бадминтон упражнения для тренировки
Разминка для бадминтона
Бадминтоном увлекается много людей и большинство из них умеет перебрасывать волан через сетку. Но к сожалению разминке перед играми или тренировками уделяют внимаение далеко не все. Плохая физическая подготовка, неразогретость мышц могут быть причинами неприятных травм.
Рассмотрим основные группы мышц в бадминтоне:
Общая подготовка необходима для игрока в бадминтон, чтобы помочь уменьшить травмы на площадке.
Большинство игроков сейчас делают разминку, но не все. Игроки не разминаются по разным мотивам:
1. Чтобы не терять 10–30 минут тренировочного / игрового времени.
2. Некоторым просто скучно растягиваться.
Я считаю, что капитаны и лидеры команд – это персоны, которые ответственны за проведение разминок перед тренировками и играми. Лично я, как капитан, чувствовал бы себя очень не хорошо, если бы игрок моей команды получил серьезную травму на тренировке, где должным образом не была бы проведена разминка.
Еще один бонус, который даёт разминка – это более высокие показатели скорости и прыжка. Ради эксперимента, можете замерять до и после разминки показатели, которые напрямую влияют на игровой результат: скорость челночного бега, длину и высоту прыжка. Результат после хорошей разминки будет всегда выше.
Разминка не гарантирует отсутствие травм. Игроки всё равно будут получать их, однако это будет происходить гораздо реже.
(автор : Дмитрий Стрельчин)
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы
Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.
Упражнение 2: Расслабление мышц задней группы
Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.
Упражнение 3: Растяжение задней группы мышц бедер
Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.
Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.
Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.
Упражнение 4: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава
Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.
Упражнение 5: Растяжка передней части тазобедренного пояса
Выпрямите туловище, как показано на рисунке под номером [5], вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Упражнение 6: Растягивание паховой области
Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.
Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.
Упражнение 7: Скручивание позвоночника
Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.
Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Упражнение 8: Сведение лопаток
Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.
Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: Снятие напряженности в области шеи
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Упражнение 10: Сокращение мышц бедра
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Упражнение 11: Упражнение на вытягивание
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Упражнение 12: Упражнение для предплечий и запястий
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области
Упражнение 13: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Упражнение 14: Растяжка трицепсов
Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.
Упражнение 15: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 16: Растяжка плеч, рук и грудной клетки
Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.
Уроки бадминтона
Держание волана
Держание волана при выполнении различных упражнений, в частности подач, может быть произвольным, но лучше это делать так, как показано на рис. 1.
Рис. 1. Держание волана
Как правильно держать ракетку
Правше необходимо взять ракетку левой рукой за стержень и держать ее так, чтобы плоскость обода была перпендикулярна полу, а кисть правой руки положить на струны (рис. 2, а); затем следует перемещать ее вдоль стержня к ручке, пока ребро ладони не упрется в утолщение на конце ручки. После этого нужно мягко обхватить ручку (рис. 2, б, в).
Рис. 2. Хват ракетки
Большой палец должен лежать слева-сбоку по диагонали вдоль ручки, которая находится на одном уровне с ребром ладони. Между большим и указательным пальцами образуется угол, напоминающий букву Y, мизинец лежит у самого края ручки, остальные пальцы свободно располагаются по всей ручке. Левша выполняет то же самое другой рукой.
Первый способ проверить, правильно ли вы держите ракетку, – слегка постучать ребром обода о пол, как будто забиваете гвоздь легким молоточком. Если хватка правильная, то разворачивать кисть не придется.
Второй способ: вытяните руку с ракеткой перед собой так, чтобы обод был в вертикальной плоскости. Если вы держите ракетку правильно, плоскость должна проходить почти точно через вершину угла, образованного большим и указательным пальцами. Этот способ хвата ракетки – основной и универсальный.
Возможные ошибки
Подача
При начальном обучении подаче целесообразно использовать высокую (рис. 3, а) и низкую подачу (рис. 3, в). Подачу из высокой стойки лучше применять в парной игре (рис. 3, б). Основной способ подачи в бадминтоне – справа: тогда волан свободно выпускается из пальцев навстречу движению ракетки – волан в левой руке, ракетка в правой, левая нога немного выставлена вперед. Ракетка сначала отводится кистью назад, а затем резко выносится вперед.
Можно тренироваться в подаче, выполняя ее не только через сетку, но и в стену с расстояния 2,5–3 м, как показано на рис. 4.
