базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин новичков

Базовая программа тренировок

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10
Выпады со штангой	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	3х10-12	© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10-12
Выпады в Смите	3х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	4х10-12	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Источник

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

Источник

IRON-FLESH.RU

Главная цель начинающих спортсменов, которые решили пойти в тренажерный зал, является желание заполучить внушительную, рельефную фигуру и укрепить здоровье. Новички, придя в спортзал, начинают хаотично, нерационально выполнять все упражнения подряд. Именно поэтому им нужна эффективная программа тренировок для начинающих.

Она поможет избежать перетренированности, глупых травм и потерю драгоценного времени. Многие новички начинают пародировать профессиональным спортсменам, которые тренируются по сложным программам, где используют трисеты и дроп сеты (3,4 упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха). Этого делать на начальных этапах не стоит, всему свое время.

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок, как для мужчин, так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха, сбавьте немного нагрузку, чтобы плавно войти в тренировочный процесс.

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер, после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен, который не употребляет анаболических, гормональных препаратов, то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы, то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения, детально изучите технику (посмотрите видео, почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы, которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник, чтобы следить за расписанием тренировок, подсчитывать БЖУ, помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратите, а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки, фаст-фуд, колбасы, чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов, а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки, чаи, компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж, он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера, то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников, посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Программа тренировок на все тело в тренажерном зале

Программа тренировок на все тело (full body) состоит исключительно из базовых упражнений, благодаря чему идеально подходит для начинающих спортсменов. Она помогает спровоцировать сильнейший первоначальный рост мышечных волокон, укрепить костный аппарат и подготовить организм к силовым нагрузкам.

Данная тренировочная программа считается подготовительной перед силовыми сплит-тренировками. Тренируйтесь по данной программе 3-4 месяца, меняя вариацию каждый месяц. По истечению 3-4 месяцев переходите к сплит-тренировкам, которые будут рассмотрены ниже в следующей главе.

Задачи программы

Характеристика

Тренировка № 1

Тренировка № 2

Тренировка для девушек

Если вам стало легко выполнять упражнения, то увеличьте вес снаряда или сократите отдых между подходами.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После того как вы закончили тренироваться по подготовительной программе, пора переходить к сплит-тренировкам, которые направлены для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. В данном тренировочном цикле мы используем большие веса и малое количество повторений в подходе.

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений.

Задачи программы

Характеристика

Тренировка грудных мышц

Тренировка ног и дельт

Тренировка спины

Тренировка рук

На этом все, дорогие друзья! Успехов в достижении спортивных высот!

Источник