимать 8 месяцев тренировки. Визуальные феномены возникают первоначально еще во время выполнения упражнений стандартной серии, но их удержать и выйти на новый уровень – это дело не одного дня.
Вторая ступень включает семь стандартных упражнений. Длительность сеанса 30–60 минут. Особенностью есть то, что выполнение стандартных упражнений сопровождается теперь наоборот наличием раздражающих факторов – яркого света, шума, звучащего телевизора, чьих-то разговоров. Одна ыз главных задач тренирующегося научиться, невзирая на помехи, вызывать и удерживать состояние пассивной концентрации, то бишь без волевых усилий. Время 17–18 недель тренировки. Только на 20-й недели можно приступать к основному курсу высшей ступени.
Упражнений всего 7:
1. Первое пражнение медитации. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений. Через несколько недель такой тренировки тренирующийся начинает «видеть» вначале беспорядочно чередующиеся цвета, а затем на фоне перемежающихся цветовых бликов – один какой-либо цвет, доминирующий в поле зрения.
2. Второе упражнение медитации. Вызов цветовых представлений, «видений» заданного цвета методом самовнушения. Каждый цвет вызывает определенные переживания.
3. Третье упражнение медитации. Визуализации конкретных предметов. Шульц отмечал, что лишь немногие тренирующиеся могут легко вызывать у себя четкое видения конкретных объектов. В дальнейшем вызываются заданные объекты.
4. Четвертое упражнение медитации. Овладение видением при закрытых глазах. Фиксируется на зрительном представлении абстрактные понятия, например как «справедливость», «счастье», «истина» …
5. Пятое упражнение медитации. Переживание некоторых ситуаций, связанных с возникновением желаний, мощных эмоций. Такие переживания возникают вначале спонтанно, следует научиться вызывать их произвольно и целенаправленно.
6. Шестое упражнение медитации. Вызываем образы других людей. Вначале следует концентрировать внимание на всеобщих ролевых образах (почтальон, торговец, шофер автобуса). Шульц утверждал, что в этих случаях образы людей возникают несколько карикатурно, их черты подсознательно подчеркиваются, гиперболизируются. Цель упражнения — научится вызывать в своем представлении одинаково «реалистично» как безразличных ему людей, так и симпатичных и неприятных.
7. Седьмое упражнение медитации. Шульцем называет его «ответ бессознательного», завершает серию медитативных упражнений. Из всех семи – это упражнение является важнейшим в этой серии и кульминационным. На этой окончательной стадии медитативной тренировки тренирующийся достаточно овладел способностью к пассивной концентрации по Шульцу, чтобы спросить себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя главнейшая проблема, цель по жизни?».
Следует заметить, что приемы, помогающие самоочищению, а это именно вторая степень аутогенной тренировки, Шульц заимствовал из древнеиндусской религиозной и философской системы йоги. Сейчас трудно установить, чем руководствовался Шульц, сделав именно такой выбор. Возможно, что сильное влияние на него оказала мода на данные практики. В те года, в начале 20 ст. широко популяризировалась распространение так называемые различные мистические и оккультные течения, в том числе и философия йоги. Потому его аутогенная тренировка впитала в себя идеи данных течений. Главное, что данная практика, которая популярна и по сегодня, имеет действующий эффект и при желании каждый их нас может почерпнуть что-то для себя. Каждому выбирать, до какого уровня или ступени доходить в этой практике Шульца, но согласитесь, вершина самоактуализации выглядит очень уж вкусно, чтобы заняться собой и попробовать ее вкусить вкус.