Игровая стойка бадминтониста
Стойка игрока является исходным положением перед выполнением всех ударов. Различают три вида стоек: высокую, среднюю и низкую (рис. 5, а, б, в).
Рис. 3. Техника подачи в бадминтоне
Рис. 4. Тренировка подачи у стены
Рис. 5. Игровая стойка бадминтониста
К низкой стойке обычно прибегают в парной игре – чаще всего спортсмены, находящиеся у сетки, что позволяет им более активно отражать удары (рис. 5, в).
При обучении необходимо следить за тем, чтобы все удары выполнялись с места, не отрывая ног от опоры.
Специальные упражнения бадминтониста
Упражнения в беге
Упражнения с ракеткой и воланом
Возможные ошибки
Упражнения с теннисным мячом
1. Броски теннисного мяча в парах, постепенно увеличивая силу броска и сокращая дистанцию – от 12 до 7 м.
2. Броски теннисного мяча в сторону от партнера на 1,5–2 м с последующей ловлей одной рукой.
3. Броски двух теннисных мячей поочередно, постепенно уменьшая интервалы между первым и вторым броском.
4. Броски двух теннисных мячей в разные стороны, но не дальше 1–1,5 м от партнера, с указанием и без указания сторон.
При выполнении этих упражнений необходимо внимательно наблюдать за действиями партнера, за летящим мячом, продумывая ответные действия.
Развитие физических качеств у бадминтониста
Упражнения для развития гибкости
Упражнения для развития гибкости у бадминтониста представлены на рис. 6.
Рис. 6. Упражнения для развития гибкости
1. Наклоны туловища вперед, выводя руки за спину вверх.
2. Повороты туловища в наклоне.
3. Наклоны вперед и назад.
4. Коснуться носков из положения лежа.
5. Махи руками.
6. Прогибы туловища назад, стоя у шведской стенки.
7–8. Повороты с вращением и сгибанием кистей. То же с мячом.
9–10. Упражнения на сгибание и разгибание туловища в положении лежа на спине и на животе.
11–12. Вращения в тазобедренном суставе и вращения туловищем.
13. Наклоны туловища в стороны.
14. Пружинистые приседания в выпаде.
15. Выпрыгивания вверх из приседа.
16. Прыжки с поворотами.
Упражнения для развития силы
Упражнения без отягощений
На рис. 7 представлены простейшие упражнения, которые помогут укрепить мышцы рук бадминтониста без использования отягощений.
Рис. 7. Упражнения для развития мышц рук
1. Последовательные и разноименные круговые движения руками в различных плоскостях.
2. Круговые движения руками.
3. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
4. Различные движения в лучезапястном суставе с ракеткой.
Упражнения с отягощениями
В качестве отягощения можно использовать гантели весом 1–2 кг или булавы весом 200–500 г (см. рис. 8).
Рис. 8. Упражнения с отягощением
1. Круговые движения во всех плоскостях.
2. Поочередные круговые движения каждой рукой.
3. Круговые движения кистью и движения по «восьмерке».
4. Круговые движения и движения локтевого сустава по «восьмерке».
Упражнения для развития быстроты
1. Имитация техники ударов слева.
2. Имитация техники высоких ударов от сетки с выпадом вперед и возвращение в основную стойку (см. рис. 9).
Возможные ошибки
Рис. 9. Упражнение для развития быстроты
Советы начинающим
Физическая подготовка в бадминтоне
Начало начал Плюс атлетизм
Чемпионаты мира и Европы, международные турниры, первенства нашей страны. Какая прекрасная перспектива открывается перед вами, наши юные друзья! А сколько имен прошло перед вами! Победители крупнейших международных турниров, известные мастера волана нашей страны и их молодая смена. Словом, есть с кого брать пример, учиться искусству бадминтона.
А теперь продолжим наши занятия. Вы, конечно, убедились, что бадминтон в исполнении настоящих мастеров — это игра высокого атлетизма. В одиночной игре, состоящей из трех партий, которая идет на равных, бадминтонист замахивается ракеткой около 500 раз! А встреча длится примерно 40—50 мин. Что и говорить, бадминтонист должен быть крепким, ловким, гибким и выносливым спортсменом. О выносливости разговор особый. Ведь надо не просто бегать по площадке, а бегать очень быстро. На протяжении всего матча. В среднем розыгрыш очка состоит из 20 ударов. Если даже две трети из этих ударов направлены по углам (а расстояние по диагонали одиночной площадки, как вы, наверно, уже подсчитали, 8,5 м), то в течение одного розыгрыша очка бадминтонист пробегает около 100 м. За матч эта величина достигает около б км. А ведь на турнирах зачастую приходится проводить четыре одиночные встречи, да еще столько же парных. Вот и подсчитайте, какую стайерскую дистанцию пробегает игрок в волан. И это не так называемый гладкий бег. Это тысяча стартов и спуртов. Все идет, как говорят, в рваном ритме. Спринтерская скорость на стайерской дистанции!
Подсчитано, что бадминтонист пробегает в ходе матча больше, чем футболист, а нагрузки во время розыгрыша очка получает такие же, как хоккеист, когда отыгрывает свою смену.
Теперь вы понимаете, какая основательная и всесторонняя физическая подготовка нужна бадминтонисту для успешной игры.
— С юных лет для меня кумиром был мой соотечественник Эрланд Копе,— рассказывает первая ракетка мира 1982 года датчанин Мартин Фрост Хансен.— Я стремился играть так же хитроумно и быстро, как он, овладеть хлесткими кистевыми ударами из любого места площадки. Чтобы поддерживать высокий темп игры, я стал постоянно заботиться о своей работоспособности, приналег на атлетическую подготовку. По примеру своего старшего товарища, великолепного спортсмена Свена При, стал регулярно бегать кроссы, заниматься специальными упражнениями, следить за тем, чтобы не закрепостить мышцы. Ведь достоинства бадминтониста в мягких, пластичных движениях и в то же время готовности мгновенно стартовать, как говорят, взорваться для удара по волану. Словом, моим девизом стали: техника плюс тактика плюс атлетизм.
Многие физические качества даются нам от природы, но этого недостаточно, чтобы достичь заметных спортивных успехов. Поэтому уже вначале спортивного пути, постигая азы бадминтона, позаботьтесь о своей физической подготовке. Разумеется, игра сама по себе помогает совершенствовать ваши физические качества. Но этого мало. Судите сами: чтобы заставить ошибиться более или менее сильного игрока, надо, как говорится, изрядно погонять его по площадке. Стремясь сломить соперника, заставляя его выдохнуться, хотите вы этого или не хотите, вы делаете столько же рывков и перемещений, сколько и ваш соперник. Значит, вы не должны, по крайней мере, уступать ему в физической подготовке, а чтобы добиться ощутимого перевеса, надо быть сильнее его. В бадминтоне уровень тактического мастерства, тактической оснащенности прямо пропорционален уровню физической подготовки.
Чемпион страны Анатолий Скрипко необыкновенно вынослив. Финалистка чемпионата страны 1982 года Людмила Сусло настолько гибка, что ей могут позавидовать гимнастки. Виталия Шмакова отличают четкие, отменно координированные движения А вот Светлана Белясова быстра, стремительна и находчива.
Следует различать два вида физической подготовки первая — общефизическая, ее называют фундаментом спортсмена. Мы надеемся, что вы уже сдали нормы ГТО, а значок этого комплекса, особенно золотой, можно сказать, пропуск в большой спорт. Теперь, поскольку вы занялись бадминтоном, нужно обратить внимание и на второй вид физической подготовки — на специальную подготовку.
Развитие специальных физических качеств бадминтонистов разного класса подразумевает и разные цели. В период начального обучения требуются прежде всего качества, нужные для постановки техники ударов. Это — координация движений, гибкость, подвижность плечевого пояса и, конечно же, гибкость кисти. Атакующие тенденции бадминтона диктуют необходимость как можно выше ударять по волану. Этому во многом помогает привычка не опускать низко ракетку. Такой навык формируется при помощи различных упражнений, выполняемых с высоко поднятыми руками. Скажем, бег в таком положении, бег с потряхиванием кистями.
Темп и гибкость
Чем выше уровень спортивного мастерства, тем большее значение приобретают такие физические качества, как скоростная выносливость, быстрота реакции и перемещения, гибкость, умение расслабиться. Поговорим о каждом из этих ценнейших качеств в отдельности.
Быстрота. Без этого качества бадминтонист не бадминтонист. Правда, быстрота должна быть разумная, или, как еще говорят, оптимальная, о чем мы уже упоминали, когда шла речь о перемещениях по площадке. Если игрок в волан не научился, определив направление удара соперника, быстро стартовать в нужное место площадки, считай, что инициативой в игре никогда не завладеть.
Все лучшие мастера бадминтона — это спортсмены, обладающие качеством спринтеров. Тот, кто видел игру Шмакова, Погосян, Вавилова, Билалова, убедился, на каких высоких скоростях они состязаются с соперниками. Самоотверженность в игре, присущая бадминтонистам экстракласса, невозможна без такого качества, как быстрота. Посмотрите на фото 38, как молниеносно вышел на волан датчанин Свен При. Спортсмен действует с полной отдачей сил, и в этом ему помогает отменная физическая подготовка.
Огрехи в быстроте перемещения долгое время снижали результаты Анатолия Скрипко. Но как только ему удалось повысить скорость, Скрипко пошел в гору и в 23 года стал чемпионом страны.
Когда речь идет о быстроте, имеется в виду не только быстрая работа ног, но и быстрая реакция. Николай Пешехонов отличается тончайшей реакцией, и поэтому для него самый динамичный смеш соперника не представляет большой опасности. Любопытно, что Пешехонов с детских лет увлекался не только бадминтоном, но и хоккеем. Играл в воротах, и это помогло ему развить завидную реакцию. А вот, скажем, неоднократная чемпионка страны Людмила Укк помимо бадминтона серьезно занималась легкой атлетикой, что значительно повысило ее быстроту и выносливость. И еще Людмила многое почерпнула из такой атлетической игры, как волейбол. Она даже выступала в волейбольных турнирах на первенство Ленинграда.
Большие победы приходят к тем бадминтонистам, которые способны всю игру вести не только в быстром темпе, но и безукоризненно точно. Все это надо учитывать, занимаясь физической подготовкой. А точность, как уже вам известно, во многом связана с умением быстро выйти на волан и своевременно остановиться для удара. Поэтому, если бадминтонист будет бежать кросс в ровном темпе, то пользы от этого значительно меньше, чем в кроссе с ускорениями. Бадминтонист должен быть сильным. Но сила эта — своего рода темповая. Поэтому наращивание огромной силы мышц как, скажем, это делают штангисты, не принесет ощутимой пользы. Скорее, наоборот, закрепостит бадминтониста. Силовые упражнения нужно выполнять в темпе.
Для развития быстроты и сноровки как нельзя кстати темповые упражнения, о которых рассказывает Анатолий Скрипко.
— Перед встречей на Кубок Томаса с командой ФРГ я побывал на тренировке западногерманской сборной. Особенно мне понравилось такое упражнение. По одну сторону сетки становятся спортсмен и тренер, Спортсмен — у задней линии, тренер — в центре, лицом к спортсмену. У тренера в руке две коробки воланов. Задача — отработка быстроты и точности выполнения удара с задней и средней зон площадки. Тренер ракеткой подбрасывает воланы с небольшой паузой в разных направлениях и на разную высоту. Спортсмен должен каждый волан направить в ту сторону сетки вниз, смешем или укороченным ударом. Упражнение вырабатывает гибкость, координацию движений, глазомер, быстроту. Темп регулирует тренер, он же по ходу упражнения указывает на технические ошибки.
А вот серия упражнений, которые применяют английские бадминтонисты для повышения быстроты реакции и перемещения.
Прыжки на пальцах ног (англичане называют такие прыжки «скиппи», по имени забавного кенгуру). Такие прыжки повышают стартовую скорость при выходе игрока на волан. На первых порах прыгайте не менее 2мин. Затем минутный отдых. Постепенно доводите время упражнения до 5, 10,15 мин, чередуя прыжки с отдыхом.
Рывки от задней линии площадки к сетке (лицом к сетке) и от сетки к задней линии (боком к сетке). Сначала 15 рывков, а затем постепенно доведите до 30. Каждая серия рывков выполняется без отдыха.
Игра одновременно двумя воланами в течение б мин. Постепенно время такой игры увеличивается.
Опытный игрок или тренер становится в одном из углов площадки и обстреливает соперника любыми ударами в любой последовательности в течение б мин. Тот, в свою очередь, должен отвечать только в заданный угол. Упражнение повторяется 3 раза.
Если посмотреть на игру наших мастеров, таких, как Анатолий Скрипко, Людмила Сусло, Сергей Корсунский.Олег Окунев, то можно убедиться, как расширился диапазон их атакующих действий благодаря гибкости.
Удивительная гибкость позволяет английской бадминтонистке Джили ан Гилкс, играя в смешанной паре, перехватывать воланы, даже залетев шие на нее. И не просто перехватывать, а направлять в неотразимые для соперников углы площадки.
Сила, ловкость, координация движений — все это очень важно. Но если вы не умеете расслабиться, то у вас игра не пойдет.
— Умение расслабиться после выполненного удара, — говорит известный индийский тренер Раеш Чандра, — во многом определяет класс бадминтониста. Мы у себя в Индии сразу берем на заметку юных бадминтонистов, умеющих расслабляться. Именно из них вырастают настоящие мастера. Такие дети свободнее двигаются по площадке, их легче научить кистевым ударам.
Да, умение расслабляться — ценнейшее качество. Оно необходимо прежде всего для выполнения технических приемов. И, конечно же, для экономии сил и восстановления дыхания. Расслабиться — значит дать себе в ходе игры небольшой отдых. Пусть это очень незначительная пауза, не она часто бывает спасительной для исхода встречи.
Кстати, способность к расслаблению весьма важна для развития гибкости, то есть подвижности в суставах. И, наоборот, способность к расслаблению будет высокой, если спортсмен гибок. Что нужно, чтобы быть расслабленным? Прежде всего следите за своей осанкой. Уже в ней должна проглядывать раскрепощенность, свобода движений. Такая свободная осанка — первая предпосылка к освоению техники бадминтона. Поэтому страйтесь быть раскрепощенными, держите голову прямо или с небольшим наклоном вперед, плечи опустите, двигайтесь мягко.
А вот какие упражнения полезны для развития способности к мышечному расслаблению:
С учетом специфики игры
Специальная физическая подготовка, о которой идет речь, должна основываться на прочном фундаменте. Это — общая физическая подготовка Для занятий ею нужно выделить специальное время. Летом — поплавать, побегать в лесу, поиграть в футбол, баскетбол, волейбол, зимой — походить на лыжах, покататься на коньках, посостязаться на хоккейной площадке,
А вот специальной физической подготовкой следует заниматься постоянно, выкраивая для нее время на каждой тренировке.
Вот десять полезных упражнений. Эти упражнения не разминочного характера. Поэтому, перед тем как ими заняться, надо сделать предварительно 10—15-минутную разминку с применением общеразвивающих упражнений. Можно заниматься специальной физической подготовкой и после того, как вы поупражнялись с воланом, шлифуя технику ударов.
Для тренировки равновесия. Примите положение выпада. Правая нога — впереди, левая — сзади. Сделайте 2—3 пружинистых, мягких приседания. Теперь в прыжке поменяйте положение ног: левую вперед, правую назад. Для начала выполните в одной тренировке 100 прыжков (это для юношей), для девушек немного меньше — 70. Старайтесь сохранять равновесие. На следующей тренировке увеличьте количество таких прыжков на 20. Оптимальное число прыжков для юношей — 250, для девушек — 200.
Кстати, если вы умеете делать гимнастический мостик, то делайте его чаще. Это упражнение хорошо развивает гибкость. Если мостик у вас не получается, обязательно научитесь его выполнять. Сначала из положения лежа, затем у стенки.
Для развития прыгучести и мягкости в движении ног. Присядьте и, поджав ноги, сделайте прыжок вверх. Можно выполнять это упражнение двумя способами: отталкиваясь от пола за счет разгибания стоп и из глубокого седа. Приземлились — и сразу же второй прыжок, причем старайтесь прыгать бесшумно. И так 70 раз, отталкиваясь стопой, или 20 раз из приседа.
Для развития «темповой» силы рук. Упритесь руками в пол, и пусть ваш партнер возьмет вас за ноги. Ходить на руках в таком положении вы, конечно, умеете. Это очень хорошее упражнение. Но мы его несколько изменим. Попробуйте не идти на руках, а двигаться мягкими прыжками, приземляясь на руки. Для начала продвиньтесь на 6 м. С непривычки тяжеловато. Сделав передышку, повторите упражнение. Попытайтесь преодолевать таким образом бадминтонную площадку по всей длине. Для силы рук и сноровки. Займите положение упор лежа. Отожмитесь от пола. Ваш партнер пусть быстро проползет под вами. Снова отожмитесь от пола. Теперь задача товарища — перепрыгнуть через вас с места. Затем снова проползти и т. д. И все это как можно быстрее. После 20 отжиманий поменяйтесь с партнером ролями. Затем попробуйте отжиматься на пальцах. Если пальцы будут у вас достаточно сильными, вы сможете выполнять точные удары ракеткой.
Пять упражнений, о которых мы рассказали, сами по себе требуют быстроты и выносливости, хотя направленность их несколько иная. А вот следующие пять упражнений специально для выработки скоростной выносливости и быстроты. И, ясно, с бадминтонным уклоном.
Бег на месте с ускорением. Вытяните руки вперед. Быстрый бег на месте. Выше колени! Руки держите впереди. Через 10 с переходите на легкий бег. Затем снова 10 с ускорение; 10с легкий бег. И так несколько раз. Отличная тренировка ног, разумеется, выработка скоростной выносливости.
«Развивай ловкость и выносливость». Трое бадминтонистов, взявшись за руки, становятся в круг. Когда они начинают двигаться по кругу, четвертый стремится осалить одного из них. Тот, кого он ловит, пытается ускользнуть. В этом ему помогают партнеры, всячески заслоняя его. Ловящий двигается как бы пританцовывая, но не приставляя ноги друг к другу. Он делает неожиданные выпады в разные стороны, чтобы сбить с толку находящихся в кругу бадминтонистов. Упражнение не из легких. Без подготовки усталость наступает довольно скоро. Для начала ловящий и те, кто находится в круге, меняются через каждые 2 мин. Все упражнение для четверых займет 6—7 мин.
«Поперек поля». Станьте левым боком у стенки спортзала. Сделайте выпад правой ногой в сторону. Левая нога впереди правой. Так называемый скрестный шаг. Затем выполните еще один выпад правой ногой в сторону. После этого вернитесь в исходное положение. Теперь таким же образом сделайте еще три шага в сторону и снова вернитесь в исходную позицию. Потом четыре шага — и назад, пять шагов — и обратно, пока не дойдете до противоположной стенки. Движения должны быть мягкими, быстрыми. Сохраняйте равновесие. Выход вправо в темпе, возвращение более плавное. Лучше всего выполнять это упражнение с ракеткой в руке.
«Переходя на ходьбу». Легко ли переключаться с одной скорости на другую во время игры? Нет, мгновенно погасить скорость не так-то просто. К такому «рваному» ритму движения нужно привыкнуть. Поэтому упражняйтесь. Примите высокий старт. Рывок метров на 8, потом 2— Зм ходьба, снова 8-метровый рывок и опять ходьба. Теперь назад — рывок, ходьба, рывок, ходьба. 5 раз туда и обратно. Заметьте, на каком разе вы снизите скорость. Постарайтесь на следующих тренировках сохранить резвость подольше.
«Шесть точек». На многих тактических схемах (одиночные игры) обозначены точки. Например, на
Выполняя этот своеобразный «бег по точкам», применяйте следующие интервалы: 1—2—3 мин. Это первый вариант. Второй вариант — более короткие промежутки времени. Скажем, 8 раз по 15 с с интервалом с для отдыха и восстановления дыхания. Затем тренировка идет следующим образом: бег 1—2 мин, далее 30-секундный отдых и 3—4 рывка по 10 с. После этого снова «бег по точкам» 1 мин. Такое упражнение как бы моделирует игру: ведь волан в игре держится и короткие и весьма длинные (до минуты) промежутки времени. Чтобы еще больше приблизить упражнение к игре, выполняйте полностью все технические приемы. Это упражнение развивает не только скоростную выносливость, но и быстроту. Повышение пульса при кратковременных интенсивных нагрузках до 120 ударов в минуту способствует увеличению быстроты. А если пульс до 180 ударов в минуту и выше, развивается уже скоростная выносливость.
Выполняя упражнения по специальной физической подготовке, чередуйте нагрузки с отдыхом, упражнениями на расслабление.
Приступая к тренировкам, обязательно пройдите медицинский осмотр. Спортивный врач должен стать самым большим вашим другом и советчиком. Учитывая индивидуальные особенности вашего организма, он поможет точнее определить дозировку упражнений, даст много ценных советов.